یہ واقعی کیا لیتا ہے؟
اگر آپ وزن میں کمی کے لۓ بہترین ورزش کو جاننا چاہتے ہیں، تو جواب اصل میں بہت آسان ہے: یہ وہ ورزش ہے جسے آپ باقاعدہ بنیاد پر کریں گے. مجھے پتہ ہے، یہ ضروری جواب نہیں ہے جو آپ تلاش کر رہے ہیں. اگر آپ واقعی نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو کیا کرنا ہے. یہ جواب بھی آسان ہے، ابھی تک عملدرآمد کرنا مشکل ہے: آپ کو واقعی، واقعی مشکل کام کرنا ہوگا.
جب یہ میٹابولزم کو بلند کرنے ، چربی جلانے ، وزن کھونے اور آپ کے بعد کے بعد میں اضافہ کرنے کے لئے آتا ہے، اچھی پرانی تیز رفتار ورزش سے بہتر کچھ نہیں ہے. ذیل میں آپ وزن میں کمی کے لۓ بہترین اعلی شدت کا کام تلاش کریں گے.
انٹراول ٹریننگ
انٹراول ٹریننگ ایک ورزش ہے جو بحالی کے وقفوں کے ساتھ یروبک (اعتدال پسند) یا ایوروبک ( آٹو آؤٹ) کارڈیو وقفے کو متبادل کرتی ہے. آپ کے فٹنس سطح اور اہداف پر منحصر ہے، کام کے وقفوں کو 10 سیکنڈ سے کہیں زیادہ منٹ تک کہیں بھی ہوسکتا ہے.
- کیوں: فوائد میں بعد میں اضافہ ہوا ہے، توڑنے اور بڑھانے کے لۓ بڑھانے کی صلاحیت، سطح کی سطح میں اضافہ، کم کام کرنے ، کم بور کے عنصر میں اضافہ ہوتا ہے.
- کون: ابتدائی، انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق کرنے والا.
- جب : ایک ہفتے میں تین بار، صحت کی سطح پر منحصر ہے.
- کیوں نہیں : زیادہ شدت پسندی ورزش درد ، چوٹ ، جلانے ، یا مصیبت کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. وہ اکثر دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے اعلی اثرات کی سرگرمیوں میں شامل ہیں، جو گٹھائی یا دیگر حالات کے ساتھ موزوں نہیں ہوسکتے ہیں، اگرچہ کم اثر متبادل ہوتے ہیں.
- شدت کی سطح : اعتدال پسند ہائی
نمونہ انٹرولنگ ٹریننگ ورزش
- یقینی بنائیں کہ آپ اچھی طرح سے گرم کریں.
- 3 منٹ کے لئے ایک اعتدال پسند زیادہ شدت پر چلیں یا چلائیں، اس کے بعد 1 منٹ کی گھڑی.
- 20 سے 30 منٹ تک دوہرائیں.
انٹرویو ورزش پیش رفت
- شروع کرنے والوں کو زیادہ ایروبک وقفوں کے ساتھ فٹنس کی تعمیر پر توجہ دینا چاہئے.
- انٹرمیڈیٹ مشق کرنے والوں کو تیز کی شدت پر وقفے کا کام کرنے میں ترقی کر سکتی ہے.
- اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو مشکل کام کرنے کی کوشش کر سکتی ہے، بشمول سپرنٹس اور پہاڑوں اور ان لوگوں کو تیز رفتار اور برداشت کے لۓ.
ہائی شدت انٹراول ٹریننگ
ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) وقفہ تربیت کی ایک زیادہ شدید ورژن ہے جس میں باقی وقفے کے ساتھ اعلی شدت کے کام کا سیٹ متبادل ہوتا ہے. اس ٹریننگ کے ساتھ، آپ کو سطح 8 سے 9 یا 10 تک کام کرنے کے چارٹ پر کام کر رہے ہیں، 10 سیکنڈ تک 2 منٹ، باقی وقفے جو کم ہوسکتے ہیں، کام کے سیٹ سے زیادہ یا زیادہ.
- کیوں: فوائد میں میٹابولزم اور بعد میں اضافہ، فٹنس میں اضافہ، کم، وقت موثر ورکشاپ میں اضافے شامل ہیں، اور آپ کے جسم کو چربی جلانے میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے.
- کون: انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو محنت کرنا مشکل نہیں ہے.
- جب: ایک ہفتے میں تین بار آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے.
- کیوں نہیں: ہائی شدت ورزش چوٹ اور تکلیف کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. اس مشکل سے کام کرنا بہت ناگزیر ہوسکتا ہے.
- شدت کی سطح: ہائی
نمونہ HIIT ورزش
- یقینی بنائیں کہ آپ اچھی طرح سے گرم کریں.
- سپرنٹ 30 سیکنڈ تک
- 1 منٹ تک چلیں.
- 10 سے 20 منٹ تک دہرائیں.
آپ کو 30-60-90 مخلوط وقفہ ورزش اور 10-20-30 ایچ آئی آئی ٹی ٹریننگ سمیت بہت سے مختلف قسم کے کام کر سکتے ہیں.
ٹیباٹا ٹریننگ
ٹیباٹا ٹریننگ HIIT کے قاتل شکل ہے جس میں 20 سیکنڈ کے لئے بہت زیادہ شدت ورزش کا متبادل ہوتا ہے، اس کے بعد 10 سیکنڈ باقی، مجموعی 4 منٹ کے لئے 8 بار بار بار. شدت سے آہستہ آہستہ تعمیر کرتا ہے، بالآخر آپ کو لیتاٹا کے اختتام تک مبینہ طور پر اضافی چارٹ پر سطح 9 یا 10 تک لے جا رہا ہے.
- کیوں: فوائد میں میٹابولزم اور بعد کے بعد میں اضافہ، بہت مختصر کام، فٹنس اور کنڈیشنگ میں اضافہ ہوا ہے، اور بہت سے قسم کے.
- کون: اعلی درجے کی، تجربہ کار تجرباتی ماہرین جو درد نہیں سمجھتے ہیں.
- جب: ایک ہفتے میں تین بار آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے.
- کیوں نہیں: یہ تیز شدت پسندی کا کام ناقابل اعتماد ہے اور درد، چوٹ، اور نفرت سے متعلق مشق کا خطرہ بڑھتا ہے.
- شدت کی سطح: بہت زیادہ.
نمونہ ٹیباٹا ورزش
- یقینی بنائیں کہ آپ اچھی طرح سے گرم کریں.
- burpees یا froggy چھلانگ کی طرح ایک تیز شدت کا مشق کرو، 20 سیکنڈ تک آپ کر سکتے ہیں کے طور پر مشکل کام کر رہے ہیں.
- 10 سیکنڈ تک جگہ پر مارچ اور 8 بار دوبارہ.
- آپ ایک 4 منٹ ٹیباٹا کے ساتھ رہ سکتے ہیں، لیکن بہترین نتائج کے لۓ، آپ 20 سے 30 منٹ تک ٹباٹا ایک یا زیادہ بار دوبارہ کرنا چاہتے ہیں.
ٹیباٹا کارڈی ورکشاپ اور ٹباٹا کی طاقت کا کام بھی شامل ہے.
میٹابولک کنڈیشنگ
میٹابولک کنڈیشنگ (MetCon) مشقوں کا ایک بہت شدید سلسلہ ہے، عام طور پر پورے جسم کی کاروائی اور طاقت کا ایک مرکب ہے، ہر ایک کسی مخصوص مدت کے لئے وقت میں نہیں ہوتا ہے یا اس کے درمیان میں بہت کم ہوتا ہے. کام کے سیٹ کے دوران آپ کے ذہن میں 1 سے 10 کے پیمانے پر اضافی اضافی تعداد 9 یا 10 (زیادہ سے زیادہ) ہونا چاہئے.
- کیوں: MetCon جسم کے تمام توانائی کے نظام کو ھدف کرتا ہے، اسبورن میں اضافہ ہوتا ہے، اعلی سطح پر فٹنس پیدا کرتا ہے، اور بہت مختلف قسم کی پیشکش کرتا ہے.
- کون: اعلی درجے کی، تجرباتی تجربے والے جو شاید تھوڑا پاگل ہو سکتے ہیں.
- جب : ہفتے میں ایک سے پانچ بار، آپ کی دیکھ بھال کی سطح یا آپ کے پیروی کرنے والے پروگرام پر منحصر ہے، جیسے P90X ، Insanity ، یا Crossfit.
- کیوں نہیں: یہ زخم، درد، جلانے، پکننگ، وغیرہ وغیرہ کی وجہ سے اعلی عدم کمی کے ساتھ تربیت کا ایک بہت زیادہ شدت کا طریقہ ہے. یہ beginners کے لئے نہیں ہے.
نمونہ MetCon ورزش
10 اعلی شدت پوری جسم کی مشقیں، جیسے کمپاؤنڈ مشقیں ، اور ہر ایک 30 سیکنڈ تک کریں، باقی 10 سیکنڈ باقی کے درمیان.
ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ
ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ سرکٹ ٹریننگ کا زیادہ شدید شکل ہے جس میں دونوں کارڈیو اور مزاحمت کی تربیتی مشقیں شامل ہیں. خیال یہ ہے کہ پوری جسم کی چالوں کو منتخب کرنا اور اوپر اور کم جسم کے درمیان چلنے کی کوشش کرنا ہے، لہذا ایک پٹھوں کا گروہ دوسرا کام کرتا ہے. آپ ہر مشق کو ایک مخصوص مدت کے لئے کرتے ہیں اور پھر اگلے مشق پر جائیں.
- کیوں: مزاحمت کی تربیتی مشقیں جسم کے بڑے پٹھوں میں شامل ہیں جو زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتی ہیں. یہ ورزش بھی میٹابولزم اور بعد ازم میں اضافہ کر سکتا ہے اور اس کے نتیجے میں چربی نقصان سے زیادہ اثر پڑتا ہے، لیکن ماہرین اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ. ہائی شدت مزاحمت کے تربیتی مشق کے دوران اور اس کے بعد آزاد ہونے والے ترقی ہارمون کی وجہ سے ہوسکتا ہے. بہت سے مختلف قسم کے، مختصر ورزش اور زیادہ وقت موثر.
- کون: اپنے آرام کے زون سے باہر نکلنے کے لئے انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی مشقیں تیار ہیں.
- جب: ایک ہفتے میں تین بار آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے.
- کیوں نہیں: شدت کی یہ اعلی سطح بہت بے چینی ہوسکتی ہے اور اس کی بہتری کی وجہ سے ہوسکتی ہے اور اگر ممکن ہو تو جسم اس کے لئے نقصان نہ پہنچ سکے. آپ کو اپنے بیلٹ کے تحت کچھ مشق کا وقت ہونا چاہئے اور ایچ آئی سی ٹی کی کوشش کرنے سے قبل مناسب ورزش فارم اور ٹیکنالوجی کی اچھی سمجھ آنی چاہئے.
نمونہ HICT ورزش
- ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک کریں، 10 سیکنڈ باقی کے درمیان میں.
- تجویز کردہ مشقوں میں جیک جیک، دیوار بیٹھ ، دھول اپ ، گیند کی کمی ، قدم اپ ، squats ، dips ، planks ، اعلی گھٹنے جگ، پھیپھڑوں ، پھانسی کے کنارے پر دھکا ، شامل ہیں.
آپ اصل میں کیا کریں گے
اعلی شدت کا کام کرنے والی بات چیت یقینی طور پر دیکھ بھال اور وزن میں کمی کی دنیا میں ماہ کے ذائقہ ہیں. یہ دیکھنے کے لئے آسان ہے کیوں کہ جب آپ اس سخت محنت کا نتیجہ دیکھتے ہیں. تاہم، یہ مشکل کام قیمت پر آتا ہے. کچھ کے لئے، یہ چوٹ یا درد ہے. دوسروں کے لئے، یہ بریک آؤٹ یا اس سے بھی زیادہ آلودگی ہے . اور کچھ لوگ صرف یہ کام نہیں کر سکتے ہیں.
اعلی اثرات ، تیز شدت پسندی وزن وزن کم کرنے کا ایک واحد طریقہ نہیں ہے، لہذا آپ مندرجہ ذیل وجوہات کے لئے ہائی شدت کی تربیت سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں:
- آپ ابتدائی ہیں یا مشق سے طویل وقفے پر ہیں
- آپ دائمی درد میں ہیں یا چوٹ کے ساتھ کام کر رہے ہیں
- آپ اپنے آرام کے زون سے مشق کے ساتھ کبھی نہیں ملا
- آپ پسینے سے نفرت کرتے ہیں
- آپ کے پاس کوئی دل کی حالت ہے جو دوا کی ضرورت ہوتی ہے. یہ آپ کے دل کی شرح پر اثر انداز کر سکتا ہے، جو کچھ آپ کے ڈاکٹر آپ کے مشق کی شدت کے لحاظ سے آپ کے ساتھ بات کرنا چاہتا ہے
ایک ورزش صرف اس کے مشق کے طور پر اچھا ہے. اگر آپ اصل میں ایسا نہیں کرتے تو کوئی ورزش کام کرنے جا رہا ہے، لہذا یہ بہتر ہے کہ اس مشق کے ساتھ رہنا جو آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے. اس کا مطلب ابتدائی پروگرام سے شروع ہوسکتا ہے اور وقت کے ساتھ زیادہ شدید مشق تک آپ کا راستہ چل رہا ہے.
> ذرائع:
> برگرمسٹر کے اے اے، ہارورٹ آر، فیلپس ایس ایم، اور ایل. انسانوں میں کم حجم سپرنٹ وقفہ اور روایتی برداشت کی تربیت کے بعد مشق کے دوران اسی طرح کی میٹابولک موافقت. جرنل آف فیزولوجی . 2008؛ 586 (پی ٹی 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
کلیکا بی، اردن سی. ہائی شدت سرکٹ تربیت جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے: کم سے زیادہ سرمایہ کاری کے ساتھ زیادہ سے زیادہ نتائج. مئی / جون 2013. ACSM کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل ، 17 (3)، 8-13.
> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. میٹابولک انٹراول ٹریننگ ورژن میٹابولک سنڈروم کے علاج کے طور پر مسلسل اعتدال پسند مشق. سرکل . 2008؛ 118: 346-354.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ کی انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق کی تربیت کے اثرات. انٹ J Obes (لنڈ) . 2008 اپریل، 32 (4): 684-91.