آپ کا پہلا چھ ہفتہ
اگرچہ آپ کا دماغ ایک وزن میں کمی کے پروگرام میں گزرنے کے لئے تیار ہوسکتا ہے، آپ کا جسم اسی صفحے پر نہیں ہوسکتا ہے. اس بات کا یقین ہے، آپ کھوئے ہوئے وقت کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں، لیکن یہ کبھی کام نہیں کرتا، خاص طور پر ورزش کے ساتھ.
ہم سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک، چاہے ہم ایک وقفے سے مشق کرنے یا واپس کرنے کے لئے نئے ہیں، بہت جلدی بہت جلد کر رہے ہیں. اگر آپ نے کبھی ایسا ہی کیا ہے تو، شاید آپ نے کسی بھی عضلات کا استعمال کرتے ہوئے بغیر کسی کو منتقل کرنے کی کوشش کی.
آپ آسانی سے اس میں آسانی سے درد اور مصیبت سے بچ سکتے ہیں. جانیں کہ کس طرح اپنے جسم کو تربیت کی تربیت کے لۓ اور ورزش کے چھ ہفتوں تک بڑھنے کا طریقہ تیار کرنا ہے.
پہلا چھ ہفتہ
آپ کے پروگرام کے پہلے چھ ہفتوں کے بارے میں سوچو کہ آپ کے وقت کا وقت؛ پہلے فٹنس کا دورہ جس میں آپ مناسب تکنیک اور شکل سیکھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جو کرنے کے لئے مشق کرتے ہیں، جس میں پٹھوں کے گروپ کام کرنے اور کتنا وزن استعمال کرتے ہیں.
یاد رکھیں کہ آپ کے جسم کو ایڈجسٹمنٹ کی مدت کی ضرورت ہے لہذا وزن کم کرنے یا بڑی پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں فکر مت کرو. کھیل میں اس کے نقطہ نظر میں، آپ شاید کسی بھی اہم تبدیلیوں کو نہیں دیکھیں گے. اس وقت لگتا ہے، تو اسے صحیح کام کرنے اور ہر ورزش سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے پر توجہ مرکوز.
ذیل میں ایک چھ ہفتے کی نظر ہے کہ آپ اپنے جسم کو اپنے آپ کو قتل کرنے کے لۓ کس طرح کی حیثیت سے کام کریں. یہ صرف عمومی ہدایات ہیں، لیکن آپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک بنیادی پروگرام کا نقشہ بنانے میں آپ کی مدد کرنا چاہئے.
ہفتہ 1
- پورے پورے جسم کی حالت میں مکمل جسمانی ورزش کے ساتھ شروع کریں
- جسم کے حصہ کے ایک ورزش کا انتخاب کریں ( طاقت کی تربیت دیکھیں)
- کوئی وزن یا ہلکے وزن پر اعتدال پسند وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہر مشق کا 10-16 ریپ سیٹ کریں
- آپ اگلے دن شاید شاید گڑبڑ ہو جائیں گے، تو ایک اوٹیسی اینٹی سوزش لے لو، ایک گرم ٹب میں لینا اور / یا مساج حاصل کریں.
- اگر آپ بہت گندگی ہو تو، آپ آسانی سے منتقل کر سکتے ہیں، اگلے وقت آپ کے ورزش کے اضافی آرام کا دن اور واپس لے سکتے ہیں. آپ بہت زیادہ ہوسکتے ہیں
- دوبارہ کام کرنے سے پہلے 1 یا 2 دن کے لئے آرام
- اپنا پورا جسم معمول میں ہفتے میں 1-2 بار کرو
ہفتہ 2
- اپنے منتخب کردہ مشقوں کے ساتھ جاری رکھیں، اب ہر ایک کے 1-2 سیٹ انجام دیں
- ہر مشق میں مزید وزن (3-5 پونڈ) شامل کریں جب تک کہ آپ صرف مطلوبہ نمبروں کو مکمل نہ کرسکیں (عام طور پر 10-16 کے درمیان)
- کم از کم 1 دن آرام کے ساتھ آپ کے ورزش میں 2 دفعہ کرو
ہفتہ 3 - 6
- ہر ورزش، ہر مشق کا ایک اضافی حصہ انجام دے. جب آپ 16 ریپ تک پہنچ جاتے ہیں تو وزن میں اضافہ کریں (اوپری جسم کے لئے 3-5 پاؤنڈ، کم از کم 10 پونڈ) اور 10 ریپ کو واپس چھوڑ دیں. اس سائیکل کو دوبارہ شامل کرنے کے بعد دوبارہ بار بار وزن میں اضافہ کرنے کے لۓ آپ کو دوبارہ بار بار دوبارہ حاصل کرنا
- ہفتہ 3 میں، ہر مشق کا ایک اور سیٹ شامل کریں، لہذا آپ کل 2 سیٹ کر رہے ہیں
- ہفتے میں 4، ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام سے 3 کل جسم کی طاقت کی تربیتی سیشنوں کے لئے ایک اور ورزش شامل کریں.
- ہفتہ میں 6، ہر ایک ورزش کا ایک اور سیٹ شامل کریں، جس میں 3 سیٹیں شامل ہیں
آپ اگلے چھ ہفتوں میں کیا کرنا چاہتے ہیں کے بارے میں مزید جانیں گے لیکن اب، آپ کے پاس ایک عام خیال ہے کہ کس طرح شروع کرنا. مشقوں، وزن اور شیڈولنگ ورکشاپوں کو منتخب کرنے کے بارے میں مزید معلومات کے لئے، وزن ٹریننگ 101 دیکھیں.
اگر آپ تیار ہو جائیں تو، ابتداء کے لئے اس مکمل جسمانی طاقت ٹریننگ ورزش کے ساتھ شروع کریں .