ایک گریڈ میں ٹخنوں کے لئے اس بنیادی پروگرام کا استعمال کریں
ایک ٹخنوں کی معدنیات عام طور پر کھیلوں کے زخموں میں سے ایک ہے. جانیں کہ آپ اپنے ٹخنوں کی حفاظت کے لئے فوری طور پر زخمی ہونے کے بعد کیا کر سکتے ہیں. پھر دیکھو مشقیں جو آپ اپنے ٹخن کی بحالی کے لۓ آپ کو استعمال کر سکتے ہیں اور اپنی پسند کی سرگرمیاں واپس لے سکتے ہیں.
وجہ اور گریڈ
ایک ٹخنوں کی دھیان دیتی ہے جب ٹخنوں کے مشترکہ مشترکہ لگمینوں کو توسیع یا پھینک دیا جاتا ہے کیونکہ ٹخنوں کے مشترکہ اور پاؤں بدل جاتا ہے، بٹ، یا اس کی عام رینج سے باہر مجبور ہوتا ہے.
کھلاڑیوں میں ایک ٹخنوں کی خالی ہونے کا سب سے عام سبب ایک چھوٹا سا مرحلہ یا چھلانگ یا موسم خزاں سے یاد آتی ہے. دلیوں کی گردش شدت سے مختلف ہوتی ہیں اور شدت کی شدت سے درجہ بندی کی جاتی ہیں.
- گریڈ I: لچک کے بغیر لچک کے نچلے حصے اور / یا معمولی آنسو (ڈھیلا)
- گریڈ II: لیزن کے آنسو کے ساتھ ساتھ کچھ الیشہ
- گریڈ III: متاثر ہستی کا مکمل آنسو (بہت ڈھیلا)
فوری علاج
فوری طور پر امدادی امداد کے لئے، آپ RICE علاج کے منصوبے کا استعمال کرسکتے ہیں: آرام، برف، کمپریشن، اور بلندی. اگرچہ عام معاہدے موجود ہے کہ ایک ٹخنوں کی فضلہ کے بہترین نقطہ نظر کو فوری طور پر آرام دہ ہے، وہاں اگلے آنے کے بارے میں متضاد مشورہ موجود ہے. جب تک حتمی جوابات دستیاب نہیں ہیں، مندرجہ ذیل نقطہ نظر اب بھی سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر سفارش کی جاتی ہے:
- آرام: شدید مرچ کے لئے 24 گھنٹے یا اس سے زیادہ وزن کے وزن سے بچیں. آپ کو کچلنے کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- آئس: برف پگھلنے کے لئے آئس (بھری ہوئی، کچلنے والی برف ایک پتلی تولیہ میں لپیٹ ) کی درخواست کریں. ٹھنڈبائٹ سے بچنے کے لئے، ایک وقت میں 20 منٹ سے زائد علاقے میں برف کو برف نہیں کیا جانا چاہئے. سوجن کو کنٹرول کرنے کے لئے سب سے پہلے 24 گھنٹے کے لئے ہر دو گھنٹے کے 20 منٹ کے لئے آئس.
- سمپیڑن: سوجن اور edema کو روکنے میں مدد کے لئے ایک لوچکدار بالا (انگلیوں میں شروع کریں اور بچھڑے تک پھینکیں) کے ساتھ ٹخن لپیٹ کریں.
- اونچائی: سوجن کو کم کرنے کے لئے ہپ یا دل کے اوپر ٹخن اٹھائیں.
- اگر سوزش 48 سے 72 گھنٹوں تک نہیں ملتا ہے تو، مکمل تشخیص کے لئے طبی علاج تلاش کریں.
- اگر آپ 48 گھنٹوں کے اندر زخمی ٹخنوں پر وزن اٹھانے میں قاصر ہیں تو، طبی علاج تلاش کریں.
ٹچ اسکرین ریبھ
ابتدائی 24 سے 48 گھنٹے باقی اور شبیہیں کے بعد، آپ کو برداشت کرنے کے طور پر کئی دنوں میں وزن بڑھ کر آہستہ آہستہ شروع ہوتا ہے. اس مرحلے کے دوران مکمل وزن برداشت سے بچنے کے لئے کچھیوں کا استعمال جاری رکھیں. آہستہ آہستہ برداشت کے طور پر مکمل وزن برداشت کرنے کے لئے ترقی. جب آپ وزن برداشت شروع کرتے ہیں تو عام ہیل ہیل پیر کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. دوبارہ زخم سے ملنے کی حفاظت کے لئے ایک ٹخن بننے کا استعمال جاری رکھیں.
بحالی بحالی کی مشقیں کرنا شروع کریں جیسے ہی آپ انہیں درد کے بغیر برداشت کر سکتے ہیں. علاج کے سلسلے میں جلد کی رفتار (روم) کی مشقیں شروع کی جانی چاہئے. ایک سادہ روم روم کا استعمال آپ کے انگلیوں کے ساتھ حروف تہجی کے خطوط کو ڈھونڈنا ہے. دوسرے وزن کی بیئرنگ مشقوں کے لئے پرانی ترقی کو جلد ہی بعد میں کرنا چاہئے. کسی بھی ٹخنوں کی چوٹ جو ایک سے دو ہفتوں میں علاج کا جواب نہیں دیتا اس سے زیادہ سنگین ہوسکتی ہے. ہمیشہ ایک مکمل تشخیص اور تشخیص کے لئے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
1. مشترکہ فائنل کا اندازہ کریں: ایک ٹخنوں کی چوٹ کے بعد، ٹخنوں کی وجہ سے غلطی یا ساختی خرابی کے لئے ٹخنوں کے مشترکہ کا جائزہ لیا جانا چاہئے. ایک معالج عام طور پر مشترکہ صف بندی اور نرم بافتوں (tendons، ligaments، اور cartilage) میں کمزوری یا خسارے کے لئے جانچ پڑتال کریں گے.
اگر ان علاقوں میں کوئی خسارہ موجود ہے تو، آپ کی چوٹ زیادہ سے زیادہ امکانات کو نل کرنے، بکرنے یا سخت شدید درد میں سرجری کی ضرورت ہوگی. اگر فریکچر یا معاوضہ پر شبہ ہے تو، ایم ڈی آئی یا ایک ایکس رے تشخیص کی تصدیق کرے گا اور مناسب ترین علاج کا تعین کرے گا.
2. مشترکہ استحکام کا اندازہ کریں: جب مشترکہ سیدھا سیدھا درست ہوجائے تو، مشترکہ استحکام کو حل کیا جاتا ہے. ٹخ استحکام اور کام کو بحال کرنے میں مدد کے لئے مخصوص مشقوں کا تعین کیا جاتا ہے. یہ مشق ترقی پذیر ہیں اور عام طور پر مندرجہ ذیل علاقوں میں ہر ایک کے لئے مقرر کیا جاتا ہے:
- موشن کی حد | لچکدار مشقیں
- بیلنس | پروپوزل کی گذارش مشق
- ترقی پسند طاقت کی مشقیں
- ترقی پسند برداشت کی مشق
- چپلتا | Plyometric مشقیں
3. ٹخنوں کے دماغ کی بحالی کی مشقیں : مندرجہ ذیل مشقیں گریڈ میں ٹخنوں کی بحالی کا استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. اگر آپ کے دماغ زیادہ شدید ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی کے ذریعہ مقرر کردہ منصوبہ کی پیروی کرنا چاہئے. آپ کو اپنے جسمانی تھراپی کے ساتھ ہمیشہ کام کرنا چاہئے تاکہ آپ اپنی مخصوص چوٹ اور اپنی حدود کے لئے بہترین پروگرام تیار کریں.
لچکدار مشقیں
جیسے ہی آپ ٹخنوں میں مشترکہ اور سوزن میں تحریک کو برداشت کر سکتے ہیں، آپ کنکریٹ مشترکہ کے نرم مشق اور تحریک کی مشق کی حد شروع کر سکتے ہیں:
موشن مشق کی حد
- پیر حلقوں: تحریک کے اوپر (نیچے اور نیچے، اندر اور باہر، اور حلقوں میں) اپنے ٹخن میں منتقل کریں. صرف ٹخن میں منتقل نہ کریں اور نہ ہی ٹانگیں.
- حروف تہجی کی مشق: آپ کے ٹانگ کو توسیع کے ساتھ، آپ کے انگلیوں کے ساتھ ہوا میں حروف تہجی لکھنے کی کوشش کریں.
مشقیں مضبوط کرنا
ایک بار جب آپ کی رفتار کی اچھی حد ہے، مشترکہ سوجن کو کنٹرول کیا جاتا ہے، اور درد کو منظم کیا جاتا ہے، تو آپ مشق کو مضبوط بنانا شروع کرسکتے ہیں.
- مرحلہ اپ: مختصر مرحلے پر شروع کریں اور آہستہ آہستہ ایک کنٹرول انداز میں قدم اٹھائیں جبکہ پاؤں، ٹخنوں اور ٹانگ کی پٹھوں کو معاوضہ پر توجہ مرکوز کرنا. ایک ہی انداز میں گھومنا اور آہستہ آہستہ نیچے آو. ایک دن میں 20 بار کئی بار دوبارہ کریں.
- تولیہ کرلیں : بیٹھے اور ننگی پاؤں کے دوران، آپ کے سامنے ایک ہموار سطح پر ایک چھوٹا سا تولیہ رکھنا. آپ کے انگلیوں کے ساتھ تولیہ پکڑو. اپنے ہیل کو زمین پر رکھیں اور اپنے انگلیوں کو تولیے کو پھینکنے کے لئے کرلیں جیسے کہ آپ اسے اپنی طرف لے آئے. چلو جانے دو اور جب تک آپ تولیہ کو منتقل نہیں کر لیتے ہیں. آپ کو تولیہ کو دور کرنے کے لئے ریورس میں کارروائی کو دوبارہ دوپنا دیں.
- اسومیٹرک مشقیں: آہستہ آہستہ ایک متحرک اعتراض کے خلاف دھول تحریک کے اوپر، نیچے، اندرونی، اور باہر کے چاروں طرف دھکا. پانچ سیکنڈ کے لئے پکڑو، 10 بار دوپہر، ایک دن کئی بار.
- ٹبنگ مشقیں: نرم مزاحمت پیدا کرنے کے لئے لچکدار ٹونگنگ کا استعمال کریں کیونکہ آپ تحریک کی مکمل رینج سے گھومتے ہیں. زخمی پاؤں کی گیند کے ارد گرد لچکدار بینڈ لپیٹ اور بینڈ کا سامنا کریں جیسے آپ اپنے ٹخوں کو نیچے، نیچے، اندرونی اور باہر منتقل کرتے ہیں. ان مشقوں کے پاؤں کی منتقلی، پھیلاؤ، پودے لگانے، اور dorsiflexion کے چار تحریکوں میں شامل. ہر تحریک کے لئے 15 تکراروں کے تین سیٹ انجام دیں.
- پیر بڑھانے: ایک قدم کے کنارے پر اپنے ہیل کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے پاؤں کی گیند پر اٹھائیں، تین سیکنڈ تک رکھیں اور اپنے ہیل کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں. ایک دن میں 20 بار دوبارہ تکرار بار بار کریں.
- ہیل اور پیر چلنا: 30 سیکنڈ تک آپ کے انگلیوں پر چلیں. سوئچ کریں اور 30 سیکنڈ تک آپ کے ہیلس پر چلیں. ایک منٹ انگلیوں پر اونچائی اور 5 سے 10 منٹ تک تبدیل کرنے کے ہیلس بنائیں. فی دن کئی بار انجام دیں.
پروپوزل کی گذارش مشق
جب تک آپ زخمی ہونے والے ٹخنوں پر درد کے بغیر اپنے پورے وزن کو رکھنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، آپ ٹکنالوجی ٹریننگ ٹریننگ شروع کرسکتے ہیں تاکہ ٹائل اور ٹخنوں کے مشترکہ حصوں کو کنٹرول کریں.
- ایک ٹانگ بیلنس: 10 سے 30 سیکنڈ تک ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے کی کوشش کریں. اپنی آنکھیں بند کر کے اس کی طرف سے شدت میں اضافہ کریں.
- ایک ٹانگ اسکواٹ
- بیلنس بورڈ بال ٹاسس: ایک بوببل بورڈ، توازن بورڈ، یا بوسو بال پر توازن، جبکہ ایک پارٹنر کے ساتھ ایک چھوٹا سا (5 پاؤنڈ) دوا کی گیند کو پکڑنے اور ٹاس.
- نصف squats کے ساتھ بیلنس بورڈ: ایک بوببل بورڈ پر توازن، جبکہ 10 سست، کنٹرول نصف squats انجام دیتے ہیں.
- بیلنس بورڈ پر اپنائیں: ایک توازن بورڈ (یا نرم تکیا یا فوم پیڈ) کو اپنے نقطہ نظر سے 6 سے 8 انچ زیادہ رکھیں. 10 بار اپنائیں.
- بیلنس بورڈ پر قدم رکھیں : آپ کے نقطہ نظر سے 6 سے 8 انچ کم توازن بورڈ (یا نرم تکیا یا فوم پیڈ) کو رکھیں. 10 بار نیچے قدم
- ایک ٹانگ اسکواٹ اور ریچ
چپلتا مشق
- باہمی مرحلہ اپ اور نیچے: ایک قدم بینچ کے موقع پر اپنائیں اور اس کے بعد کچھ دیر سے قدم رہیں.
- Plyometric مشقیں :
- سنگل ٹانگ ہاپ: آگے بڑھنے اور لینڈنگ پر "چپکنے والی" پر توجہ مرکوز.
- سنگل ٹانگ اسپاٹ چھلانگ: منزل پر جگہ پر جگہ سے ہاپ.
- رد عمل کے اسپاٹ چھلانگ: جگہ پر ٹیپ کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے جگہ رکھیں اور ایک پارٹنر کے طور پر اس نمبر پر ہاپ، ایک بڑی تعداد سے مطالبہ کرتے ہیں.
- کھیلوں کے مخصوص مہارت اور مشق: کھیلوں کے مخصوص مشقوں کو جب تک کھیلوں کی ہدایات کی واپسی کی پیروی کی جاتی ہے اس وقت تک شامل کیا جاسکتا ہے.
ذرائع:
> اینڈرسن ایم، برنم ایم ایتلایلی ٹریننگ کی بنیاد: روک تھام، تشخیص، اور انتظام . فلاڈیلفیا: والٹر کولور صحت؛ 2017.
> معدنی خاکہ. آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی.
> Tiemstra JD. ایکٹ ٹول پھیلا ہوا پر اپ ڈیٹ کریں. امریکی فیملی ڈاکٹر 2012 جون 15؛ 86 (120: 1170-6.