اسکواٹس، پھیپھڑوں، مرحلہ اپ، اور ہپ کی توسیع گلیوں کو کام کرنے کے لئے
اگر آپ سب سے زیادہ موثر بٹ مشق تلاش کر رہے ہیں، تو اس پر امریکی کونسل کے مشیر آپ کا جواب ہے. انہوں نے ایک ایسا مطالعہ شروع کیا جس کا تعین کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا کہ کونسا مشق سب سے مؤثر انداز میں گلیوں کو نشانہ بناتا ہے. ان میں سے بہت سے مشقیں کم جسم میں دیگر عضلات کو نشانہ بناتے ہیں، یہ ایک بہترین مجموعی طور پر کم جسمانی ورزش بناتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان
آپ کو مختلف وزن والے dumbbells اور ایک قدم یا پلیٹ فارم کی ضرورت ہوگی. اس مشقوں کو چیک کریں جو آپ اپنی مرضی کے مطابق اپنی مرضی کے مطابق کریں گے.
ورزش ہدایات
- روشنی کارڈیو سے 5 سے 10 منٹ تک گرم کریں.
- سرکٹ سٹائل میں اس ورزش کا مظاہرہ کریں، مشقوں کے درمیان کم سے کم یا کوئی آرام سے دوسرے کے بعد ایک مشق کر کے.
- 1 سے 3 بار سرکٹ مکمل کریں.
اسکواٹس
اسکواٹس شاید شاید سب سے بہترین کم جسم کے مشق ہیں، اور نہ صرف اس وجہ سے کہ وہ گلیوں پر کام کرتے ہیں. اسکواٹس فعال ہیں، کم جسم میں ہر پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور آپ کو ہر روز طویل عرصہ تک منتقل کرنا ہوتا ہے.
- اس مشق کے لئے بھاری وزنیں مناسب ہوسکتی ہیں.
- ہر ہاتھ میں وزن رکھو. آپ وزن یا اپنے کندوں کے اوپر وزن کو پکڑ سکتے ہیں.
- ہپ فاصلے کے علاوہ پاؤں کے ساتھ شروع کریں.
- گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک squat میں کم، آپ کے پیچھے ہپس بھیجنے کی طرح آپ کو بٹ باہر چپچپا رہے ہیں.
- جیسے ہی آپ کم کرسکتے ہیں، پھر دوبارہ شروع کرنے کے لئے دبائیں.
- 8 سے 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
مددگار ٹپ: جب آپ اپنے بیٹوں کو اپنے گھومنے اور گھٹنوں پر بجائے گھٹنوں پر زور دیتے ہیں تو آپ کو بٹ بھیجنے کے بارے میں سوچو.
لنگھن
پھیپھڑوں کو سب کچھ کام کرتا ہے، نہ صرف glutes. اگر تم ان پر توجہ مرکوز کرتے ہو تو ، آپ کو پچھلے ٹانگ کے کواڈ کے ساتھ ساتھ کام کرنے والے سامنے کی ٹانگ کی گلی محسوس ہوگی. بھاری وزنیں شامل کریں اور آپ کو ایک بہت گلیٹ مشق ملا ہے.
- تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے بارے میں 3 یا اس سے زیادہ فٹ پاؤں اور وزن رکھو.
- دونوں گھٹنوں میں جھکنا، پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک قحط میں کم.
- واپس اٹھائیں اور اطراف سوئچ کرنے سے پہلے دوبارہ کریں.
- ہر طرف 8 سے 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
مددگار ٹپ: اگر پھیپھڑوں کو آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچایا جائے تو، پھیپھڑوں کے لۓ متبادل کی کوشش کریں. ان میں مدد کی پھیپھڑوں، تحریک کی ایک چھوٹی سی حد کا استعمال کرتے ہوئے، اور ایک قدم یا چھوٹے پلیٹ فارم پر آپ کے سامنے پاؤں بڑھانے میں شامل ہیں.
ایک لیڈڈ بال اسکواٹس
اگر آپ سوچتے ہیں کہ squats اور پھیپھڑوں کو گلیوں کے لئے بہت اچھا لگتا ہے تو، انتظار کریں جب تک آپ ان ایک ٹانگوں کے اسکواٹس کی کوشش کریں. یہاں خیال یہ ہے کہ اسکواٹس ابی آپ کو احساس ہے کہ جہاں تک آپ باقاعدگی سے باقاعدگی سے اسکواٹس بہت جلدی جلدی نہیں جا سکتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ کے ہیلس پر وزن رکھنے کے لئے واقعی گلیوں کو نشانہ بنانا.
- پیچھے کی حمایت کرنے والی بال کے ساتھ، اس کے خلاف جھکنا اور منزل سے ایک پاؤں اٹھا. آپ یا تو اسے مکمل طور پر فرش سے اتار سکتے ہیں یا آپ کو پیر کو منزل پر پیر کو آرام سے آرام کر سکتے ہیں.
- اگر آپ پوزیشن میں محفوظ طریقے سے حاصل کرسکتے ہیں تو آپ وزن کو پکڑ سکتے ہیں.
- آپ کے وزن کے ساتھ مضبوطی سے ایڑی میں، گھٹنے گھبراہٹ میں جھکنا، صرف آپ کے محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں کے طور پر صرف نیچے جا رہے ہیں.
- واپس اوپر دبائیں.
- سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 سے 16 ریپس دوبارہ کریں.
مرحلہ اپ
اپ گالوں کو نشانہ بناتے ہیں اور اگر آپ اعلی مرحلے یا پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہیں تو آپ واقعی یہ حرکت محسوس کریں گے، جہاں آپ 90 گھڑی زاویہ پر گھٹنے لگتے ہیں. آپ اس کے لئے جم میں ایک بینچ کا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن اگر یہ بولا جاتا ہے تو آپ کو محتاط رہنا نہیں ہوگا کہ گر نہ ہو.
- وزن رکھو (بھاری لوگ اس مشق کے لئے موزوں ہیں) اور ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہیں.
- قدم پر دائیں پاؤں رکھیں.
- ہیل کے ذریعے دبائیں، قدم پر قدم اٹھائیں، دائیں طرف اگلے بائیں پاؤں لائیں.
- مختصر طور پر، بائیں انگلیوں کو قدم پر چھونے اور اس کے بعد قدم اٹھائیں، قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں.
- آپ بونس گلوٹ ورزش کے لئے نچلے حصے میں تھوڑا سا سکیٹ شامل کر سکتے ہیں.
- 8 سے 16 ریپ اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
مددگار ٹپ: مرحلے پر پاؤں کے ہیل کے ذریعے دبائیں گے کہ وہ گلیوں میں مصروف رہیں.
ہپ کی توسیع
گدھے کیک کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، چراغ شدہ ہپ کی توسیع کم جسم میں گلوٹس میکسیمس کی سب سے بڑی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے سب سے اوپر مشقوں میں سے ایک ہیں.
- اپنے پیروں اور گھٹنوں پر حاصل کریں اور غائب بہاؤ اور پیچھے سے براہ راست رکھیں.
- دائیں گھٹنے کے پیچھے اور جگہ پر رکاوٹ کرنے کے لئے ایک وزن رکھیں (یہ اختیاری ہے).
- اب، اس گھٹنے کے جھیل کو برقرار رکھنا، ٹانگ اٹھانا تاکہ منزل پر متوازی ہو. اس موقع پر، پاؤں کے نچلے حصے کی چھت اور ہپ، ران، اور گھٹنوں کا رخ سیدھ میں ہے اور فرش پر متوازی ہے.
- لوئر.
- 8 سے 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
> ماخذ:
> اینڈرز ایم. ایسیسی صحت کے معاملات. جنوری / فروری 2006.