یہ bootcamp چیلنج مختلف قسم کے سخت کام کرنے میں شامل ہے، آپ کے فٹنس کے ہر پہلو کو چیلنج کرنے کے لئے ڈیزائن کردہ مجموعی اقدامات کئے گئے ہیں: طاقت ، برداشت ، توازن اور چپلتا . وہاں کی کارڈی، وہاں کی طاقت ہے اور ٹن مرکب مشقیں ہیں جو آپ کے دل میں زیادہ سے زیادہ سرکٹ کے لۓ آپ کے دل کی شرح کو بلند کرے گی.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. یہ ورزش انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق کے لئے بہترین ہے.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک دوا کی گیند ، ایک مشق گیند اور ایک قدم یا بینچ
Bootcamp چیلنج ورزش کیسے کریں
- ہر ایک سرکٹ میں مشقیں انجام دیں، دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے ساتھ مشقوں کے درمیان بہت مختصر ٹرینوں کے ساتھ
- ہر ایک سرکٹ کو تھوڑا سا ورزش کے لۓ ایک دفعہ انجام دیں، دو بار دو بار تک
- آپ کی فٹنس کی سطح، دستیاب سازوسامان اور مقاصد کو فٹ ہونے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں
وارم اپ اپ - ورزش کے لئے آپ کے جسم کی تیاری
یقینی بنائیں کہ آپ کو کسی بھی کارڈیو مشین یا سرگرمی کے کم سے کم 5 منٹ کے ساتھ گرم کرنا. آپ کے خون بہاؤ حاصل کرنے کے لۓ قدم چھونے، جگہ پر چلنے، جگہ میں ٹہلنے یا دیگر کارڈی چالوں کی کوشش کریں.
سرکٹ 1: برپیس سے شروع کریں
برپسی
Squat اور اپنے ہاتھوں کے پاؤں کے پیچھے منزل پر رکھیں.
دھماکہ خیز تحریک میں، پسماندہ پاؤں کو پپو اپ پوزیشن میں کودنا. ہاتھوں کے درمیان پاؤں واپس جائیں اور کھڑے ہو جاؤ.
زیادہ شدت کے لئے اختتام پر ایک چھلانگ شامل کریں، اگر مطلوبہ ہو یا، کسی ترمیم کے لئے، بجائے کود کے بجائے قدم قدم.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
فرنٹ اور ریورس آؤٹ
فرنٹ اور ریئر لونگز
درمیانے / بھاری وزن کو ہولڈنگ کرنا، بائیں ٹانگ آگے آگے بڑھاؤ.
شروع کرنے کے لئے واپس پش، ہپ سطح پر بائیں گھٹنے اٹھا.
بائیں بازو واپس ریورس بنو میں لے لو اور انگلیوں کو پھر سے شروع کرنے کے لئے دھکا.
30 سیکنڈ کے لئے دہرائیں اور اطراف سوئچ کریں.
پشپ جیک
پشپ جیک
ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں اور اس وقت وسیع پیمانے پر پیروں کو چھلانگ دیں جس میں آپ کو قباحوں کو دھکا لگایا جاسکتا ہے، جتنا کم ہو سکتا ہے. ایک ہموار تحریک میں، موسم بہار میں بیک اپ، آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ آپ کے تخت میں چھپا.
ایک ترمیم کے طور پر، گھٹنوں کو کم پیٹھ کی حفاظت کے لئے جھکا دیا رکھیں.
30 سیکنڈ تک جاری رکھیں، مختصر طور پر آرام کریں اور پھر 30 سیکنڈ سیکنڈ کی کوشش کریں. یاجو!
سرکٹ 1 کو دوبارہ دو یا اگلے سرکٹ پر چلے جائیں
سرکٹ 2 - میڈیکل بال ٹچ کے ساتھ ریئر لنج کے ساتھ شروع کریں
میڈ بال ٹچ کے ساتھ ریئر لنج
دائیں بازو کے ساتھ ایک بال گیند کے اوپر سر اور سیدھے ٹانگوں کی طرف لوٹ لو.
ٹانگ کو ایک کک میں گھومنے اور پیر کی طرف مڈل گیند لانے کے لئے. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں جلدی جاؤ!
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
ایک ہیڈ ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کندھے یا آپ کے اطراف پر درمیانے یا بھاری وزن کو پکڑو.
ایک squat میں کم اور کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دھکا. اسی وقت، وزن اوپر دھکا.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ڈبل بازو صف کے ساتھ ریئر لنج
ڈبل بازو صف کے ساتھ ریئر لنج
ہر طرف وزن اٹھائے اور دائیں ٹانگ سے براہ راست ٹانگ کے ساتھ پیچھے پیچھے کی طرف لے جاؤ.
ٹپ آگے، واپس فلیٹ، اور کوبڑ دو ڈبل بازو قطار میں ھیںچو.
ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے 30 سیکنڈ تک دوبارہ شروع کرنے کے لئے مرحلہ کریں.
ہپ ڈراپ کے ساتھ سائیڈ پل
ہپ ڈراپ کے ساتھ سائیڈ پل
فارمیف اور پاؤں (آپ کو ہپس اور پاؤں اسٹیک) پر متوازن طور پر جھکنا. ایک ترمیم کے لئے فرش پر گھٹنے ڈالیں.
ٹورسو کو مستحکم کرنا، ہپ کم انچ.
ہپ اپ لیتے ہیں اور ہر طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
سرکٹ 2 کو دوبارہ دو یا سرکٹ 3 پر منتقل کریں
سرکٹ 3 - سنگل بازو سکیٹ اور سوئنگ کے ساتھ شروع
اسکواٹ اور سوئنگ
ایک بھاری وزن (یا کیٹیلیلیل) کو پکڑو اور گھٹنوں کو کم کرو، گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ.
کھڑے ہو جاؤ، وزن اوپر اوپر جھکنا. رفتار کا استعمال کریں اور پیٹ کو سیدھا رکھنے سے روکنے کے لئے براہ راست پیچھے رکھیں.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
سائیڈ لنگ سلائڈنگ
سائیڈ لنگ سلائڈنگ
بائیں پاؤں کے تحت ایک کاغذ پلیٹ یا ایک گلائڈنگ ڈسک رکھو اور بائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو.
وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو ایک چوٹ میں باندھائیں جب آپ بائیں جانب بائیں پاؤں کو سلائڈ کریں.
اگر آپ کرسکتے ہیں تو وزن میں وزن لیں.
بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
صاف اور دبائیں
صاف اور پریس
رانوں کے سامنے درمیانے / بھاری وزن رکھو اور ہاتھوں کو ایک سیدھی قطار میں لے لو
پلٹائیں نیچے گھومتے ہیں اور وزن اٹھاتے ہیں تاکہ وہ کندھوں سے زیادہ ہو اور وزن سر پر دبائیں.
عمل کو ریورس کریں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
سنگل بازو ہیڈ ہیڈ اسکواٹ
اوور ہیڈ سکیٹ
دونوں ہاتھوں میں ہلکے درمیانے وزن کی ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو جاؤ.
بائیں بازو لے لو، بائیں بازو ٹانگوں کے درمیان پھانسی دے. دائیں بازو (اختیاری) پر لگتے ہوئے ایک چوٹ میں کم ہوجائے جب کہ ران فرش کے متوازی ہیں.
بازی کو دبائیں، بازو رکھو اور ہر طرف 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
سرکٹ 3 کو دوبارہ دو یا سرکٹ 4 پر منتقل کریں
سرکٹ 4 - مرحلے میں پیر نل کے ساتھ شروع کریں
مرحلے پر پیر نلیاں
ایک قدم، ایک سیڑھائی یا چھوٹے پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ.
مرحلے پر بائیں پیر کو تھپتھپائیں، پاؤں کو فوری طور پر ہوا میں منتقل کریں اور قدم پاؤں کے ساتھ دائیں بائیں.
60 سیکنڈ تک تیزی سے جا رہا ہے جیسے آپ کر سکتے ہیں کے لئے متبادل روزہ پاؤں!
Split Squat
Split Squat
درمیانے / بھاری وزن کو ہولڈنگ کرنا، آپ کے پیچھے ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں پیر کو سہارا دیتا ہے
گھٹنوں کو باندھ لیں اور ایک گھاگ میں (پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے) میں کم.
کھڑے ہونے کے لئے سامنے ہیل کی طرف سے پھنس جاؤ اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
ایک پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا Curls
ہتھیار ڈالنے والے ہتھیاروں کے ساتھ بھاری وزن رکھو.
آپ ایک اسکیٹ میں جا رہے ہیں اور، جیسا کہ آپ کے ہونٹوں کو نیچے آتے ہیں، وزن کو ہتھوڑا کرلل میں جب تک آپ کم کر سکتے ہیں اس کو طاقت دیتے ہیں.
جب آپ وزن کم کرتے ہیں اور 60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں گے.
ٹرانسپ ریکیٹس
Triceps ضوابط
پیچھے سے فلیٹ کے ساتھ ہونٹوں سے ٹپ، abs میں.
ٹھوس کے آگے کوبوں کو ھیںچیں اور بازوؤں کو آپ کے آگے بڑھا دیں، ٹرانسپس کو ٹھیک کریں.
60 سیکنڈ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
سرکٹ 4 کو دوبارہ دو یا آپ کر رہے ہیں!
مزید