Squat، Curl، اور پورے جسم کے لئے پریس مشقیں

1 - اسکواٹ، کرول اور پریس

اپنے معمول میں متحرک، مرکب تحریکوں کو شامل کرنے میں آپ کو آپ کے پورے جسم میں شامل کرنے، طاقت کی تعمیر، طاقت اور استحکام میں مدد ملے گی. یہ سکیٹ، کرول اور پریس ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے جس میں ٹانگوں، کور، ہتھیار اور کندھے ایک متحرک تحریک میں کام کرتی ہیں. یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے جو طاقت اور توازن کی ضرورت ہے. اپنا وقت لیں اور مشق کو پورا کرنے کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں.

1. ہلکے درمیانے وزن کو پکڑو اور دائیں بازو پر کھڑے ہو کر بائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے رہو.
2. Squat تمام راستے نیچے، براہ راست اور abs معاہدہ معاہدہ کرتے ہوئے منزل پر وزن چھونے جبکہ.
3. وزن کی کڑھائی میں ایک بائنسپس کرلیں اور پھر وہ کرلیں اور وزن کے سر پر دبائیں جیسا کہ آپ کھڑے پوزیشن پر دھکا دیتے ہیں.
4. اوپر کی تحریک پر، دائیں ٹانگ پر زور رکھو.
5. وزن کم کریں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10-16 ریپبلک کے لئے اقدام کو دوبارہ کریں.
6. 1-3 سیٹ مکمل کریں.

2 - 360 پلانٹ

میرا پسندیدہ پوری جسم کی مشقوں میں سے ایک، 360 پلیٹ ایک مشکل اور تھوڑا سا الجھن ہے کیونکہ تم وہاں کھڑے ہونے والے قطاروں میں ایک قطار پوزیشن پر جا رہے ہو. یہ کمپاؤنڈ منتقل ایک سے زیادہ عضلات، ٹانگوں، abs اور پیچھے سمیت کام کرتا ہے. آپ کو یہ پتہ چلانے کے لئے کام کرنا پڑے گا، لہذا اس اقدام کا خیال رکھو اور وزن یا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرو جیسا کہ آپ اپنا فارم مکمل کر رہے ہیں.

1. ہر ہاتھ میں وزن رکھو اور بائیں طرف بائیں طرف بائیں ٹانگ (دائیں ٹانگ براہ راست ہے) کے ساتھ پھیرنے کے بعد بائیں ہاتھ میں وزن لے کر نیچے. آپ کو بائیں بازو کے ساتھ ایک رنر کے گھاگ میں ہونا چاہئے ایک قطار میں نکالا.
2. بائیں ہاتھ نیچے ڈالیں (ابھی بھی وزن رکھنا) جیسا کہ آپ بائیں ٹانگ کو ایک قطار میں لے جاتے ہیں.
3. دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھتے وقت بائیں وزن کو قطار میں ھیںچو.
4. کھڑے ہو جاؤ اور کمرے کے پیچھے چلے جائیں.
5. سلسلہ کو دو بار پھر بائیں طرف پھنسے ہوئے، ایک قطار میں منتقل اور بائیں بازو کو ایک قطار میں لانے کے طور پر آپ دائیں ٹانگ سے آگے بڑھنے کے لۓ.
6. آخر میں، آپ کو پھر سے آگے سامنا کرنا پڑا، پھیپھڑوں کے ایک حلقے، تختوں اور قطاروں کو مکمل کرنے کے لۓ.
7. دوسری سمت میں جانے سے پہلے اپنے حلقوں کو مکمل کریں اور اپنے دائیں ٹانگ کے ساتھ پھانسی سے پہلے.

3 - گھومنے گھٹنے جھگڑا

یہ جسمانی مشق پورے جسم کو ایک تحریک سے کام کرنے کے لئے بہترین ہے جسے ہم اکثر ہر روز کرتے ہیں - فرش سے اوپر اور نیچے. یہ اقدام ایک ہی وقت میں متحرک، لچک اور استحکام کی تعمیر میں مدد کرے گا. ایک وزن کے اوپر ہیڈ کو پکڑنے سے بھی یہ مشکل ہوتا ہے، لہذا جب تک آپ اس اقدام کے لئے کوئی احساس نہیں محسوس کرتے ہیں تو پہلے ہی کوئی وزن شروع نہ کریں. آپ اس مشق کے لئے نرم، چوڑائی کی سطح بھی چاہتے ہیں اور آپ کو قریبی کرسی رکھنا چاہتی ہے اگر آپ کو اوپر اور نیچے مدد ملے گی. اپنے ہاتھوں کو استعمال کئے جانے کے لے جانے کے لۓ اپنا راستہ کام کرنے کی کوشش کریں.

1. دائیں ہاتھ میں روشنی / درمیانے وزن کو پکڑو
2. دائیں پاؤں کے ساتھ ایک گھاگ میں واپس، گھٹنے کو پوری طرح منزل پر لے.
3. بائیں ٹانگ واپس لو، جب تک وزن اٹھائے ہوئے فرش پر گھٹنے. اب آپ کو ہوا میں دائیں ہاتھ سے گھٹنے لگنا چاہئے.
4. دائیں پاؤں کے ساتھ آگے آگے اور پھر بائیں پاؤں تاکہ آپ کھڑے ہو، وزن زیادہ سر ہے.
5. 8 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور وزن کو دوسری طرف تبدیل کریں اور بائیں ٹانگ سے 8 سے زیادہ ریپ کے لۓ منتقل کریں.

4 - ٹانگ توسیع اور ہیڈ پریس کے ساتھ ڈرا لفٹ

یہ ایک بہت بڑا جسم کی حرکت ہے جس میں ہیملنگ ، گلیٹس، ہپ لچکدار ، کوئڈ ، بائیسپس اور کندھے کام کرتا ہے، سبھی بہاؤ کی تحریک میں. آپ کا توازن برقرار رکھنے کا سب سے بڑا چیلنج ہے، لہذا کسی بھی وزن کو لے جانے کے لۓ شروع نہ کریں اور ان سب کو ایک ساتھ ڈالنے سے پہلے ہر قدم پر عمل کریں.

1. وزنوں کے آگے وزن اٹھائیں اور بائیں ٹانگ پر اپنا وزن ڈالیں.
2. ہونٹوں سے ٹپ اور منزل کے پیچھے وزن کم کریں (واپس براہ راست) دائیں سطح پر آپ کے پیچھے ہپ کی سطح پر، جبکہ پاؤں پھینک دیا.
3. آگے بڑھے ہوئے ٹانگ کو جھکنے کے بعد بیک اپ اٹھائیں، ہپ کی سطح پر گھٹنے کو موڑنے کے لۓ جیسے ہی آپ کو بسسپس کرلیں.
4. دائیں ٹانگ کو بطور سیدھے طور پر بڑھاؤ جیسے وزن وزن پر دباؤ کر سکتے ہیں.
5. دائیں بازو کرنے سے پہلے مریض کے ساتھ جاری، لوٹ اور دوبارہ، ٹانگ توسیع اور بائیں ٹانگ پر 8-10 کے لئے دباؤ دبائیں.

5 - پشپ پلانٹ اور قطار

سینے، کندھے، چالیس، بیک اور کور سمیت متعدد پٹھوں کو نشانہ بنانے کے پکاپ پل اور قطار ایک مرکب مشق ہے. ایک قطار کے ساتھ قریبی گرفت کو یکجا کرنے کے ذریعے، آپ طاقت، طاقت اور بچت کا وقت بنانے کے دوران سینے اور پیچھے دونوں کام کریں گے. یہ ایک سخت مشق ہے، لہذا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اگر ضرورت ہو تو آپ کے گھٹنوں پر مشق کر کے نظر ثانی کریں. تم منزل پر اس اقدام کو کر کے اسے سخت کر سکتے ہو. وزن کے وزن یا دوسرے قسم کے وزن کا استعمال کریں جو آگے آگے نہیں چلیں گے.

1. کندھے چوڑائی کے بارے میں گونپنے dumbbells کے ساتھ ایک قدم یا اٹھایا پلیٹ فارم پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ.
2. قریبی گرفت دھکا اپ میں کم، فلیٹ اور abs میں پیچھے رکھنا.
3. ایک قطار میں دبائیں اور مختصر طور پر رکھیں.
4. اپنے ہپس کو نیچے رکھنے اور فرش پر چوک رکھنے کے لئے کام کرنا، صحیح قطار کو قطار میں ڈالیں.
5. کم از کم اور دو بار، 8-16 سیٹوں کے لئے ہر طرف پر قطار تبدیل کرنے کے لئے 8-16 رکنیت.
6. آپ اپنے پیروں کو زیادہ مستحکم بنیاد کے لۓ وسیع کر سکتے ہیں.

6 - ڈائل لفٹ صف اور اسکواٹ

مسمار کرنے والی قطار اور اسکواٹ ایک عظیم اوقات کی مشق ہے. آپ ایک مسمار لفٹ کے ساتھ شروع کرتے ہیں، جس میں ہیملنگ، گلیوں اور نچلے حصے کی طرف اشارہ ہوتا ہے. اس کے بعد، آپ کو سامنے سے بلند کرنے کے ساتھ ایک چوٹ شامل ہے، جس میں قائداعظم اور کندھے شامل ہوتے ہیں، یہ ایک بہترین جسم کا تجربہ ہے. اگر آپ کی شکایتیں ہیں تو، آپ کو اسکیٹ کے دوران سامنے سے بچنے سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، جس میں تکلیف پیدا ہوسکتی ہے.

1. ہاتھیوں سے ہاتھ اور ٹپ دونوں میں ایک درمیانی وزن رکھو، پسے بازی کو ایک وسعت میں ڈال .
2. تحریک کے نچلے حصے میں، وزن بڑھانے کے لئے، کوہاٹ کو موڑنے اور ایک قطار میں ٹورسو سطح تک لے آتے ہیں.
3. وزن کم کریں اور کندھوں کی سطح تک وزن اٹھانے کے دوران گھٹنوں کو جھکائیں. اس طرح کے کم از کم اسکواٹ، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں کو رکھنا.
4. اٹھ کھڑے ہو جاؤ، وزن کم کریں اور 8-3 کے 8-3 سیٹوں کے لۓ مردہ لفٹ، قطار اور سکیٹ کو دوبارہ کریں.

7 - سنگل بازو سکیٹ اور سوئنگ

واحد بازو سکیٹ اور سوئنگ ایک بہترین ساری جسم کے مشق ہے جس میں ہونٹوں، رانوں، گلیوں، ہتھیار اور کور کام کرتی ہے. اگر آپ بھاری وزن کا استعمال کرتے ہیں تو، یہ اقدام آپ کی دل کی شرح بھی بلند کرے گا، یہ ایک بہت گرم گرمی کا تجربہ بنائے گا. کیونکہ یہ ایک متحرک مشق ہے جو رفتار کا استعمال کرتی ہے، ہلکے وزن کے ساتھ اس اقدام کو مشورہ دیتے ہیں اور اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ اپنی پیٹھ کو نقصان پہنچانے سے بچنے کے لئے abs کی مشق کریں.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دائیں ہاتھ میں وزن رکھو.
2. اسکواٹ نیچے، واپس براہ راست اور abs میں رکھ، اور گھٹنوں کے درمیان وزن سوئنگ.
3. جیسا کہ آپ کھڑا ہو، وزن بڑھو، اوپر باز رکھو.
4. وزن کم کریں اور ہر طرف پر 8-16 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

8 - سنگل بازو صاف اور پریس

واحد بازو صاف اور پریس ایک جسمانی ورزش ہے جو جسم، کور، اور کندھے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ وقت ایک بار پھر ایک بازو کرکے، کور کو آپ کے جسم کو متوازن رکھنے کے لۓ اضافی محنت کرنا پڑتا ہے اور تحریکوں کا مجموعہ آپ کی دل کی شرح اور آپ کے جسم کو گرم بناتا ہے. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں یا صرف سر پر دباؤ کرتے ہیں.

1. پاؤں ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، دائیں ہاتھ میں وزن رکھو.
2. اس کے نیچے وزن کو چھونے اور اس کی سیدھے، abs میں اور انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں کو چھونے کے نیچے اسکواٹ.
3. بیک اپ پش، ایک بازو قطار میں وزن کو بڑھانے.
4. ایک ہموار تحریک میں، کوۂ نیچے اور وزن بڑھنے اور وزن کے سر پر دبائیں.
5. وزن کم کریں اور ہر طرف پر 8-16 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

9 - ریئر لنج ڈبل بازو کی قطار کے ساتھ

ڈبل بازو کی قطار کے ساتھ پیچھے چلنا ایک مرکب تحریک ہے جو آپ کو گلیوں، ہپس اور رانوں کے ساتھ ساتھ پیچھے کام کر کے آپ کو بچاتا ہے. اس مشق کے ساتھ آپ کو ایک براہ راست ٹانگ گھاگ میں واپس قدم اور ہاتھوں کو ایک قطار میں کھینچ کر، لاتوں کو نشانہ بنانے. اگر آپ کی شکایتیں کم ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنے یا ہلکے وزن کا استعمال کرنا چاہتے ہیں.

1. ہر ہاتھ میں وزن رکھو اور دائیں بازو کے ساتھ پیچھے پیچھے کے ساتھ واپس آو. پیچھے کی ٹانگ سیدھا ہونا چاہئے، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے.
2. ہپس سے ٹپ، واپس فلیٹ رکھنا، اور قطب سطح کو ٹھوس سطح تک قطار میں ھیںچو.
3. وزن کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے تمام ریپ کو دوبارہ کریں.
4. ہر طرف سے 8-16 ریپبلک مکمل کریں.

10 - سائیڈ ٹریج Triceps توسیع کے ساتھ

ٹاسکپس کی توسیع کے ساتھ گزرنے والی ایک بہت اچھا اوقات کی مشق ہے، جس سے آپ کو ایک جسمانی ورزش میں کم جسم اور چالیں کام کرنے کی اجازت دی جاتی ہے. اس اقدام کی کلیدی طرف کی طرف گھاگ میں وسیع پیمانے پر قدم بڑھانا ہے، بازی میں باہر باز بازی کرتے وقت گالوں کو نشانہ بنانے کے لئے واپس ہیل میں بیٹھا ہے.

1. اس کے ساتھ ساتھ پاؤں کے ساتھ حرکت شروع کریں، بائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھنے کے لۓ خمیر کے ساتھ.
2. دائیں بازو میں دائیں جانب ایک وسیع قدم لے لو. آپ کی بائیں ٹانگ براہ راست اور آپ کے دائیں ٹانگ جھکا ہوا (آگے بڑھنے والے پاؤں) ہونا چاہئے.
3. دائیں پاؤں کے ہیل میں بیٹھ جاؤ اور تھوڑی آگے آگے بڑھو (پیچھے فلیٹ) جیسے کہ آپ بائیں بازو کو سیدھا کر کے اسے باہر نکالنے کے لۓ.
4. بازو باندھنے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس قدم، سوئچنگ کے اطراف سے پہلے تمام ریپ کو مکمل کرنا.
5. ہر طرف سے 8-16 ریپبلک مکمل کریں.

11 - برنجی صف کے ساتھ برپئی

اگر آپ بونس کاروڈ جلانے کے دوران زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو کام کرنا چاہتے ہیں، تو یہ مشق ایک بہترین انتخاب ہے. یہ مکمل طور پر، مکمل جسم کے مشق کے لئے ایک برپ، ایک تختہ، dumbbells قطاروں اور ایک bentknee مرغی کو یکجا. احتیاط : کیونکہ آپ وزن اٹھانے کے طور پر آپ کھڑا ہو رہے ہیں، آپ کی کم پیٹھ کمزور ہے. اپنے اسکیٹ کو کم رکھنے اور آپ کے ٹروسو سیدھے (گول نہیں ہوئے) آپ کی پیٹھ کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں یا انہیں ترمیم کے طور پر اٹھا کر بجائے فرش پر وزن رکھنا.

1. ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہر ہاتھ میں وزن رکھو.
2. اسکواٹ فرش پر کم، ہپس نیچے، ٹورسو براہ راست اور کندھوں واپس رکھنے.
3. اپنے پیروں اور قدموں کے درمیان منزل پر وزن رکھیں یا ایک وسیع موقف کی جگہ پر واپس جائیں.
4. اس پوزیشن کو پکڑو، ہاتھوں پر ہاتھ رکھنا، ٹانگیں براہ راست یا فرش پر گھٹنوں کے ساتھ (نظر ثانی شدہ).
5. ہر طرف ایک گونگا قطار متبادل، فرش پر ہپس مربع رکھنے.
6. وزن کے دونوں طرف پر ایک وسیع موقف میں پاؤں کو چھلانگ یا پاؤں کو آگے بڑھاؤ، وزن کم کرنے کے لۓ بہت کم (دوبارہ، پیچھے براہ راست، ہپس واپس) یاد رکھنا.
7. پیچھے چلنے سے بچیں.
8. ہر وقت ترمیم کے لئے منزل پر وزن چھوڑ دو.
9. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

12 - اونچائی صف کے ساتھ سائیڈ لگی

یہ فعال ورزش ایک ہی متحرک مشق میں نچلے اوپری جسم دونوں کام کرنے کے لئے بہترین ہے. کلیدی طرف کی طرف سے فارم پر توجہ مرکوز کرنا ہے، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کو ہائپ واپس بھیجنا اور گھٹنے پر زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لۓ. ہر مشق کے ساتھ سست رفتار اور کنٹرول اور روک دیں. بہت بھاری جانے سے پہلے ہلکے وزن یا مشق کرنے کے لئے کوئی وزن نہ لگائیں.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں، وزن میں وزن.
2. دائیں جانب ایک وسیع قدم لے لو اور گھومنے کے لئے گھٹنے جھگڑا.
3. ایک لمحے کے لئے روک دو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ بائیں ٹانگ براہ راست ہے، انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں، ہپس واپس اور براہ راست پیچھے.
4. ہیل میں دھکیلنے پر توجہ مرکوز کریں جیسے آپ پاؤں کے ساتھ مل کر قدم اٹھائیں.
5. ایک سیدھی قطار کرو، جس میں قابلیت کندھے کی سطح تک، سینے کی سطح پر وزن لاتا ہے.
6. وزن کم کریں اور پھر بائیں طرف کی طرف جھگڑا کریں.
7. پوری سیریز کو 8-3 سیٹ 8-16 کے لئے دوبارہ دہرائیں.

گلائڈنگ ڈسک کے ساتھ 13 - پیوٹ سکیٹ اور کرنل

یہ مشق میرے اوپر ایک اور اعلی کام کرنے کے لئے پسندیدہ میں سے ایک ہے. آپ جسمانی طور پر گلیڈنگ ڈسک، یا ایک کاغذ پلیٹ کا استعمال کرتے ہیں، جسم کو ایک حرکت پذیری اسکیٹ میں چھڑکانے کے لئے استعمال کرتے ہیں اور جیسے ہی آپ واپس آتے ہیں، آپ کو ایک مسلح کرغیز کے ساتھ چپس ملتی ہے. یہ ضرور آپ کے تعاون اور توازن کی جانچ پڑتال کرے گی.

1. بائیں پاؤں کے ساتھ ایک گلائڈنگ ڈسک، ایک کاغذ پلیٹ یا تولیہ (اگر آپ کے پاس لکڑی کی لکڑی کے فرش ہیں) کھڑے رہیں.
2. ایک سکیٹ پوزیشن میں شروع، ایک گونگا کا دائیں ہاتھ.
3. گلائڈنگ ڈسک پر پیوٹ اور دائیں پاؤں کو ایک کم squat میں لے، وزن کم پھانسی.
4. ایک بار پھر محور، بائیں پاؤں واپس سامنے squat میں لانے جبکہ بائیں بازو بینڈس کرول میں کرلیا.
5. 1-3 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے ایک پیوٹ curl کے ساتھ ایک پیوٹ squat کے متبادل کو دوبارہ دوپہر دو اور دوسری طرف دوبارہ.
6. ٹاسسو سیدھے رکھنے کے لئے یقینی بنائیں، مصروف مصائب اور آپ کو گھٹنوں کو tweaking سے بچنے کے لئے ہٹانے کے طور پر ہپس واپس بھیجیں.

14 - اوور ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ

ایک ہی ہیڈ پریس کے ساتھ سکیٹ ایک ہی وقت میں اوپری اور نچلے جسم دونوں کے لئے ایک عظیم اوقات کی سہولت ہے. یہ حرکتیں ساتھ ساتھ ساتھ کام کرتے ہیں، اور آپ کو قدرتی طور پر کسی اسکیٹ سے اوپر کے پریس میں منتقل کرنے کی اجازت دی جاتی ہے.

1. ہپ فاصلے کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. صرف کندھوں کے اوپر وزن اٹھاتے ہیں، کوہلیوں میں جھکا ہوا اور ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہیں.
3. وزنوں کو کندھوں کے اوپر ہورنگ رکھنے، ایک squat میں کم.
4. ٹورسو سیدھے رکھو، غسل کو معاہدہ اور گھٹنوں کی حفاظت کے لئے ہپس واپس بھیجیں.
5. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دھکا اور وزن سر اوپر دھکا.
6. وزن کم کریں اور 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

15 - آئنڈڈ پریس سے سائیڈ اسکواٹ

یہ ان مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو اصل میں کوشش کرنے تک بہت زیادہ نظر نہیں آتی ہے. اس کے بعد آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ اس میں کتنے عضلات گروپ ہیں، بشمول کم جسم اور کندھوں سمیت.

1. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ سینے کے آگے وزن میں کھڑے ہتھیاروں کے ساتھ شروع کریں.
2. وزن اوپر دھکا دیتے وقت، ایک squat میں باہر نکلیں، ان کو گھومنے کے لئے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
3. جیسے ہی آپ ایک ساتھ مل کر وزن واپس گھومیں.
4. دوسری جانب، 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ متبادل اطراف.
5. ایک حقیقی چیلنج کے لئے، بجائے باہر نکلنے کے بجائے squat کودنے کی کوشش کریں.