کارڈیو مشق کے لئے دل زون ٹریننگ

مؤثر مشق کے لئے 5 دل کی شرح زون کا استعمال کریں

کیا آپ صحیح شدت میں استعمال کرتے ہیں؟ دل کی شرح کے زون کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو آپ کے نتائج کو حاصل کرنے کے لۓ آپ کی کاروائی کے ورزش کو بہترین شدت سے تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے. آپ جان لیں گے کہ آپ اپنے ورزش میں کافی کوشش کر رہے ہیں.

کارڈیواسولر مشق فریکوئنسی، شدت، اور مؤثر ثابت ہونے پر منحصر ہے. آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے وقت تک مشق کرتے ہیں اور کتنے وقت تک ہیں، لیکن آپ کو اپنی دل کی شرح کو اپنی شدت کا فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے.

پانچ دل کی شرح زون کے اثرات اور آپ کے کاروائی کے کاموں میں ان کا کیسے استعمال کرنے کے بارے میں مزید جانیں

ایم کیو ایم کی بنیاد پر دل کی شرح زون

اگر آپ کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) معلوم ہے تو آپ دل کی زون کی تربیت کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ورزش کو درست شدت سے بڑھا سکے. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح جلدی ہے جیسے آپ کے دل کو شکست دی جا سکتی ہے. یہ ہر شخص کے لئے مختلف ہوتا ہے، لیکن عمر عام طور پر ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے جو آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ہونے کا امکان ہے. ایک زیادہ انفرادی تعداد ایک ایتھلیٹک ٹرینر کی طرف سے جانچ پڑتال کی طرف سے فراہم کی جاسکتی ہے، یا زیادہ مہنگی دل کی شرح مانیٹر کی ایک تقریب کے طور پر. آپ اپنی عمر کی دل کی شرح کو دیکھنے کے لئے عمر پر مبنی دل کی شرح کا چارٹ استعمال کرسکتے ہیں اور اپنے دل کی دل کی شرح کو زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے فی صد پر مبنی کرسکتے ہیں.

آپ کے Workouts میں 5 HR زون کا استعمال کرتے ہوئے

آپ مختلف دل کی شرح زونوں میں مشق کرکے مختلف فٹنس فوائد حاصل کرسکتے ہیں. یہ پانچ مشق زونیں زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے فی صد پر مبنی ہیں.

ہر زون میں، آپ کو اضافی سطح کی سطح محسوس ہوگی اور آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے مختلف فی صد کو جلا دے گا.

صحت مند دل زون

• یہ زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 50 فی صد سے 60 فیصد ہے. یہ ایک آسان اور آرام دہ اور پرسکون زون ہے جس میں مشق کرنے کے لئے. یہ اعتدال پسند شدت پسند زون کے نچلے حصے پر سمجھا جاتا ہے.

• آپ اس زون میں مکمل بات چیت پر قابو پانے میں کامیاب ہو جائیں گے، اگرچہ آپ معمول سے کہیں زیادہ تھوڑا سا سانس لینے جا سکتے ہیں.
• یہ زون اکثر اس زون میں ہوتے ہیں جب تک کہ وہ اپنے آپ کو تیزی سے چلنے پر دبائیں. صحت ویکر اس زون میں گھومنے کے دنوں کو اعلی دل کی شرح زونوں میں مشق کرنے کے دنوں کے ساتھ متبادل کرسکتے ہیں، بحالی / آسان دن دینے کے لئے.
• اس زون میں آپ کا ورزش بہت کم شدید ہے اور زیادہ سے زیادہ سازشوں کی تربیت کے فوائد نہیں دے گا. لیکن مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ یہ جسم کی چربی، بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے.
• اس زون میں، جسم کو 10 فیصد کاربوہائیڈریٹ، 5 فیصد پروٹین، اور 85 فیصد چربی جلانے سے اپنی توانائی حاصل کرتی ہے.

صحت دل کی شرح زون

• یہ زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 60 فیصد سے 70 فیصد ہے. یہ اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش زون کا اعلی خاتمہ ہے.
• آپ بھاری سانس لینے جا رہے ہیں لیکن اب بھی مختصر جملے میں بات کرنے کے قابل ہو جائے گا.
• آپ صحت مند دل کے زون سے زیادہ فی منٹ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں کیونکہ مشق تھوڑی زیادہ شدید ہے. آپ تیزی سے جا رہے ہیں اور اس وجہ سے زیادہ فاصلہ ڈھکتے ہیں. کیلوری کو جلا دیا گیا فاصلے پر انحصار کرتا ہے جسے آپ کا احاطہ کرتا ہے اور کسی دوسرے عوامل کے مقابلے میں آپ کا وزن زیادہ ہوتا ہے.
• اس زون میں، آپ کا جسم خود بخود 85 فی صد چربی، 5 فیصد پروٹین، اور 10 فی صد کاربوہائیڈریٹ سے ایندھن کرتا ہے.

• صحت مند دل کے زون کے طور پر آپ کو صحت کے فوائد اور چربی جلانے کے فوائد مل جاتے ہیں.
• ایک موٹی جلانے والا چلنے والی ورزش دیکھیں جس سے آپ اس وقت تیز رفتار چلتے ہیں .

ایربیک دل کی شرح زون

• یہ زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 70 فیصد سے 80 فیصد ہے. آپ اب سخت شدت پسند زون میں ہیں.
• آپ کو بہت مشکل اور صرف مختصر جملے میں بات کرنے کے قابل سانس لینے میں مدد ملے گی.
• یہ زون ہے جب برداشت کے لئے تربیت کا مقصد. یہ آپ کے جسم کو نئے خون کی وریدوں کی تعمیر کرکے اپنے گردوں کے نظام کو بہتر بنانا اور اپنے دل اور پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے.
• اس زون میں 20 سے 60 منٹ تک فائدہ اٹھانے کا بہترین فٹنس ٹریننگ فوائد کا خیال ہے.

• آپ اس کیلوری میں 50 فیصد آپ کی چربی سے فی صد، 50 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے اور 1 فی صد سے کم پروٹین سے جلتے ہیں.
• شدت میں اضافہ کے ساتھ، آپ کو ایک ہی وقت میں زیادہ کیلوری جلانے کے، آپ اسی وقت میں زیادہ فاصلہ ڈھک رہے ہیں. کلائیوں کو جلدی سے زیادہ فاصلہ اور آپ کے وزن پر منحصر ہے. اگر آپ ایک ہی وقت میں کہیں گے تو، آپ فی منٹ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں.
• آپ کو اس دل کی شرح کو چلنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، آپ کو یہ دل کی شرح کے زون میں حاصل کرنے کے لئے ریس ریسنگ کی تکنیک کا استعمال کرنا یا جاگنگ پر سوئچ کرنا پڑ سکتا ہے.
• اس مشق زون کے لئے تیار ایک یروبک چلنے والی ورزش دیکھیں.

اینیروبک زون - تھراشول زون

• یہ زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 80 فیصد ہے.
• آپ ایک وقت میں ایک ہی، گیسڈڈ لفظ کے سوا بات کرنے میں قاصر ہوں گے.
• یہ شدید ورزش آپ آکسیجن کی مقدار میں بہتر بنائے گا جسے آپ استعمال کرسکتے ہیں - آپ کے VO2 زیادہ سے زیادہ.
• یہ اضافی سطح آپ کو حد تک لیتا ہے جہاں آپ کا جسم لییکٹک ایسڈ تیار کرنا شروع ہوتا ہے. ریس ڈیکرز اس علاقے کو بھی تیزی سے جانے کی صلاحیت بنانے کے لئے استعمال کرتے ہیں.
• اس دل کی شرح کے زون میں ورک آؤٹ آؤٹ 10-20 منٹ کی رینج یا وقفہ تربیتی ورزش کا حصہ ہونا چاہئے.
• آپ کم دل کی شرح کے کاموں کے مقابلے میں فی منٹ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، کیونکہ آپ فی منٹ زیادہ فاصلے کو ڈھکاتے ہیں.
• جسم اس علاقے میں 85 فی صد کاربوہائیڈریٹ، 15 فی صد چربی اور 1 فیصد پروٹین سے کم کرتا ہے.
• آپ کو اس دل کی شرح کو چلنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، شاید آپ کو دوڑنے والی ٹیکنالوجی کا استعمال کرنے کی ضرورت ہو یا جاگنگ / چلانے میں سوئچ ہوسکتی ہے.

ریڈ لائن زون

• سب سے اوپر زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 90 فیصد سے 100 فیصد ہے. آپ کچھ زیادہ نہیں جا سکتے ہیں، اور زیادہ تر لوگ اس زون میں چند منٹ سے زائد عرصے تک نہیں رہ سکتے.
• آپ الفاظ کو گیسنگ کرنے کے بجائے آپ کو بولنے کے قابل نہیں رہیں گے.
• یہ زون صرف وقفے تربیت کے دوران مختصر دفاتر کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے، جہاں آپ کو ایک منٹ کے لئے شدت سے کام کرنا پڑتا ہے اور اس کے بعد کئی منٹوں کے لئے کم شدت سے نیچے ڈراپ کر دو.
• آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے کہ آپ یقینی طور پر اس طرح کے اعلی دل کی شرح پر کام کر سکیں.
• جب آپ اس زون میں فی منٹ کے بہت سے کیلوری کو جلا دیتے ہیں، ان میں سے 90 فی صد کاربوہائیڈریٹ، 10 فیصد چربی، اور ایک فیصد پروٹین سے کم ہیں.

آپ کے ورزش سے متعلق

آپ کو کون سا زون کام کرنا چاہئے؟ لمبائی اور شدت کے لئے آپ کے کام کی جگہوں میں مختلف ہوتی ہے اور ایروبیک، اآروبک، اور ریڈ لائن زون میں شدید ورزش کے دنوں میں ایک وصولی کے دن کی اجازت دیتا ہے. ریس ڈاکر ڈیو میک گھاؤ نے ایک ہفتہ وار چلنے والے ورزش کا شیڈول تجویز کیا ہے جس میں تیز رفتار، برداشت اور فاصلے کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے شدت اور دل کی شرح کے لئے ورزش کی تبدیلی ہوتی ہے.

پلس کے ساتھ دل کی شرح کا تعین کریں

آپ کے مشق سیشن کے آغاز سے پانچ منٹ بعد آپ کی دل کی شرح کو لے لو اور اپنے ٹھنڈا نیچے جانے سے قبل اسے لے لو. آپ کے دل کی شرح سست ہو جائے گی اگر آپ آگے بڑھ جائیں تو، لہذا اگر آپ دستی طریقہ یا پلس مانیٹر کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کے پلس کو جلدی سے چیک کرنا ضروری ہے، صرف 10 سے 15 سیکنڈ تک گنتی ہے. آپ اپنی گردن (گری دار مریض) یا کلائی (ریڈیل آرری) میں اپنا پلس تلاش کرسکتے ہیں. شریر اور پلس کو تلاش کرنے کے بجائے اپنے انگوٹھے سے انگلی کا استعمال کریں.

• آپ کو ایک ٹائمنگ ڈیوائس کی ضرورت ہوگی جو سیکنڈ سے ظاہر ہوتا ہے، لہذا آپ کے اسمارٹ فون گھڑی پر سٹاپ ویو موڈ پر سوئچ کریں یا ایک گھڑی، گھڑی یا ٹائمر کا دوسرا ہاتھ استعمال کریں.
• دو انگلیوں کا استعمال کریں اور اپنے انگوٹھے کا استعمال نہ کریں کیونکہ اس کا اپنا نبض ہے. یہ آپ کی پلس کی طرف سے کسی بھی طرف بھوک لگی ہوئی آرتھروں میں آپ کے پلس کو تلاش کرنا آسان ترین ہے. اس کے لئے صرف آپ کے جبڑے کے نیچے، آپ کے ہوا پائپ کے بعد محسوس کرنا شروع کریں.
• ایک بار جب آپ پلس کا پتہ لگائیں تو ہلکے طور پر دبائیں. اپنے پلس کو 10 سیکنڈ تک شمار کریں اور چھ کی طرف سے ضرب کریں، یا 15 سیکنڈ کے لئے شمار کریں اور چار سے ضرب کریں.
• آپ کو پہلے یہ کرنے کے لئے روکنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، لیکن ایک بار جب آپ اسے تلاش کرنے کے قابل ہو تو، آپ کے پلس کو سست سے رکھنے کے لۓ آہستہ آہستہ چلنے یا جگہ پر چلنے کی کوشش کریں.
• مثال کے طور پر: 20 سیکنڈ 10 سیکنڈ = 120 فی گھنٹہ برتن.
  20 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ = = 80 بیٹھ فی منٹ.

آپ ایک ایپل استعمال کرتے ہیں، جیسے آزمائیو انسٹنٹ دل کی شرح اے پی پی بھی استعمال کرسکتے ہیں. یہ اپنی انگلی سے آپ کے پلس کو پڑھنے کے لئے اپنے سیل فون کے کیمرے کی فلیش کا استعمال کرتا ہے.

دل کی شرح بمقابلہ پلس مانیٹر

ایک سینے پٹا کے ساتھ دل کی شرح مانیٹر آپ کے پلس لینے سے کہیں زیادہ درست ہیں. وہ کلائی یونٹ یا موبائل ایپ کو ڈیٹا منتقل کرتے ہیں لہذا آپ اپنے دل کی شرح میں آپ کی دل کی شرح دیکھ سکتے ہیں. ماڈلز میں اضافی قیمت کے ساتھ بہت سے دیگر خصوصیات شامل ہیں، جیسے آپ کے دل کی شرح زونز، سٹاپواڈ کی خصوصیات، کیلوری جلانے اور زیادہ سے زیادہ. دل کی شرح کے دیگر ذرائع میں پلس مانیٹر شامل ہیں جہاں پڑھنے کے لئے آپ سینسر پر ایک یا دو انگلیوں کو جگہ دیتے ہیں.

بہت سے ٹریڈمل اور دیگر مشق مشینیں اس میں تعمیر پلس سینسر کے ساتھ گرفت ہیں. آپ انہیں پکڑتے ہیں اور آپ کے پلس کو مشین پر ڈسپلے پر پڑھ لیں گے. آپ عام طور پر پڑھنے کے لۓ اپنے ورزش میں مداخلت نہیں کریں گے.

صحت مند بینڈ اور اسمارٹ ویزس

کچھ فٹنس بینڈ، جیسے Fitbit کے کچھ ماڈلز، اور اسمارٹ ویزس جیسے ایپل گھڑی نے پلس سینسر کو جلد ہی اگلی سطح پر پلس سینسر کیا ہے. مستحکم اور درست پڑھنے کے لۓ یہ جلد ہی جلد کے خلاف محفوظ طور پر پہننا چاہئے. بیٹری کی زندگی کو بچانے کے لئے، ان میں سے اکثر مسلسل مسلسل نہیں پڑھتے ہیں. آپ کی نگرانی کے لئے ہدایات ملاحظہ کریں یا دیکھنا چاہتے ہیں کہ کس طرح ایک مطالبہ یا مسلسل پلس پڑھنا حاصل کرنا ہے.

ان آلات میں اکثر دل، اعتدال پسند، اور طاقتور دل کی شرح زون آسان ہے. کچھ آپ کو ہدف دل کی شرح مقرر کرنے کی اجازت دیتا ہے اور جب آپ اپنے منتخب شدہ زون میں ہوتے ہیں تو بصری یا آڈٹوری الرٹ ہے.

ایک لفظ سے

جب آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کی دل کی شرح آپ کے مشق کی شدت کی نشاندہی کرتی ہے تو آپ اپنے ورزش سے زیادہ حاصل کرنے کے قابل ہوں گے. آپ جان لیں گے کہ آپ اعتدال پسند یا شدت سے شدت حاصل کررہے ہیں اور آپ ان کاموں کی اقسام کو مختلف کرسکتے ہیں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں.

> ذرائع:

> مشق: پیمائش کی شدت. کارڈیولوجی کے امریکی کالج. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact٪20Sheets/en/abk5262.ashx.

> ورزش کی شدت: یہ کس طرح پیمائش کرنے کے لئے. میو کلینک http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887؟pg=2

> ہدف دل کی شرح . امریکی دل ایسوسی ایشن https: // www. .com / زیادہ سے زیادہ دل کی شرح - 1231221.