یہ بوٹ کیمپ سرکٹ ورزش آپ کے پورے جسم کو کارڈیو، کم جسم، اوپری جسم اور بنیادی مشقوں کے ساتھ کام کرتا ہے. آپ کو کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہوگی، جس سے یہ چھوٹے جگہوں، سفر کی مشق یا کسی کے لئے جو اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے چیلنج ورزش کرنا چاہتا ہے اس کا بہترین ورزش کرتا ہے.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر طبی حالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے
کوئی بھی نہیں
کیسے
- ہر ایک سرکٹ میں مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد، مختصر طور پر اس کے درمیان ضرورت ہوتی ہے
- ہر سرکٹ کا ایک چھوٹا سا ورزش مکمل کریں، یا ہر سرکٹ کو ایک طویل، زیادہ شدید ورزش کے لۓ دوبارہ دو
- آپ کی صحت کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق کو چھوڑ دیں جو درد یا تکلیف کی وجہ سے ہو
- پورے ورزش میں سپ پانی. جب آپ تھکا ہوا ہو تو، جگہ پر چلیں (منتقل نہ کرو)
- آپ کی شدت کی نگرانی کریں - آپ کا آر پی ای 5-9 کے درمیان ہونا چاہئے.
1 - سرکٹ 1: ونڈمیل ہتھیار کے ساتھ گرم اپ - سائیڈ لگی
Windmills
ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کو براہ راست اطراف اور فرش پر متوازی طرف. دائیں گھٹنے کو ایک طرف گھاپ میں باندھائیں اور بائیں ہاتھ کو پاؤں کے نیچے لائیں. دوسری طرف دوپہرائیں، طرف سے پھیپھڑوں اور پاؤں کی طرف برعکس بازو لانے. تیزی سے تم جاؤ اور کم رہو تمھارے ہو، مشکل یہ ہے. دو منٹ کے لئے دوپہرائیں
2 - برپسی
برپسی
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. دھماکہ خیز تحریک میں، پیروں کو پٹ اپ کی پوزیشن میں واپس لے جائیں. پاؤں کے ہاتھوں کے درمیان واپس چھلانگ اور کھڑے ہو جاؤ. مکمل 16 رکنیت اگر آپ اب بھی گرمی لگ رہے ہیں تو، آپ کودنے کے بجائے آپ پاؤں پر چل سکتے ہیں. اگر آپ زیادہ رس چاہتے ہیں، تو ہر رکنی کے آخر میں چھلانگ شامل کریں.
3 - فرنٹ اور ریئر پھیپھڑوں - کوئی وزن نہیں
فرنٹ اور ریئر پھیپھڑوں - کوئی وزن نہیں
اگر آپ ان کے مشق کے لئے وزن رکھو گے. دوسری صورت میں، آپ کو اپنے ہونٹوں، گالوں اور رانوں کو واقعی کام کرنے کے لئے اس کے لئے کسی وزن کی ضرورت نہیں ہے. بائیں ٹانگ آگے آگے بڑھیں. شروع کرنے کے لئے واپس پش، ہپ سطح پر بائیں گھٹنے اٹھا. ایک ہی ٹانگ واپس ایک ریورس بنو میں لے لو اور انگلیوں کو پھر سے شروع کرنے کے لئے دھکا. 10 بار اور سوئچ اطراف کے لئے دوپہرائیں.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھو اور اپنی بازوؤں پر توازن رکھو، کرسی کے قریب آپ کے ہپس کو برقرار رکھو. کوبوں اور نیچے جھکاؤ، کندھے نیچے رکھے جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہ ہو. 15-25 ریپ کے لئے دھکا اور دوہرائیں.
5 - ٹانگ لفٹوں کے ساتھ سائیڈ پلیٹیں
ٹانگ لفٹوں کے ساتھ سائیڈ پلیٹیں
بیٹھو، بائیں بائیں بازو اور بائیں ہپ پر گھٹنوں کے خیمے، ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں کے ساتھ ٹھکانا. براہ راست دائیں بازو لے لو یا آپ کے سامنے فرش پر دائیں ہاتھ کو توازن اور استحکام کے لۓ، اگر ضرورت ہو. پرندوں میں دبائیں اور چٹائی سے ہائپ کو اٹھانے کے لئے obliques نچوڑ. ایک ہی وقت میں کچھ انچ تک دائیں ٹانگ اٹھا، بیرونی ران پر توجہ مرکوز. مختصر طور پر پکڑو، ٹانگ کو کم کرو اور پھر فرش پر واپس جاؤ، صرف ہونٹوں کو اٹھانے سے پہلے چٹائی چھونے. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ میں منتقل کریں
6 - سرکٹ 2: کوک کے ساتھ اسکواٹ
ککس کے ساتھ اسکواٹس
ایک squat میں کم اور، جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ سے لات مار. بائیں ٹانگ کے ساتھ دہرانے، squatting اور چاٹ. ایک منٹ کے لئے سکیٹس اور کیک تبدیل کرنے کے لئے جاری رکھیں.
7 - پائڈنگ کرسی اسکواٹس
پاؤڈنگ کرس اسکواٹ
صرف آپ کے پیچھے ایک کرسی رکھیں اور اس کے سامنے کھڑا ہو. جب آپ گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور آہستہ آہستہ کرسی کی طرف جھکتے ہیں تو بھوک اور مضبوط ہو جاتے ہیں. جیسے ہی آپ کرسی کو چھونے کے لۓ، 4 پاؤڈر اسکائپ کرتے ہیں، آدھی رات آتے ہیں. تمام راستے کھڑے رہیں اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
8 - پولنگ ریئر ڈیلٹ مکھی
ریئر ڈیلٹ فلائی
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ، چھتوں سے چپ تک تک چپ کے ساتھ فلیٹ اور فرش کے ساتھ متوازی ہے، abs braced. ہتھیاروں کے ساتھ کندھے کی سطح پر ہتھیاروں کو براہ راست چھتوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے بازوؤں کو لے لو. کم از کم چند انچ اور پھر کندھے کی سطح پر لوٹ لو. 16 دالیں، باقی اور دوبارہ دہرائیں.
9 - سکی ایش
سکی ایش
ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کرو اور پاؤں بائیں کندھے کی طرف، گھٹنوں کے خیمے کے ساتھ لینڈنگ اور بائیں ہاتھ کے پیچھے پاؤں میں کود. پاؤں کو پشت پر واپس جائیں اور پھر پاؤں کو دائیں طرف دائیں، گھٹنوں کے پھیرے اور دائیں ہاتھ کے پیچھے پاؤں پھینک دیں. 40 سیکنڈ تک کی طرف سے طرف سے باہر اور باہر کود جاری رکھیں.
سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ میں منتقل کریں
10 سرکٹ 3: پیلی جیکس
Plyo Jacks
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور کودنے کے لئے، پیروں کو ہاتھ سے باہر اور ایک squat میں زمین پر قبضہ کرتے ہوئے پاؤں لے کر لے. چھلانگ اور بازوؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پاؤں واپس آنا، بازوؤں کو واپس چلانے میں مدد ملتی ہے. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ٹانگ لفٹوں کے ساتھ 11 - بینٹ اوور سکیٹیٹ
ٹانگ لفٹوں کے ساتھ جھکا ہوا اسکواٹس
ہاتھوں کے ساتھ پیچھے باندھنے کے پیچھے، abs مصروف. بائیں پیڈ باہر کی طرف سے، فرش پر پیر کو لے لو اور دائیں گھٹنے کو ایک چوٹ میں جھک دیں. دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے جیسا کہ آپ کو بائیں ٹانگ کو فلور سے چند انچ تک اٹھانا. حرف، گھٹنے اور پاؤں سیدھ میں رکھیں اور کمرے کے سامنے کا سامنا کریں. 12 reps اور سوئچ اطراف کے لئے دوپہرائیں
12 - ڈیوڈبمبر پشپس
ڈیوڈبمبر پشپس
ایک کے اوپر میں شروع کرو اور کوہوں کو جھکاؤ، فرش کی طرف ڈائیونگ. جسم کو آگے بڑھیں اور ایک اوپر کتے میں دبائیں. 8-12 کے نمائندے کے لئے شروع کرنے اور دوبارہ دوبارہ کرنے کے لئے سکوپ.
13 - اوبلاک ایک بازو سویپ
Oblique ایک بازو سویپ
پیروں کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھا، براہ راست واپس، ہتھیاروں نے آپ کے سامنے براہ راست باہر بڑھایا. ایک نقطہ نظر پر واپس جائیں جہاں آپ کو آپ کے غسل کے معاہدے کو محسوس ہوتا ہے، لیکن پیچھے سے آرکنگ یا روکنے سے بچنے کے لۓ. بائیں بازو اور جھاڑو کو بائیں بازو کے ساتھ اور آپ کے پیچھے آدھی دائرے کی تحریک میں معاہدے کا معاہدہ، ٹورسو کو چند انچ واپس لینا. بیک اپ بیٹھو اور 16 رکنیت کے لۓ دوسری جانب دوبارہ دو.
سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ میں منتقل کریں
14 سرکٹ 4: پیلی لوج
Plyo Lunges
ایک گہرا پوزیشن میں شروع کریں اور چھلانگ، ہوائی میں پاؤں سوئچنگ، ایک پاؤں میں آگے بڑھا دوسرے پاؤں کے ساتھ لینڈنگ. 30 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں، آرام کریں اور 30 سیکنڈ مزید کے لئے کریں.
15 - ورلڈ لانگوں کے ارد گرد
ورلڈ لانگوں کے ارد گرد
بائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھو اور ایک قطار میں کم، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا. واپس قدم کریں اور بائیں طرف فوری طور پر ایک squat (یا ایک طرف گھاگ) میں قدم. واپس قدم اور بائیں پاؤں واپس ریورس بنو میں لے لو. سوئچنگ ٹانگوں سے پہلے 8 ریپ شروع کرنے کے لئے واپس آ کر دوبارہ آو.
16 - پشپس
پشپس
گھٹنوں یا انگلیوں میں، غسل میں اور پیچھے سے فلیٹ پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ. کوبوں اور کم جسم کو فرش کی طرف جھکنا جب تک کہ قابلیت 90 ڈگری زاویہ پر نہیں ہوتی. بیک اپ پکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
17 - سائیڈ پلک پر پشپ
سائیڈ پلک پر پشپ
ہاتھوں اور انگلیوں پر، دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں (یا ہاتھوں اور گھٹنوں پر، اگر آپ ترمیم کر رہے ہیں). ایک پکاپ کرو اور جیسا کہ آپ اٹھتے رہیں، بائیں طرف گھومیں، بائیں بازو کو چھت کی طرف سیدھا لے کر پاؤں کو گھومنے لگے. دو بار پھر، 16 بجے کے لئے دوسری طرف سوئچنگ.