اپنے ہپ اور ران ورزش کو فروغ دیں
پھیپھڑوں اور بٹ اپس ٹانگ اور بٹ کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے اچھے مشق ہیں.
پھیپھڑوں کو آپ کو ٹانگوں کو متبادل کرنے کے آگے آگے اور پیچھے، "دیوار قدم" لینے کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ یہ ہاتھوں میں dumbbells یا kettlebells کے ساتھ کرتے ہیں، تو آپ ان کے وزن میں پھیر لیتے ہیں.
Stepups آپ کو ٹانگوں کو متبادل کرنے کے لئے ایک مرحلے یا باکس سے بار بار اور نیچے قدم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ مشق قوت اور کارڈی تربیت کے عناصر میں شامل ہے.
وزن گزرنے کی طرح، ڈوببل سلیپ نے بیان کیا ہے کہ یہاں وزن اور شدت پسندی کو بڑھانے کے لئے وزن میں اضافہ ہوتا ہے. آپ کتنے وزن میں اضافہ کرتے ہیں، آپ کے قدموں کی تعداد، اور مرحلہ کی اونچائی پر منحصر ہے، یہ ایک تقاضا، اعلی درجے کی ورزش ہوسکتی ہے.
وزن میں ڈوببل سلیپ اپ
- آہستہ آہستہ شروع کرو. جم یا گھر میں ایک قدم یا باکس کا انتخاب کریں، اور وزن کے بغیر قدمی کرنے پر عمل کریں. ایروبکس کی کلاسوں میں بہت سے جموں میں مرحلہ سیشن عام ہیں.
- 3 منٹ کے 3 سیٹ کے ساتھ شروع کریں؛ یہ ایک تیز رفتار پر 3 منٹ کے لئے ٹانگوں کے متبادل، ایک منٹ کے لئے آرام، اوپر اور نیچے قدم ہے؛ اگلے 3 منٹ سیٹ اور آرام کے لئے دوبارہ کریں؛ اور آخر میں ایک تہائی بار پھر. اپنے فٹنس کی سطح کو مناسب بنانے کے لئے رفتار اور آرام کا وقت کو ایڈجسٹ کریں.
- جب آپ نے کچھ فٹنس تیار کرلیا ہے، تو آپ dumbbells شامل کرنے کے لئے ترقی کر سکتے ہیں. ہر ہاتھ میں روشنی گونگا پکڑنے سے شروع کرو - یہاں تک کہ کریں گے شروع کرنے کے لئے ایک پونڈ یا کلو.
- ہر ہاتھ میں ایک گوبھی کے ساتھ چل رہا ہے.
- اضافی وزن میں اضافہ کرکے آگے بڑھنے.
- آخر میں، جب آپ dumbbells کے ساتھ اچھے اقدامات کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو، آپ کو باکس یا بینچ کے بیک اپ کے ساتھ آگے بڑھ سکتے ہیں، جو معیاری قدموں سے کہیں زیادہ ہیں. یہ آپ جم میں تلاش کریں یا گھر میں مناسب کچھ استعمال کریں (نیچے حفاظتی نوٹ دیکھیں). آپ کے فٹنس کی سطح کو مناسب بنانے کے لئے وقت اور باقی وقفے کو ایڈجسٹ کریں.
مرحلہ اپ سیفٹی انتباہ
آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ مرحلے کے لئے آپ پلیٹ فارم استعمال کرتے ہوئے ٹھوس اور اچھی طرح سے لنگر لگایا جاتا ہے تاکہ اس پر پریشانی، سلائڈ، جھٹکا یا کمی نہ ہو.
اس مشق پر متفق نہ کریں، خاص طور پر اگر آپ گھٹنے کے جوڑوں میں درد پیدا کرتے ہیں، یا آپ درد گھٹنے کے لئے شکار ہو جاتے ہیں. ہر ہفتے دو سے تین سیشن کافی ہونا چاہئے.
یہی ہے. طاقتور، پٹھوں اور کارڈی عمارت کو یکجا کرنے کے لئے یہ طاقتور ابھی تک سادہ ورزش ہوسکتی ہے.