ڈوببل باکس مرحلہ اپ انجام دینے کے لئے پیدائیو کیسے کریں

باکس اپ قدم کے ساتھ مضبوط ٹانگیں اور بٹ بنائیں

ڈوببل باکس قدم اپ جسم کے ہر طرف dumbbells پکڑنے کی طرف سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے جبکہ ایک اعلی باکس سے اوپر اوپر اور نیچے. معروف ٹانگ متبادل کے لئے متبادل مرحلہ ہوسکتا ہے یا متبادل سیٹ کے ساتھ تبدیل ہوتا ہے.

گٹھ جوڑ باکس بیک اپ میں استعمال کیا جاتا ہے "ہائی باکس" یا پلیٹ فارم عام طور پر معیاری "قدم" سے زیادہ ہے، اور زیادہ سے زیادہ اچھی طرح سے لیس جموں میں دستیاب اس طرح کے اعلی باکس ہیں. گٹھ جوڑ باکس بیک اپ اپ ٹانگوں کی طاقت اور بٹ علاقے کو ٹھنڈا کرنے کے لئے ایک اچھا مشق ہے، اور کافی سیٹ مکمل ہونے پر ٹھوس کارڈو ورزش فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ. ایک اچھا آغاز نقطہ ہر ٹانگ کے ساتھ 10 مرحلے کے 3 سیٹ ہے.

اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں.

کچھ اضافی گوبھی مشقیں دیکھیں.

1 - Dumbbell باکس کو اپ ڈیٹ کیسے کریں

1. گونگا باکس کو مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے، جسم کے ہر طرف، ہر طرف سے ایک ڈومببلس کا ایک سیٹ، رانوں پر رکھیں اور باکس یا قدم کا سامنا رکھو. استعمال کیا وزن ایک وزن کا ہونا چاہئے جو آپ کو ہر ٹانگ کے ساتھ 10 مرحلے کے 3 سیٹ مکمل کرنے کی اجازت دے گی. اس طرح، آپ وزن کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنا چاہتے ہیں کہ بہت بھاری نہیں ہے.
2. مضبوط باکس یا تقریبا 12 انچ (30 سینٹی میٹر) کے اعلی قدم کا انتخاب کریں. آپ کم اونچائی استعمال کرسکتے ہیں لیکن اس کا استعمال اعلی باکس یا قدم پر ہوتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہائی باکس کا استعمال ٹھوس ہے. مضبوط اور ایک غیر پرچی کی سطح ہے تاکہ ورزش مکمل کرنے کے دوران زندگی میں ٹھوس فوٹنگ ہو. آپ کے پاؤں پرچی نہیں ہونا چاہیئے، اور جب آپ اس پر قدم نہ لگائیں تو یہ باکس نہ ہونا چاہئے.
3. باکس پر اپنائیں، دوسرے ٹانگ سے پیروی کرو پھر دوبارہ شروع کی پوزیشن میں قدم بڑھو. زیادہ تر لوگ ہر قدم کے لئے ایک ہی ٹانگ کے ساتھ لیتے ہیں. آپ انفرادی مراحل کے لئے یا صرف 10 مرحلے کے اگلے سیٹ کے لئے قدم اپ ٹانگوں کو متبادل کرسکتے ہیں.

2 - نوٹ پر پوائنٹس

1. اس بات کا یقین کریں کہ آپ کو مستحکم باکس یا مرحلے کے پلیٹ فارم میں فلپنگ اور ممکنہ طور پر آتا ہے.
2. آپ ہر قدم یا ہر سیٹ کے ساتھ ٹانگوں کو متبادل کرسکتے ہیں.
3. آپ dumbbells کے ساتھ یا اس کے بغیر باکس کے مارچ کرنے کی طرف سے اس مشق کا اثر (اور شدت ) بڑھا سکتے ہیں. یہ plyometrics کی ایک شکل ہے. dumbbells کے ساتھ اس مشق کو کرنے کے لئے آپ کو مضبوط اور فٹ ہونے کی ضرورت ہے.
4. ہر ٹانگ کے لئے 10 کے 3 سیٹ کرنے کے لۓ شروع کریں، یا کم پٹھوں کے ساتھ شروع کریں جب تک آپ پٹھوں کی تعمیر نہ کرو اور مضبوط ہو.
5. ورزش بھر میں مسلسل سانس لینے کے لئے یاد رکھیں.
6. ورزش شروع کرنے سے پہلے گرم. اگر آپ گھٹنے، ہپ یا ٹخنوں درد کو کسی بھی وقت یا ورزش کے تکمیل پر روکتے ہیں تو بند کرو.