گلیٹ، ہپ اور ران مشقیں

1 - ٹانگ لفٹیں

بین گولڈینسٹ

ٹانگ لفٹیں گٹوں اور بیرونی رانوں کے لئے سب سے زیادہ عام مشقوں میں سے ایک ہیں اور گھٹنے کی حمایت کرنے والے عضلات کو مضبوط کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے. اس اقدام کو جھوٹ بولا جا سکتا ہے، لیکن میں کھڑے ورژن کو ترجیح دیتا ہوں کیونکہ یہ توازن اور استحکام کی تعمیر کرتے ہوئے دونوں ٹانگوں کے ساتھ ساتھ بنیادی کام کرتا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ مزاحمت بینڈ کے بغیر مشق کی مشق کرنا چاہتے ہیں یا اس کے بجائے روشنی ٹخن وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.

  1. ٹخوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں، اس سے باندھنے کے لۓ آپ کے پاس بینڈ پر کشیدگی ہوتی ہے جب پیر کے پاؤں کے ساتھ کھڑا ہوجائے گا (آپ کو یہ کہنے کے لئے کہ مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے کی کیا ضرورت ہے جو سب سے بہتر کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے).
  2. ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار یا کرسی پر رکھو.
  3. اپنے وزن کو صحیح ٹانگ میں منتقل کریں اور ٹورسو کو ٹھنڈا کرنے کے بغیر بائیں ٹانگ کو براہ راست باہر نکالیں جب تک کہ آپ بینڈ پر کشیدگی محسوس نہ کریں اور اس میں گراؤنڈ میں ایک سنکچن. آپ صرف چند انچ کی ٹانگ اٹھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
  4. پاؤں کو لچک دیا جانا چاہئے، اور آپ کے ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کی سیدھ میں ہونا چاہئے اور اسی سمت میں (نقطہ نظر کے سامنے) ہونا چاہئے.
  5. اس منزل کو آرام کرنے کے بغیر ٹانگ کو کم کرو اور ہر ٹانگ پر 12-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.

تجاویز

2 - ایک ورزش گیند پر ٹانگ پریس

بین گولڈینسٹ

ٹانگ پریس ایک گلیوں، ہونٹوں اور رانوں کو نشانہ بنانا شروع کرنے والا ایک عظیم ابتدائی مشق ہے. یہ ایک مشین ٹانگ پریس کی طرف اشارہ کرتا ہے، لیکن یہ آسان ہے کیونکہ آپ مزاحمت کے لئے اپنے جسم کا وزن استعمال کر رہے ہیں.

  1. گیند پر بیٹھ جاؤ اور آہستہ آہستہ گیند کو پھینک دیں، اپنے پیروں کو آگے آگے چلیں جب تک کہ آپ ایک نگہداشت، گھٹنوں پر جھکتے ہوئے بیٹھی ہو.
  2. اگر ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار پر انگلیوں کو رکھیں یا دیوار پر رکھیں.
  3. دونوں پاؤں کے ہیلس کے ذریعے پش (اگر آپ کر سکتے ہیں تو اس کے پیروں کی انگلیوں کو اتارنے) اور گیند پر واپس دھکا جب تک کہ گھٹنوں کو تقریبا براہ راست ہو.
  4. جیسا کہ آپ کو دبائیں، آہستہ آہستہ منتقل، واقعی ہونٹوں اور رانوں کی پٹھوں کو شامل کرنا.
  5. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

تجاویز

ورزش گیند پر 3 - ایک ٹانگے پریس

بین گولڈینسٹ

یہ مشق آپ کے توازن اور آپ کے ٹانگوں کی طاقت اور برداشت دونوں کے لئے مشکل ہے. کیونکہ آپ کا وزن زیادہ سے زیادہ ایک ٹانگ پر ہوتا ہے، آپ واقعی کام کر کے ٹانگوں کی گلیوں اور چوکوں میں کام محسوس کریں گے. یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے.

  1. گیند پر بیٹھ جاؤ اور آہستہ آہستہ گیند کو پھینک دیں، اپنے پیروں کو آگے آگے چلیں جب تک کہ آپ ایک نگہداشت، گھٹنوں پر جھکتے ہوئے بیٹھی ہو.
  2. آپ کے بائیں ہیل کے تحت ایک کاغذ پلیٹ یا چلیڈر رکھو اور اس کے براہ راست باہر، آپ کے سامنے دائیں گھٹنے جھکاو کو سیدھا.
  3. گیند پر پھانسی کے لئے آپ کے دائیں پاؤں کے ہیل کے ذریعے پش (ایک ٹانگ پریس میں).
  4. جیسا کہ آپ کو دبائیں، اس پر بائیں ہیل کو فرش پر ڈالیں، کاغذ پلیٹ میں جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں.
  5. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

تجاویز

4 - اندرونی ران ٹیم

بین گولڈینسٹ
اندرونی ران نچوڑ میرے اندرونی رانوں کو کام کرنے کے لئے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ آسان ہے اور آپ کو زیادہ سامان کی ضرورت نہیں ہے. اس ورژن میں، میں ایک مشق گیند کے ساتھ حرکت کو ظاہر کرتا ہوں، لیکن مشق گیند کی چھوٹی سی گیند کو استعمال کرنے کے لئے آزاد محسوس ہوتا ہے ناگزیر محسوس ہوتا ہے. میں ہوا میں ٹانگوں کے ساتھ، ایک اور اعلی درجے کی ورژن بھی دکھاتا ہوں. اس ورژن میں زیادہ بنیادی شامل ہے لیکن، اگر یہ بہت سخت ہے تو، پاؤں کے گھٹنوں کے ساتھ منزل پر رکھیں. کیا یہ درست ہے:
  1. جھوٹ بولیں اور منزل سے ٹانگوں کو لفٹ کریں، گھٹنوں / شاٹس کے درمیان ایک مشق گیند (یا کچھ دوسرے قسم کی گیند) رکھو.
  2. گیند کو ہلکا پھلکا دباؤ ڈالنے کے لۓ اسے مزید مدد کے لئے منزل پر ہاتھ ڈالنے کے لۓ رکھیں.
  3. آہستہ آہستہ گیند کو نچوڑ، اندرونی رانوں کو معائنہ کرنا.
  4. گیند پر کچھ کشیدگی کو برقرار رکھنا، تھوڑا سا ریلیز کریں.
  5. 12-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.

تجاویز

5 - بال پر ہپ لفٹیں

بین گولڈینسٹ
گپ شپ، ہڑتال اور کم پیٹھ کام کرنے کے لئے ہپ لفٹ ایک بہترین طریقہ ہے. گیند پر پاؤں چڑھنے سے، آپ کو ایک توازن جزو بھی شامل ہے جس سے مشق زیادہ متحرک اور زیادہ شدید ہوتی ہے. کیا یہ درست ہے:
  1. جھوٹ بولیں اور پاؤں پر ہیلس کو رکھیں، سیدھے پاؤں کو سیدھے رکھیں.
  2. گلیوں کا پیچھا کریں اور ہپس تک اٹھائیں جب تک کہ جسم براہ راست لائن میں نہ ہو.
  3. ضرورت ہو تو زیادہ توازن کے لئے منزل پر ہاتھ رکھو.
  4. ہپس نیچے رہائی، محض طور پر منزل چھونے، اور 12-16 کے نمائندہ کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.
  5. اگر مشق بہت مشکل ہے تو، اس کے لۓ بٹوے یا رانوں کے نیچے گیند کو دوبارہ آسان بنانا آسان بنانا.

6 - سائیٹ مرحلے کے ساتھ

بین گولڈینسٹ
اسکواٹس گلیوں اور رانوں کے لئے بہت اچھا ہیں اور آپ مزاحمت کے بینڈ کو استعمال کرتے ہوئے تحریک کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں اور ایک طرف قدم شامل کر سکتے ہیں. اس کی طرف قدم رکھنا بیرونی رانوں اور گلیوں میں بھی شامل ہو گی، اس سے زیادہ متحرک مشق بنائے گی.
  1. پاؤں کے نیچے ایک درمیانے مزاحمت بینڈ رکھیں اور دونوں ہاتھوں سے ہینڈل پر رکھو.
  2. آپ کو مزید کشیدگی کو بڑھانے کے لۓ چند بار اپنے ہاتھوں کے بینڈ کو لپیٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
  3. حق کے لئے ایک وسیع قدم لے لو، ٹیوب کے طور پر سخت گلیٹ نچوڑ.
  4. ایک squat میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور ٹیوب میں کشیدگی رکھنے.
  5. آہستہ آہستہ پاؤں کے ساتھ ساتھ قدم رکھیں.
  6. اطراف سوئچ کرنے سے قبل 8-16 رکنیت یا کمرے کی لمبائی کے لۓ دائیں طرف بڑھتے رہیں.

7 - گیند پر گلیٹ اسکوازیز

بین گولڈینسٹ
یہ جھوٹ نچوڑ بٹ کو نشانہ بنانے کے ساتھ ساتھ ہرملنگ اور نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھے ہیں. گلیوں پر توجہ مرکوز کرنے کی کلید آپ کے انگلیوں کو اٹھانے اور اپنے ہیلس کے ساتھ منزل پر دبائیں. آپ کو زیادہ شدت کے لئے ہونٹوں پر بھی سہارا لگ سکتا ہے.
  1. سر، گردن اور کندھوں کی مدد سے گیند پر لیٹنا، گھٹنوں میں جھکا ہوا اور انگلیوں کو بڑھایا.
  2. درمیانے بھاری وزن کو پکڑو، اگر چاہے تو، ہونٹوں پر
  3. گیند پر رول کے بغیر فرش کی طرف سے ہپس کو کم کرکے اقدام شروع کریں.
  4. جسم کو براہ راست لائن میں جب تک ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے گلیوں کا پیچھا نہ کریں.
  5. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

8 - برانچ پر ٹانگ لفٹیں

بین گولڈینسٹ
یہ سخت مشق کسی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور دونوں ٹانگوں کی ہونٹوں، گلیوں اور رانوں کو بھی کام کرتا ہے. آپ کو کھڑے ٹانگوں میں ہونٹوں اور رانوں کو لگائے گا، جب کام کرنے والی ٹانگوں کی گہرائیوں اور بیرونی چھڑیاں نکال کر کام کریں گے. abs اور back کے ساتھ ساتھ شامل ہو چکے ہیں کیونکہ آپ پوزیشن پر تنصیب میں ہیں.
  1. آگے پیچھے اور ٹپ کے پیچھے ہاتھ رکھو جب تک کہ فرش اور فلیٹ، abs کے بہاؤ متوازی نہیں ہے.
  2. بائیں بازو پیر کو لے لو، پیر کو آرام کرو.
  3. دائیں ٹانگ کے ساتھ اسکواٹ کے ساتھ ساتھ ایک بائیں ٹانگ اٹھانے کے بعد ایک ٹانگ لفٹ میں زمین سے چند انچ.
  4. بائیں پیر واپس لوٹ لو اور دائیں ٹانگ سیدھے، سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 کے دوبارہ بار بار دوبارہ کریں.

9 - اندرونی ران کے ساتھ اسکواٹ

بین گولڈینسٹ
یہ متحرک مشق دونوں ٹانگوں، ہڈیوں اور دونوں ٹانگوں کی رانوں کو ہدف دیتا ہے. ایک ٹانگ سے گزرنے اور دوسرے کے ساتھ ایک اندرونی ران لفٹ کو جوڑ کر، توازن اور استحکام پر کام کرتے ہوئے آپ ایک سے زیادہ پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. اس اقدام کے ساتھ آپ کو ایک بینڈ کو مضبوط اعتراض پر منسلک کرنے کا راستہ ملے گا یا آپ جم میں کیبل مشین استعمال کرسکتے ہیں. اگر بینڈ آپ کے لئے کام نہیں کرتا تو آپ ٹخن وزن پہن سکتے ہیں. اپنا وقت اس اقدام سے لے لو اور جو تم کر رہے ہو اس پر توجہ مرکوز کرو.
  1. ایک بینڈ کے ایک آخر کو فرش کے قریب مضبوط چیز پر محفوظ کریں اور دائیں پاؤں کے ارد گرد دوسرے اختتام کو برقرار رکھیں، جسم کے دائیں طرف بینڈ کی جانب کھڑا ہو.
  2. بہت دور قدم یہ کہ بینڈ پر ڈھیلا کشیدگی ہے.
  3. بائیں طرف نکلنے کے بعد شروع، ایک طرف squat میں کم.
  4. بائیں ٹانگ میں وزن رکھنا، اندرونی ران پر توجہ مرکوز، جسم کے سامنے دائیں طرف ڈریگن لانے جبکہ واپس دھکا.
  5. بائیں جانب دائیں بازو کرتے ہوئے دائیں جانب ٹانگ لے لو، اطراف سوئچ کرنے سے پہلے 10-16 کے دوبارہ بار بار دوبارہ کریں.

10 - سیپت بیرونی ران ٹال

بین گولڈینسٹ
سیپت بیرونی ران خالی جگہوں سے بیرونی رانوں اور ہونٹوں کو کام کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. آپ مزاحمت بینڈ لوپ استعمال کرتے ہیں یا مزاحمت پیدا کرنے کے لئے وسط ران کے ارد گرد ایک باقاعدہ بینڈ بن سکتے ہیں. آپ پورے بینڈ پر پورے تحریک پر کشیدگی رکھنا چاہتے ہیں، لہذا اسے بہت ڈھیلا نہ لگائیں.
  1. ایک کرسی یا بال پر لمبا بیٹھیں اور وسط رانوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ بنیں تاکہ اس وقت تک کشیدگی ہو جب پیر تھوڑا سا الگ ہوجائے.
  2. دائیں پاؤں سے باہر لے لو، اگرچہ اگر آپ طرف بیٹھ رہے ہو (حال ہی میں بیٹھے ہوئے) اور فرش کو نل دو.
  3. دائیں پاؤں واپس لے لو اور بائیں پاؤں باہر کی طرف لے لو، فرش کو ٹپ کر.
  4. 16-20 رکنیت کے لئے دائیں طرف بائیں جانب دائیں جانب بائیں طرف لگائیں.
  5. اس تحریک میں بھرپور غائب رہیں اور غیر ٹانگوں کو مستقل طور پر مستحکم رکھنے کی کوشش کریں.