زیادہ سے زیادہ نصف میراتھن (13.1 میل) کی حد کے لئے اشرافیہ رنز کے لئے ایک گھنٹہ سے تھوڑا عرصہ سے سست رنز یا ڈبلیوڈرز کے لئے تین گھنٹے تک ختم ہونے کا وقت. عام طور پر، نصف میراتھن دوروں کا موازنہ کرنا مشکل ہے کیونکہ چلانے کے تجربے، جنس، عمر، اور ریس کورس کے لحاظ سے، رینجرز میں بہت بڑا تبدیلی ہے.
نصف میراتھن ریکارڈز اور اوسط ٹائمز
ایک مرد پیشہ ورانہ رنر ایک گھنٹہ کے اندر نصف میراتھن جیت سکتا ہے اور خواتین کی دوڑ 1 گھنٹہ اور 10 منٹ کے اندر جیت سکتی ہے.
نصف میراتھن کے لئے دنیا کی ریکارڈ 58:23 مردوں اور 1:04:52 عورتوں کے لئے ہے، لیکن نصف میراتھن رنز کی اکثریت اس وقت کہیں بھی نہیں چلتی ہے.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے سالانہ ہف میراتھن کی رپورٹ چلانے کے مطابق، 2015 میں امریکہ میں نصف میراتھن کے اوسط وقت 2:04:00 مردوں کے لئے اور 2:22:21 خواتین کے لئے تھے. 2007 میں درج کردہ اوسط سے یہ اوقات تقریبا تین سے چار منٹ ہیں.
آپ کے مقاصد کی ترتیب
زیادہ تر پہلی بار نصف ماراتھنسرز کے لئے، عام طور پر ختم کرنے کے لئے عام طور پر ختم کرنے کا مقصد مخصوص ختم ہونے کا وقت حاصل کرنے کے بجائے ختم ہوجاتا ہے. رینجرز جو بعد میں نصف میراتھنوں کو چلاتے ہیں عام طور پر یہ سمجھتے ہیں کہ ان کا وقت بہتر ہوتا ہے کیونکہ وہ زیادہ تربیت کرتے ہیں اور زیادہ ریسرچ تجربہ حاصل کرتے ہیں، لہذا ایک بار جب آپ کے بیلٹ کے تحت نصف میراتھن ہے تو، آپ اپنے ذاتی ریکارڈ (PR) اس کے بارے میں دوسرے ڈوائسز کیا کر رہے ہیں.
ان لوگوں کے لئے جو کچھ نصف میراتھن کا تجربہ ہے، تو 2:00 توڑ (فی میل میل فی گھنٹہ 9: 9) ایک عام مقصد ہے، اور اس وقت رنز کے درمیان مہذب نصف میراتھن کا وقت سمجھا جاتا ہے.
انتہائی مسابقتی رنروں کا مقصد دیگر وقت کی راہ میں رکاوٹوں کا مقصد ہے، جیسے 1:30 (6:51 میل میل فی گھنٹہ). یا، وہ ایک رفتار رکاوٹ کو توڑنے کی کوشش کریں، جیسے ذیلی 7: 00 فی میل میل (1:31 نصف میراتھن کا وقت) یا ذیلی 8: 00 فی میل میل (1:45 نصف میراتھن کا وقت).
اگر آپ کو نصف میراتھن کے لئے عام ختم کرنے کے اوقات کی حد کے بارے میں دلچسپ ہے تو آپ نے کیا ہے یا آپ کو چلانے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں، دوڑ کے نتائج کو دیکھیں، جو نصف میراتھن کی ویب سائٹ پر درج کیا جانا چاہئے.
آپ عمر کے گروپ کے فاتحین کے بار دیکھ سکتے ہیں، جو پیک کے وسط میں ختم ہوگئے ہیں، اور جو لوگ پیک کے پیچھے ختم ہو گئے ہیں.
نصف میراتھن ٹائمز کو کیا اثر پڑتا ہے؟
نصف میراتھن کا وقت کئی عوامل پر مبنی بہت مختلف ہوتا ہے. صنف ایک بڑا حصہ ادا کرتا ہے، جیسا کہ نصف میراتھنسروں کو ان کی عمر کے بریکٹ میں عورتوں کی نسبت تیز ہونا ہوتا ہے. اگرچہ بہت سے نصف میراتھن رنز اپنے دیر سے 30 کے دہائی میں بہتر بناتی ہیں، اس سے زیادہ معلوم ہوتا ہے کہ ان کے اوقات 40 سال کے بعد سست ہوجاتے ہیں. منصفانہ اور مساوی مواقع فراہم کرنے کے لئے، زیادہ سے زیادہ نصف میراتھن مجموعی مرد اور خواتین کے فاتحین کے ساتھ ساتھ عمر گروپ فاتح.
اگر آپ اپنے دوسرے نصفوں کے مقابلے میں اپنے نصف میراتھن کے وقت کے منصفانہ موازنہ کو دیکھنا چاہتے ہیں، تو آپ عمر کی درجہ بندی کے کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں، جو ان کی عمر اور صنف کے بغیر، سطح کے میدان پر تمام ریسرچوں کو رکھتا ہے. بہت سے نصف میراتھن اصل میں شرکاء کے عمر کی درجہ بندی کے آخر میں اپنے خالص ختم ہونے کے وقت کی فہرست میں شامل ہیں.
موسم اور کورس کے علاقے بھی بہت زیادہ متغیر ہیں. ایک نصف میراتھنر فلیٹ بمقابلہ ہالی ووڈ کورس، یا گرم اور خشک دن کے ساتھ ٹھنڈے پر زیادہ تیزی سے وقت مل جائے گا.
آپ کے نصف میراتھن کا وقت بہتر بنانے کے
ٹھنڈی موسم کے دوران فلیٹ ریس منتخب کرنے کے علاوہ، یہاں آپ کے اگلے نصف میراتھن کا وقت بہتر بنانے کے لئے کچھ اور تجاویز ہیں:
- ہفتے میں ایک بار یا دو مرتبہ رفتار کا کام آپ کی رفتار اور اعتماد کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. ٹیمپو چلتا ہے یا پہاڑی بار بار آپ کو مضبوط بناتی ہے، اور ساتھ ساتھ آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے اور آپ کی لییکٹیٹ حد بڑھانے میں مدد ملے گی. جو سب تیز رفتار چل رہا ہے. اس نصف میراتھن کی تربیتی شیڈول کو چیک کریں جس میں تیز رفتار کام شامل ہے.
- ریسرچ کے فائنل دو یا تین میلوں میں بہت سے آدھے ماراتھنوں کا کھلا ہوا، ان کے مجموعی وقت نمایاں طور پر گر گیا. ان حکمت عملی کے ساتھ آپ کے ختم ہونے والی کک کو بہتر بنانے کے لئے کام.
- یہ آپ کی دوڑ کے لئے بہت تیزی سے باہر جانے سے بچنے کے لئے یا آپ کی مکمل صلاحیت پر دوڑ نہیں کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے ریس ٹائم کی پیشن گوئی کے بارے میں تجاویز کیلئے ذیل میں ملاحظہ کریں. ایک بار آپ اپنے متوقع وقت کا تعین کرنے کے بعد، پوری نسل کے لئے اس رفتار کو چلانے کے لئے، کورس کے علاقے کے لئے معمولی ایڈجسٹمنٹ بنانا چاہتے ہیں.
- اس ریس کے لئے کچھ ذہنی پیش قدمی کرو، لہذا آپ دوڑ کے دوران ناگزیر نہایت پیچیدہ پیچ کے لئے تیار ہوں گے. جب لوگ دوڑ میں مقابلہ کرتے وقت تکلیف سے نمٹنے کے لئے ان ذہنی تجاویز اور حکمت عملی کی کوشش کریں.
آپ کے نصف میراتھن کا وقت کیسے لگانا ہے
پیشگی دوڑ کی دوڑ کبھی بھی درست سائنس نہیں ہے، لیکن آپ کسی دوسرے فاصلے کی ایک حالیہ دوڑ پر مبنی ballpark نصف میراتھن کا وقت مقرر کرنے کے لئے چارٹ یا کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں. آزمائشی وقت کی پیش گوئی کیلکولیٹر ہے:
- صحت ریس ریسرچر کے لئے چل رہا ہے : بس آپ کی عمر، صنف، اور وقت / فاصلے میں حالیہ دوڑ سے پلگ ان. دوڑ ہونا آپ کو گزشتہ چند ہفتوں میں بھاگنا چاہئے، لہذا یہ آپ کی موجودہ صحت کی سطح کا اشارہ ہے. کیلکولیٹر آپ کو ظاہر کرتا ہے کہ آپ کس طرح دوسرے فاصلے پر دوڑ میں انجام دے سکتے ہیں. یہ کیلکولیٹر مختلف مختلف فارمولوں پر مبنی کئی مختلف پیش گوئی ظاہر کرتا ہے. لہذا آپ کی پیش گوئی کی ایک حد ہوتی ہے، اور آپ دیکھ سکتے ہیں کہ یہ ایک درست سائنس نہیں ہے - صرف ایک تخمینہ ہے.
نصف میراتھن ٹریننگ شیڈولز
اگر آپ کو نصف میراتھن کو تربیت دینے اور چلانے کی منصوبہ بندی کررہے ہیں تو، یہاں سے منتخب کرنے کیلئے کچھ ٹریننگ شیڈولز ہیں:
- ابتداء کے لئے بنیادی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنروں کے لئے بہترین ہے جو نصف میراتھن چلانا چاہتے ہیں.
- چلائیں / ہف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتہ کے نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام کو آپ کے نصف میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
- اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کے نصف میراتھن کی تربیتی شیڈول جدید ابتدائی اداکاروں کی طرف بڑھ رہا ہے. آپ کو ہفتے میں کم سے کم چار دن چلنا چاہئے اور 4 میل تک چل سکتا ہے.
- انٹرمیڈیٹ ہف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کا تربیتی شیڈول رنز کے لئے ہے جو پہلے ہی کم از کم ایک نصف میراتھن چلاتے ہیں اور نصف میراتھن میں ذاتی ریکارڈ چلانے کی امید کر رہے ہیں.
- اعلی درجے کی نصف میراتھن شیڈول : اگر آپ ایک تجربہ کار رنر ہیں اور آپ اگلے درجے میں اپنے نصف میراتھن کی تربیت لینے کی امید کر رہے ہیں، تو آپ کے اگلے نصف میراتھن میں ذاتی ریکارڈ چلانے میں مدد کے لئے اس 12 ہفتے کے تربیتی شیڈول کا استعمال کریں.
ایک لفظ سے
ذہن میں رکھو کہ اگر آپ نصف میراتھن کی فاصلے کے لئے مناسب تربیت کرتے ہیں تو آپ کا نصف میراتھن کا وقت کی پیشن گوئی صرف ایک اندازہ ہے. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ اپنے آپ کو صحت مندانہ سطح پر خود کار طریقے سے چلائیں گے. اس کے علاوہ، ریس کورس، موسمی حالات، اور آپ کس طرح اس دن محسوس کر رہے ہیں اپنے دوڑ کے وقت میں بھی فکتور ہوں گے.
زیادہ تر معاملات میں، صرف نصف میراتھن کا تجربہ ان کی متوقع وقت حاصل کرے گا. اگر یہ آپ کا پہلا نصف میراتھن ہے، تو دوڑ مکمل کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو ایک ناقابل اعتماد کامیابی ہے. اگر آپ اپنے پہلے نصف میراتھن کے لئے ballpark ختم ہونے والی پیشن گوئی کی تلاش کر رہے ہیں، تو کیلکولیٹر کی پیشن گوئی میں پانچ سے دس منٹ کا اضافہ کریں.
اگر آپ متضاد ہیں کہ آپ کہاں ہو سکتے ہیں (خاص طور پر نصف میراتھن میں سب سے اوپر 10 فیصد، پیک کے وسط وغیرہ وغیرہ)، گزشتہ سال کی دوڑ کے نتائج کو دیکھیں. میدان کا سائز اور بار کی حد شاید اس سال بالکل اسی طرح کی ہو گی. نوٹ کریں کہ کچھ نصف میراتھن میں وقت کی حد ہوتی ہے ، جیسے تین گھنٹے. لہذا اگر آپ تیز رفتار رنر یا واکر ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ نصف میراتھن میں دلچسپی رکھتے ہیں تو کٹ آف وقت ہے. اور، سب سے اہم بات، صرف مذاق ہے!
> ماخذ:
> ریاستہائے متحدہ امریکہ سالانہ سالانہ نصف میراتھن کی رپورٹ چل رہا ہے.