مکمل جسمانی ورزش میں آپ کو چلائیں یا چلنے کا طریقہ

ورزش معمول شروع کرنے کے لئے کم از کم مہنگا، سب سے آسان اور سب سے مؤثر طریقے سے ایک آپ کے جوتے لیس، باہر قدم، اور چلنے یا جگنگ شروع کرنا ہے. اور جبچہ بنیادی طور پر، 30 منٹ بیرونی کارڈیشن سیشن ختم کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے، یہ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی طرف سے تجویز کردہ جسمانی سرگرمی کے رہنمائیوں میں سے کچھ کی کمی نہیں ہے. یعنی، یہ عضلات کی صحت یا نیورومٹرٹر مشقوں کے لئے طاقت کی تربیتی مشق شامل نہیں کرتی ہے جو توازن اور تعاون کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے.

اچھی بات یہ ہے کہ، آپ کو آپ کے ورزش کو کل جسم کی چربی کے دھماکے میں اپنے ورزش کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو تمام خانوں کی جانچ پڑتی ہے. بلکہ، اپنے ورزش کو صرف 10 اضافی منٹ تک بڑھانے کے ذریعے، آپ کو ہر چیز کا تھوڑا تھوڑا حصہ لے سکتا ہے جس میں دردناک صحت کے لۓ، پٹھوں کی صحت کے لئے طاقت کی تربیت کی بکس، اور معاونت اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے کچھ توازن تربیت کی مشقیں شامل ہوسکتی ہیں. آپ سب کو کرنا ہے مندرجہ ذیل ورزش کی کوشش کریں.

گیج مشق کی شدت پر پیسائش شدہ اضافے کی شرح کا استعمال کرتے ہوئے

یہ معمول کرتے وقت، شدت کا انتظام کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے (RPE) کی شرح کا استعمال کریں. آر پی ای آپ کے مشق کے دوران محسوس کرتے ہوئے کی بنیاد پر خود مختار 10 نکاتی پیمانے پر ہے. ایک RPE 1 اب بھی بنیادی طور پر کوئی اضافی نہیں بیٹھتا ہے - جبکہ 10 RPE ایک آؤٹ ڈور سپرنٹ کے برابر ہے. آپ کو ممکن حد تک 10 سے 15 سیکنڈ تک برقرار رکھنے کے لئے ممکن نہیں ہوسکتا ہے.

پیمائش کے بہت سے بائیں اور دائیں دائرے کا استعمال کرتے ہوئے ہدایات کے طور پر، سب سے زیادہ مشق شدت کے لئے 5 اور 9 کے درمیان ہوتا ہے.

آر پی ای کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ اسے کسی بھی سرگرمی میں لاگو کرسکتے ہیں، لہذا یہ اطلاق ہوتا ہے کہ آپ چلنے، سائیکلنگ، چلنے یا سوئمنگ کے بغیر ہیں. اس منصوبے کے مقصد کے لئے، آر پی ای کی تجاویز فراہم کی جاتی ہیں، اور آپ ان سرگرمیوں کو انجام دے سکتے ہیں جو آپ نے انجام دیا ہے، چاہے وہ چل رہا ہے، چل رہا ہے، یا یہاں تک کہ سائیکلنگ.

آپ کے مکمل جسم بیرونی ورزش منصوبہ

آپ یہ معمول کر سکتے ہیں جہاں بھی آپ عام طور پر چلتے ہیں یا چلاتے ہیں، لیکن اگر آپ کے پاس فٹ ٹریل یا پارک تک رسائی ہوتی ہے، تو ان میں سے کچھ مشق انجام دینے میں آسان ہوسکتی ہے.

وقت کی ضرورت ہے : 40 منٹ

• 8 منٹ کاروائی گرمی: آٹھ منٹ کے لئے چلیں یا جھگڑا، 4 کے آر پی ای سے شروع ہونے والے اور آہستہ آہستہ اپنی شدت میں اضافہ کریں تاکہ آپ اپنے گرمی کے اختتام تک 6 کے آر پی ای تک پہنچیں.
• 1 منٹ کے پھیپھڑوں: جہاں کہیں بھی آپ بند کرو اور پھیپھڑوں کے متبادل 60 سیکنڈ انجام دیں.
• 3 منٹ کارڈیو: RPE 7 پر 3 منٹ کے لئے چلیں یا جگ.
• 1 منٹ دیوار دھکا: کسی بھی سطح کا استعمال کرتے ہوئے 60 سیکنڈ دیواروں کو دھکا لگائیں اور انجام دیں، چاہے دیوار، ایک درخت یا ایک بینچ.
• 1 منٹ کارڈی: 8 RPE پر 60 سیکنڈ تک چلیں یا جھگڑا آپ کو اس وقفہ کے دوران مشکل کام کرنا چاہئے.
• 1 منٹ کے اسکواٹس: 60 سیکنڈ میں کھینچنے والے اسکواٹس کو روکنے اور سطح پر ایک پاؤں کے ساتھ ایک پھانسی یا ڈسکیپ پر ایک قدم، یا پہلے 30 سیکنڈ تک ایک راک یا سٹمپ کے ساتھ بند کرو اور انجام دیں، جس کی وجہ سے ٹانگ پریشان ہوجائے.
• 1 منٹ کارڈی: 8 RPE 8 میں 60 سیکنڈ تک چلیں یا جگ.
• 1 منٹ میں ترمیم کردہ پل اپ اپ: جب بھی آپ کو کم بار (ایک پارک میں کم بندر بار کی طرح) یا درخت پر کم پھانسی (لیکن مضبوط) برانچ ملے تو بند کرو. 60 سیکنڈ میں نظر ثانی شدہ پل اپ اپ انجام دینے کیلئے بار یا شاخ کا استعمال کریں.

• 1 منٹ کارڈی: 8 RPE 8 میں 60 سیکنڈ تک چلیں یا جگ.
• 1 منٹ کے ٹریلپس ڈیپس: سپورٹ کے لئے ایک بینچ، میز یا بار کا استعمال کرتے ہوئے 60 سیکنڈ کرسی ڈپس بند کرو اور انجام دیں. اگر آپ کو ایک بلند سطح تک رسائی نہیں ہے تو، آپ انہیں زمین پر انجام دے سکتے ہیں.
• 5 منٹ کارڈیو: RPE 6 پر پانچ منٹ کے لئے چلیں یا جھگڑا 6. یہ ایک "اعتدال پسند شدت،" آرام دہ اور پرسکون رفتار ہوسکتی ہے جس میں آپ برقرار رہ سکتے ہیں.
• 1 منٹ کا تختہ: 60 سیکنڈ کا قطع نظر بند کرو اور انجام دیں.
• 3 منٹ کارڈیو: RPE کے 7 منٹ میں تین منٹ تک چلنا یا جھگڑا. یہ ایک اور چیلنج رفتار ہونا چاہئے - آپ کو تھوڑی دیر تک رفتار کو برقرار رکھنے کے قابل ہوسکتا ہے، لیکن اسے برقرار رکھنے کے لئے مزید کوشش کی ضرورت ہے.

• 1 منٹ پس منظر کے پھیپھڑوں: 30 سیکنڈ کے بعد سوراخ کرنے والی پھیپھڑوں کی 60 سیکنڈ بند کرو اور انجام دیں.
• 1 منٹ کارڈی: 8 RPE 8 میں 60 سیکنڈ تک چلیں یا جگ.
• 1 منٹ چپلتا ڈرل: 60 سیکنڈ کی طرف سے سائڈ سائٹر بند کرو اور انجام دیں.
• 1 منٹ کارڈی: ایک RPE 8 میں 60 سیکنڈ تک چلیں یا جگ.
• 1 منٹ کھڑے کور: اعلی گھٹنے گھومنے والی 60 سیکنڈوں کو انجام دیں، طرف سے طرف سے متبادل.
• 1 منٹ کارڈی: 7 RPE پر 60 سیکنڈ تک چلیں یا جگ.
• 1 منٹ گھومنے والی پھانسی: ایک معیاری پلیٹ کو انجام دیں، لیکن اپنا وزن ایک طرف کی طرف سے گھومنے کے لۓ منتقل کریں، مرکز میں واپس گھومنے کے لۓ، پھر اس کی طرف گھومنے کے لۓ 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
• 5 منٹ کاروائی: پانچ منٹ کے لئے ڈاؤن لوڈ، اتارنا، ایک RPE 6 پر شروع اور آہستہ آہستہ 4 RPE پر شدت کم.

اس طرح، آپ نے اپنے معیاری واک یا جوگ لیا ہے اور اسے مکمل جسم کے معمول میں تبدیل کر دیا ہے! پروگرام سے کچھ اندازہ لگانے کے لۓ، ٹریک پر رہنے کیلئے آپ کو ٹائمر کے ساتھ ایک ایپ میں ورزش میں داخل ہونے کی کوشش کریں. سیکنڈ ایک ایسا ورژن ہے جو iOS اور لوڈ، اتارنا Android کے لئے دستیاب ہے.