کارڈیو کارڈوفولر کے لئے مختصر ہے، جو دل سے مراد ہے. کارڈیواسولر ورزش یہ ہے کہ آپ کی دل کی شرح کو بڑھاتا ہے اور اس وقت کی مدت میں اضافہ ہوتا ہے. اس کے لئے ایک اور نام ایروبک مشق ہے . ارتقاء کے کاموں کے ساتھ منسلک ہونے والے مشق ایسے ہیں جو جھگڑے، تیز رفتار چلتے ہیں اور تیراکی جیسے چیزیں ہیں جس میں معمول میں کوئی وقفے نہیں ہے.
ایسے مشقیں جو پائلیٹ کی طرح مسلسل اور طاقت پر زور دیتے ہیں، عام طور پر کارڈیو ورزش نہیں سمجھے جاتے ہیں، اگرچہ پائلٹ کو کارڈی راستے میں کیا جا سکتا ہے ، اور یقینی طور سے اس کے اثرات کو کارڈ اثر کے ساتھ مل سکتی ہے.
کارڈیو ورزش کے فوائد
کارڈیو ورزش کرنے سے منسلک صحت کے فوائد کی ایک بڑی فہرست ہے. آپ کے ورزش معمول میں کارڈیو شامل کرنے کیلئے کچھ اہم وجوہات ہیں:
- یہ دل کو مضبوط کرتی ہے
- یہ پھیپھڑوں کو مضبوط بناتا ہے اور پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے
- یہ میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے، کیلوری جلاتا ہے ، اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے
- یہ کشیدگی کم کرنے میں مدد ملتی ہے
- یہ توانائی بڑھتی ہے
- یہ آرام دہ نیند کو فروغ دیتا ہے
اب آپ کارڈیو مشق کے فوائد پر قائل ہیں، آپ سوچ رہے ہو: "میری دل کی شرح کتنی اونچی ہے اور میں اسے کتنی دیر تک رکھتا ہوں؟" ہم ان سوالات پر نظر ڈالیں گے اور معلوم کریں گے کہ اگلے صفحے پر ہدف کی شرح کی شرح کیسے بنائی جائے گی. لیکن ہم کسی بھی پسند چیزوں سے پہلے، انگوٹھے کا ایک اچھا حکمران ہے جب آپ ورزش کے کارڈیو قسمیں کر رہے ہیں جانتے ہیں: آپ کو بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
اگر آپ آرام دہ اور پرسکون بات کرنے کے لئے بہت ہوا ہو تو، آپ کی دل کی شرح شاید بہت زیادہ ہے اور آپ کو سست کرنے کی ضرورت ہے.
میرا دل کتنا زیادہ ہونا چاہئے؟
کارڈیو ورزش سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے، آپ سب سے پہلے یہ بتانا چاہتے ہیں کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (فی گھنٹہ فی گھنٹہ) ہے. ایسا کرنے کے لئے، اپنی عمر 226 سے عورتوں کے لئے یا 220 مردوں کے لئے کم کر دیں.
اب، آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر کام نہیں کرنا چاہتے ہیں. آپ اپنے ہدف دل کی شرح زون میں ورزش کرنا چاہتے ہیں، جسے امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کا پتہ چلتا ہے صحت مند لوگوں کے لئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 50٪ سے 75٪ ہے. اگر آپ بہت زیادہ شکل میں ہیں تو آپ زیادہ سے زیادہ 50٪ کی قیمت کا حساب کریں گے.
یہاں ایک 40 سالہ خاتون کے لئے ایک نمونہ کی حساب دہانی ہے جو صرف کارڈی ورکشاپ میں شروع ہو رہی ہے.
226 - 40 (اس کی عمر) = 180 زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (بٹ فی منٹ)
اس کے ہدف دل کی شرح کے طور پر 180 x .50 = 90 دل کی دھڑک فی منٹ
جب آپ کام کررہے ہیں تو آپ اپنے آپ کو آسان بنانے کے لۓ، یہ سمجھ کر کہ آپ کو صرف 10 سیکنڈ میں بیٹیاں کی تعداد آپ کی ہدف دل کی شرح ہوگی. 6. ہمارا نمونے کے کیس میں، 90 کی تقسیم 6 ہے. وہ کرنا چاہیں گے. اپنی ہدف دل کی شرح پر 15 سیکنڈ میں بیٹھ کر گنتی ہے.
آپ آن لائن بہت سے ہدف دل کی شرح کیلکولیٹر بھی تلاش کرسکتے ہیں.
آپ کا دل منٹ میں بیٹھتا ہے
یہ جاننے کے لئے کہ آپ کے دل کو ایک منٹ میں کتنی بار دھڑکتی ہے، دو کمروں کو اپنے نچلے حصے کے پچھلے کونے پر رکھیں اور پھر ایک انچ یا اس سے نیچے تک سلائڈ کریں جب تک آپ اپنی گردن میں مریضوں کی مریضوں کے ذریعہ آپ کے پلس محسوس نہ کریں. 10 سیکنڈ میں مچھروں کی تعداد شمار کریں اور پھر فی منٹ آپ کے دھولوں کو حاصل کرنے کے لۓ 6 گنا بڑھائیں.
دل کی شرح مانیٹر ایک بہت مفید آلہ ہوسکتا ہے کیونکہ آپ اپنے کارڈی ورک کاموں کو تیار کرتے ہیں. وہ بہت زیادہ نبض کی گنتی اور حساب کا وقت بچاتے ہیں.
کتنا عرصہ میرے دل کی شرح کو برقرار رکھنا چاہئے؟
کتنی دیر تک آپ کے کارڈی سیشنز کو آپ کی صحت اور اپنے اہداف پر منحصر ہے. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن، امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن کے ساتھ مل کر، کم از کم 30 منٹ اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کو پانچ دن فی ہفتہ، یا کم از کم 20 منٹ کی شدت پسندانہ سرگرمیوں میں 3 دن فی ہفتے کی سفارش کرتا ہے. یہ کم از کم ہیں، لیکن آپ اب بھی اپنے سطح پر کام کرنے کی ضرورت ہوسکتے ہیں کیونکہ آپ اپنے ایروبک فٹنس میں اضافہ کرتے ہیں.
اہم بات ایک پروگرام شروع کرنا ہے.
* براہ کرم نوٹ کریں کہ میں نے زیادہ سے زیادہ اور ہدف دل کی شرح کے لئے عام ہدایات پیش کی ہیں جو صحت مند بالغوں کو دی جاتی ہیں. اگر آپ وزن کم ہیں یا دیگر صحت کے مسائل ہیں تو، کارڈیو پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے پیشہ ور سے مشورہ کریں.