Triceps توسیع 'کھوپڑی کولہو' کرنا

کھوپڑی کولہو کئی مختلف حالتوں کے ساتھ ایک ورسٹائل ٹاسپس کا مشق ہے

dumbbells یا barbells یا ایک وزن کیبل منعقد کرتے ہوئے ایک پیچھے یا اس کے اوپر تحریک میں کلونی مشترکہ لچکدار اور توسیع کی طرف سے بازوؤں کو بڑھانے کے طور پر triceps توسیع کہا جاتا ہے.

اکثر کھوپڑی کا توسیع کہا جاتا ہے کھوپول کولہو ایک اونٹ کی توسیع کا مظاہرہ کرتا ہے جبکہ ایک فلیٹ بنچ، گوبھی، دو dumbbells، یا ایک بارلی کا استعمال کرتے ہوئے.

کھوپڑی کولہو کا نام ہو جاتا ہے کیونکہ کچھ مشق کرنے والوں نے اسے صحیح طور پر پیشانی طور پر وزن کم کر کے غلط طریقے سے انجام دیا ہے.

مزید رہنمائی کے لئے آپ کو ابتدائی راہنمائی کا حوالہ دیتے ہیں.

1 - کس طرح کھوپڑی کولہو انجام دیں

1. ایک فلیٹ جم بنچ کو منتخب کریں اور فرش پر ہر طرف آرام دہ اور پرسکون پاؤں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ٹانگوں کا سامنا کریں. ایک ایسی حیثیت کو منتخب کریں جو آرام اور استحکام فراہم کرتی ہے.
2. مناسب وزن کا واحد گوبھی منتخب کریں.
3. اپنے سینے کے اوپر دونوں ہاتھوں کے ساتھ گوبھی کو پکڑو، براہ راست، اور عمودی پوزیشن میں گونگا شافٹ کے ساتھ. یہ ابتدائی حیثیت ہے.
4. کوبوں کی لچکدار کے ساتھ اپنے سر کے پیچھے کی طرف سے وزن بڑھو - کوبوں میں تحریک ہوتی ہے، جبکہ بالا ہتھیار عام طور پر جسم میں منحصر ہے. اوپری بازو وزن سے آگے آگے بڑھنے سے بچیں کیونکہ کچھ کام اس کے کندھے پر ٹاسس پر توجہ دینے کی بجائے کم کرتی ہے. ایک سانس کے ساتھ شروع کرنا اور اعزاز پر جھگڑا یاد رکھیں.
5. سر کے پیچھے وزن کم کرنا جاری رکھیں جب تک کہ گببارے کے سربراہ بینچ کے اوپر کے بارے میں نہیں ہے، یا اس سے کہیں زیادہ تھوڑی زیادہ ہو تو اسے ناپسندی محسوس ہوتی ہے.
6. اس وقت تک تحریک کو ریورس کریں جب تک کہ ابتدائی پوزیشن میں سینے کے اوپر وزن نہ ہو. ابتدائی پوزیشن میں کوہوں کو بند نہ کرو؛ اس کے بجائے، آپ کے پٹھوں میں کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے صرف بند کی پوزیشن میں شرم رکھنا. اپنے پروگرام میں بیان کردہ تکرار کی تعداد کے لئے ورزش دوبارہ کریں.

2 - نوٹ پر پوائنٹس

1. اگر آپ اپنے جسم کی شکل کو پہچانتے ہیں تو آپ اپنے پیروں کو بینچ پر گھٹنے کے ساتھ رکھ سکتے ہیں.
2. آپ کو ہر 3 سیٹوں کے لئے 10 سے 12 ملانے کا مقصد دینا چاہئے، یا جو بھی آپ پروگرام کا اشارہ کریں.
3. آپ ایک دوسرے کے ساتھ گوبھی کو چھٹکارا کر سکتے ہیں کیونکہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو دو طرفہ شافٹ کی طرف کے ارد گرد دو ہاتھوں سے فٹ نہیں ملے گی.
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک مضبوط گرفت ہے کیونکہ skullcrusher آپ کے سر اور چہرے کے خطے سے اوپر سفر کرے گا - آپ اس مشق کے ناممکن نام کا لفظی مظاہرہ نہیں کرنا چاہتے ہیں.
5. چہرہ یا پیشانی طرف وزن کم نہ کرو؛ یہ آپ کے سر کے پیچھے سفر کرنا چاہئے. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ سر پر وزن گزریں. یہ مشق اچھی طرح سے کنٹرول کے تحت آہستہ آہستہ اور احتیاط سے کیا جانا چاہئے.
6. کوبوں کو قریبی اور جسم سے تنگ رکھو. پھولوں کو ضبط غریب شکل ہے، دوسرے پٹھوں کی کوششوں کو تقسیم.
7. سر کی پشت پر اثر انداز کرنے کے لئے سر کے پیچھے گونج کو بڑھانا جب سر کے پیچھے اثر انداز نہیں رکھنا.