20 منٹ تک مسلسل چلیں سیکھیں
آپ کے 30 دن کے فوری آغاز گائیڈ کے دن 1، آپ نے اپنا پہلا حصہ مکمل کیا. آپ کے پہلے ہفتے کے دوران ، آپ نے اپنے رن ٹائم / فاصلے کو آہستہ آہستہ بڑھایا. اب آپ اپنے رن وقفے کو بڑھانے اور اپنی نئی دوڑ کی عادت کو بڑھانے کے سلسلے میں آپ کو اپنے آپ کو چیلنج کرنے کے لئے تیار ہیں.
ہفتہ 1 :
- دن 1 : تیز رفتار چلنے سے 5-10 منٹ کے بعد گرمی کے بعد، آپ کے چلانے / واک وقفے شروع کریں. 1 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 5 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں.
- دن 2: ایک منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر 4 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں. مناسب چلانے کے فارم کا استعمال کرتے ہوئے کام کرنے کی کوشش کریں.
- دن 3: آرام. ( باقی دن کی اہمیت کے بارے میں جانیں.)
- دن 4: 2 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر 4 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں. طرف سینے سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے مناسب سانس لینے پر کام کرنے کی کوشش کریں.
- دن 5: آرام یا کراس ٹرین (چلانے کے علاوہ سرگرمی).
- دن 6: 3 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 3 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں.
- دن 7: آرام.
ہفتہ 2:
اس ہفتے آپ چلتے وقت کی مقدار میں اضافہ جاری رکھیں گے اور آپ کے چلنے والے وقفے کو کم کرنے جا رہے ہیں.
یہاں اس ہفتے کے لئے آپ کا کام
- دن 8: 4 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں.
- دن 9: آرام یا کراس ٹرین.
- دن 10: 5 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں.
- دن 11: 6 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں، پھر 2 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں 3 بار دوبارہ کریں.
- دن 12: آرام.
- دن 13: 7 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں، پھر 7 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں.
- دن 14: آرام یا کراس ٹرین.
ہفتہ 3:
چل رہا ہے اس ہفتے کو تھوڑا سا آسان محسوس کرنا چاہئے.
اگر آپ ابھی تک جدوجہد کر رہے ہیں، فکر مت کرو- آپ جلد ہی بہتریوں کو بہتر بنانے شروع کر دیں گے، جب تک کہ آپ اپنی استحکام برقرار رکھے.
کیا آپ کے چلنے والی راستے میں کسی پہاڑیوں میں شامل ہے؟ اگر ایسا ہوتا ہے (یا اگر آپ ٹریڈمل رن کے دوران شامل ہوں)، یہاں مناسب پہاڑی چلانے کی تکنیک کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
یہاں اس ہفتے کے لئے آپ کا کام
- دن 15: 8 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں، پھر 2 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں دو بار دوبارہ کریں.
- دن 16: آرام.
- دن 17: 10 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں. اس ترتیب میں دو بار دوبارہ کریں.
- دن 18: آرام یا کراس ٹرین.
- دن 19: 12 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں، پھر 2 منٹ تک چلیں، پھر 6 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں.
- دن 20: 13 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں، پھر 5 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں.
- دن 21: آرام.
ہفتہ 4:
آپ کے پاس تین ہفتوں تک آپ کے بیلٹ کے تحت چل رہا ہے، اور آپ کو اپنی ترقی کے بارے میں بہت اچھا لگ رہا ہے. اس ہفتے آپ اپنے چلنے والے وقفے میں چھوٹی سی بڑھتی ہوئی تعداد کو برقرار رکھنے کے لئے جا رہے ہیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو حوصلہ افزائی کے فروغ کی ضرورت ہوتی ہے تو چلانے کے لئے حوصلہ افزائی کے لئے ان تجاویز کو چیک کریں.
یہاں اس ہفتے کے لئے آپ کا کام
- دن 22: 14 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں، پھر 2 منٹ تک چلیں، پھر 5 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں.
- دن 23: آرام یا کراس ٹرین.
- دن 24: 15 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلائیں، پھر 2 منٹ تک چلیں، پھر 4 منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلیں.
- دن 25: آرام.
- دن 26: 16 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر ایک منٹ کے لئے چلیں، پھر 4 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں.
- دن 27: آرام یا کراس ٹرین.
- دن 28: 18 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں، پھر ایک منٹ کے لئے چلیں، پھر 3 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلائیں.
- دن 29: آرام.
- دن 30: دن 30 کو بنانے پر مبارک باد! ورزش (آپ کا گرم اپ اور cooldown) شروع کرنے اور ختم کرنے کے لئے 5 منٹ کے لئے چلنے کی کوشش کریں اور درمیان میں 20 منٹ تک چلائیں.
اگلے مرحلے کو لینے کے لئے تیار ہیں؟
اس ابتدائی 5K ٹریننگ پروگرام کو آزمائیں. یہاں تک کہ اگر آپ 5K چلانے کی منصوبہ بندی نہیں کررہے ہیں، تو یہ پروگرام مسلسل تین میل چل رہا ہے.