اگر آپ اپنے کام کے لۓ دونوں شدت اور تھوڑا مزہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو، BOSU بیلنس ٹرینر کو شامل کرنا بہت اچھا انتخاب ہے. ایک طرف فلیٹ اور دوسرے لچکدار گنبد کے ساتھ، نصف مشق گیند کی طرح ، آپ کو فٹنس اور مشق کے کئی پہلوؤں پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اصل میں، BOSU آپ کو دیگر چیزوں جیسے کارڈیو برداشت اور طاقت پر کام کرتے ہوئے توازن، استحکام، اور بنیادی طاقت پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کے لئے جانا جاتا ہے.
آپ کو گنبد کی طرف سے ہر چیز کے لئے کاروائیوں کو طاقت ٹریننگ کی مشقوں کے لۓ استعمال کر سکتے ہیں، اور مرکزی کام کیلئے پلیٹ فارم کی طرف استعمال کرتے ہیں.
اگر آپ BOSU کبھی نہیں استعمال کرتے ہیں، تو یہ جاننے کے لۓ کچھ وقت لگانا ضروری ہے. مندرجہ بالا مشقیں آپ کو سطح پر استعمال کرنے میں مدد کرنے کے لئے بی ٹی پر کچھ بنیادی پیش کرتے ہیں. آپ کھڑے قدم، کم جسم کی مشقیں اور بنیادی مشق تلاش کریں گے.
آپ کے BOSU کا استعمال کرنے کے لئے تجاویز اور ٹیکنیکس
- آپ کے پیروں کے لئے یہ معمول ہے کہ آپ کو تھکاوٹ اور درد مل جائے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، ایک وقفے لے لو اور فرش پر گھومنے کے لۓ اس سے کام کرو.
- اگر آپ بہت غیر مستحکم محسوس کرتے ہیں تو ایک رابطہ پوائنٹ شامل کریں - ایک دیوار، ایک کرسی یا بار آپ کی توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.
- اگر مشقیں بہت آسان ہیں تو ایک رابطہ پوائنٹ لے لو.
- ہمیشہ اپنے جسم کو ہر مشق کے دوران مناسب سیدھ میں رکھیں. یہ آپ کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے عام طور پر منتقل کرنے کے لئے عام ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کو ڈراپ نہیں ہے.
- جیسا کہ آپ ان مشقوں میں استعمال ہونے کے لۓ چند بار دور کرنے کے لئے تیار رہیں. پہلی بار جب آپ ان مشقوں کی کوشش کرتے ہیں تو یہ ایک کرسی یا دیوار پر رکھنا اچھا خیال ہے.
- آپ اپنا وقت لیں. اس طرح کے غیر مستحکم سطح پر کھڑے ہونے کے لۓ کچھ دیر لگے. آپ واقعی کبھی بھی آپ کے توازن کو پکڑ نہیں پائیں گے، لہذا اس کے خلاف لڑنے کی بجائے اس کی کوشش کریں.
1 - BOSU پر ہیل Digs
یہ اقدام آپ کو بیلنس ٹرینر کی گنبد کی طرف سے استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے، لہذا اس کے ساتھ شروع کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے.
اس اقدام کے لئے، BOSU کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور گنبد پر صحیح ہیل کی جگہ رکھیں.
شروع کرنے کے لئے واپس اور بائیں پیر کے ساتھ دو بار، جلدی منتقل کرنے کے طور پر آپ کو اور گنبد کی اجازت دینے کے لئے ہیل کی اجازت دیتا ہے کی اجازت دیتا ہے.
مشکل کو بنانے کے لئے، چھلانگ شامل کریں اور پاؤں میں پاؤں کو سوئچ کریں.
تقریبا 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
2 - BOSU پر پش مرحلہ
ہییل ڈاگ سے، BOSU سے چند فٹ کھڑے ہو، اس بات کو یقینی بنانا کہ یہ سلائڈ نہیں ہو گا (اگر آپ کے پاس ہو تو آپ اسے چٹ سکتے ہیں).
دائیں پاؤں کے ساتھ آگے گنبد کی بیل کی آنکھ میں آگے بڑھو. بائیں طرف شروع کرنے اور دوبارہ دہرائیں واپس پش.
جیسا کہ آپ ورزش کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، زیادہ جلدی سے آگے بڑھتے ہیں یا اسے ایک قابض میں جھکنا مشکل بناتے ہیں. آپ کو ایک ہاپ بھی شامل کر سکتے ہیں کیونکہ آپ گنبد کو دھکا دیتے ہیں.
30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - BOSU پر بنیادی موقف
اس کے لۓ، شاید آپ کو ایک کرسی یا دیوار کرنا ہوسکتی ہے جب آپ تحریک کے لۓ استعمال کریں.
گنبد پر پاؤں دونوں قدم رکھیں، انہیں بیل کی آنکھوں کے دونوں طرف رکھیں.
بس کھڑے ہونے سے، آپ اپنے پیروں کو آگے بڑھنے اور آپ کے توازن کو اپنے توازن کو تلاش کرنے کے لئے معاہدے لگائے گا.
کرسی کے جانے کی طرف سے مشکل کو شامل کریں، آپ کی آنکھوں کو اوپر یا بند کرنے کے بازو کو بڑھانا.
4 - BOSU پر کمپریشن
بنیادی موقف سے، توازن کے لئے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے پاؤں سے پاؤں سے وزن منتقل.
کندھوں اور ہونٹوں کو براہ راست رکھیں اور محسوس کریں کہ آپ کے ٹخنوں کو آپ کو BOSU پر کیسے رکھنے کے لۓ. اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو ایک وقفے سے بچنے کی ضرورت ہے، اور اگر آپ کے پیروں کو نقصان پہنچایا جائے.
یہ زیادہ مشکل بنانے کے لئے، سب سے اوپر پر چلائیں یا چلائیں.
30-60 سیکنڈ تک دوپہرائیں، پھر گنبد بند کریں اور اپنے پیروں کو آرام کرنے کے لئے جگہ پر مارچ کریں.
5 - BOSU پر اسکواٹس
گنبد پر کھڑے ہو کر پاؤں کے آگے تھوڑا سا آگے بڑھو.
اپنے گھٹنوں اور squat کو جھکنا، اگرچہ آپ کو ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے ہیں.
اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور آپ کے ٹروسو کو اپنائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے توازن کو بڑھانے کے لۓ بڑھیں.
کم از کم آرام دہ اور پرسکون.
آپ کو اپنے پاؤں کو مختلف پوزیشنوں میں ڈالنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ وہ تلاش کریں جہاں آپ اپنے بیلنس کو برقرار رکھے. ایسا لگتا ہے کہ یہ ایک مشکل ہے.
اگر آپ زیادہ شدت چاہتے ہیں تو وزن، یا دوا کی گیند رکھو.
8-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
6 - BOSU پر ہپ کی توسیع
گنوں پر گھٹنوں کے ساتھ، چاروں طرف حاصل کریں، فرش پر ہاتھ. گھٹنوں کو ہونٹوں کے نیچے ہونا چاہئے، ہاتھوں کے نیچے کندھے کے نیچے.
غیرت کا معاہدہ کریں اور بائیں سطح پر ہپ کی سطح کو اٹھا لیں، گھٹنے کے جھکاو کو برقرار رکھیں، اور چھت کی طرف اشارہ دبائیں.
سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 ریپ کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
توازن کے لئے منزل پر نیچے کے پاؤں کے انگلیوں کو رکھنے کے ذریعے آسان بنائیں.
7 - بنیادی بحران
گنبد کے نیچے کی طرف سے گوبھی کے ساتھ گوبھی پر بیٹھو، گھٹنوں میں جھکا ہوا.
سر کے پیچھے یا سینے کے پیچھے ہاتھوں سے، جب تک کہ آپ غسل میں مسلسل محسوس نہ کریں.
اس کے بعد غسل کا معاہدہ کرو.
8-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
آپ کو اس جگہ کو تلاش کرنے کے لئے اپنی پوزیشن کو منتقل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جو آپ کے لئے کام کرتی ہے.
8 - مردہ بگ
اپنے ہونٹوں کے ساتھ بیٹ کی آنکھ سے تھوڑا آگے آگے بڑھو اور واپس جھوٹ، گھٹنوں کو سینے کی جانب ڈرائنگ اور ہاتھوں کو مدد کے لئے گوبھی پر رکھنا.
اپنے ہاتھوں کو دور لے جاؤ اور دیکھو کہ اگر تم متوازن ہو. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. شاید آپ کو لگتا ہے کہ اس سے کہیں زیادہ وقت لگے گا.
ہتھیاروں کو لے لو اور گھٹنوں کو سیدھے ہاتھوں سے لے جاؤ، اور گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ تک پھینک دیا.
یہاں 20-30 سیکنڈ کے لئے بیلنس یا شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، فرش کی جانب سے مخالف بازو اور ٹانگ کو کم کرنے، 8-12 کے نمائندوں کے لئے دوسری طرف پر شروع کرنے اور دوبارہ دوسری بار پھر لوٹنا.
9 - بال جھٹکا
اب آپ اپنے کور کو کام کرنے کے لئے BOSU کے فلیٹ طرف استعمال کرنے جا رہے ہیں.
BOSU پلٹائیں اور دونوں طرف ہینڈل پر پکڑو. کسی قطار (آسان) یا انگلیوں پر، ایک قطار کی پوزیشن میں منتقل کریں.
جسم کو براہ راست لائن میں رکھنا اور بازوؤں کو موڑنے کے بغیر، آگے بڑھنے اور پیچھے سے باضابطہ طور پر 8-12 اوقات بار بار.
آپ اسے آگے بڑھانے کے دائرے میں، دائیں، پیچھے، بائیں مشکل میں ڈالنے کے لئے بھی اسے روک سکتے ہیں.
10 - V-Sit
مرکز میں بیٹھ کر یا تھوڑا آگے آگے بڑھانے کے ہاتھوں سے ہاتھوں سے مدد کے لئے. آپ بھی اس منزل پر اپنے ہاتھوں کو فرش پر لے سکتے ہیں، جو زیادہ استحکام پیش کرسکتے ہیں.
گھٹنوں کے جھیلوں اور توازن کے ساتھ ٹانگوں کو اٹھاو، ٹورسو براہ راست رکھو، کندھوں کو آرام دہ اور آرام دہ اور پرسکون.
20-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور ہاتھوں کو ہاتھ لے کر، ٹانگوں کو سیدھی کرکے یا کم ٹانگوں کی کمی میں اضافہ کرنا مشکل بنائیں.