وزن کم، فٹ حاصل کریں، سرکٹ ٹریننگ کے ساتھ پٹھوں کی تعمیر
یہاں تک کہ اگر ورزش علوم میں کچھ وزن میں کمی اور فٹنس کے خیالات اس حد تک نہیں محسوس ہوئے ہیں کہ ہم سب کے لئے چاہتے ہیں، اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ حتمی چربی جلانے اور فٹنس معیار یہ ہے کہ آپ جسمانی سرگرمیوں میں کتنی توانائی خرچ کرتے ہیں، غیر مشق کی سرگرمی. یہ سب کچھ بڑھتا ہے اور اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ میٹابولزم میں اضافہ کرنے کے لئے اضافی پٹھوں کی تعمیر، اور شدت پسندی کا سامنا کرنا پڑتا ہے جس میں پودے کی مشابہت کی تحابیل میں اضافہ ہوتا ہے، سبھی چربی کو کھونے میں مدد دیتا ہے اور ہمیں پتلا اور فٹ ہونے میں مدد دیتا ہے.
تفصیل سے، یا کسی بھی وقت آپ سے پہلے، فارم اور ٹیکنالوجی پر اشارہ کے لئے ہمارے دس اوپر مشقوں کو چیک کرنے کے لئے مفید ثابت ہوسکتا ہے.
سرکٹ ٹریننگ کیا ہے؟
یہ سرکٹ ٹریننگ ہائی شدت ایروبکس اور مزاحمت کی تربیت کا ایک مجموعہ ہے جس کی پیروی کرنا آسان ہے، آپ کو ایک بہترین ورزش دینا، اور چربی کی کمی، پٹھوں کی عمارت، اور دل کی فنگر فٹنس کا نشانہ بنانا. ایک مشق "سرکٹ" پروگرام میں تمام مقررہ مشقوں کی ایک تکمیل ہے؛ خیال یہ ہے کہ جب ایک سرکٹ مکمل ہوجاتا ہے تو، آپ کو ایک اور سرکٹ کے لئے دوبارہ پھر سے پہلے ورزش شروع ہو جاتی ہے. روایتی طور پر، سرکٹ ٹریننگ میں مشقوں کے درمیان وقت مختصر ہے، اکثر اگلے ورزش میں تیزی سے تحریک کے ساتھ. میرا پروگرام صرف پانچ مشق ہے.
بنیادی پروگرام
اگر آپ نامزد کردہ شدت کے ساتھ گرمی اور ٹھنڈا نیچے تین سرکٹوں کے مکمل پروگرام کی پیروی کرتے ہیں تو، آپ کو کم سے کم 600 کیلوری (2500 کلوجولز) خرچ کرنا چاہئے - برا نہیں کہ آپ ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں طاقت کی ترقی اور کاروائی حاصل کریں. سرگرمی
شروع کرنا، آپ صرف ایک یا دو سرکٹس کو منتخب کر سکتے ہیں اور پھر تین یا اس سے زیادہ ترقی کریں گے اور آپ کی دیکھ بھال کے لۓ وزن میں اضافہ اور تکرار کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
آپ اس پروگرام کو ایک ہفتے میں چار یا پانچ مرتبہ کر سکتے ہیں، لیکن میری سفارش تین تین سیشنوں سے زیادہ نہیں ہے اور اس میں اضافی ہے کہ کم سے کم ایک خالص کارڈیو سیشن جیسے ٹریڈمل، چلنے یا چلنے کے علاوہ، کم از کم ایک خالص طاقت ٹریننگ دن وزن.
سرکٹس یا انٹرالول ٹریننگ ، یا متبادل دنوں میں وزن اور ایروبکس کا مجموعہ نیا نہیں ہے. تاہم، وہاں سائنسی ثبوت موجود ہے کہ یہ مجموعی فٹنس اور میٹابولزم (پارک 2003، لی ایمورا 2006) کو بہتر بنانا ہے. کچھ اسی طرح کے پروگراموں کو روشن وزن یا شدت کا استعمال کرنے میں غلطی ہوتی ہے جو بہت کم ہے.
سامان اور تفصیلات
ہر سرکٹ کے لئے وقت: 15 منٹ (تقریبا)
سامان کی ضرورت ہے: 6 انچ (15 سینٹی میٹر) کا ایک قدم، مثلا ریبوک مرحلہ؛ دو dumbbells.
مشقیں: پانچ بنیادی مرحلے ایروبکس، ڈوببیل ہیڈ سر پریس، بازو کرل، وزن باندھ، squat
سرگرمی کی جگہ: گھر، جم، پارک یا کھلی جگہ
ورزش میں سرکٹس کی تعداد: تین؛ لیکن ایک یا دو کے ساتھ شروع کرو اور ضروری ہو تو کام کرو
پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا: کندھوں، بازو، پٹھوں ، ٹانگیں، بٹ، پیٹ کی پٹیاں
یہ سرکٹ پروگرام میں آپ کیا کرتے ہیں
- مکمل سرکٹ تقریبا 15 منٹ پورے وقت لگتا ہے، پانچ مشقوں میں شامل ہوتا ہے اور اس کا ایک سیٹ dumbbells اور ایک مرحلے پلیٹ فارم یا کم از کم 6 انچ (15 سینٹی میٹر) کے برابر ہوتا ہے.
- dumbbells وزن کا ہونا چاہئے تاکہ اعلی جسم کی مشقوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد، سر پریس ، اور بازو کیڑے، ایک سیٹ کے لئے 10-12 بار بار، اور زیادہ نہیں ہے. یہ ضروری ہے کہ یہ وزن طاقتور اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے کافی بھاری ہیں. کم جسم کی مشقیں، وزن باندھے ہوئے اور squat، اسی طرح dumbbells کے ساتھ زیادہ لچکدار کی اجازت دیتا ہے.
- سرکٹ مشق متغیرات - گوبھی وزن، تکرار کی تعداد، سرکٹ کی تعداد - فٹنس اور تربیت کے اہداف پر مبنی قسم کی ورزش کی ضرورت کے لۓ ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے.
- یہ سرکٹ گھر، جم یا پارک میں کیا جا سکتا ہے. آپ کو ایک مرحلے کے پلیٹ فارم یا برابر استعمال کرنے کے لئے کافی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے، ایک سیٹ ڈومبل اور پھیپھڑوں اور اسکواٹس کے لئے کافی کمرہ. شاید ایک ایسے وقت کا انتخاب کریں جب یہ بہت مصروف نہیں ہے اگر آپ جم میں سرکٹ کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
- ٹانگوں کی تحریکوں جیسے اقدامات اور پھیپھڑوں میں شامل مشقوں کا مطلب یہ ہے کہ کارڈیو کی شدت کو بڑھانے کے لئے، جبکہ کھڑے وزن کی مشقیں پٹھوں اور طاقت کی ترقی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کچھ موازنہ وقفے آرام کی اجازت دیتا ہے.
- ہر مشق کے لئے مقرر کردہ وقت میں مشقیں، وقفے آرام اور ہر ایک کے لئے سیٹ اپ کا وقت شامل ہے. یہ مقصد پر مصروف شیڈول ہے.
- اس بات کا یقین کرنے سے پہلے کہ آپ اس پروگرام کے لئے میڈیکل طور پر فٹ ہیں. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو اپنے ڈاکٹر سے ایک کلیئرنس کے بارے میں پوچھیں.
ورزش
- گرم کرنا. تقریبا دس منٹ کے ایک ہلکے گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. آپ جگہ یا ٹریڈمل پر تیز رفتار، جگ، یا تیز رفتار چل سکتے ہیں، کچھ گونگا بازو curls اور سر پریس پر آرام دہ اور پرسکون رفتار اور چند کمانڈروں کے ساتھ استعمال کرتے ہیں.
- اپ قدم، تیز رفتار - 40 مراحل. دائیں پیر کے ساتھ شروع قدمی بنچ پر اپنائیں، بائیں سے پیروی کریں، پھر اگر آپ چاہیں تو پھر سے شروع ہونے والے پاؤں کو بدلا دیں. توازن اور حفاظت کے ساتھ اس مشق کو ممکنہ حد تک ممکنہ طور پر پیش کیا جانا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ شروع ہونے سے پہلے قدم مضبوط ہو. (2 منٹ.)
- Dumbbell Curls. پہلوؤں پر گھاپوں کو پکڑو، ہتھیاروں کی اندرونی کا سامنا کرنا پڑا ہتھیار. 12 بائیں بازو کی طرف سے کندھے پر گوبھی اٹھانے کے لئے ہر ایک بازو کے ساتھ متبادل curls کریں تاکہ کھادوں کو اوپر کی طرف اشارہ کیا جا سکے، پھر اس طرف واپس جائیں. اچھی شکل پر زور دیتے وقت یہ curls کسی حد تک آہستہ آہستہ کیا جانا چاہئے. ریک میں جگہ dumbbells یا محفوظ طریقے سے ہر وزن ورزش کے بعد فرش پر. (90 سیکنڈ)
- مرحلہ اپ، تیزی سے 40 قدم. نمبر 2 کے طور پر، مرحلہ اپ. (2 منٹ.)
- Dumbbell lunges، روزہ - 20 پھیپھڑوں، 10 ہر طرف. ہتھیاروں سے ہٹانے کی طرف سے dumbbells پکڑو، اور ہر پاؤں کے ساتھ متبادل طور پر آگے بڑھنے، اس بات کو یقینی بنانے کے گھٹنے انگلیوں کے باہر توسیع نہیں کرتا ہے. جب آپ رہنا چاہتے ہیں تو اس طرف سے dumbbells رکھیں. یہ مشق توازن اور حفاظت کے ساتھ ممکنہ طور پر ممکنہ طور پر تیز ہونا چاہئے. (90 سیکنڈ)
- مرحلہ اپ، تیزی سے 40 قدم. نمبر 2 کے طور پر، مرحلہ اپ. (2 منٹ.)
- سر پریس - 10-12 تکرار. ڈوببل وزن اسٹیشن کو فوری طور پر منتقل کریں. اگر ممکن ہو تو چلائیں. 10-12 کے اوپر ڈوببل پریس کریں. مضبوط ہاتھوں سے کندھوں پر افقی طور پر dumbbells پکڑو. مکمل بازو کی توسیع کے ساتھ ڈوببلوں کو اوپر اٹھاؤ اس بات کو یقینی بنانا کہ دھماکہ خیز مواد سے باہر کو بند نہیں کرنا پڑا. کندھے پر واپس جائیں اور ورزش کو فوری طور پر دوبارہ کریں. اچھی طرح سے اس مشق کو آہستہ آہستہ کرو. (90 سیکنڈ)
- مرحلہ اپ، تیزی سے 40 قدم. نمبر 2 کے طور پر، مرحلہ اپ. (2 منٹ.)
- دوببل اسکواٹس - 20 سکواٹس. 20 squats کرو؛ اگر ضروری ہو تو 10 سے 10 سیکنڈ تک باقی رہیں، اور باقی 20 باقی رہیں. ہتھیاروں سے طویل عرصے سے گھیر لگائیں. نیچے گھومنا، گھٹنے میں موڑنے تک ران تک تقریبا متوازی طور پر موجود ہیں جن میں یقینی طور پر گھٹنوں کو انگلیوں سے کہیں زیادہ توسیع نہیں ہوتی ہے. ابتدائی پوزیشن پر سیدھے اور اسکیٹ کو دوبارہ ڈالو. اچھے فارم سے آہستہ آہستہ یہ سکیٹس کرو. پیچھے اگلا، سر کے ساتھ، براہ راست یا تھوڑا سا اندرونی، غیر جانبدار پوزیشن میں رکھا جانا چاہئے، لیکن کندھوں یا ریڑھائی پر گول نہیں ہے. سکیٹ کے ابتدائی رہنمائی کو دیکھو. (2 منٹ.)
- جراحی کی شکایت صرف ضروری ہے اگر سرکٹ کے درمیان دو منٹ کے لئے آرام. مشقوں کے درمیان جلدی منتقل کرنا یاد رکھیں. اگر آپ کر سکتے ہیں تو چلائیں.
- نرم ھیںچو اور کچھ سست قدم یا دس منٹ کے لئے اسی طرح کے ساتھ ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے . پٹھوں کی لیکٹیٹ کو ضائع کرنے کے لئے یہ ضروری ہے - ہائی شدت ورزش کی ایک مصنوعات - اور اگلے دن غیر معمولی درد کو روکنے کے. یہ DOMS کے طور پر جانا جاتا ہے، ' پریشان پٹھوں کی درد میں تاخیر'.
آپ کے پروگرام کے لئے تجاویز
- ورزش کی خصوصیات پٹھوں کی تعمیر کی طاقت اور کنڈیشنگ کے ساتھ مل کر اعلی شدت ایروبکس کے عنصر ہیں. اگر آپ کو بیک اپ اپ دوبارہ ترمیم کے نامزد کردہ نمبر تک پہنچ نہیں سکتے ہیں (40)، رفتار کو برقرار رکھنے میں نمبر کم کریں. مثال کے طور پر، 40 سیکنڈ کے بجائے 30 سیکنڈ کے لئے مرحلے کے مرحلے میں بیک اپ اپ کرتے ہیں.
- گرمی یا پہلے سے ہی، ایک dumbbells کے ایک سیٹ کا انتخاب کریں جس کے ساتھ آپ کو سر پریس کے 10-12 لفٹیں مکمل کر سکتے ہیں اور 10-12 دوبارہ ترتیب کے ایک سیٹ کے لئے بازو کرلیں. پروگرام کے دوران گونگا وزن کو کم کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ کو موجودہ وزن اور برداشت کی حد سے یہ وزن حاصل کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ صرف 12 لفٹ پر ناکام ہوجائیں. یہ 12 RM، تکرار زیادہ سے زیادہ کہا جاتا ہے.
- وزن اور بیک اپ دوبارہ تکراریاں منتخب کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو شروع ہونے کے بعد مکمل سرکٹ کے لۓ رہیں. دس منٹ گرمی اور دس ٹھنڈے کے ساتھ تقریبا 45 منٹ کے لئے تین سرکٹ کرو.
- مشقوں کے درمیان وقفے جان بوجھ کر کم از کم ہیں اور بنیادی تبدیلی کا وقت ہیں. یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ پیداوار کی 70 فی صد سے زیادہ ہے کہ اس دل کی شرح کے ساتھ پولنگ رکھنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، جس میں آپ کو بہترین تربیتی اثر اور میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے.
- ایک اور نقطہ: اس اعلی شدت والے زون میں، طاقت کی ترقی اور ایروبک فٹنس تکمیل ہونے کا امکان زیادہ ہے. طاقتور تربیت کے ساتھ طویل اور سست برداشت کی تربیت کے تنازعہ. جسم کے عضلات کا جواب متنازعہ ہے اور نتائج مایوس کن ہوسکتے ہیں (نادر 2006).
- اگر آپ ایک جم میں اس سرکٹ کرتے ہیں تو آپ سیڑھی سوپر مشین استعمال کرسکتے ہیں. تاہم، سرکٹ ٹریننگ کی چابیاں میں سے ایک مشقوں کے درمیان کم سے کم وقفہ ہے. لہذا آپ کو اس علاقے سے اسپرپر میں تیزی سے منتقلی کو یقینی بنانے کی ضرورت ہوگی جہاں آپ گونگا مشق کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
- سرکٹ میں مشقوں کی تعداد جان بوجھ کر کم سے کم ہو گئی ہے تاکہ پروگرام کو سیکھنے اور فورا فوری طور پر لاگو کرنے کے لئے یاد کرنا آسان ہے.
- چربی کے نقصان اور فٹنس میں کوئی شارٹ کٹس موجود نہیں ہیں جب یہ مشق کرنے لگے ہیں: آپ "مشکل اور مختصر" یا "سست اور لمبے" یا کہیں بھی درمیان میں کہیں جا سکتے ہیں. اس سرکٹ پروگرام کے درمیان کہیں بھی ہے. میں وعدہ کر سکتا ہوں کہ اگر آپ اسے زیادہ سے زیادہ نکالیں تو آپ کے بٹ کو اس کے آخر میں پھانسی دی جائے گی.
نوٹ: پروگرام اعلی شدت ورزش کے پروگرام کے طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ کچھ وقت کے لئے غیر فعال ہو یا موجودہ طبی حالت ہو تو آپ کو طبی منظوری ملنی چاہئے. اس کے علاوہ، براہ مہربانی گرمی اور ٹھنڈا نیچے دور کریں اور کسی بھی طرح کے غیر معمولی درد کی موجودگی پر مشق کو روکیں.
پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- آہستہ آہستہ شروع کرو اور تعمیر کرو؛ یہ کلیدی ہے. آپ کو پروگرام سے واقف ہونے تک اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک یا دو سرکٹز کرسکتے ہیں. اگر آپ اسے ریمپ کرنا چاہتے ہیں، تو سرکٹ کی تعداد بڑھائیں. اس کے ساتھ ساتھ، آپ مرحلے کے دوبارہ تدوین میں اضافہ کرسکتے ہیں، گوبھی مشق سیٹ یا یہاں تک کہ گندم وزن بھی بڑھ سکتے ہیں.
- وزن 10-12 RM کے لئے کافی بھاری رکھنے کے لئے ضروری ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے اچھے فارم میں ناکام ہونے کے بغیر 10-12 سے زائد لفٹ نہیں کر سکتے ہیں.
- ہر لفٹ کے ساتھ اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لئے بہت ضروری ہے. خاص طور پر اعلی جسم لفٹوں کو ہدف نہیں ہونا چاہئے تاکہ ہدف کے پٹھوں میں شکل اور حراستی کھو جائے.
- پیٹ کا کام کرنے کے لئے ہر مشق کا استعمال کریں. اگرچہ پانچ مشقوں میں سے کوئی بھی براہ راست پیٹ کی نشاندہی کرتا ہے، ہر لفٹ کے لئے تیاری میں ان کی پیٹ کو کڑا پوزیشن میں ھیںچو. قدمی کا کام کرتے وقت اسی طرح کریں. abs کے ساتھ بہاؤ پریکٹس پریکٹس. یہ تھوڑا سا عجیب لگتا ہے، لیکن اس کے بعد آپ اسے استعمال کرنے کے بعد کام کرتا ہے. اور یہ آپ کی سانس لینے پر اثر انداز نہیں کرتا. آپ کے سانس کو پکڑنے کے طور پر abs نہیں ہے. نہ ہی آپ کے پیٹ کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے پیٹ کے بٹن کو غائب کر دیا جاتا ہے جیسے کچھ ٹرینرز مشورہ دیتے ہیں. آپ پیٹ میں کھانچنے یا گلے کو صاف کرنے کے طور پر پیٹ میں پھیلنے کی طرح محسوس کرنا چاہئے.
- دل کی شرح مانیٹر یا دستی پلس چیک استعمال کریں اگر آپ شدت کا سراغ لگانا چاہتے ہیں. اپنی عمر کے دل کی شرح کو اپنی عمر میں فارمولہ 220 منٹ کے ساتھ شمار کریں. چالیس سال کی عمر کے لئے، یہ 220-40 = 180 برتن فی منٹ (بی ایم پی) ہوگی. یہ صرف ایک گائیڈ ہے اور یہاں تک کہ زیادہ جدید ترین فارمولا دستیاب نہیں ہیں. مندرجہ بالا مثال کے ساتھ جاری رہیں، ٹریننگ کی شرح کا مقصد 180 فیصد 70، جس میں 126 بی ایم پی ہے. چلو کہ یہ رینج 120-130 bpm ہے.
- اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ محفوظ زون میں مشق کر رہے ہیں، خاص طور پر اگر آپ غیر مناسب ہیں یا طبی حالت ہیں تو، ٹرین ٹیسٹ کے ساتھ تربیتی دل کی شرح زون کو یکجا. بات کی جانچ کا مطلب یہ ہے کہ آپ مناسب طریقے سے بات چیت کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں، اگر پوری طرح سے آرام دہ اور پرسکون نہیں ہوتے. آپ کو مکمل طور پر سانس لینے اور اس پروگرام میں بات کرنے سے قاصر نہیں ہونا چاہئے. اگر ایسا ہے تو: سست رفتار، کم قدمی کرو، اور مشقوں کے درمیان زیادہ آہستہ چلیں.
- اگر آپ دل کی شرح کی نگرانی کے ساتھ پریشان نہیں کرتے ہیں - اور زیادہ تر لوگ اس بات پر غور نہیں کرتے کہ یہ سرکٹ دل کی شرح کو بلند کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جہاں آپ کو ذہنی طور پر اضافی پیمانے پر 'کسی حد تک مشکل' سانس لینے کی ضرورت ہوتی ہے ، ابھی تک بغیر سانس لینے اور بغیر بات کرنے میں قاصر ہے.
یہی ہے. اچھی قسمت. مجھے بتائیں کہ آپ کس طرح جاتے ہیں، یا آپ کے پاس کوئی سوال ہے.
> ذرائع:
> LeMura ایل ایم، وون ڈیویلارڈ ایس پی، Andreacci J، Klebez JM، Chelland SA، Russo J. Lipid اور لیپپوٹرٹین پروفائلز، cardiovascular فٹنس، جسم کی ساخت، اور مزاحمت کے دوران اور اس کے بعد مزاحمت، نوجوان خواتین میں یروبک اور مجموعہ تربیت. یورو جے Appl فیزول. (5-6): 451-8، 2000.
> نادر GA. ہم آہنگی طاقت اور برداشت کی تربیت: انووں سے انسان کو. میڈ سائنس سائنس 2006 نومبر؛ 38 (11): 1965-70.
> پارک SK، پارک جے ایچ، Kwon YC، کم ایچ ایس، یون ایم ایس، پارک HT. موٹے درمیانی عمر کی عورتوں میں پیٹ کی چربی پر مشترکہ ایروبک اور مزاحمت کی مشق تربیت کا اثر. جرنلیکل انستھروپولوجی اور اپلیلڈ انسانی سائنس ، جرنل 22، 129-135، 2003.