یہ جسم کے سرکٹ ورزش میں ہر پٹھوں کے گروہ کے لئے سرکٹ بھی شامل ہیں: سینے ، بیک، کندھے ، بنس، چالیں ، کور ، اور کم جسم . بہت سے مشقیں اوپری اور کم جسم دونوں کے لئے وقت بچانے اور شدت میں اضافہ کرنے کے لئے تحریکوں کو یکجا. یہ ورزش آپ کے باقی دوروں پر منحصر ہے، 30 منٹ سے بھی زیادہ وقت لگ سکتا ہے.
1 - 30 منٹس کل جسمانی طاقت ورزش
سامان کی ضرورت ہے:
مختلف وزن میں dumbbells ، بینچ، ایک قدم یا سیڑھی، ایک دوا کی گیند اور کیٹیلیلیل (اختیاری)
کیسے:
- اعتدال پسند کاریو کے 5 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں
- تجویز کردہ وقت کے لئے ہر سرکٹ میں مشقیں، 2 سرکٹس مکمل کریں
- مشقوں کے درمیان جلدی سے منتقل کریں، لیکن جب ضرورت ہو
- آپ کی فٹنس کی سطح کو فٹ کرنے کے لئے مشقیں تبدیل کریں. کسی بھی مشق کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے
چینے کے سرکٹ کے ساتھ شروع کریں.
2 - سینے اسکواسیز کے ساتھ پلای اسکواٹ چھلانگ
آپ کے اگلے 7 منٹ اعلی شدت کل جسم کی طاقت کی تربیت کی چالیں ہوگی.
کس طرح : فٹ فٹ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور گیند کو نچوڑ، سینے کے قریب دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند یا وزن رکھو. گیند پر مسلسل دباؤ رکھنا، وسیع چوڑائی میں کم اور 4 سست ساکٹ مکمل کرنے کے بعد، اس کے بعد دواؤں کی گیند کو نچوڑ کرتے ہوئے 4 سست سکیٹ چھلانگ کے ساتھ. 30-60 سیکنڈ کے لئے 4 سکیٹ چھلانگ کے ساتھ 4 squats متبادل، دو بار،.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
اگلا مشق: چلنے والی پشپس
3 - چلنے والی پشپس
کس طرح : بائیں ہاتھ سے ایک ٹکڑا، بینڈ یا دوسرے مارکر پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع. ایک دھکا لگائیں اور جیسے ہی آپ کو دبائیں، بائیں طرف بائیں طرف چلیں جب تک کہ دائیں جانب کاغذ پلیٹ پر نہ ہوں. pushups کو آگے بڑھو ، 30-60 سیکنڈ کے لئے دونوں طرف ہاتھوں کو چلانے کے متبادل.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
4 - کم اور زیادہ مکھیوں
کس طرح : ایک بینچ پر لیٹنا اور سینے پر وزن رکھنا. A) بازو کی سطح پر ہتھیار کو کم کر کے، کوٹے تھوڑا سا لگے. بی) وزن بیک اپ لیتے ہیں، لیکن کم زاویہ میں تاکہ وزن ہائپ سے زیادہ ہو. C) ایک مکھی میں وزن کم کریں. ڈی) پھر سینے پر انہیں واپس لے لو. 30-60 سیکنڈ کے لئے کم زاویہ مکھی کے ساتھ باقاعدگی سے مکھی تبدیل کرنا جاری رکھیں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
سرکٹ کو دہرائیں، ایک طرف سے متحرک تحریکوں کے لۓ دوسری جانب حرکتیں انجام دے رہے ہیں
5 - پیچھے سرکٹ - کم کمان صف کے سائیڈ کندہ صف
کیسے کریں : ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، ہر ہاتھ میں وزن کھڑے ہو جاؤ. دائیں بازو میں دائیں جانب سے باہر نکلیں اور بازو کو دوہری بازو کی قطار میں کھینچیں. وزن کم، واپس شروع کرنے اور دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک چھوٹا سا قدم آگے بڑھانے کے لئے، ایک کم گھاگ میں کم اور بازو کو دوہری بازو کی قطار میں پھینک دیں. واپس قدم کریں اور ایک طرف پر 30-60 سیکنڈ کے لئے طرف کی قطار قطار / سامنے قطار قطار کو دوبارہ کریں. سرکٹ 2 میں دوسری جانب ورزش کرو.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
6 - ایک ٹانگ پر ریورس فلائی
کس طرح: ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے 2 یا اس فٹ کھڑے ہو اور اس پر ایک پاؤں باندھا، وزن پھانسی کے ساتھ آگے (پیچھے براہ راست، abs میں) نیچے موڑنے. کندھوں کی سطح تک ہتھیاروں کو لانے کے کندھوں کے بلیڈ کا پیچھا کریں، تھوڑا سا عضو تناسب. دوسرا سرکٹ پر 30-60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ ٹکرائیں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
7 - سرکل ریلوے
کس طرح : دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، کھجور کمرے کے پیچھے سامنا کرنا پڑتا ہے. کندھوں کی سطح تک بازو کو ھیںچو کرنے کے لئے اوپری پیچھے چلائیں. مختصر طور پر پکڑو اور جسم کے آگے قہر کو باری باری دکھائیں. ایک سست شمار پر بازو کو کم کریں. ہر بازو پر 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
سرکٹ کو دہرائیں، ایک طرف سے متحرک تحریکوں کے لۓ دوسری جانب حرکتیں انجام دے رہے ہیں
8 - کندھے سرکٹ - سر پریس کے ساتھ مرحلہ گھٹنے
کس طرح: کندھوں اور قدموں پر وزن رکھنا صحیح قدم کے ساتھ لمبے قدم یا پلیٹ فارم پر. بائیں گھٹنے اٹھاو جیسا کہ آپ وزن سر پر دبائیں. نیچے چلے جاؤ اور ریورس باندھ میں واپس لے لو، وزن کم. جیسا کہ آپ آگے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھتے ہیں، وزن واپس کندھوں پر کرائیں اور دائیں طرف 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. سرکٹ 2 کے دوران بائیں طرف یہ مشق کرو.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
9 - گردش کے ساتھ گوبلی اسکواٹ
کس طرح : سینے پر دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن یا کیٹیلیلیل (اختیاری) کو پکڑو. ایک گہری گندگی میں نچلے ہوئے، کوبوں کے رانوں کے اندر لانے کے لۓ. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر لے لو اور دائیں طرف گھومتے ہیں، دونوں پاؤں پر پھینک دیں. دائیں اور بائیں طرف گھومنے کے 30-60 متبادل کے لئے کم اور دو بار.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
10 - گھومنے والی گردش کے ساتھ اضافہ
کس طرح : آپ کے سامنے جھکا ہوا ہاتھوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. بازوؤں کو باندھنے کے لۓ گھومیں اور پھر ہاتھوں میں ایک مڑی ہوئی بازو بازی میں اضافہ ہوا، وزن کم کرنے سے تھوڑا تھوڑا سا نیچے جھکایا جاسکتا ہے اگرچہ آپ پانی کے پانی سے نکال رہے ہیں. 30-60 سیکنڈ تک کم اور دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
سرکٹ کو دہرائیں، ایک طرف سے متحرک تحریکوں کے لۓ دوسری جانب حرکتیں انجام دے رہے ہیں
11 - بایسپس سرکٹ - وائڈ اسکواٹ ہتھوڑا لعل
کس طرح : پیروں کو تھوڑا سا زاویہ، انگلیوں سے باہر لے لو، ہر ہاتھ میں وزن ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا. ایک squat میں کم، جتنی کم تم جا سکتے ہو، انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھنا. ہتھوڑا کرلل میں وزن کو کالو کرتے ہوئے کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعہ دبائیں. 30-60 سیکنڈ تک کم اور دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
12 - باسپسس کے ساتھ پھیرنے والی پھیریاں
کیسے کریں : پیر کے ساتھ ساتھ ساتھ، دائیں پیر کے ساتھ ایک قابلیت میں آگے بڑھیں اور وزن بانسپ کرلیں. بائیں پاؤں آگے آگے بڑھیں، وزن کم کریں، پھر پاؤں کو آگے بڑھنے کے لۓ، پھر دوبارہ وزن کرلیں. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور 30-60 سیکنڈ تک وزن کو کرلیں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
13 - سنکنرن curls
کس طرح : ایک قدم یا بینچ پر بیٹھو اور بائیں بازو میں ایک بھاری وزن رکھو، بائیں ران کے اندر پر چڑھاو. کندھے کی طرف وزن بڑھنے کے لئے بسس کا معاہدہ کریں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 30 سیکنڈ کے لئے کم اور دو بار.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
سرکٹ کو دہرائیں، ایک طرف سے متحرک تحریکوں کے لۓ دوسری جانب حرکتیں انجام دے رہے ہیں
14 - Triceps سرکٹ - ریچھ ٹرانسپس پشپس پر کرال
کس طرح : فرش پر اسکوائر اور اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ کو پوزیشن میں نہ ہو، اپنے ہاتھوں کو رکھ کر تاکہ مثلث اور انگوٹھے مثلث مثلث میں ٹچیں. کوڑیوں کو ایک ٹاسکپس پکاپ میں جھکانا (ایک ترمیم کے لئے گھٹنے). ہاتھوں کو ایک squat پر واپس چلیں اور کھڑے ہو جاؤ. زیادہ شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
15 - کور کی واپسی
کس طرح : ایک قطار کی پوزیشن میں، فٹ فٹ، ایک ہاتھ میں ایک وزن رکھو. ٹورسو کے آگے اگلے زاویہ لے کر بازو کو کچلنے میں بڑھاؤ. اسی طرح 30-60 سیکنڈ پر قطار کی پوزیشن پر قبضہ کرتے ہوئے کیک بیکس کو دوبارہ کریں. ضرورت ہو تو ایک ترمیم کے لئے فرش پر گھٹنے ڈوبیں. اگلے سرکٹ کے دوران دوسری جانب حرکت کرو.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
16 - ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس
کس طرح : ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو، رانوں کے آگے ہاتھ، گھٹنوں میں جھکا ہوا. قدم بند کریں اور کوبوں کو ایک ڈپ میں جھکائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا. 30-60 سیکنڈ کے لئے متبادل اطراف، دوسری طرف کم اور دو بار
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
سرکٹ کو دہرائیں، ایک طرف سے متحرک تحریکوں کے لۓ دوسری جانب حرکتیں انجام دے رہے ہیں.