جب یہ مشق آتی ہے تو، ہم سب سے زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے حوصلہ افزائی حاصل کرنے اور اس کو جاری رکھنے کے لئے کافی حوصلہ افزائی کی. ہم میں سے اکثر یہ سوچ سکتے ہیں کہ ہم نے باقاعدگی سے عادت کو استعمال کرنے کی ضرورت کی پہلی چیز حوصلہ افزائی کی ہے، لیکن یہ ضروری نہیں ہے.
کسی بھی مشیر سے پوچھیں اگر وہ واقعی 5 بجے جیمز پر جائیں تو شاید وہ کہیں گے.
کیا کسی کو واقعی صبح میں پہلی چیز کا استعمال کرنا پسند ہے ؟ امکان نہیں. سچ یہ ہے کہ حوصلہ افزائی سب سے پہلی چیز نہیں ہے جو بستر سے مشق حاصل کرتی ہے، اگرچہ یہ ایک اہم عنصر ہے.
اس مشق کو بستر سے باہر کیا حاصل ہے؟ اس اہم اجزاء کو ورزش کے بارے میں حوصلہ افزائی کرنے کے ساتھ کچھ بھی نہیں ہے. یہ مشق کی عادت کے بارے میں ہے. کیونکہ اس شخص نے مشق سے باہر عادت بنا لی ہے، اس کے دماغ اور جسم کو پتہ چلتا ہے کہ 5 بجے وہ کیا ہوتا ہے جو وہ اٹھتا ہے، وہ اپنے ورزش کے کپڑے رکھتا ہے اور وہ باہر کام کرتا ہے.
اور وہ صرف ایسا ہی نہیں کرتا کیونکہ اس کی عادت ہے - اسے وہاں رکھنے کے لئے وہاں ایک اجر ہونا پڑتا ہے، جو کچھ اس صبح کے ورزش سے باہر نکل رہا ہے. اگر نہیں، تو وہ ایسا کیوں کرے گا؟ شاید یہ انعام اچھا لگ رہا ہے، کام کرنے کے بعد کامیاب ہونے یا کامیاب ہونے کا امکان ہے. جو کچھ بھی ہے، اس کے لئے کام کرنے کے قابل کچھ ہے، کم سے کم اس کے لئے.
یہ سادہ لگتا ہے- اپنے آپ کو ایک انعام دے اور آپ مشق شروع کر دیں گے، لیکن اگر یہ معاملہ تھا، تو سب لوگ پہلے سے ہی مشق کریں گے.
لہذا، غیر مشق کس طرح، نیا مشق، مشق 'ہٹر' اس عادت کو پیدا؟ یقینی طور سے، ورزش کرنے کے لئے جلدی جاگتے کچھ ایسا نہیں ہے جو آپ شروع کر رہے ہیں اور اس کے ساتھ محبت میں گر جاتے ہیں. پھر، صبح میں کسی بھی جم کو دیکھو اور آپ بہت سارے لوگوں کو دیکھیں گے جو صرف ایسا کر رہے ہیں.
وہ کیا جانتے ہیں کہ آپ نہیں ہیں؟
وہ آپ کے مقابلے میں بہتر نہیں ہیں اور ان کے کچھ جادو جین نہیں ہیں جو آپ نہیں کرتے ہیں. حقیقی راز آپ کے دماغ میں ہے.
ایک حبیب کیا ہے؟
آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ عادت ایک رویے والا نمونہ ہے جسے ہم بار بار اور مسلسل انجام دیتے ہیں. شاید آپ کے سینکڑوں عادات ہیں، آپ صبح سے تیار ہو جاتے ہیں کہ آپ اپنی لانڈری کو کس طرح جوڑیں. جب آپ "عادل بطٹ" کے مصنف، چارلس Duhigg کے بارے میں گہری نظر آتے ہیں تو پتہ چلتا ہے کہ تین اہم عنصر ہیں: cue، behavior، and reward.
ایک کیو کی ایک مثال بستر کے پیچھے اپنے ورزش کے کپڑے ڈال رہا ہے. جیسے ہی آپ اٹھ جاتے ہیں، آپ ان کپڑے کو دیکھتے ہیں اور آپ کو اپنے ورزش کی تیاری میں ڈالنے کے لئے آپ کا کعبہ ہے. رویہ آپ کے ورزش کو پورا کر رہا ہے اور انعام خود اپنے بارے میں کچھ اچھا محسوس کر سکتا ہے، اس رنر کی اعلی کو حاصل کرنے، یا اپنے آپ کو رات کے کھانے کے لئے پزا رکھنے کی اجازت دینے کی اجازت دیتا ہے.
جیسا کہ اس سے پتہ چلتا ہے کہ، عادات اکثر خود بخود ہوتے ہیں اور جو کچھ ہم کرتے ہیں وہ گہرائیوں سے ہمارے دماغ میں سراہی ہیں. اصل میں، دماغ کا ایک مخصوص حصہ، بیسل گروہیا یہ ہے کہ ہمارے روزانہ اور عادات کیا ہیں. جب آپ خود کار طریقے سے کچھ کر رہے ہیں تو اس میں کک کیا جاتا ہے، جیسے ڈش واشر لوڈ کرنا یا کار چلانا.
آپ کو ڈش واشر کو کیسے کھولنے کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے، ایک ڈش اٹھاؤ اور اسے اندر رکھو. اور نہ ہی آپ کو ایک گاڑی چلانے کے لئے کرنے کے لئے کی ضرورت ہے کہ سینکڑوں نقل و حرکت پر غور کرنے کی ضرورت نہیں ہے - چابیاں حاصل کریں. دروازے، بیٹھ جاؤ، اپنے سیٹ بٹ، وغیرہ پر رکھو.
یہ آٹومیشن آپ کو یہ چیزیں بغیر سوچ کے بغیر کرنے کی اجازت دیتا ہے، اور آپ کے دماغ کو زیادہ اہم چیزوں کے لئے جگہ کو آزاد کرنے کی اجازت دیتا ہے. لیکن ایک ہی طریقہ ہے جسے آپ ان طرز عمل کو خود کار طریقے سے کرتے ہیں ان پر کام کرتے ہیں اور اس سے زیادہ آپ کو ان کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ایک مشق عادت پر چھڑی نہیں مل سکی شاید اس وجہ سے آپ کچھ غلط کر رہے ہو.
شاید آپ کا دماغ دوبارہ دوبارہ وائرنگ کی ضرورت ہے. آپ کو اپنے موجودہ رویے کو سنبھالنے کی ضرورت ہے، کام کے بعد جم اتارنے یا صبح میں سنیج بٹن مارنے، اسے توڑنے، اور ہر حصے پر کام شروع کرنا.
آپ کے مشق کی عادت کے لئے خفیہ اجزاء
یہ دلچسپ ہے کہ آپ کو صرف ایک کیو، ایک رویہ، اور انعام سے زیادہ ضرورت ہے . جیسا کہ Duhigg کی وضاحت کرتا ہے، آپ دو عادتیں ہیں جو آپ عادت کے کام کرنے کی ضرورت ہے، خاص طور پر ورزش کے ساتھ: انعام کے لئے توڑنا اور یقین ہے کہ آپ جس طرح سے آپ نے منصوبہ بندی کی ہے وہ کر سکتے ہیں.
یہ پاگل محسوس ہوتا ہے کہ آپ اصل میں مشق کر سکتے ہیں، لیکن انفرادی طور پر ہم اپنی تمام عادات کو چلاتے ہیں. آپ اپنے دانتوں کو برش کریں کیونکہ آپ اپنے منہ میں صاف احساس لاتے ہیں. آپ بستر بناتے ہیں کیونکہ آپ منظم ہونے اور صاف ہونے کے احساس کو کچلاتے ہیں. وہ چھوٹی سی عادات ہیں، لیکن ورزش کے بارے میں کیا ہے؟
جرنل آف ایپلائڈ سوشل سوسائٹیولوجی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، محققین نے پتہ چلا ہے کہ ہفتے میں کم ازکم تین بار کام کرنے والے افراد نے بھی شروع کی لیکن مسلسل جاری مشق کی وجہ سے انھوں نے انعام کو سراہا. سب سے اوپر انعامات اچھے لگ رہے تھے، ورزش کے دوران جاری ہونے والے endorphins کو فروغ دیتے ہوئے، اور کامیابی کا احساس محسوس کرتے تھے.
آپ کی کامیابی کے لئے ایک اور ضروری اجزاء یہ ہے: یقین ہے کہ آپ یہ کر سکتے ہیں - آپ اپنی عادت قائم کر سکتے ہیں، اپنے ورزش کی منصوبہ بندی کریں، اور ان کا کام مکمل کریں.
یہ اعتماد صرف نہیں ہوتا لیکن آپ صحیح طریقے سے مشق کرتے ہیں. آپ کو ٹھوس مشق عادت کے لئے اجزاء معلوم ہے - اب کیا؟ یہ کہاں ہے شروع کرنے کے لئے.
یہ چھڑی بنانے کے لئے اپنے نئے مشق کی عادت بنانا
جس طرح سے ہم اکثر مشق کرتے ہیں وہ اکثر اس طرح کی ہوتی ہیں: "میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں، لہذا میں ہر روز 7 دن جیمز اور ایک گھنٹہ کے لئے کام کروں گا." آپ کے اس نئے اور بہتر مستقبل کا ورژن حوصلہ افزائی ہے اور موجودہ آپ کو جانے کے لۓ بہت کم ہے. لیکن حقیقت کب ہٹتی ہے؟
بس ہر روز مشق کرنے کے لئے آپ کو ہر چیز کے بارے میں سوچنا، بشمول منصوبہ بندی جو آپ کے workouts میں جاتا ہے، آپ کے مشق گیئر حاصل کرنے کا وقت اور اس کے بعد حقیقی کام، آپ کے ورزش کرنے کے جم سے ڈرائیونگ کرنے سے، اور اسی طرح.
کام کرنا باہر چھوٹے رویے کا ایک گروپ شامل ہے لیکن، شامل، یہ بہت زیادہ ہے جب آپ ان چیزوں کو پہلے ہی نہیں کرتے ہیں. اور جب آپ سمجھتے ہیں کہ یہ عمل کس طرح مشکل ہے، انعام آپ کے پاس کرنا پڑے گا اس کام کے مقابلے میں ہلکا ہو سکتا ہے. یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، ایک ایسا عمل جو عام طور پر بہت سست ہے .
یہ صرف ایک وجہ ہے کہ ہم میں سے اکثر اس مشق کی عادت کے ساتھ رہنا میں ناکام رہتے ہیں ، اگرچہ ہم صحت مند رہنا چاہتے ہیں اور ہم وزن کم کرنا چاہتے ہیں. تو، تم یہ کیسے کرتے ہو؟
1. آپ کے اشاروں کی منصوبہ بندی کریں
کامیاب مشقوں کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کیا کام ایک مخصوص مخصوص کا انتخاب کر رہا ہے. اس طرح کی ایک قسم کی رسم کے بارے میں سوچیں جو آپ کے دماغ کو سوچنے کے لۓ چلتی ہے، "یہ مشق کا وقت ہے." یہ ہو سکتا ہے:
- اپنے کیلنڈر کو اپنے کیلنڈر پر شیڈولنگ کرنا - آپ کو معلوم ہے کہ آپ کو صرف 5 منٹ وقت تک آپ کو مشق میں نچوڑنا اور اس وقت کا انتخاب کریں. ہر دن دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے بعد شاید ایک ٹہل.
- جیسے ہی آپ جاگتے ہیں یا کام سے گھر لے کر اپنے ورزش کے کپڑے ڈالیں .
- اپنے ورزش سے پہلے کچھ دوسرے صحتمند رویے کو کرنا - ایک گلاس پانی ڈالو، کچھ گہرائی سانس لیں، فوری طور پر چلیں یا کچھ پھیلے. کبھی کبھی ایسا ہی کرتے ہو کہ ایک چیز آپ کو مشق کے ذہن میں ڈال سکتا ہے.
- اپنے ورزش کی منصوبہ بندی کو لکھیں اور بستر کے آگے ڈالیں، یہ پہلی بات ہے جو آپ دیکھتے ہیں جب آپ اٹھتے ہیں.
اسی وقت آپ یہ کر رہے ہیں، دوسرے اشعاروں کو دیکھو جنہیں آپ بھی پیروی کر چکے ہیں، جو آپ کو اپنے ورزش کو چھوڑنے کی کوشش کرتے ہیں.
شاید آپ کام کرنے کے بجائے تمباکو نوشی کے بٹن کو مارا ہو. شاید آپ سوفی پر بیٹھ سکتے ہیں جب آپ ورزش کے کپڑے میں تبدیل کرنے کے بدلے گھر جاتے ہیں. جیسے جیسے آپ سوفی پر بیٹھنے کی عادت رکھتے ہیں، آپ اس کی بجائے مشق کرنے کی نئی عادت بنا سکتے ہیں.
2. آپ کے کام کی منصوبہ بندی کریں
یہ ایک اہم حصہ ہے اور اکثر ہماری سب سے بڑی غلطیاں کہاں ہیں. کیونکہ ہم وزن کم کرنے کے لئے اتنا شوقین ہیں، کھوئے ہوئے وقت کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں، ہم اپنے کاموں کے ساتھ بہت دور رہتے ہیں. شاید آپ کو ایک سطح پر ورزش میں واپس جانے کی کوشش کریں جو آپ کو برقرار رکھنے کے قابل تھے، یا شاید آپ اپنے کام کے لۓ اپنے منصوبوں کی منصوبہ بندی کریں جس کے مطابق آپ کو لگتا ہے کہ آپ ہر روز ایک گھنٹہ کے لئے اس طرح کی ورزش کرتے ہیں. اور / یا بھاری وزن اٹھانا .
اس نقطہ نظر کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ آپ عظیم ثواب حاصل نہیں کر رہے ہیں. آپ کو کیا ملے گا بہت گندگی ، ممکنہ چوٹ، اور سوال یہ ہے کہ کسی کو ایسا کیوں کرے گا. واقعی عادت کا استعمال کرنے کا ایک واحد طریقہ آپ کے کاموں کو اتنا آسان اور اتنی قابل بنانا ہے کہ وہ خاموش محسوس نہ کریں.
چھوٹے شروع
جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے، ورزش کرنے کے اہم اجزاء میں سے ایک یہ عادت یہ ہے کہ آپ یہ کر سکتے ہیں. یہ خود کی افادیت ہے، جاننے کے لۓ آپ اپنے آپ پر اعتماد کر سکتے ہیں. جیسا کہ مارک سیسن اپنے مضمون میں بتاتے ہیں "کیا آپ واقعی میں یقین کر سکتے ہیں کہ آپ تبدیل کر سکتے ہیں":
"خود کو مؤثر طریقے سے آپ کو ایک کام مکمل کرنے کی صلاحیت کا احساس ہے - کسی شخص کو نہیں بننا."
اگر آپ وزن کم ہو یا نہ ہو تو اس پر مبنی اچھا یا برا شخص ہونے کے بارے میں نہیں ہے. یہ آپ کی ورزش منصوبہ بندی کے بارے میں ہے اور جاننا آپ اسے کر سکتے ہیں. یہ عقیدہ اور ذہنیت ہے جو واقعی ایک مشق کی عادت بنتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک ورزش تخلیق ہے جسے آپ جانتے ہیں کہ آپ کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر یہ ورزش بھی مشق کی ہدایات کے قریب نہیں ہے.
ایک گھنٹہ کے لئے کام کرنا بھول جاؤ یا کٹر کارڈی ٹریننگ کرنا ، اور ورزش کے بارے میں مزید سوچیں کہ آپ کو کوئی فرق نہیں پڑا، یہاں تک کہ جب آپ تھکاوٹ، پریشان ہو یا حوصلہ افزائی کیجئے.
آپ کو شروع کرنے کے لئے سادہ ورزش
- 5 منٹ کی واک - ہر روز صرف 5 منٹ کے لئے ایک گول مقرر کریں. امکانات آپ اس سے زیادہ تھوڑی دیر جا رہے ہیں.
- فوری اور آسان کور ورزش - یہ ورزش 5 مضبوط مشقوں میں شامل ہے جو ایک مضبوط کور کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتی ہے.
- بیلنس اور استحکام کے لئے ابتدائی بال ورزش - یہ آسانی سے آسان عملہ ہے، آپ کے جسم کو مشق کرنے کے لئے بہترین متعارف کرانے کے لئے بہترین مشقیں ہیں.
- گھر میں جسمانی وزن کی مشقیں - چیزوں کو آسان رکھنے کا ایک اور طریقہ چند مشقوں کا انتخاب کرنا ہے جو کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے. ایک کرسی squat ، ایک دیوار دھکا، بنیادی بنیاد، پیچھے مکھی، crunches اور پیچھے کی توسیع کی کوشش کریں. ہر مشق کے بارے میں 10-16 رکھنا اور جب تک آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، دو یا زیادہ سیٹ کریں.
3. آپ کے انعامات کی منصوبہ بندی کریں
ورزش کے کچھ انعامات قدرتی طور پر آتے ہیں. صرف ایک ورزش کو مکمل کر سکتے ہیں اور، وقت کے ساتھ، اگر آپ مطمئن ہو تو آپ اس احساس کو بہتر کریں گے.
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، دوسرے انعامات کو پورا کرنے اور مشق کے دوران جاری کردہ endorphins سے اچھا لگ رہا ہے. آپ اپنے انعامات بھی تشکیل دے سکتے ہیں جیسے:
- ٹی وی کا جرمانہ مفت گھنٹے
- رات کے کھانے کے ساتھ شراب کا ایک گلاس
- اپنے آپ کو ادا کرو. آپ کو ہر ورزش کے لۓ اپنے آپ کو $ 5 دے دو اور اس مہینے کے اختتام پر اس پیسہ کے ساتھ کیا کرو.
- نیا گانا یا البم خریدیں
- گرم غسل
- پڑھنے کے لئے ایک نئی کتاب
- ایک نئی اپلی کیشن - آپ شاید یہ جاننے کے لئے حیران نہیں ہوں گے کہ ایسی ایسی ایپس موجود ہیں جو انعامات پیش کرتے ہیں. چیریٹی میل آپ کو چلتے وقت چلاتے ہیں، چلاتے، موٹر سائیکل یا کسی قسم کی سرگرمی کرتے وقت صدقہ کے لۓ پیسہ کمانے میں مدد دیتے ہیں. باؤنٹس ایک ایسے ایپ ہے جو مختلف فٹنس ایپس اور ٹریکنگ آلات سے منسلک ہوتے ہیں. ہر بار آپ ورزش کرتے ہیں، آپ پوائنٹس کماتے ہیں اور بڑے نام خوردہ فروشوں سے چھوٹ جیسے چیزوں کے لئے استعمال کرتے ہیں.
یہ نقطہ نظر اپنے آپ کو ہر ایک وقت کا کام کرنے کا انعام دیتا ہے تاکہ تم اس انعام کو لانا شروع کرو.
آپ کے رشتہ دار بنانے کے لئے تجاویز
- ہر روز ایک ہی وقت میں اپنے کاموں کو کرنے کی کوشش کریں.
- اپنے ورزش کے ارد گرد ایک رسم تخلیق کریں. اپنے ورزش کے کپڑے پہلی چیز رکھو یا، اگر آپ آفس سے نکل رہے ہیں، تو آپ کے پاس اپنے جیم بیگ کو اگلے سیٹ میں رکھیں تاکہ آپ اپنے اہداف کو یاد رکھے.
- اپنا کام کریں. ایک سادہ کیلنڈر رکھیں اور ہر روز آپ کو ورزش کر کے 'X' ڈالیں.
- کچھ پسند کرو آپ کو اس سے محبت کرنا نہیں ہے، لیکن یہ ایسی ایسی سرگرمی ہونا چاہئے جسے آپ جانتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ درد یا تکلیف کے بغیر کرسکتے ہیں.
- سب سے پہلے عادت پر توجہ مرکوز کریں، پھر نتائج. بہت وزن ہم وزن کھونے پر بہت توجہ مرکوز کر رہے ہیں کہ ہم اس وقت ختم ہونے کے بعد جب یہ جلد ہی کافی نہیں ہوتا. اس پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، صرف کاموں پر توجہ مرکوز کرنے کی بجائے، اس بات کی کوئی بات نہیں ہے کہ ان کاموں کی طرح کیا ہے.
ایک مشق پیدا کرنے کی کلید آپ کے workouts کرنے کے لئے یہ ممکن حد تک آسان بنانے کے لئے ہے. آپ کی پسند قابل رسائی سرگرمیوں کا انتخاب کریں، اپنے کاموں کو آسان رکھیں اور توجہ مرکوز کریں. شروع کرنا اکثر سب سے زیادہ مشکل ہے، لہذا آسان آپ اسے بنا سکتے ہیں، آپ کامیاب ہو جائیں گے.
> ذرائع:
> Duhigg C. عادت کی طاقت: کیوں ہم زندگی اور کاروبار میں ہم کرتے ہیں ہم کرتے ہیں . نیویارک: رینڈم ہاؤس ٹریڈ Paperbacks؛ 2014.
> للی P، وان جارسولڈ CHM، پوٹسس ڈبلیو ڈبلیو، وارڈ جے کس طرح بنائے گئے ہیں: حقیقی دنیا میں ماڈلنگ عادت تشکیل. یورو جی سما نفسول . 2010؛ 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> یونیورسٹی آف کینٹ. "وزن تنوع کے لۓ ایڈورٹائزنگ: وزن میں اضافے کی ترجیح دینے کی ترجیح دینا." سائنس ڈیلی. سائنس ڈیلی، 7 اکتوبر 2014.