ابتدائی اور انٹرمیڈیٹس کے لئے ٹرانسنگ پلانز
یہ 8K ٹریننگ پروگرام ابتدائی یا انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں جنہوں نے 8 کلومیٹر دوڑ (4.97 میل) چلانا چاہتے ہیں. چونکہ 8 کلومیٹر تقریبا پانچ میل ہے، یہ شیڈول بھی پانچ میل ریس کے لئے کسی بھی رنر تربیت کے لئے بھی کام کرتا ہے.
ٹریننگ کا جائزہ
ذیل میں تربیتی شیڈول آپ کو ہر ہفتے کے لئے آپ کے تمام کام کی جگہ دیتا ہے. آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلنے سے بچنے کی کوشش کرنی چاہئے.
آرام کا دن لگانا بہتر ہے یا دن کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، رقص، تیراکی، یا کسی دوسری سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو تم لطف اندوز ہو. ہفتہ میں ایک سے دو مرتبہ طاقت سے 15 سے 20 منٹ تک تربیت دینے کا فائدہ بھی فائدہ مند ہوسکتا ہے.
ابتدائی تربیتی شیڈول
یہ ابتدائی رنر پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم ایک میل چل سکتے ہیں. اگر آپ نے اس پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے کبھی بھی چلانے یا چلانے یا چلنے کے لئے نہیں رکھا ہے، تو آپ کو تین ہفتوں سے 30 منٹ کی دوڑ کرنے والی عادت پروگرام یا چار ہفتوں تک ایک میل تک شروع کرنا ہوسکتا ہے.
آپ کو پانچ سے دس منٹ گرم اپ چلنے یا سست رفتار کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. رنز کو آرام دہ اور پرسکون رفتار میں کیا جانا چاہئے. پانچ سے دس منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے یا سست رفتار کے ساتھ ختم.
ہفتہ 1
دن 1: چلائیں آسان 1 میل (1.6 کلو)
دن 2: آرام
دن 3: آسان چلائیں 1 میل (1.6 کلو)
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 2
دن 1: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان چلائیں 1 میل (1.6 کلو)
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 3
دن 1: 2 میل (3.2 کلو) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 2 میل (3.2 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 4
دن 1: 2 میل (3.2 کلو) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 2.5 میل (4 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 5
دن 1: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان 2 میل (3.2 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 6
دن 1: 3.5 میل (5.6 کلومیٹر) آسان آسان
دن 2: آرام
دن 3: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 3.5 میل چلائیں (5.6 کلو)
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 7
دن 1: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 4.5 میل (7.2 کلوگرام) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 8
آپ کا پہلا 8K (5 ملی میٹر) اس ہفتے ہے! اس ہفتوں کو اس ہفتے کو تھوڑا سا آسان کرنے کی کوشش کریں، تاکہ آپ اپنی نسل کے لئے اچھی طرح سے آرام دہ رہیں. اچھی قسمت!
دن 1: 40 منٹ چلائیں
دن 2: 30 منٹ کراس ٹریننگ
دن 3: چلائیں 30 منٹ
اعلی درجے کی ابتدائی شیڈول
پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی دو میل چل سکتے ہیں. اگر یہ بہت مشکل لگتا ہے تو، آپ اوپر کے ابتدائی شیڈول کی کوشش کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1
دن 1: 2 میل (3.2 کلو) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 2 میل (3.2 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 2
دن 1: 2 میل (3.2 کلو) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 1.5 میل (2.4 کلو) آسان چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 2.5 میل (4 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 3
دن 1: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان 2 میل (3.2 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 4
دن 1: 3.5 میل (5.6 کلومیٹر) آسان آسان
دن 2: آرام
دن 3: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: آسان 3.5 میل چلائیں (5.6 کلو)
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 5
دن 1: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 6
دن 1: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: آسان 3 میل (5 کلو میٹر) چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 5 میل (7.2 کلوگرام) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 7
دن 1: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 4 میل (6.4 کلومیٹر) آسان چلائیں
دن 4: 40-45 منٹ کراس ٹریننگ
دن 5: آرام
دن 6: 5 میل (7.2 کلوگرام) آسان چلائیں
دن 7: آرام یا 30 منٹ کی واک
ہفتہ 8
آپ کے 8K (5 ملی میٹر) اس ہفتے ہے! اس ہفتوں کو اس ہفتے کو تھوڑا سا آسان کرنے کی کوشش کریں، تاکہ آپ اپنی نسل کے لئے اچھی طرح سے آرام دہ رہیں. اچھی قسمت!
دن 1: 40 منٹ چلائیں
دن 2: آرام
دن 3: 30 منٹ کراس ٹریننگ
دن 4: آرام
دن 5: 30 منٹ چلائیں
دن 6: آرام
دن 7: ریس دن!
6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ شیڈول
انٹرمیڈیٹ 8K شیڈول میں تربیت میں کچھ اضافی رنز شامل ہیں.
- ٹمپو رنز (TR): دس دس منٹ تک چلانے کے ساتھ اپنے ٹانگوں کو چلانا شروع کریں، پھر دس سے 10 منٹ تک جاری رہیں، آپ کے 10K ریس رفتار سے دس سیکنڈ فی گھنٹہ چلتے رہیں، اور دس منٹ کو ٹھنڈا کرنے کے ساتھ ختم کریں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو "آرام دہ اور پرسکون" رفتار پر چلتے ہیں جس سے آپ 20 سے 25 منٹ تک برقرار رہ سکتے ہیں.
- 8 کلو وقفہ کاری کا کام : ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان پیچیدہ وصولی کے ساتھ، آپ کے 8K (5 میل) نسل کی رفتار پر اپنے وقفے کے کاموں کو چلائیں. آپ کو گرمی اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان کام چلانے کے ایک میل کے ساتھ ان ورکھٹس کو شروع کرنا اور ختم کرنا چاہئے.
- پہاڑی بار بار (ایچ آر): آپ کے پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک پہاڑی کو تقریبا 200 سے 400 میٹر لمبائی جو بہت کھڑی نہیں ہے. اپنے 8K (5 میل) دوڑ کی کوشش پر چلانے کی کوشش کریں. ایک آسان رفتار پر پہاڑی کو دوبارہ بحال کریں.
- لانگ رنز (ایل آر): اگرچہ آپ لمبی فاصلے پر واقعے کی تربیت نہیں کر رہے ہیں، اگرچہ آپ طویل عرصہ سے چلتے ہیں، آپ کو 8K لوگ دوڑ میں مقابلہ میں اہم کردار ادا کرنے میں مدد ملتی ہے. آرام دہ اور پرسکون رفتار پر اپنی لمبی رنز کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آسانی سے سانس لینے میں کامیاب ہوسکتے ہیں اور مکمل جملے میں بات کر سکتے ہیں. آپ کو بھی اس کوشش میں اپنے آسان رنز (ER) بھی کر سکتے ہیں.
ہفتہ 1
دن 1: 40 منٹ CT یا باقی
دن 2: 20 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
دن 3: 30 منٹ CT یا باقی
دن 4: 4 منٹ @ 8K کوشش X 3
دن 5: آرام
دن 6: 4 میل ایل آر
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 2
دن 1: 40 منٹ CT یا باقی
دن 2: 20 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3: 25 منٹ CT یا باقی
دن 4: 4 منٹ @ 8K کی کوشش X 4
دن 5: آرام
دن 6: 5 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 3
دن 1: 40 منٹ CT یا باقی
دن 2: 20 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3: 30 منٹ CT یا باقی
دن 4: 4 منٹ @ 8K کی کوشش X 4
دن 5: آرام
دن 6: 6 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 4
دن 1: 40 منٹ CT یا باقی
دن 2: 20 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3: 30 منٹ CT یا باقی
دن 4: 4 منٹ @ 8K کی کوشش X 4
دن 5: آرام
دن 6: 7 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 5
دن 1: 40 منٹ CT یا باقی
دن 2: 25 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3: 30 منٹ CT یا باقی
دن 4: 4 منٹ @ 8K کوشش X 3
دن 5: آرام
دن 6: 5 میل LR
دن 7: 3 میل ER
ہفتہ 6
دن 1: 30 منٹ CT
دن 2: آرام
دن 3: 20 منٹ TR
دن 4: آرام
دن 5: 2-3 میل ER
دن 6: آرام
دن 7: 8K یا 5 میل میل ریس!
ایک لفظ سے
اپنے 8K کی دوڑ کے لئے تربیت کرنے کے لئے چھ سے آٹھ ہفتوں کے ساتھ، ریس تیار کرنے کے لئے آپ کو بہت وقت ملے گا، لہذا اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اسے زیادہ نہیں کریں گے اور عام غلطیوں کو جو نقصان پہنچا سکتے ہیں . اپنے موجودہ چلانے کی سطح پر مبنی 8K تربیتی شیڈول اٹھاؤ اور اضافی آرام کا دن لے لو اگر آپ کسی بھی درد کو دیکھتے ہیں جو ایک یا دو سے زائد عرصہ تک رہتا ہے.