یہ 12 ہفتہ کے نصف میراتھن ٹریننگ پروگرام کو آپ کے نصف میراتھن (13.1 میل) کی ختم لائن پر چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم از کم دو ماہ تک چلانا / چل رہا ہے اور فی ہفتہ 8-10 میل فی گھنٹہ بیس بیس میل ہونا چاہئے. اگر آپ کو چلانے کے لئے نئے نہیں ہیں اور یہ ٹریننگ شیڈول بہت آسان لگتا ہے، ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کی کوشش کریں.
یا زیادہ نصف میراتھن ٹریننگ منصوبوں کو دیکھیں.
یہ ابتدائی ٹریننگ شیڈول ایک چلانے / واک پروگرام ہے، لہذا آپ کے ورزش ہدایات رن / واک کے وقفوں میں پیش کیے جائیں گے. ظاہر ہونے والے پہلے نمبر میں چلنے کے لئے منٹ کی مقدار ہوگی اور دوسری نمبر چلنے کی رقم ہوگی. لہذا، مثال کے طور پر، 3/1 کا مطلب 3 منٹ تک چلتا ہے، پھر 1 منٹ تک چلتا ہے.
آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے کے ساتھ ختم. آپ کے رن وقفے کو ایک آسان اور بات چیت کی رفتار میں کیا جانا چاہئے. آپ کو اپنے گھڑیاں مکمل طور پر ھیںچیں .
شیڈول کے بارے میں نوٹس
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو ایک صف میں دو دن چلانے / چلنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. آرام کا دن لگانا بہتر ہے یا دن کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو. آپ سب سے زیادہ امکان ہوسکتے ہیں کہ آپ ہفتہ یا اتوار کو اپنے لمبے رنز بنانا چاہتے ہیں.
ہفتہ 1:
دن 1: 2 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: 2.5 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 3: 3 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 4: 2 میل کی وصولی کی واک
ہفتہ 2:
دن 1: 2 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس تربیت یا آرام
دن 4: 4 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 3:
دن 1: 2.5 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل - 2/1 رن / واک وقفے
دن 4: 5 میل (لمبی رن) - 2/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 4:
دن 1: 2.5 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 5 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 5:
دن 1: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ - 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 7 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 6:
دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 8 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 7:
دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس کی تربیت
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 9 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل ئز (بحالی کی واک)
ہفتہ 8:
دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 10 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل ئز (بحالی کی واک)
ہفتہ 9:
دن 1: 5 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: کراس ٹریننگ
دن 3: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 4: 11 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل EZ (بحالی کی واک)
ہفتہ 10:
دن 1: 4 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: 3 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس ٹریننگ
دن 4: 12 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 3 میل EZ (بحالی کی واک)
ہفتہ 11:
دن 1: کراس ٹریننگ
دن 2: 3 میل 3/1 رن / واک وقفے
دن 3: کراس ٹریننگ
دن 4: 5 میل (لمبی رن) - 3/1 رن / واک وقفے
دن 5: 2.5 میل (بحالی کی واک)
ہفتہ 12: دن 1: 2 میل - 3/1 رن / واک وقفے
دن 2: 20 منٹ - 3/1 رن / واک وقفے
دن 3 (دن پہلے دوڑ): 20 منٹ چلیں
دن 4: ریس!