مارچ جنون تقریبا یہاں ہے! جیسا کہ آپ کے پسندیدہ کالج کے کھلاڑیوں کو حتمی چار کے راستے سے لڑنے کے لئے عدالتوں کو مارا گیا تھا، کیوں کہ ان کی قیادت کی پیروی نہیں کرتے اور باقاعدہ ورزش باسکٹ بال-حوصلہ افزائی پسینے سیشن میں تبدیل کرتے ہیں؟ یہ 40 منٹ کی شدید مقابلہ کے ذریعے ایک عدالت، کاٹنے، جمپنگ اور شوٹنگ کو چلانے اور نیچے چلانے کے لئے سنجیدہ ایتھلیٹیززم لیتا ہے، اور باسکٹ بال کھلاڑی یقینی طور پر اس کے جسم کو دکھانے کے لئے ہیں. ان کی مسابقتی ڈرائیو کا تھوڑا سا فائدہ اٹھائے اور مارچ جنون ورزش کو اس اعلی شدت کو پورا کرنے کے لئے خود کو چیلنج کریں
آپ کی ضرورت ہو گی: ایک انڈور آؤٹ ڈور باسکٹ بال اور کچھ جگہ. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، اصل باسکٹ بال کی عدالت کا استعمال کرتے ہیں (بہت سے پارٹس ان کے پاس ہیں) اس معمول کو انجام دینے کے لئے. عدالت آپ کو آسانی سے چلانے اور آسانی سے منتقل کرنے کی آزادی دیتا ہے.
ایک نوٹ موسم اقلیت کے بارے میں : اگر آپ اس ورزش سے باہر کام کرتے ہیں تو، خاص طور پر اگر آپ اس سال کے پہلے گرم دن میں کرتے ہیں، تو باخبر رہنے دیں کہ آپ کا بدن گرمی میں مشق کرنے کے لئے استعمال نہیں کیا جاسکتا. آپ کے ساتھ پانی رکھو، اور احتیاط سے غور کریں کہ آپ کو اپنے ورزش کے بعد الیکٹروائٹس کے ساتھ ضم کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کا سیشن طویل اور شدید ہے تو، اگر آپ کو خاص طور پر گرمی پڑتی ہے یا موسم خاص طور پر گرم ہو تو، آپ کے مشق کے بعد مناسب عضلات کی وصولی کے لئے غذائیت کو ترجیح دینا ضروری ہے.
1 - وارمپ
آپ اس معمول کے گوشت میں ڈوبنے سے پہلے، مندرجہ ذیل مشقوں کے ساتھ گرم کریں:
- عدالت کے ارد گرد جوگ : جج حلقوں کے ارد گرد ایک سمت میں ایک منٹ کے گرد گردش کرتا ہے، پھر گھومنے اور مخالف سمت میں ایک اور منٹ کو گھومنا.
- مکمل عدالت کے نشانات : عدالت کے نیچے چھڑکیں اور پھر سے جتنا جلدی آپ کر سکتے ہیں. 10 سیکنڈ آرام کریں اور دو مرتبہ دو بار دوائیں.
- مکمل عدالت گھوڑے : بیس لائن اور سپرنٹ کے قریب ترین مفت فلا لائن پر شروع کریں. اسکرینٹ واپس بیس لائن پر، آدھی عدالت میں اور اس کے پیچھے چھڑکیں اور اس کے پیچھے چھڑکیں. پھر دور مفت پھینک لائن اور پیچھے واپس، پھر مکمل عدالت اور پیچھے چھڑکاو. یہ مکمل سیریز ایک ہی گھوڑا ہے. ایک منٹ آرام کریں، پھر دو بار پھر دو
پورے گرم اپ کے بارے میں آٹھ منٹ لگنا چاہئے، شاید آپ تھوڑی زیادہ طویل ہوسکتی ہے اگر آپ فیصلہ کریں کہ آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت ہے. اگر آپ کو باسکٹ بال کی عدالت تک رسائی نہیں ہے تو، صرف اس جگہ کو استعمال کریں اور جگہ پر چلیں، اپنے سپرنٹ میں تقریبا 20 سیکنڈ اور 40 گھوڑے فی گھوڑے کے لئے خود کو وقت لگائیں.
ورزش انجام دینے کے لئے، ہر سیکرٹری کو مکمل طور پر 50 سیکنڈ تک دکھایا جاسکتا ہے، اس کے بعد اگلے ورزش کو آگے بڑھنے سے پہلے 10 سیکنڈ باقی. جب آٹھ مشق مکمل ہوجائے تو باقی ایک سے دو منٹ تک. 40 منٹ کی سرکٹ ورزش کے لئے آٹھ چلے گئے سرکٹ کو چار بار انجام دیں- آپ نے اپنے پسندیدہ باسکٹ بال کے کھلاڑیوں کو ابھی تک کام کیا ہے.
2 - لے آؤٹ سکپس
ایک اتھلیٹک، محتاط موقف، پاؤں ہپ فاصلہ کے علاوہ، دوسرے کے سامنے ایک ٹانگ میں شروع کریں. ایک ہپ میں دونوں ہاتھوں میں باسکٹ بال رکھو. ایک طاقتور تحریک میں، اپنی پیٹھ گھٹنے آگے بڑھو اور جب تک کہ آپ اپنے سامنے کے پاؤں کی گیند سے دبائیں، اپنے آپ کو اپنے ہاتھ پر ہوا تک پہنچنے کے لۓ اپنے آپ کو ہوا میں پھینک دیں.
نرمی سے، زمین میں گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا ہوا، آپ نے شروع کیا. فوری طور پر ایک ہی طرف پر ایک اور چپ کارکردگی کا مظاہرہ. شاید آپ اپنے پاؤں کے نیچے بھوک لینا چاہتے ہیں، بنیادی طور پر اپنے مستحکم ٹانگ پر کام پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں
مکمل 50 سیکنڈ کے لئے ایک طرف کی طرف سے اسکپپس انجام دیں. سرکٹ کے ذریعہ آپ کو دوسری بار دوسری طرف دوسری طرف کھڑی ہوسکتی ہے.
3 - بال نل کے ساتھ سائیڈ سلائڈ
باسکٹ بال کے عدالت پر فری فکس باکس کے پینٹ کا استعمال کریں یا آپ کی جگہ کو نامزد کرنے کے لئے دو شنک کے علاوہ 12 فٹ فٹ کریں. آپ کے ہاتھوں میں خلائی، گھٹنوں کے خیمے، ہپس واپس، ایک باسکٹ بال کے مرکز میں شروع کریں. بائیں جانب دائیں شنک میں سلائڈ کریں اور اپنے جسم سے باسکٹ بال کو شنک میں چھونے کے لۓ پہنچیں، پھر سلائڈ کو ریورس کریں اور بائیں شنک کو پس منظر میں سلائڈ کریں اور بائیں شنک میں سلائڈ کریں اور آپ کے جسم میں بائیں باندھ ڈالیں. تیزی سے اس طرح کے طور پر سلائڈ کے طور پر آپ آگے اور پیچھے ہوسکتے ہیں، اپنے کور کو اپنی کم پیٹھ کی حفاظت کے لئے سخت رکھنا.
4 - اسکواٹ کی شکلیں آٹھ
Squat کم، ہپس واپس، آپ کے ہیلس آپ کے ہیلس میں. باسکٹ بال کو اپنے پیروں کے درمیان دونوں ہاتھوں میں پکڑو، ہتھیاروں کو مکمل طور پر بڑھایا. ایک ہاتھ کے ساتھ جانے دو اور آپ کے پاس اس تک پہنچے جب آپ اپنے ٹانگوں کے درمیان گیند کو اپنے منتظر ہاتھ سے گزرتے ہیں. یہ آپ کے پیچھے ہاتھ پکڑو اور اپنے ٹانگ کے ارد گرد گیند کو سوئنگ اور مرکز پر واپس، اس بار گیند کو جمع کرنے کے لئے آپ کے پیچھے آپ کے مخالف ہاتھ تک پہنچے. جیسا کہ آپ کم اسکیٹ کو برقرار رکھتے ہیں، اس کے ارد گرد اور گیندوں کو ایک آٹھ آٹھ قیام میں گیند سے گزرنا جاری رکھیں. اپنے بنیادی محافظ کو برقرار رکھنے کے لئے یاد رکھیں - جیسا کہ آپ آگے اور پیچھے اور طرف جھکتے ہیں ، آپ کے غائب کو کافی ورزش ملے گی !
مکمل 50 سیکنڈ کے لئے گیند کو ایک سمت میں منتقل کریں. آپ کو ہدایات کو سوئچ کریں اور دوسرا سرکٹ کے دوران اس کے برعکس راستہ دیں گے.
5 - غیر مستحکم ماؤنٹین پہلوؤں
باسکٹ بال کے سب سے اوپر اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک اعلی دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنا بنیادی مشغول کریں اور اپنے ہونٹوں کو کم رکھیں. ایک گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف متوجہ کرو، اپنے پیر کی گیند کو زمین پر چھونے دے. ایک تحریک میں، آپ کی کھجوروں کے ذریعہ دبائیں اور اپنے ٹانگوں کو ہوا میں ہٹائیں اور آپ کے پاؤں کی حیثیت کو تبدیل کر دیں، لہذا آپ کی مڑی ہوئی ٹانگ آپ کے پیچھے پھیل جاتی ہے اور آپ کے سیدھا ٹانگ اپنی سینے کی طرف بڑھ جاتی ہے. مکمل 50 سیکنڈ کے لئے آگے آگے اپنے ٹانگوں کو روکنے کے لۓ آگے بڑھ کر آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھنا جاری رکھیں.
اگر پہاڑ پر چڑھنے والوں کو گیند پر توازن کرنا مشکل ہے تو، گیند کو ڈالو اور اپنے ہاتھوں سے زمین پر رکھیں.
6 - ٹانگ پھیروں کے درمیان
قد کھڑے ہو جاؤ، اپنے باس سے اوپر باسکٹ بال رکھنا، ہتھیار بڑھا دیۓ. ایک ٹانگ کے ساتھ آگے آگے بڑھو اور اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ، منزل کی جانب اپنے پیچھے گھٹنے کو کم کرو. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، اپنے ٹورسو کو تھوڑی دیر سے آگے بڑھاؤ اور گیند کو نیچے لائیں، اس کے سامنے گھٹنے کے نیچے گزرتے ہیں.
اپنے سامنے ہیل کی طرف سے دبائیں اور کھڑے ہونے پر واپس آئیں، آپ کے سر پر گیند اٹھائیں. کارروائی کو مخالف طرف پر دہرائیں، اور مکمل 50 سیکنڈ کے لئے ان کے متبادل آگے پھیپھڑوں کو جاری رکھیں.
7 - مکڑی اسکواٹ
کندھوں کی فاصلہ سے تھوڑا سا وسیع ٹانگوں کی جگہ رکھیں، آپ کے پیر کی انگلیوں کو تھوڑی دیر سے زاویہ لگانا. اسکواٹ نیچے اور فرش پر اپنے ٹانگوں کے درمیان باسکٹ بال رکھیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنا فارم چیک کریں کہ آپ کا وزن آپ کے ہیلس پر ہے، آپ کے ہونٹوں پر دباؤ پائے جاتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیر کی انگلیوں کے سامنے جڑے ہوئے ہیں. اس پوزیشن سے، آپ کے پیچھے ایک ہاتھ تک پہنچنے اور باسکٹ بال کو نل، پھر گیند کو نل کرنے کے لئے آپ کے پیچھے دوسری طرف تک پہنچ جاؤ. اپنے مخالف ہاتھ کے ساتھ، گیند کو نل کرنے کے لئے آپ کے آگے پہلے ہاتھ واپس پہنچیں. پچھلے ٹیپ کے پچھلے ٹیپ کے آگے نل میں آگے بڑھنے والی تحریک تحریک کے طور پر تیزی سے جاری رکھنا چاہئے جیسا کہ آپ کو مکمل 50 سیکنڈ کے لئے کم اسکیٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ کر سکتے ہیں.
بونس پوائنٹس! اس جگہ بجائے اس کی بجائے اس کی بجائے گیند کو ڈرببل کرنے کی کوشش کریں.
8 - ہائی پلاک
باسکٹ بال کے سب سے اوپر اپنے ہاتھوں سے ایک اعلی دھکا اپ پوزیشن میں خود کو مقرر کریں. زیادہ استحکام کے لۓ اپنے ٹانگیں وسیع کریں. اپنے کور کو سخت کرو اور مکمل 50 سیکنڈ کے لئے ایک قطار برقرار رکھو.
9 - اوبلاک ٹوسٹ
اپنے اوکلاکیوں کو کام کرکے سرکٹ ختم کرو. زمین پر بیٹھ جاؤ، آپ کے گھٹنوں میں جھکا ہوا، فرش کو چھونے اور ہیلس اور رانوں کے ساتھ "V" کی حیثیت بنانے کے لئے تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا بھڑکانا. اپنے پیٹ کے بٹن کے سامنے اپنے ہاتھوں میں باسکٹ بال پکڑو. آپ کی بنیادی تنگی کے ساتھ، آپ کے ٹورسو کو ایک طرف باندھتے ہیں، آپ کے ہپ کے نیچے گیند کو ٹپ کر ڈالنا، پھر گیند کو دوبارہ نیچے ٹپ کرنے کے لۓ تمام موڑ کو موڑ دیں. پوری 50 سیکنڈ کے لئے طرف سے بائیں موڑ جاری رکھیں.
ممنوع موڑوں کو مکمل کرنے کے بعد، باقی ایک سے دو منٹ تک، پھر سرکٹ تین بار بار انجام دے. جب سیٹ اپ سکپس اور کم سکیٹ نمبر 8s کو انجام دینے کے بعد اطراف کو سوئچ کریں.