یہ کم جسم کے ورزش نے تیز رفتار اور تھکاوٹ کو گہرائیوں، چھتوں اور رانوں پرامڈ تربیت کے ساتھ عضلات میں شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ پیش کیا ہے. اس ورزش میں، آپ ایک سیٹ کے سلسلے میں جائیں گے، آپ کے پہلے سیٹ کے لۓ ہلکے وزن اور اعلی ریپ کے ساتھ شروع ہو جائیں گے. اگلے سیٹ کے لۓ، آپ کو اپنے ریڈ کو کم کرنے کے دوران وزن بڑھ جائے گا. پہلے 3 مشقوں کے لئے، آپ دونوں پر چڑھنے اور اترتے ہوئے پرامڈز کریں گے، آپ کو ہر مشق میں 5 سیٹوں کے ذریعے لے جاۓ گا. آخری 3 مشقوں کے لئے، آپ فی مشق 3 سیٹوں کے لئے صرف اوپر چڑھنے پرامڈ پر توجہ مرکوز کریں گے.
آپ کو ہر سیٹ کے لئے استعمال کرنے کے لئے کتنا وزن وزن کے ساتھ استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ایک وزن منتخب کرنے پر توجہ مرکوز کریں جو صرف آپ کے مطلوبہ نمبر کے لۓ کرسکتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
پرامڈ کم جسمانی ورزش کے لئے سامان کی ضرورت ہے
- مختلف وزن والے پلیٹیں کے ساتھ باربی
- مختلف وزن میں dumbbells
- قدم یا سیڑھائی
- کاغذ کی پلیٹ.
پرامڈ کم جسمانی ورزش کیسے کریں
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- ہر مشق کے لئے، وزن کے 3 سیٹ کا انتخاب کریں - ایک روشنی، ایک درمیانی اور ایک بھاری. انگوٹھے کا ایک عام اصول وزن کی بڑھتی ہے 5-20 پونڈ، آپ کی صحت کی سطح اور ورزش پر منحصر ہے
- پرامڈ میں ہر ایک سیٹ کو انجام دیں، ہر سیٹ کے لئے وزن بڑھائیں اور سیٹ کے درمیان 30-60 سیکنڈ آرام کریں
- نمونہ وزن ہر مشق کے لئے دکھایا جاتا ہے لیکن آپ کی صحت کی سطح کے مطابق نظر ثانی کی جاتی ہے
- اگر آپ کے پاس کوئی برانچ نہیں ہے تو ذیلی ادارے dumbbells
1 - Barbell Squats
پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، کندھوں پر ایک باربی کو آرام. گھٹنے کے انگلیوں اور abs کے پیچھے گھٹنوں کو رکھنے، ایک squat میں کم. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش
1 - 35 پونڈ ایکس 12 سیٹ کریں
2 - 45 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
3 - 50 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
4 - 45 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
5 - 35 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
2 - تباہی
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کے تھوڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے اور رانوں کے سامنے وزن رکھو. واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کم کریں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت دی جاتی ہے. گلیوں کو نچوڑ، بلند کرو.
سیٹ 1 - 20 پونڈ ایکس 12
2 - 25 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
3 - 30 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
4 - 25 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
سیٹ 5 - 20 پونڈ ایکس 8
3 - باربیل پھیپھڑوں
کندھے پر ایک بھاری بارلی کی جگہ لے لو اور دائیں پاؤں کو آگے بڑھاؤ، بائیں بازو پاؤں کو الگ الگ موقف میں رکھیں. بھوک لگی ہوئی رکھنا، گھٹنوں میں جھکنا اور ایک گھاگ میں نچلے ہوئے، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا. جہاں تک آپ منزل کے پیچھے گھٹنے کو چھونے کے بغیر کرسکتے ہیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کیلئے دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ دوبارہ پش کریں.
سیٹ 1 - 20 پونڈ ایکس 12
2 - 25 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
3 - 30 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
4 - 25 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
سیٹ 5 - 20 پونڈ ایکس 8
4 مرحلہ اپ
ہر طرف وزن اٹھائیں اور ایک قدم یا سیڑھیوں کی پرواز کے دوسرے مرحلے پر دائیں پاؤں رکھیں. ایک squat میں کم اور پھر دائیں پاؤں کے ہیل میں دبائیں اور قدم، ہلکے طور پر قدم پر بائیں پاؤں چھونے. بائیں پاؤں نیچے لائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے دوہرائیں.
سیٹ 1 - 12 پونڈ ایکس 12
2 - 15 پونڈ ایکس 10 سیٹ کریں
3 - 20 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
5 - وائڈ اسکواٹ
اونچائی رانوں یا آپ کے اطراف پر وزن رکھو اور کندھوں سے زیادہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں، انگلیوں کو 45 ڈگری زاویہ سے باہر رکھیں. انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں میں رکھنا، آہستہ آہستہ ایک squat میں کم. ہیلس میں پش اور اندرونی رانوں پر توجہ مرکوز کریں جیسے آپ شروع کرنے کے لئے واپس دھکا.
سیٹ 1 - 15 پونڈ ایکس 12
سیٹ 2 - 20 پونڈ ایکس 10
3 - 25 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں
6 - سلائیڈ سائڈ لانج
بائیں پاؤں کے تحت ایک کاغذ پلیٹ رکھو اور بائیں ہاتھ میں وزن رکھو. وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو. جیسا کہ آپ فرش کی طرف بیٹھتے ہیں، گھٹنے کے انگلیوں کے پیچھے رکھے ہوئے ہیں، وزن کم کریں اور فرش کو چھونے دیں. بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سیٹ 1 - 15 پونڈ ایکس 12
سیٹ 2 - 20 پونڈ ایکس 10
3 - 25 پونڈ ایکس 8 سیٹ کریں