یہ اوپری جسم سرکٹ چیلنج ہر چیز کا تھوڑا سا حصہ ہے. سینے، بیک، کندھے اور ہتھیاروں کو نشانہ بنانے میں بہت طاقتور مشقیں موجود ہیں اور مشقوں کے ہر سلسلے میں داخل ہوتے ہیں، مختصر، ہائی شدت کارڈی طبقات آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور کیلوری کو جلا دیتے ہیں. سرکٹ کی شکل میں سب کچھ کر کے، ورزش تیزی سے چلتا ہے اور دل کی شرح بڑھتی ہے لہذا آپ بونس کی کیلوری کو جلاتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک بارلی، ایک مزاحمت بینڈ، ایک میڈ گیند، اور ایک قدم یا پلیٹ فارم.
کیسے
- ہلکے سے اعتدال پسند کارڈیو کے ساتھ 5-10 منٹ تک گرم کریں.
- ہر ایک سرکٹ میں مشقیں انجام دیں، ایک دوسرے کے ساتھ تھوڑا یا باقی آرام کے درمیان ایک دوسرے کے درمیان.
- ایک چھوٹا سا ورزش کے لئے سرکٹ کرو، یا دو یا زیادہ سے زیادہ سرکٹ ایک طویل، زیادہ شدید ورزش کے لۓ.
- کافی وزن یا مزاحمت کا استعمال کریں تاکہ آپ صرف نمائندہ تجویز پیش کر سکیں.
1 - سینے سرکٹ - ماؤنٹین چڑھنے
ایک دھکیلا پوزیشن میں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ گھومنے والے گھٹنوں میں اور باہر گھومتے ہیں. انگلیوں کو ہر رن کے ساتھ فرش پر ٹچیں یا ہوا میں رکھیں. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
2 - میڈ بال رولز کے ساتھ پشپس
گوٹھ (آسان) یا انگلیوں (زیادہ مشکل) پر دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں اور فرش پر دوسرے کے ساتھ دوا کی گیند پر ایک ہاتھ رکھیں. ایک دھکیل میں کم، بیک اپ دھکا اور ایک دھکا کے لئے گیند کو فرش بھر میں دوسری طرف پھینک دیں. جتنا زیادہ سے زیادہ 60 سیکنڈ میں آپ کرسکتے ہیں.
3 - بینڈ چیسٹ پریس فرنٹ کے ساتھ دبائیں
بینڈ کے پیچھے سینے کی سطح پر محفوظ ہونے کے بعد، آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو ایک بازو پریس میں آگے ایک بازو دبائیں. ہر طرف 16 رکنیوں کیلئے شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے مرحلہ.
4 - پیچھے سرکٹ - مزاحمت کے بینڈ کے ساتھ کود جیک لٹ لو
دونوں ہاتھوں میں مزاحمت بینڈ رکھو. جیسا کہ آپ پاؤں سے باہر کودتے ہیں، بازوؤں کے پاس کسی دوسرے طرف لانے کے لۓ واپس آتے ہیں. ہاتھوں کے ساتھ ساتھ ساتھ آگے بڑھیں، ہاتھوں کو اوپر لے لو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5 - ڈبل بازو صف کے ساتھ ریئر لنج
درمیانے درجے کے بھاری وزن کو پکڑو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ براہ راست ٹانگ گھاگ میں لے جاؤ. ٹپس کو ہپس سے آگے آگے، فلیٹ، اور ڈبل ڈبل بازو قطار میں کوبوں کو ھیںچو. کم سے کم، ہر ٹانگ پر 16 رکنیت کیلئے شروع کرنے اور دوبارہ دوپہر کے لئے. شدت کے لئے، اسی وقت آپ بیک وزن اٹھاؤ.
6 - باریلیل ہائی صف
ہاتھوں کے ساتھ ایک باربی پکڑو اور آگے بڑھو جب تک کہ فرش، abs مصروف اور واپس فلیٹ کے برابر متوازی نہیں ہے. سینے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے اوپری پس منظر سکاؤ. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار. abs abs رکھیں اور گھٹنوں کو جھکتے رہیں جیسا کہ نچلے حصے کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے.
7 - ایک بازو قطار کے ساتھ سائیڈ لونج
بائیں ہاتھ میں وزن کے ساتھ، دائیں طرف ایک قطار میں قدم، منزل کی طرف وزن لے. وزن ایک قطار میں ھیںچو جب آپ دائیں ٹانگ لفٹ میں دائیں ٹانگ اٹھاؤ. 15 ریپس اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
8 - دائیں کک کے ساتھ گھٹنے
بائیں گھٹنے کے اوپر اور باہر کی طرف لے لو جب آپ بائیں بائیں نیچے لائیں تو obliques نچوڑ. بائیں پاؤں کے ساتھ نیچے قدم اور حق کے ساتھ لات مار، گھٹنے hypipxtend نہیں ہوشیار رہنا. 30 سیکنڈ کے لئے دہرائیں اور اطراف سوئچ کریں.
9 - ایک آرنولڈ پریس کے ساتھ سائیڈ اسکواٹ
سینے کی سطح پر وزن ہینڈل کرنے والے ہتھیاروں کے ساتھ، دائیں طرف ایک چوٹی پر ایک وسیع قدم اٹھائیں. جیسا کہ آپ صحیح پاؤں واپس مرکز میں قدم اٹھاتے ہوئے، ہاتھوں کو سر پر دبائیں اور وزن باہر گھومتے ہیں. وزنوں کو کم کریں جیسے آپ بائیں، متبادل اطراف سے باہر نکلیں گے. آپ زیادہ شدت کے لئے ایک قدم کے بجائے ایک چھلانگ بھی شامل کر سکتے ہیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
10 - بوجھ سنیچ اور سوئنگ
ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو جاؤ اور دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. وزن واپس سوئنگ اور اس کے بعد کندھے سے زیادہ براہ راست. سب سے اوپر رکھو اور 4 حسابات کے لئے وزن کم کریں. ہر طرف 12 بار کے لئے دہرائیں.
11 - لوہے کراس کے ساتھ اسکواٹ
وزنوں کے آگے وزن ہولڈنگ، squat کے طور پر آپ کو وزن آگے بڑھنے میں اٹھا. ہتھیاروں کو لے لو جب تم کھڑا ہو اور پھر ان کو نیچے ڈالو. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
12 - بایسپس سرکٹ - مرحلے پر اوپر سے زیادہ
دونوں ہاتھوں میں ایک وزن رکھو اور ایک قدم یا پلیٹ فارم پر فٹ بیٹھ کر دائیں فٹ کے ساتھ اوپر کھڑے رہیں. سٹاپ پر قدم، وزن اوپر دباؤ اور پھر دوسری طرف قدم قدم، قدم کے سب سے اوپر پر بائیں پاؤں چھوڑ اور وزن کم. سب سے اوپر پر جاری رکھیں، مطلوبہ طور پر زیادہ شدت کے لئے ایک کود شامل. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
13 - باریلیل Curls - پاگل 8 کی
ہاتھوں کے ساتھ ایک باربی کو کندھے کو چوڑائی رکھو اور وزن نصف تک اٹھائیں. 8 ریپ کے لئے کم اور دوپہر دیں اور اس کے بعد وزن پوری طرح لے لو، صرف اس کے لئے آدھی رات سے نیچے لانے. 8 مکمل ریپ کے ساتھ ختم.
14 - پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. وزن تھوڑا سا واپس سوئنگ کے طور پر آپ تھوک کے طور پر، وزن آگے بڑھانے ہتھوڑا کرلل میں جبکہ آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں squatting. جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کھڑے ہیں.
15 - Triceps سرکٹ - برف بریکر
ایک اسکیٹ پوزیشن میں شروع کریں اور ہوا میں چھلانگ لگائیں، بائیں جانب دائیں بازو کے ارد گرد گھومنے کے طور پر آپ کو زمین کے طور پر. پھر ہوا میں چھلانگ لگائیں، اس وقت بائیں بازو کے ساتھ کاٹنا. 60 سیکنڈ کیلئے متبادل کنارے جاری رکھیں.
16 - ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈپس
ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو، رانوں کے آگے ہاتھ، گھٹنوں کے جھکا ہوا. قدم بند کریں اور کوبوں کو ایک ڈپ میں جھکائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا. 30-60 سیکنڈ کے لئے متبادل اطراف، دوسری طرف کم اور دو بار.
17 - گھومنے والے ٹرانسپس توسیع
ایک بینچ یا فرش پر جھوٹ اور کندھے پر براہ راست وزن رکھو، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوبوں کو جھکانا اور کانوں کی طرف وزن بلند کریں. بیک اپ دبائیں اور 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دوائیں.