امینو ایسڈ کی اہمیت
ہم ایسے معاشرے میں رہتے ہیں جہاں پروٹین کو وزن میں کمی، جسمانی بنانا، اور صحت بہت زیادہ مارکیٹ میں فروخت کی جاتی ہے. گوشت، مچھلی، اور پودوں کی خوراک کو آسانی سے آپ کی روزانہ کی ضرورت فراہم کر سکتی ہے. بہت سے فعال بالغ اور کھلاڑیوں کو یقین ہے کہ زیادہ بہتر ہے اور پینے کے پروٹین شیکوں اور غذائیت سے بھرا ہوا سلاخوں کی طرف سے مزید ضمیمہ ہے.
ہر جگہ پروٹین کے ساتھ اور تقریبا ہر چیز میں، یہ یقین کرنا مشکل ہے کہ پروٹین کی کمی ایک تشویش ہوگی.
ڈیوڈ کے مطابق، حقیقت میں، ایک موجودہ موجودہ تصور جاری رہتا ہے کہ کافی پروٹین حاصل کرنا مشکل ہے. ایل کٹز، ایم ڈی، ایم ایچ ایچ، ایف اے پی پی ایم، ایف اے پی پی، سچ صحت ہیلتھ ایسوسی ایشن کے بانی اور ڈائریکٹر.
شاید یہ صرف پروٹین کی کمی کے معنی کو سمجھنے کا معاملہ ہے.
پروٹین کی کمی کیا ہے؟
ڈاکٹر کٹز کہتے ہیں کہ حقیقی پروٹین کی کمی ریاستہائے متحدہ امریکہ اور دیگر ترقی یافتہ ممالک میں مؤثر طریقے سے غیر موجود نہیں ہے. یہ ترقی پذیر ممالک، خاص طور پر افریقہ اور ایشیا میں موجود ہے.
پروٹین کی کمی بھی پروٹین توانائی کی غذائیت (پییم) کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. جب پییم بنیادی طور پر پروٹین غذائیت کی وجہ سے ہوتا ہے، تو اسے kwashiorkor کہا جاتا ہے. نشان زدہ کیلوری پابندی کے ساتھ اہم پروٹین کی کمی کے ساتھ مل کر جب، اس میں مسماسک کیوشی کارکور کا حوالہ دیا جاتا ہے، جس میں غذائیت کا سب سے بڑا شکل ہے. کیوشیشیورکور کے منفی اثرات میں سے ایک نسبوں میں ایڈییما یا سیال تعمیراتی ہے. خالی ملکوں میں شدید ناپسندیدہ بچوں پر بھرا ہوا پیٹ دیکھا جاتا ہے جو کائشی کارکور کی خصوصیت ہے.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں حقیقی پروٹین کی کمی کے چند نادر معاملات ہیں. ہسپتال سے متعلق مریضوں کو جو بھوک بیمار ہیں اکثریت کو اکثریت بناتے ہیں. بزرگ، اور افراد کا ایک بہت کم فیصد انتہائی محتاط ڈایٹس کی پیروی کرنے سے انکار نہیں کیا جا سکتا.
چونکہ امریکہ بھوک سے دور ہے، حقیقی پروٹین کی کمی تقریبا ناممکن ہے.
تاہم، آپ کے غذا میں کافی پروٹین نہیں ملتی وقت کے ساتھ ایک مسئلہ بن سکتا ہے. جب پروٹین کی کمی کم ہوتی ہے تو یہ آپ کی صحت پر منفی اثرات شروع کر سکتا ہے. لہذا مناسب جسم کے کام کو برقرار رکھنے کے لئے کافی پروٹین کی انٹیک ضروری ہے. ایک قدم آگے بڑھنے، پروٹین کی کردار کو سمجھنے اور کافی مقدار میں ان کی ذاتی ذمہ داری کو اہمیت حاصل ہے.
پروٹین اور امینو ایسڈ کو سمجھنے
پروٹین ایک میکروترینٹ ہے جو آپ کے جسم کے ہر سیل میں کام کرتا ہے. یہ پٹھوں کی ترقی اور ریگولیٹری جسم کی بافتوں اور اعضاء کے لئے ضروری ہے. یہ امینو ایسڈ کی ایک سلسلہ سے بنایا گیا ہے جو پروٹین کی تعمیر کے بلاکس کو سمجھا جاتا ہے. نو ضروری امینو ایسڈ اور 11 غیر ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل 20 امینو ایسڈ موجود ہیں.
کیرولین Passerrello، ایم ایس، RDN، LDN، اکیڈمی آف غذائی اکیڈمی کے ترجمان کے مطابق، پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ہمیں لازمی طور پر نو ضروری امینو ایسڈز ہیں جو ہم جسم کے اندر نہیں بنا سکتے. پٹھوں اور جسم کے نسب میں پروٹین مسلسل تبدیلی میں ہے، لہذا، جسم میں مستقل حالت کو برقرار رکھنے کے لئے پروٹین روزانہ کی ضرورت ہوتی ہے.
کم غذائی پروٹین اور ضروریات
نیو یارک اکیڈمی ایوارڈز میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، دنیا بھر میں تقریبا ایک ارب افراد ناکافی پروٹین کی انٹیک میں ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ ہم آپ کے جسم کی ضروریات کے مقابلے میں کم پروٹین کھاتے ہیں، غذائی ماہر کیرولین پاسریللولو کے مطابق. چونکہ آپ کا جسم کافی مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہے، کافی مقدار میں کافی ممکنہ طور پر غریب صحت کا باعث بن سکتا ہے.
یہ تجویز آپ کی کل کیلوری کا تقریبا 10-20 فیصد پروٹین سے آتی ہے یا تقریبا ہر ایک کلو گرام جسم کا وزن 8-1 گرام پروٹین ہے. مثال کے طور پر، فی دن 1800 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے جس میں 150 پونڈ وزن والے ایک شخص روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے روزانہ 55-68 گرام پروٹین کا اضافہ کرے گا.
پروٹین کی کمی ہونے کے علامات
عام جسم کے کام کو برقرار رکھنے کے لئے آپ پروٹین نہیں کھاتے ہیں تو پروٹین کی کمی ہوسکتی ہے.
50 سال سے زائد عمر کے بالغوں میں سے تقریبا ایک تہائی تحقیق کے مطابق پروٹین کی انٹیک کے لئے سفارش کردہ روزانہ کی الاؤنس (آر ڈی اے) کو پورا کرنے میں ناکام رہے ہیں. معذور غذا کے بعد افراد پروٹین کی کمی بننے کا خطرہ بھی ہوسکتے ہیں. باکسنگ، کشتی، اور باڈی بلڈنگ کی طرح وزن کے کھیلوں کے کھیلوں میں کچھ کھلاڑیوں کو خود غذائیت کے طریقوں کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ وہ غذائی اجزاء کی کمی چھوڑ سکیں.
جب آپ کے غذا میں پروٹین کی کمی ہوتی ہے، خاص طور پر طویل عرصے تک طویل عرصے تک، آپ کو کم ہونے کی وجہ سے اور ممکنہ طور پر منفی اثرات پیدا ہوسکتا ہے. کیرولین Passerrello، ایم ایس، آر ڈی این، LDN، کی طرف اشارہ کرتا ہے ناکافی پروٹین مندرجہ ذیل کی قیادت کر سکتے ہیں:
- پٹھوں کو برباد کرنا - پٹھوں کی ترقی ، طاقت، اور مرمت کے لئے پروٹین ضروری ہے. آپ کی خوراک میں ناکافی پروٹین دباؤ کے جسم بڑے پیمانے پر، پٹھوں کی طاقت، اور فنکشن کو کم کرتی ہے. کافی کافی پروٹین کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے جس میں پٹھوں کی کمی، کمزوری، اور درد بھی ہو. آپ کا جسم پٹھوں ٹشو سے پروٹین لے جائے گا اور پروٹین کم ہے جب دوسرے اہم جسم کے افعال کی حمایت کرنے کے لئے توانائی کے طور پر استعمال کریں گے. اس کے نتیجے میں دائمی، کم غذایی پروٹین کے براہ راست نتیجہ کے طور پر پٹھوں کو ضائع کرنے یا افرافی کا سبب بنتا ہے.
- کمزور زخم کی شفا یابی - زخم کی شفا یابی اچھی پروٹین پر مشتمل ہے، اچھی غذا پر منحصر ہے. تحقیق کے مطابق، پروٹین کی کمی نے کم زخم کی شفا کی شرح میں شراکت اور کولنجن تشکیل کو کم کرنے کے لئے دکھایا ہے. مناسب پروٹین کے بغیر، زخم کی شفا یابی کا عمل بہت سمجھا جاتا ہے.
- انفیکشن - آپ کی مدافعتی نظام کافی پروٹین کی انٹیک کے ساتھ بہترین کام کرتا ہے. پروٹین کی کمی آپ کے مدافعتی نظام کو روکنے کے لئے اشارہ کیا جاتا ہے. ایک صحت مند مدافعتی نظام کے بغیر، آپکے انفیکشن کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اور انفیکشن سے لڑنے کی صلاحیت کم ہو گئی ہے.
میں مزید پروٹین میں کیسے شامل کرسکتا ہوں؟
ایک صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لئے، کافی پروٹین کی ضروریات لازمی ہے. ڈاکٹر کٹز کے مطابق، اس کا مطلب یہ نہیں کہ بہتر بہتر ہے، اور نہ ہی اس کا اضافی پروٹین کھانے کا مطلب صرف پٹھوں کی تعمیر کر سکتی ہے، نہ جسم کی چربی.
آپ کی جسم کے خلیات، ساخت، اور فنکشن کی حمایت کے لئے کافی پروٹین کھا رہا ہے . یہ ضرورت ہر شخص کے لئے مختلف ہو گی.
ایسی مثالیں موجود ہیں جہاں کم غذائی پروٹین کی تشویش ہو سکتی ہے. یہ کچھ بزرگوں کے لئے خاص طور پر سچ ہے اور ان لوگوں کے لئے جو ان کی غذا کو بہت زیادہ محدود کرتے ہیں. ان حالات میں، پروٹین کی انٹیک آسانی سے بڑھتی ہوئی اور ایک سادہ عمل ہے.
پروٹین وسیع پیمانے پر جانوروں اور پودوں کی خوراک میں شامل ہے. زیادہ سے زیادہ صحت اور صحت کے لئے غذائی پروٹین کے ذرائع کا انتخاب بھی کیا جاتا ہے. غذائی ماہر، کیرولین پاسریللو نے مندرجہ ذیل سفارش کی ہے:
- کھانے کے لئے مقصد تقریبا 20 گرام اور نمکین کے بارے میں 10 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے (پکا ہوا چکن کے 3 آونوں میں تقریبا 21 گرام پروٹین ہے).
- Quinoa کی طرح اعلی پروٹین اناج کھاؤ.
- گندم پر مبنی پادری کے بجائے بین کی بنیاد پر نوڈلس منتخب کریں.
کیا میں ایک پروٹین پلانٹ پر مبنی غذائیت کھاتا ہوں؟
کھانے کی پلانٹ کی بنیاد پر مقبول رجحان ہے. کئی مطالعات نے اشارہ کیا ہے کہ پلانٹ پر مبنی غذا بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتی ہیں. سبزیوں یا پودے پر مبنی کھانے کی سب سے عام روایات میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اپنی خوراک میں کافی پروٹین حاصل نہیں کرسکتے. ایک اور کہانی کا دعوی ہے کہ آپ کو تمام امینو ایسڈ مکمل پروٹین بنانے کے لئے پلانٹ پروٹین جوڑنا پڑے گا . موجودہ تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ دن کے دوران مختلف پلانٹ فوڈ کھانے کے دوران آپ کو کافی پروٹین حاصل ہوسکتا ہے اور یکجا کرنا لازمی نہیں ہے.
امریکی غذائیت ایسوسی ایشن (ADA) کے مطابق، پودوں پر مبنی یا سبزیوں کے کھانے کے تمام کھلاڑیوں سمیت کھلاڑیوں سمیت غذائی طور پر مناسب اور مناسب ہوسکتا ہے. مندرجہ ذیل آپ کی خوراک میں شامل ہونے کے لئے پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کے ذرائع کی ایک بڑی فہرست ہے.
- دالے
- Quinoa
- ٹوفو
- سیاہ پھلیاں
- قددو کے بیج
- بادام
- کک
دیگر پروٹین انتخاب کی تجاویز
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت (USDA) کے مطابق، پروٹین کی مقدار عمر، جنس، اور جسمانی سرگرمیوں کی سطح پر منحصر ہے. ان کا یہ بھی خیال ہے کہ زیادہ تر امریکیوں کو کافی پروٹین کھاتا ہے لیکن ان کھانے کی لینوں اور زیادہ مختلف انتخاب کرنے کی ضرورت ہے.
USDA سے مندرجہ ذیل پروٹین انتخاب کی تجاویز مددگار ہو گی:
- دباؤ یا کم چکن کا گوشت اور پولٹری کا انتخاب کریں.
- سمندری، ٹراؤ، سارڈین اور اینچیوزی سمیت 3 فیٹی ایسڈ میں سمندری غذا کا انتخاب کریں.
- تازہ چکن، ترکی اور سورج سے نمٹنے سے بچیں جو نمک کے حل سے بہتر ہوں.
- سوڈیم انٹیک کم رکھنے کے لۓ ناپسندیدہ گری دار میوے اور بیجوں کا انتخاب کریں.
( عام طور پر، گوشت، پولٹری یا مچھلی، 1 ¼ کپ پکایا پھلیاں، 1 انڈے، مونگھ مکھن کا 1 چمچ، یا گری دار میوے یا بیجوں کا ½ اچھ پروٹین فوڈ گروپ گروپ سے 1 اچس برابر کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے )
ایک لفظ سے
ریاست ہائے متحدہ امریکہ میں حقیقی پروٹین کی کمی کم ہے لیکن کچھ حد تک حد تک سطح پر موجود ہے. پروٹین تمام خلیوں اور جسم کے ٹشو کے لئے ضروری ہے اور جب کم کی فراہمی میں جسم کی تقریب کو نقصان پہنچا سکتا ہے. آپ کے غذا میں پروٹین شامل کرنے سے ایک سادہ عمل ہے اور کسی بھی قسم کے پودوں یا جانوروں کے ذرائع سے کھانے کی اشیاء کو شامل کرکے حاصل کیا جاتا ہے. عمر، صنفی، اور جسمانی سرگرمیوں کی سطح پر منحصر ہے، پروٹین کی ضروریات فی شخص مختلف ہوتی ہے. کافی پروٹین حاصل کر سکتے ہیں ایک پودے پر مبنی (بازی) کھانے یا غذائی کھانے میں جو دونوں پودوں اور جانور پروٹین کے ذرائع بھی شامل ہیں.
> ذرائع:
بیکیکس ایم ایم اور ایل. وزن سے زیادہ عمر کے بالغوں میں توانائی کی انٹیک کی پابندی کے دوران پروٹین کی انٹیک اور دباؤ جسم بڑے پیمانے پر تحفظ. موٹاپا کے بین الاقوامی جرنل. 2016
> ڈگلس پیڈن جونز اور ایل. پروٹین اور صحت مند عمر. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل. 2015
> Geisler C، Prado CM، مولر ایم جے. انفرادی پروٹین انٹیک کے لئے جسمانی وزن پر مبنی سفارشات کی ناکافی - جسم کی ساخت تجزیہ سے متعلق الفاظ. غذایی اجزاء کی جرنل 2017
> Guoyao وو. غذائی پروٹین کی انٹیک اور انسانی صحت. جرنل آف خوراک اور فنکشن، 2016
> Henley EC اور ایل. انسانی صحت میں خوراکی پروٹین کی اہمیت: ذیلی سہارا افریقہ میں ٹرانجیک بائیفورڈڈ سورغم کے ذریعہ پروٹین کی کمی کا مقابلہ. فوڈ اور غذائیت کی تحقیق میں بڑھاو. 2010