کوئی سامان نہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں. یہ جسم کے گھر کے سرکٹ میں آپ کے جسم کو سر سے انگلیوں سے کام کرنے کے لئے مختلف کلاسیکی جسمانی وزن کی مشقیں شامل ہیں. کچھ حرکتوں میں plyometric جمپنگ اور دیگر اعلی شدت کی حرکتیں شامل ہیں. آپ کی فٹنس کی سطح کو فٹ ہونے کے لئے مشقیں تبدیل کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. یہ ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے ہے.
سامان کی ضرورت ہے
ایک کرسی، بینچ یا قدم
کیسے
- تجویز کردہ وقت کے لئے مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد، مختصر رشتہ کے درمیان
- 10 سے 15 منٹ کے ورزش کے لئے ایک بار سرکٹ کو انجام دیں، طویل عرصہ تک چھ مرتبہ دوبارہ، زیادہ اعلی درجے کی ورزش
- ضرورت کے مطابق اضافی باقی مدت شامل کریں
گرم اپ : 3-5 منٹ کے لئے ہلکے معتبر کارڈی
سفارش کی ورزش
- سرکٹ انداز - ہر مشق کو 30-60 سیکنڈ تک، مشقوں کے درمیان میں بہت کم آرام سے دوسرے کے بعد ایک کے بعد. اپنے وقت، فٹنس کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے، سرکٹ کو 3 بار تک دوپہر دیں.
1 - 1 منٹ متبادل اسکواٹس اور اسکواٹ چھلانگ
2 بجے کے لئے اسکواٹ کم اور تیز، پھر 2 squat چھلانگ کریں : ایک squat میں کم اور آپ کے طور پر اعلی طور پر چھلانگ، ایک squat میں واپس لینڈنگ. ہر ایک مشق کے دو رکاوٹوں کو دوبارہ دوپہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: لہذا تمام اسکواٹ کو مشکل بنانے کے لئے چھلانگ لگتی ہے، کم اثر اسکواٹس کو آسان بنانے کے لۓ
2 - 1 منٹ لونگس اور پیلی لانگیں
دائیں پیر کے ساتھ ایک گھاگ میں آگے بڑھو، پھر قدم قدم اور بائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھاو. جتنے جلدی جتنی جلدی ممکن ہو، 30 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں.
کودنے والی plyo lunges کے ساتھ عمل کریں: ایک گوبھی میں شروع، ہوا میں پاؤں اور سوئچ سوئچ، دوسرے پاؤں آگے بڑھنے کے ساتھ ایک گوبھی میں لینڈنگ. دو بار آگے بڑھنے کے ساتھ لینڈنگ.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: تمام شدت پسندی، کم شدت کے لئے جامد پھیپھڑوں کے لئے تمام پیلی پھیپھڑوں کو کریں.
پشپس کے ساتھ 3 منٹ 1 ریچھ کرال
ریچھ جھگڑا کے لئے، فرش پر گندگی اور ہاتھوں کو ایک قطار کی پوزیشن پر چلتے ہیں. گھٹنوں یا انگلیوں پر پکاپ رکھو، ہاتھوں پر چلیں اور کھڑا ہو.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں : شدت میں اضافہ کرنے کے آخر میں ایک چھلانگ شامل کریں
4 - ایک ٹانگ ڈیڈ لفٹ پاور ہاپ تک
صحیح ٹانگ اور بازو پر وزن کے ساتھ شروع کریں. ٹائسو متوازی لہروں کو براہ راست بائیں ٹانگ اٹھانے جبکہ فرش پر ٹپ براہ راست. بائیں ٹانگ کو کم کریں اور گھٹنے میں ایک ہاپ لے لو. 30 سیکنڈ کے لئے دہرائیں اور اطراف سوئچ کریں. یہ مشق وزن کے بغیر بہت مشکل ہے، لہذا اگر آپ کے ارد گرد بھاری جھوٹی کچھ بھی نہیں ہے تو اسے چھوڑنے کیلئے آزاد محسوس کریں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30 سیکنڈ
شدت کو تبدیل کریں: شدت کو کم کرنے کے لئے کود لے لو
5 - گھٹنے لفٹوں کے ساتھ وال سیٹ
دیوار یا گیند (اختیاری) کے خلاف بیٹھیں، 90 ڈگری زاویہ پر گھٹنوں، ہیلس میں وزن. پوزیشن کو ہولڈنگ کرتے ہوئے، دائیں پاؤں کو زمین سے چند انچ تک لائیں. نیچے اور پھر بائیں پاؤں اٹھاو. اپنے پاؤں میں رہنے والے ہر پاؤں کو تبدیل کریں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 60 سیکنڈ
شدت کو تبدیل کریں: شدت کو کم کرنے کے لئے ایک وقفے کے لئے 30 سیکنڈ کے بعد کھڑے ہو جاؤ
6 - ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس
ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو، رانوں کے آگے ہاتھ، گھٹنوں کے جھکا ہوا. قدم بند کریں اور کوبوں کو ایک ڈپ میں جھکائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا. 60 سیکنڈ کے لئے متبادل کنارے، دوسری جانب، کم اور دو بار.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: کم شدت کے لئے ٹانگ کی توسیع لے لو
7 - برپسی
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. پاؤں کو ایک پوزیشن کی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں، اس کے پیچھے پاؤں پھینک دیں اور کھڑے ہوجائیں. زیادہ شدت کے لئے اختتام پر چھلانگ شامل کریں، اگر مطلوب ہو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: پاؤں سے باہر چلیں اور کم شدت کے باعث، زیادہ شدت کے لئے ایک دھکا شامل کریں
8 - سائیڈ پلیز کے ساتھ ٹراپس پشپس
دھکیل کی پوزیشن میں، ہاتھوں کے ساتھ ساتھ، ایک چالیس پکاپ کرو. جیسا کہ آپ کو دھکا، بائیں طرف باری باری دکھائیں، دائیں بازو لے کر سیدھا ہاتھ میں لے لو. کسی دوسرے پکاپ کے لئے واپس گھومیں، اور پھر دوسری طرف ایک طرف پلٹائیں. 60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: گھٹنوں پر منتقل کرنے کے لۓ اقدام کریں.
9 - ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل
ایک پل کی پوزیشن میں، دائیں ٹانگ سیدھے اور اسے چند انچ میں طرف چھوڑ دیں. اسے واپس لے آؤ مرکز اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. اطراف کو سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک دوسرے ٹانگ پر مشق مکمل کریں.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: شدت کو کم کرنے کے لئے گھٹنے جھکنا.