اگر آپ کے کندھوں کو بات کرنی پڑتی ہے، تو وہ ابھی آپ سے کیا کہیں گے؟ جی ہاں، یہ ایک cheesy انٹرویو سوال کی طرح لگتا ہے ("کیا باورچی خانے کے برتن آپ ہو گا؟")، لیکن اس کے بارے میں سوچتے ہیں. آپ کے کندھے جسم میں سب سے زیادہ پیچیدہ پٹھوں کے نظام میں سے ایک پر مشتمل ہے اور، جب ہم سب کو اچھی لگ رہی کندھے چاہتے ہیں، تو وہ صحت مند اور مضبوط رکھنے کے لئے بھی زیادہ اہم ہے. کلیدی پٹھوں کے ہر علاقے میں کام کرنا ہے - پودوں، درمیانی اور پرورش پٹھوں - مختلف قسم کے مشقوں کے بعد سے کوئی بھی ورزش ایک ہی شدت کے ساتھ تینوں کو نشانہ بنائے گا.
یہاں تک کہ تمام کندھوں کو مشق کیا جاسکتا ہے، آپ کو اپنے کندھے کے کام سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے کون سا کام کرنا چاہئے؟ خوش قسمتی سے، آپ کو اندازہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ محققین کے ایسیسی کی شاندار ٹیم نے یہ محسوس کیا ہے کہ بہترین کندھے آپ کو اچھی لگتی ہے اور مضبوط رہتی ہے.
1 - ہیڈ ڈومبل پریس
سر پریس پریس تقریبا کسی بھی کندھے کے معمول کی روٹی اور مکھن ہے، جسے ڈیلٹ کام کرنے کے لئے مشق کی جاتی ہے. یہ سب سے بہتر کندھے چلتا ہے کہ یہ بناتا ہے کہ یہ مڈل اور سامنے ڈیلیٹوز دونوں کام کرتا ہے، لہذا آپ اپنے بکس کے لئے تھوڑا سا بلگ حاصل کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں
اس پر زون سے باہر نکلنا آسان ہے اور آپ کے کوہوں کے کندوں کے نیچے راستے میں گر جانے دو. اس کے بجائے:
- آپ کے ہاتھوں کو مشق کے آغاز میں گول پوزیشنوں کی طرح نظر آنا چاہئے، جسے کانوں میں کانوں کی سطح پر تقریبا 90 ڈگری زاویہ اور وزن پر تنبید ہوتی ہے.
- وزن پر دبائیں اور، جب آپ واپس آ جائیں گے، واپس آئیں گے اس کی پوزیشن کے پوزیشن پر.
- جتنا زیادہ وزن آپ استعمال کر سکتے ہیں استعمال کریں، لیکن بنیادی طور پر پیچھے رکھنا بچنے سے بچنے کے لۓ کور کو برقرار رکھیں.
- باربیل اوور ہیڈ پریس
- متبادل ہیڈ پریس
- آرنولڈ پریس
- ایک بازو ہیڈ ہیڈ پریس
2 - فرنٹ بلند
سامنے کی بلندی ایک دوسرے کلاسک کندھے کی مشق ہے، جس کی وجہ سے پریشانی سے متعلق اہم توجہ، یا کندھے کے سامنے ہے. اس مشق کے موقف خصوصیت یہ ہے کہ آپ کے سامنے براہ راست ایک وزن اٹھانے کے لئے کتنا مشکل ہے، یہ ایک وجہ ہے کہ آپ دوسرے کندھوں کے مشقوں کے مقابلے میں اس مشق کے لئے کم وزن کا استعمال کریں گے.
یہ کیسے کریں
- ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ ایک مضبوط موقف میں شروع کریں اور abs کے باندھ لیں تاکہ آپ وزن کو سوئنگ نہ دیں.
- وزن کو کندھے کی سطح پر لے لو، براہ راست بازو کو برقرار رکھو، لیکن قریبی نرم.
- اگر آپ کو اس مشق کے دوران حرکت پذیر ہوتی ہے، تو آپ کو اپنے وزن کو کم کرنے یا ٹورسو کو براہ راست رکھنے کے لۓ ایک پاؤں پیچھے سے کھڑے ہونے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
تغیرات
- جھلک سامنے گیند پر اٹھاتا ہے
- بیٹھا سامنے گیند پر اٹھاتا ہے
- فرنٹ کے ساتھ dumbbells اور ایک مزاحمت بینڈ
3 - جھٹکا لگانا
اگر آپ نے ان میں سے کبھی نہیں سنا ہے، تو آپ شاید اکیلے نہیں ہیں. لڑنے والی رسیوں جسم میں کام کرنے کے لئے تازہ ترین رجحانات میں سے ایک ہیں، اور زیادہ فعال ورزش حاصل کرنے کے لئے غیر معمولی سامان کے ساتھ. خیال یہ ہے کہ دو بڑی رسیوں ایک (بہت) مستحکم کالم سے منسلک ہوتے ہیں اور آپ ان کو اوپر اور نیچے لاتے ہیں.
اس مشق کے بارے میں کیا بہت اچھا ہے کہ یہ واقعی کندھوں کے سامنے ہدف رکھتا ہے، نہ صرف یہ ہے، لیکن آپ کو اس کے ساتھ بہت اچھا کام مل گیا ہے. یہ حرکت کتنی مشکل ہے اس پر انحصار کرے گا کہ رسیوں کی بھاری اور لمبی کتنی لمبائی ہیں.
یہ کیسے کریں
جنگلی رسیوں کے ساتھ بنیادی مشق لہروں کو کہا جاتا ہے:
- ہر طرف آپ کے سامنے بازو کی لمبائی میں رسی کو پکڑو.
- آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں، گھٹنوں کے تھیلے اور جسم بہادر.
- دھماکہ خیز تحریک میں ایک رسی کو بڑھانے کے ذریعے شروع کریں، پھر جلدی جاسکتے ہوئے دوسری بازو پر سوئچ کریں.
- 60 یا اس سے زیادہ سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
آپ مختلف نوعیت پر مختلف مشقوں میں ایک ہی وقت میں، دونوں مثال کے طور پر، یا ان کو پار کر، مختلف قسم کے دیگر مشقوں کو کر سکتے ہیں، یہ ایک مکمل جسم کی مشق بناتے ہیں.
آپ یہ اپنے مقامی جم یا شاید ایک مقامی کراس فٹ سٹوڈیو میں تلاش کرسکتے ہیں. اگر آپ انہیں نہیں ڈھونڈ سکتے ہیں، فکر مت کرو ... آپ کو مصروف رکھنے کے لۓ بہت کم کندھے مشقیں ہیں.
4 - پشپس
آہ، خوفناک دھکا اپ . ہم اکثر اس اقدام پر زیادہ سینے کے مشق کے طور پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، لیکن کندھوں کو اس اقدام میں بہت زیادہ ملوث ہوتے ہیں، خاص طور پر انفرادی خرابی. یہ ڈیلٹوڈز کے سامنے مضبوط کرنے کی ادائیگی کرتا ہے جیسے آگے بڑھا جاتا ہے لہذا آپ کو دھکا لگانے کیلئے مضبوط ہے.
دھواں کے بارے میں بہت بڑی بات یہ ہے کہ بہت سارے ورژن موجود ہیں، تقریبا کسی کو وہ تلاش کرسکتا ہے جو ان کے لئے کام کرتا ہے.
یہ کیسے کریں
ایک کامل پکاپ کی کلید آپ کے جسم کی حیثیت میں ہے.
- آپ کے ہاتھ کندھوں کے پیچھے کندھے چوڑائی کے علاوہ اور دائیں کے بارے میں ہونا چاہئے.
- چاہے آپ اپنے گھٹنوں پر یا اپنے انگلیوں پر ہو، آپ کا پٹا فلیٹ ہونا چاہئے اور آپ کا سر آپ کی ریڑھائی کے ساتھ سیدھا ہونا چاہئے.
- جب آپ اپنے پکاپ میں جاتے ہیں تو، مشرق میں سر یا ساک نہ ڈالو. ہر چیز کو براہ راست رکھو اور جہاں تک آپ کر سکتے ہو، کم کر سکیں اگر آپ کر سکتے ہیں.
- جب آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں تو، کوبوں کو بند نہ کریں یا بند کردیں، لیکن اپنے اگلے دھول پر جائیں.
آپ ان دھول اپ مختلف حالتوں اور ترمیم کی کوشش کر سکتے ہیں یا، اگر آپ چیلنج چاہتے ہیں، تو اس پشپ صحت ٹیسٹ آزمائیں .
5 - اختیاری باہمی اضافہ
اگر آپ واقعی کندھے کے وسط کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں تو، کیبل کے پس منظر میں اضافہ چال ہوتا ہے. دکھایا جاسکتا ہے کہ اگر آپ کیبل مشین نہیں ہے یا اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو آپ اس تحریک کے لئے مزاحمت بینڈ آسانی سے استعمال کرسکتے ہیں.
یہ کیسے کریں
یہ ایک مؤثر مشق بنانے کی کلید ہے:
- آپ کی کلھ بھر میں تھوڑی دیر سے جھکایا رکھیں. آپ کو یہ بند نہیں کرنا چاہتا ہے، نہ ہی آپ 'فلاپی مردہ برڈ' یا ڈھیلا کلائی چاہتے ہیں.
- جیسا کہ آپ وزن اٹھاتے ہیں، کندھے کی سطح پر بسیں.
- بینڈ پر کافی کشیدگی رکھنے کی کوشش کریں، جب آپ اپنی بازو کو کم کرتے ہیں، تو پھر بھی بینڈ میں کچھ مزاحمت موجود ہے.
تغیرات
- Dumbbells کے ساتھ باہمی تعاون بڑھتی ہے
6 - ڈیپس
جبکہ ڈیپس ٹرانسپس کے لئے ایک حیرت انگیز مشق ہیں، آپ کو معلوم نہیں ہے کہ وہ کندھوں کے لئے قاتل حرکت بھی کرتے ہیں. ڈپس وسط یا پودوں سے زیادہ کندھے سے زیادہ کندھے کے سامنے ہدف رکھتا ہے، لیکن آپ ان کو اپنے راستے پر کام کرنا چاہتے ہیں. آپ کو ایک بینچ یا طاقت اور مضبوطی پیدا کرنے کے لئے کرسی کا استعمال کرتے ہوئے ڈیپس کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، میں پلیگ کی طرح ڈیپس سے بچنے کی کوشش کروں گا.
یہ کیسے کریں
ڈپس کے ساتھ حقیقی تشویش آپ کے جسم کو چوٹ سے بچانے کے لئے ہے. وہ کندھوں اور چالوں کے لئے بہت اچھا ہیں لیکن، ان کو غلط کرو اور آپ واقعی اپنے کندھوں کو زخمی کر کے خطرے میں ڈالتے ہیں.
- اپنے کور کو پورے مشق میں رکھو اور کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ اپنے کندھوں کی مضبوطی سے مضبوط اور مستحکم مشق رکھنا.
- تھوڑی دیر سے آگے بڑھنے کے لۓ کندھوں کے جوڑوں پر بہت زیادہ زور ڈالنے سے بچنے کے لۓ.
- صرف اس نقطہ پر ڈپ کریں جہاں آپ تھوڑا سا مسلسل محسوس کرتے ہیں. کوئی کم اور آپ کو چوٹ پہنچا ہے.
تغیرات
- ایک کرسی / بینچ پر ڈیپس
- ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس
- گیند پر ڈپس
7 - اونچی صف
اونچائی قطار کبھی کبھی ورزش دنیا میں برا ریپ حاصل کرتے ہیں کیونکہ بعض لوگوں کو لگتا ہے کہ وہ کندھوں کے لئے اصل میں خراب ہوسکتے ہیں. ایسیسی کے تحقیقی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مشرق ڈیلٹوز کو کام کرنے کے لئے سیدھی قطاریں عمدہ ہوتی ہیں، لیکن صرف اگر آپ انہیں صحیح طریقے سے کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں
غلط پوزیشن کا استعمال کرنا آسان ہے، اپنے کندھوں کو اس مشق کے ساتھ خطرے میں ڈالیں. آپ اچھے فارم کا استعمال کرتے ہوئے چوٹ سے بچ سکتے ہیں.
- ایک باربی یا dumbbells ہولڈنگ، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، abs کے ساتھ شروع.
- کوہوں کو جھکانا اور سینے کی طرف وزن بڑھاؤ، تقریبا جسم کو سکیم.
- صرف کندھے کی سطح کو کندھے کے ساتھ لے لو. بہت سے لوگ، لوگ کووں کو حاصل کرنے کے لئے وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لیکن کندھے کی سطح درمیانی ڈیلٹوز کو فعال کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، اس مشق سے بچیں اور اگلے ایک میں جائیں.
8 - بٹ بازو جراثیم بلند
بائیں بازو بازی کی پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے، مشرقی ڈیلٹوز کو کام کرنے کے لئے بہترین اقدامات میں سے ایک، پچھلے سیدھے صفوں سے بھی بہتر ہے. یہ ایک کلاسک اقدام ہے جو تقریبا ہر کسی کے لئے محفوظ ہے اور بازوؤں کی ہتھیار آپ کو بھاری وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے.
یہ کیسے کریں
اس اقدام کا کلید، کسی بھی کندھے کے مشق کے طور پر، صحیح دائیں پٹھوں ریشوں کو ٹرگر کرنے اور آپ کو چوٹ سے بچانے کے لئے کامل شکل کا استعمال کرتے ہوئے ہے.
- کوہاٹ کو 90 ڈگری پر ورزش میں رکھو.
- آپ کے کندھوں کو ہاتھ کے طور پر کام کرنا چاہئے، ہتھیاروں کو باہر نکالنے اور صرف کندھے کی سطح تک.
- پورے تحریک میں براہ راست کلائی رکھو.
- اگر آپ کو وزن تک جرائم کرنا پڑے گا، تو آپ کا وزن بھی بہت بھاری ہے.
تغیرات
- Dumbbells کے ساتھ باہمی تعاون بڑھتی ہے
9 - ان لائن لائن
ایک علاقہ جسے ہم اکثر توجہ مرکوز کرتے ہیں بھولتے ہیں یا ڈیلوں کے پیچھے حصہ ہیں. نتیجے کے طور پر، یہ اکثر کندھے کا ایک کمزور علاقہ ہے، اور ہمیں زخم سے بچنے کے لۓ خطرہ چھوڑنا پڑتا ہے. پیچھے کی کندھوں کو چالو کرنے کے لئے ان لائن قطار ایک بہترین ہے، اس کو کسی بھی گولہ وارانہ کندھے ورزش کے لئے ضروری بنانا ہے.
یہ کیسے کریں
ایک غلطی جس سے میں اکثر اس مشق سے دیکھتا ہوں، لوگ لوگوں کو وزن ضائع کرنے کی کوشش کررہے ہیں، جس میں ٹورسو سے قبل قابضوں کو لے جا رہا ہے. یہ صرف اس مشق کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ نہیں ہے، یہ آپ کو بھی خطرہ کے لئے خطرے میں ڈالتا ہے. صحیح فارم کا استعمال آپ کو بہترین نتائج دے گا.
- کسی بھی لائن کی حیثیت میں، یا تو گیند پر، دکھایا جارہا ہے، یا 45 ڈگری پر بینچ سیٹ استعمال کریں.
- کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ پیچھا کریں جب آپ کوڑے باندھتے ہیں اور کندھے کی سطح پر ان کو کھینچیں.
- کلائیوں کو براہ راست اور سر سیدھی سیدھ میں رکھتا ہے.
آپ کو دوسرے کندھوں کی چالوں کے مقابلے میں شاید اس مشق کے ساتھ کم وزن کا استعمال کریں گے.
تغیرات
- بینڈ کے ساتھ ہائی قطاریں
10 - ریئر ڈیلٹ مکھی
ریئر ڈیلٹ مکھیوں، یا کبھی کبھی ریورس مکھی کہتے ہیں، کندھوں کے پیچھے ہدف کو ھدف کرنے کے لئے ایک عظیم مشق ہیں اور، بونس کے طور پر، آپ کو اوپری پیچھے بھی کام کرتے ہیں.
یہ کیسے کریں
اس اقدام کے ساتھ کلیدی وزن بلند نہیں ہے بلکہ اس کے بجائے ان کو آہستہ آہستہ اور کندھے کی سطح تک لے لو. لوگ اکثر محسوس کرتے ہیں کہ انہیں ٹاسسو سے پہلے مؤثر مشق کے لے جانے والے کوبوں کو لے جانے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن تحریک کی حد عام طور پر چھوٹا ہے.
- قطعے کے بجائے قباحوں میں تھوڑا تھوڑا سا جھکا ہوا رکھنا.
- کوبوں کے ساتھ آگے بڑھائیں اور کندھے بلیڈ نچوڑنے کے ساتھ ساتھ آپ کو ہتھیار اٹھانے کی کوشش کریں.
- سر سیدھا سیدھے جسم میں اور پیچھے سے براہ راست تمام مشق کے ساتھ رکھیں.
تغیرات
- ریئر ڈیلٹ dumbbells اور مزاحمت بینڈ کے ساتھ پرواز کرتا ہے
- ریئر ڈیل نچوڑتا ہے
- ایک بازو پیچھے ڈیل اٹھاتا ہے
- باری کے ساتھ ریئر ڈیل اٹھاتا ہے