گلیوں، ہپس اور رانوں کے لئے اوپر 10 سکیٹ مشقیں

1 - ایک مشق گیند کے ساتھ اسکواٹ

اسکواٹس گلیوں، چھتوں اور رانوں کے لئے بہت اچھا مشق ہیں اور اس اقدام کو ایک گیند بھی شامل کر سکتے ہیں جس کے پیچھے آپ کو گٹھائی کی حفاظت کے لئے بہترین اسکیٹ پوزیشن حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہے.

1. ہپ یا کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنی کم پیٹھ کے پیچھے اور سپورٹ کے لئے ایک مضبوط دیوار کے خلاف ورزش گیند رکھو.
2. اگر آپ وزن رکھنا چاہتے ہیں تو، آپ ان کو اپنے اطراف پر رکھ سکتے ہیں، ان کو صرف کندھے کے اوپر پکڑ سکتے ہیں یا اوپر کے رانوں پر باندھ سکتے ہیں.
3. گھٹنوں کو باندھ کر گھٹنوں کو جھکنا
4. جب تک آپ کرسکتے ہیں (لیکن 90 ڈگری سے کم) کم از کم نیچے اور پوزیشن پوزیشن میں واپس جانے کے لئے ہیلس میں دھکا.
5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ کریں.

تجاویز:

• اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ رکھیں.
• جب تم اسکیٹ سے پھینکتے ہو تو آپ کے پاؤں کی ہیل کے ذریعہ دبائیں.
• گھٹنے سے بچنے سے بچنے کے لئے گھٹنے سے بچیں.

اگلے مشق: پلی اسکواٹس

2 - پلوی اسکواٹس

خوشی اسکواٹس ہونٹوں اور گلیوں کے اندر اندر اندرونی رانوں کو نشانہ بنانے کا بہترین طریقہ ہے. اس ورژن میں، آپ انگلیوں کے ساتھ لائنوں میں رکھنا چاہتے ہیں. ہمیشہ اپنے لچک کے ساتھ کام کریں اور صرف آرام دہ اور پرسکون طور پر کم ہو جاؤ جیسا کہ آپ آرام کر سکتے ہیں.

1. پیروں کے ارد گرد ایک 45 ڈگری زاویہ کے ساتھ پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور سپورٹ کے لۓ آپ کے نچلے حصے کے پیچھے مشق گیند رکھو.
2. اگر آپ وزن رکھنا چاہتے ہیں تو، آپ انہیں اپنے اطراف پر رکھ سکتے ہیں یا ہونٹوں پر ان کو سہولت دیتے ہیں.
3. گھٹنوں کو باندھ کر گھٹنوں کو جھکنا
4. جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت ہوتی ہے اور ہیلس میں گھومنے کے لے جانے کے لے جانے کے لے جانے کی پوزیشن میں نیچے لو.
5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ کریں.

تجاویز:

• اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ رکھیں. اگر آپ کے گھٹنوں کو زاویہ کے اندر اندر کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے انگلیوں کے زاویے کو زیادہ آرام دہ جگہ پر ایڈجسٹ کریں.
• جب آپ اپنے اندرونی رانوں میں ملوث ہونے کے لۓ اپنے آپ کو پاؤں کے ہیل کے ذریعہ دبائیں.
• گھٹنے سے بچنے سے بچنے کے لئے گھٹنے سے بچیں.

اگلا مشق: میڈیکل بال کے ساتھ گیند اسکواٹ

3 - میڈیکل بال کے ساتھ گیند اسکواٹ

سکیٹ پر ایک اور مختلف قسم کے گھٹنوں کے درمیان ایک دوا کی گیند نچوڑنا ہے. یہ ایک ہی وقت میں زیادہ اندرونی ران کا اہتمام کرتا ہے جس میں آپ کو کوئڈوں، glutes اور ہتھیاروں کے اضافی شدت کے پٹھوں کو فائرنگ کر رہے ہیں.

1. اپنی کم پیٹھ کے پیچھے اور سپورٹ کے لئے ایک مضبوط دیوار کے خلاف ایک ورزش گیند رکھیں.
2. گھٹنوں کے درمیان درمیانے وزن کی دوا کی گیند کا پیچھا کریں. اگر آپ وزن رکھنا چاہتے ہیں تو، آپ ان کو اپنے اطراف پر رکھ سکتے ہیں، ان کو صرف کندھے کے اوپر پکڑ سکتے ہیں یا اوپر کے رانوں پر باندھ سکتے ہیں.
3. اس جگہ پر رکھنے کے لئے دوا کی گیند نچوڑ کرتے ہوئے گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک squat میں کم.
4. جب تک آپ کرسکتے ہیں (لیکن 90 ڈگری سے کم) کم از کم نیچے اور پوزیشن پوزیشن میں واپس جانے کے لئے ہیلس میں دھکا.
5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹ کریں.

اگلا مشق: اچھال اسکواٹس

4 - اچھال اسکواٹس

اچھال اسکواٹ کم جسم کے کام کرنے کا ایک اور طریقہ ہے، اس بار زیادہ متحرک انداز میں. آپ گیند کو اچھال اور نیچے کرنے کے لئے استعمال کریں گے، تحریک کے سب سے اوپر پر پھنس جائیں گے، جو واقعی ہونٹوں اور رانوں کو کام کرے گی. آپ کو یہ مل جائے گا کہ یہ بھاری قوت کی تربیت میں آگے بڑھنے سے پہلے ایک گرم گرم اپ کی حرکت ہے اور جب آپ ورزش کرنے کے لئے بہت وقت نہیں رکھتے تو یہ آپ کے پٹھوں کو ختم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ گیند پر بیٹھ کر شروع کرو، بال پر بیٹھے ہوئے abs اور ہاتھ.
2. آدھے گدھے میں اچھالیں، اپنی انگلیوں کو گیند پر اس بات کا یقین کرنے کے لۓ رکھو کہ اسے روانہ نہ ہو.
3. گیند پر بیٹھ کر بیٹھ جاؤ اور فوری طور پر دوبارہ اچھالیں، 15-20 رکنیوں کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کرنے سے پہلے سب سے اوپر پھنس جائیں.
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو پورے وقت پوری طرح گیند رکھو. اگر آپ اس کے بارے میں نفرت محسوس کرتے ہیں تو آپ دیوار کے خلاف بال کو مستحکم کرنا چاہتے ہیں.

اگلا مشق: وال ٹانگ لفٹ کے ساتھ بیٹھتا ہے

5 - وال لیگ لفٹ کے ساتھ بیٹھتا ہے

دیوار بیٹھتے ہوئے کم جسم کو گرم کرنے، برداشت کی تعمیر اور کم جسم کے ورزش سے قبل ٹانگوں سے قبل کو ختم کرنے کے لئے ایک عظیم مشق ہیں. یہ گھٹنے کا درد کی وجہ سے روایتی اسکواٹس اور پھیپھڑوں کے ساتھ پریشانی کرنے والے لوگوں کے لئے ایک اختیار بھی ہوسکتا ہے. کیونکہ آپ فرش سے دور ایک پاؤں اٹھا رہے ہیں، آپ کو اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑے گا. ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار یا کرسی پر رکھو.

1. دیوار کے خلاف گیند کے ساتھ اور آپ کی پیٹھ کی حمایت کی، ہپ فاصلے کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. جب تک ران رانوں کے ساتھ گھٹنوں تک متوازی ہوتے ہیں، اس وقت تک ایک اسکیٹ میں کم.
3. اسی بیٹھ کی پوزیشن میں، اپنا وزن دائیں پاؤں پر منتقل کریں اور بائیں پاؤں کو فل انچ سے کچھ انچ میں لائیں. دائیں پاؤں کے ہیل میں وزن رکھنے کی کوشش کریں.
4. پاؤں کم کریں اور اپنا وزن بائیں ٹانگ میں منتقل کریں، فرش سے دائیں پاؤں کو اٹھاو. بغیر اٹھانے کے بغیر سکیٹ پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
5. آپ کے سکیٹ میں رہنے کے لۓ کم از کم ٹانگ لفٹوں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں.
6. اگر ضرورت ہو تو توازن کے لئے دیوار یا کرسی پر رکھو اور وزن میں اضافہ کرکے شدت کا اضافہ کریں.
7. 30-60 سیکنڈ، 1-3 اوقات کے لئے دوبارہ دہرائیں.

اگلے مشق: ٹپٹو اسکواٹس

6 - ٹپٹو اسکواٹس

روایتی اسکواٹس کی ایک اور تبدیلی ٹپٹو اسکیٹ ہے، ایک ایسی حرکت جس میں واقعی کوئڈ اور بچھڑے کو چیلنج کرتی ہے اور کوئی سامان نہیں ہوتی ہے. جب آپ ٹانگوں کو گرم کرنا چاہتے ہیں تو یہ بہت اچھا مشق ہے، خاص طور پر اگر آپ سفر کر رہے ہیں یا وزن دستیاب نہیں ہوتے ہیں. محفوظ اور مؤثر طریقے سے اس اقدام کو برقرار رکھنے کی کلید یہ ہے کہ وہ پورے مشق میں شرکت کریں. اگر آپ گھٹنوں میں درد محسوس کرتے ہیں، تو اس اقدام کو چھوڑ دیں.

1. ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور نیچے بیٹھ کر، ہاتھوں کو فرش پر رکھنا، انگلیوں پر چڑھاو.
2. انگلیوں پر رہو جیسا کہ آپ گھٹنوں کو سیدھ دیتے ہیں، چھت کی طرف جھولیوں کو لے جاتے ہیں.
3. کم پیٹھ کی حفاظت کے لئے مشغول رکھو.
4. پھر بھی آپ کے انگلیوں پر، گھٹنوں کو نیچے کم کرنے اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ استعمال کرنے کے لئے گھومیں.
5. تبدیل کرنے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو ایک کرسی یا دوسرے اٹھائے گئے پلیٹ فارم پر رکھیں.

اگلا مشق: سومو اسکواٹس

7 - سومو سکیٹ

سوو سکیٹ اندرونی رانوں، روایتی اسکواٹس پر ایک اچھا تبدیلی پر توجہ مرکوز کے ساتھ وسیع پیمانے پر اسکٹٹ ہے. کیونکہ آپ کے انگلیوں کو زاویہ میں تبدیل کر دیا گیا ہے، اس اقدام کا محفوظ رکھنے کی کلید یہ یقینی بنانے کے لئے ہے کہ آپ کے گھٹنے انگلیوں کے ساتھ رہیں. کتنی دیر تک آپ کو آپ کے اندرونی رانوں کی لچک پر منحصر ہو جائے گا، لہذا صرف اس وقت تک جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں.

1. ایک وسیع موقف میں کھڑے ہونے کے بارے میں ایک 45 ڈگری زاویہ (یا جو کچھ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے) میں پیروں کے ساتھ.
2. دونوں ہاتھوں میں بھاری گوبھی یا کیبل بیلیل (دکھایا) کو پکڑو اور ٹورسو سیدھے رکھو، گھٹنوں کو ایک گندگی میں ڈال دو.
3. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھنا.
4. آئس میں پش آنے کے لئے اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ استعمال کریں گے.

اگلے مشق: وائڈ اسکواٹ وزن ایکسچینج

8 - وائڈ اسکواٹ وزن ایکسچینج

ایک وزن تبادلہ کے ساتھ وسیع اسکواٹ تھوڑا اضافی شدت کے ساتھ ایک پلاٹ squat کی متحرک ورژن ہے. یہ خیال کم از کم وزن میں رکھنے کے لۓ کھڑے ہونے کے لۓ کم رکھنا ہے، پھر کھڑے ہوجائیں گے. اس مشق کی اہمیت یہ ہے کہ سب سے پہلے ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے بھاری وزن کا استعمال کریں. دوسرا، ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ squat حاصل کرنے کی کوشش کریں - دوسرے الفاظ میں، زیادہ squat، کم تک پہنچنے. پیچھے سے گزرنے کے بجائے اپنا ٹھوس رکھیں. اگر آپ اندرونی رانیں تنگ ہیں تو، آپ اقدام کو آسان بنانے کیلئے ایک قدم یا اٹھایا پلیٹ فارم کو بڑھا سکتے ہیں.

1. پیروں کے ساتھ کھڑے پاؤں، آرام دہ اور پرسکون زاویہ سے باہر رہیں اور بائیں ہاتھ میں بہت بھاری وزن رکھو.
2. اس طرح کے طور پر کم از کم اسکواٹ، ٹورسو سیدھے اور غائب ہونے والے غائب کو برقرار رکھنا.
3. وزن پر جگہ رکھیں اور کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دھکا دیں.
4. تحریک کے سب سے اوپر گھٹنوں کو بند کرنے سے بچیں.
5. ایک بار پھر اسکواٹ اور دوسرے ہاتھ سے وزن اٹھاؤ.
6. اسکواٹ وزن نیچے رکھتا ہے اور ہر بار وزن بدلنے کے بعد، نیچے اور اوپر گزرتا ہے.
7. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں. ایک نمائندے میں دائیں اور بائیں وزن کا تبادلہ بھی شامل ہے.

اگلے مشق: گوبلی اسکواٹس

9 - گوبلی اسکواٹس

گوبلی squats کم جسم کے کام کرنے کے لئے ایک بہترین انتخاب ہے، خاص طور پر اگر آپ کی پشت پر ایک وزن رکھنے کے لئے، جیسے بیریور اسکواٹس میں، عجیب یا ناقابل یقین ہے. جسم کو آگے بڑھنے اور اپنے جسم کے قریب رکھنا آپ کو اپنے ٹروسو سیدھا رکھنے میں مدد ملے گی جیسا کہ آپ نیچے بیٹھتے ہیں، پیچھے اور گھٹنوں کی حفاظت کرتے ہیں.

1. جسم کے قریب سینگ (جیسا کہ دکھایا گیا ہے) کی طرف سے ایک گوبھی یا کیبل بیلیل کو پکڑو، نیچے گھومنا. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں رکھیں، اگرچہ آپ کو اپنے پاؤں کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرنا چاہئے اگر یہ ناقابل یقین ہے یا آپ کے گھٹنوں پر دباؤ ڈالتا ہے.
2. سکیٹ نیچے، سینے کے قریب وزن کو برقرار رکھنا، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو، اور قابضوں کے گھٹنوں کے اندر لانے کے لۓ.
3. ٹورسو سیدھے رکھو
4. پیچھے اگلا، گلیوں کے ذریعے نچوڑ. تحریک کے سب سے اوپر گھٹنوں کو بند کرنے سے بچیں.
5. 8-12 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

اگلا مشق: گھماؤ کے ساتھ گوبلی اسکواٹ

10 - گردش کے ساتھ گوبلی اسکواٹ

ایک روایتی گوبھی سکیٹ پر ایک ہیڈ ہیڈ پریس اور گردش شامل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جس میں مشق کی شدت میں اضافے اور آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے کا ایک طریقہ ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں پاؤں پر پٹھوں کے طور پر گھٹنوں کو ٹائکنے سے بچنے کے لئے ایک طرف گھومتے ہیں.

1. سینے کی سطح پر سینگوں (جیسے دکھایا گیا ہے) کی طرف سے ایک فٹ بگل یا ایک کیبل بیلیل کو پکڑو.
2. ایک squat میں کم، رانوں کے اندر کی طرف سے کوبوں لانے، یا آپ کے طور پر کم کے طور پر.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہپس واپس بھیجنا اور گھٹنوں سے دور دور گھٹنے سے گھٹنوں کو رکھیں.
4. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر لے لو اور دائیں طرف گھومتے ہیں، دونوں پاؤں پر پھینک دیں.
5. بائیں طرف کم اور دوپہرائیں، 8-16 کے 8-3 سیٹ مکمل کرتے ہیں، متبادل اطراف.