تفریحی ورزش کے لئے اپنے کیٹیلیلیل اٹھاو

اگر آپ روایتی کارڈیو اور طاقت ٹریننگ ورکشاپ کے ساتھ بور ہوتے ہیں تو، کیتیلیلیل ٹریننگ آپ کے لئے بہترین اختیار ہے. کیٹیلیل نے دھماکہ خیز مواد کے ساتھ ساتھ طاقت کو یکجا کرنے کا مشورہ دیا، جس سے آپ نے کبھی کبھی کوشش کی

1 - ابتدائی کیٹٹیلیل ورزش

یہ ابتدائی کیٹٹیلیل ورزش آپ کی طاقت، طاقت، اور برداشت کی تعمیر کے لئے بنیادی کیتیلیلیل مشقوں کے مکمل ورزش کے ذریعہ لے لیتا ہے. یہ متحرک، چیلنج مشق آپ کے پورے جسم کو کام کرنے اور نئی زندگی کو اپنے ورزش کے معمول میں سانس لینے کے لئے بہت اچھے ہیں.

ورزش 3 فی مشق سرکٹ کے حصوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. آپ ہر مشق انجام دیں گے، ایک دوسرے کے بعد، آرام کریں اور مطلوبہ سرکٹ کو دوبارہ کریں گے.

یہ ایک اعلی درجے کی ٹریننگ ہے، لہذا آپ کو روایتی مشق میں کارڈیو برداشت اور پٹھوں کی طاقت کی بنیادی سطح کے ساتھ ہونا چاہئے. اس ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے، کیٹیلیلیل کی تربیت کے بنیادیات اور محفوظ اور مؤثر کیتیلیلیل کے کاموں کے لئے تکنیکوں کو اپنے آپ کو واقف کرنا.

احتیاطی تدابیر

اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. یہ ورزش لوگوں کے لئے ہے جو کچھ وقت کے لئے مشق کر رہے ہیں اور کاروائی اور طاقتور تربیتی ورکشاپ کے ساتھ تجربہ رکھتے ہیں.

سامان کی ضرورت ہے

ایک ہلکا، درمیانے اور بھاری کیتیلیلیل. تجویز کردہ وزن: خواتین کے لئے 10-25 پونڈ، مردوں کے لئے 15-35 پونڈ.

کیسے

• آپ کے جسم کو ورزش کے لئے تیار کرنے کے لئے کم سے کم 10 منٹ کے کارڈ کے ساتھ گرم کریں.
• ہر سیکشن میں مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد، 30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور ہر سرکٹ سے 1-3 بار دوبارہ کریں.
• مشقوں کی مشق کرنے کے لئے ہلکے وزن کا انتخاب کریں اور جب آپ تحریک کو پورا کر لیتے ہیں تو صرف ایک بھاری وزن تک پہنچ جاتے ہیں.
• کسی بھی مشق سے بچیں جو تکلیف سے بچنے کے لئے درد یا تکلیف کا سبب بن سکیں اور ہر مشق کی تفصیلات کو احتیاط سے پڑھ سکیں.

2 - ترمیم شدہ ترکی حاصل کریں

ترمیم شدہ ترکی حاصل

1. دائیں ہاتھ میں درمیانے کیتیلیلیل پکڑنے پر لیٹنا، بازو کندھے سے براہ راست کندھے پر بند کر دیا ہے.
2. ہاتھ بازی کو بڑھانے اور وزن پر لگ رہا ہے، بائیں زاویہ پر بڑھا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ دائیں گھٹنے لگاتے ہیں.
3. اسی طرح کم نیچے، بازو توسیع تک جب تک آپ فرش پر تمام راستے جھوٹ بول رہے ہیں.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 بار دوبارہ کریں.
5. کل کو پورے وقت کندھے پر قابو پانے اور وزن کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں.

3 - کیٹلیلیل سوئنگ

کیٹلیلیل سوئنگ

1. ٹپ ہپ چوڑائی کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں کیبل بیلیل کو پکڑو.
2. ہونٹوں سے گھٹنوں اور ٹانگیں باندھتے ہیں، ٹانگوں کے درمیان وزن جھکاتے ہیں (ہتھیار اندرونی رانوں کو چھونے دیں) اور وزن کو ہیلس میں منتقل کرنا چاہئے. ٹورسو سیدھے رکھو اور غصے سے بھرا ہوا اور پیچھے سے براہ راست رکھیں.
3. تحریک کے نچلے حصے میں ہپس کے ذریعے زور دیا جاتا ہے، ہپ کی سطح تک وزن لانے کے لۓ اپنے کم جسم کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے.
4. وزن کم کرکے نیچے لے لو اور ہر بار سوئنگ کے ساتھ تھوڑا زیادہ وزن لے لو، جب تک کہ کندھے کے ساتھ اس کی سطح نہ ہو.
5. تحریک کے سب سے اوپر پر کیتیلیبل کو وزن بسر کرنا چاہئے. دوسرے الفاظ میں، طاقت آپ کے ہونٹوں سے نہیں آتی ہے، آپ کی بازو نہیں.
6. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 - ایک بازو سوئنگ

ایک بازو سوئنگ

1. دائیں ہاتھ میں ایک کیبل بیلیل پکڑو شروع کریں، پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ.
2. ٹانگوں کے درمیان وزن اور پیچھے سے لے لو جیسے ہونٹوں سے گھٹنوں اور ٹپ کو جھکانا.
3. آپ کو توازن اور استحکام کے لئے بائیں بازو کو برقرار رکھنے کے بارے میں کندھے کی سطح پر وزن سوئچ کے طور پر ہونٹوں کو مضبوط کریں.
4. چند جھولوں پر عمل کریں، ہر بار زیادہ وزن اٹھائیں جب تک کہ آپ اسے کندھے کی سطح تک نہیں پہنچے.
5. 8 دوبارہ مکمل کریں اور ہتھیاروں کو سوئچ کریں.

5 - کیٹیلیلیل فرنٹ اسکواٹ

فرنٹ سکیٹ

1. ایک ہاتھ میں کیتیلیلیل کو پکڑو، اسے "ریک" پوزیشن میں رکھنا - کلونی جھیل، کندھوں کے سامنے وزن اور غیر جانبدار کلائی.
2. دوسرے بازو کو بیلنس اور squat کے طور پر کم کر کے لے لو یا جب تک کہ رانیں فرش پر متوازی ہوں.
3. انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں کو رکھیں اور اپنے جسم کو ایک مستحکم پوزیشن میں رکھنے کے لئے اپنے غائب اور پیچھے استعمال کریں.
4. ہیلس میں پش کریں اور آپ کے کم جسم کی طاقت شروع کرنے کے لئے واپس استعمال کرتے ہوئے، ہپس کو زور.
5. 16 رکنی اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6. وزن کھڑے ہونے سے شدت میں اضافہ کریں جیسے آپ کھڑے ہو.

6 - کیبلیلیل صاف کریں

کیٹلیلیل صاف

1. دائیں ہاتھ میں درمیانے کیتیلیلیل رکھو، بائیں بازو کے درمیان توازن اور پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ باہر نکلیں.
2. نیچے سکواٹ، ٹورسو سیدھے رکھنا اور ہپس کو جب تک آپ اوپر آتے ہیں، کوۂ موڑنے اور کھجور کو گھومنے کے دوران کندھے تک وزن ڈالا.
3. "ریک" کی پوزیشن میں بازو کے ساتھ اقدام ختم کریں: خم خمیر، کندھے اور کلائی غیر جانبدار کے سامنے.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
5. گردش ہموار کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ وزن کے ساتھ آپ کی کلائی نہ باندھے. یہ کچھ مشق لیتا ہے، لہذا آپ ہلکے وزن کے ساتھ شروع نہ کریں جب تک آپ تحریک کو مالک نہ کریں.

7 - کیٹیلیل صاف اور پریس

کیٹیلیل صاف اور پریس

1. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری کیتیلیلیل پکڑو، ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں اور سیدھے بازو.
2. ٹورسو سیدھے اور abs کے ساتھ ایک squat میں کم.
3. جب آپ اوپر آتے ہیں تو ہپس کو زور دیتے ہیں، کھنگال کو گھومنے کے طور پر آپ کیٹیلیلیل کو ھیںچو، ریک کی پوزیشن میں کندھے اونچائی میں اسے پکڑ کر.
4. کیٹیلیلیل کا وزن اور تھوڑا سا دھواں کی طرف سے تحریک کا سامنا، غیر جانبدار کلائی کو برقرار رکھنے.
5. وہاں سے، ہپس کو زور دے اور وزن کم کرنے میں مدد کے لۓ اپنے کم جسم کی طاقت کا استعمال کریں.
6. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 بار دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ دوبارہ کریں.
7. اس اقدام کے ساتھ، دوسروں کے ساتھ خیال ہے کہ آپ کے جسم کو کم جسم میں استعمال کرنے میں مدد ملے گی.

8 - کیبلیلیل سائیڈ مرحلہ سنگل بازو سوئنگ کرل کے ساتھ

سنگل بازو سوئنگ Curl کے ساتھ کیتیلیلیل سائیڈ مرحلہ

1. دائیں ہاتھ میں آپ کی طرف سے درمیانے کیتلیبل کو پکڑو.
2. دائیں بازو کے نیچے قدم اور گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ.
3. جیسا کہ آپ ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ساتھ قدم قدم اٹھاتے ہیں، وزن باندھ کر وزن کی نچلے حصے کے ساتھ بائنپس کرول میں وزن ڈالتے ہیں.
4. آپ کو براہ راست وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی کلائی برداشت کرنے کی ضرورت ہوگی.
5. سوئچنگ اطراف سے پہلے 8 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

9 - کم ونڈل

کم ونڈل

1. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانے کیتلیبل یا گوبھی پکڑو، فٹ فٹ.
2. دائیں انگلیوں کے باہر اور آگے بائیں انگلیوں کو، تقریبا ایک جیسے جیسے سرفبورڈ پر کھڑا ہو.
3. بائیں بازو کو براہ راست لے جاؤ، قہر کو بند کر دیا، اور دائیں طرف دبائیں.
4. جیسا کہ آپ کو منزل کی طرف وزن کم ہے، دائیں گھٹنے جھکاؤ اور بائیں ہپ باہر لات مار.
5. جب تک آپ کر سکتے ہیں وزن کم کریں، اپنی آنکھوں کو توسیع بازو (اختیاری) پر رکھیں.
6. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 ریپ شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس براہ راست.

10 - کیٹلیلیل پھینک دیں

کیٹلیلیل پھینک دیں

1. ہینڈل کے دونوں طرف (یا 'سینگ' پر) درمیانے بھاری کیتلیبل کو پکڑو.
2. گدھے کے درمیان وزن سکیٹ
3. آپ کے کم جسم کی طاقت کا استعمال سر کے اوپر وزن میں تبدیل کرنے کے لئے ہپس کو مضبوط کریں.
4. وزن کو جھک کر نیچے جھکاؤ، تحریک کے کنٹرول کو برقرار رکھنا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دو.
5. قوتوں کو بجائے ہتھیار سے اقتدار رکھنے کی کوشش کریں.

11 - کیٹیلیلیل سنگل بازو ہیڈ سرنگ

کیٹلیلیل سنگل بازو ہیڈ سرنگ

1. دائیں ہاتھ میں کیتیلیلیل رکھو اور گھٹنوں سے جھکاؤ، ہونوں سے ٹھوس اور گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ.
2. کھجور کا سامنا کرنا چاہئے.
3. آگے بڑھانے کے لئے آپ کے کم جسم کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ہپس آگے بڑھانے کے لئے، کیبلیلیل اوپر سر، بازو براہ راست، کلھ بند کر دیا.
4. وزن کم کر کے نیچے سوئنگ اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 ریپ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

12 - پاور پلانٹ اور قطار

قطار کے ساتھ پاور پلانٹ

1. دائیں ہاتھ کے قریب کیتیلیلیل یا گوبھی کے ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ.
2. بنیادی بہادر اور جسم کو براہ راست لائن میں رکھیں.
3. کیٹیلیلیل پکڑو اور قطار کی رفتار میں ٹورسو کی سطح پر کونے کو ھیںچو.
4. وزن کم، ہلکے طور پر منزل چھونے، اور قطار کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے دوران قطار جاری رکھیں.
5. 10 بار کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
6. ایک ترمیم کے طور پر، گھٹنوں پر نیچے آو اگر یہ آپ کے abs یا back پر بہت زیادہ کشیدگی ہے.