وقفہ تربیت پر ایک نیا اسپن
انٹراول ٹریننگ اب ہمارے مشق لیکس کا ایک حصہ ہے، ورزش کے سب سے زیادہ مقبول طریقوں میں سے ایک بن رہا ہے. کم عرصے میں آپ کو زیادہ کیلوری میں نہ صرف جل سکتا جاسکتا ہے، آپ دوسرے قسم کے کارڈیو کے مقابلے میں وقفے کی تربیت کے ساتھ زیادہ تیزی سے آپ کی برداشت بھی بڑھ سکتے ہیں.
ہم نے تمام قسم کے وقفہ کاری کا کام دیکھا ہے: ایروبک وقفے ، جو ابتدائی، اآروبوب وقفے کے لئے زیادہ موزوں ہوسکتی ہیں، آپ کو آپ کی حد اور تازہ ترین سنک کے لۓ، ٹیباٹا کی ٹریننگ جس میں قاتل وقفے کے چار منٹ شامل ہیں.
ان تمام وقفے کے ورزش دستیاب ہونے کے ساتھ، سبھی مختلف کاموں سے مختلف مقاصد کے ساتھ، سوال یہ ہے: کیا وہاں وہاں ایک بہترین وقفے سے ورزش ہے؟ محققین کے ایک گروپ کو لگتا ہے کہ انہیں صرف ایک ورزش مل گیا ہے، وہ 10-20-30 ٹریننگ تصور کو کیا کہتے ہیں.
10-20-30 کی بنیادیات
10-20-30 تربیتی تصور لازمی طور پر رنوں کے لئے ہے اور محققین کے بارے میں آتے ہیں جو دیکھنا چاہتا تھا کہ آیا وہ ایک درست ایچ آئی آئی ٹی فارمولہ کو تلاش کرسکتا ہے جو کوئی بھی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے استعمال کرسکتا ہے.
مطالعے میں، محققین نے "اعتدال پسند تربیت یافتہ" رنز کا ایک گروہ لیا جو ہفتے میں 14 میل تک گھوم رہے تھے اور انہیں اعلی شدت کے وقفے کے ورزش پر 30 سیکنڈ (30 فیصد زیادہ سے زیادہ شدت)، اعتدال پسند- 20 سیکنڈ (زیادہ سے زیادہ شدت کا 60 فیصد) اور 10 سیکنڈ کے لئے تیز رفتار چل رہا ہے (زیادہ سے زیادہ شدت کا 90٪) کے لئے رفتار چل رہا ہے.
انہوں نے 5 10 منٹ کے لئے اس 10-20-30 ترتیب کو بار بار، وقفے کے درمیان 2 منٹ کے لۓ 20-30 منٹ کے لئے دوبارہ بحال کیا، مؤثر طریقے سے ان کی معمولی تربیت تقریبا 50 فی صد کاٹ کر.
7 ہفتوں کے مطالعہ کے اختتام میں، انہوں نے کنٹرول گروپ کے ساتھ نتائج کا اظہار کیا، جس میں ہر ہفتے 14 میل کے قریب جڑواں جاری رکھا گیا اور معلوم ہوا کہ وقفے گروپ نے ان کی 5 کلو بار ایک منٹ تک بڑھایا جبکہ ان کے بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو بھی کمی.
یہ مطالعہ مشق دنیا میں بہت زیادہ کھیل رہا ہے، سوال یہ ہے کہ: کیا یہ انٹرالول تربیت کی مقدس قبر ہے؟
ایک مطالعہ واقعی اس کا جواب دینے کے لئے کافی نہیں ہے، لیکن اس مضمون میں مشیر ماہرین نے "HIIT پر اس نئے اسپن کی طرح محققین کو مثالی HIIT فارمولہ دریافت کیا ہے؟" کیونکہ:
- اعلی شدت کے وقفے کی تربیت میں شامل ہونے کا ایک موثر طریقہ ہے
- یہ ثابت ہوتا ہے کہ کارکردگی کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے موجود ہیں جو صرف ایک سائز کے بالکل نہیں ہے
- یہ ایک مؤثر، سادہ تکنیک ہے جو کسی بھی فٹنس سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، چاہے ابتدائی یا زیادہ تجربہ کار مشیر
- ورزش مسلسل مسلسل ہے، مطلب یہ ہے کہ کوئی باقی مرحلہ نہیں ہے. مشق اعلی شدت سے کم شدت سے چلتے ہیں، لیکن اب بھی بڑھتی ہوئی رہتی ہے، جس میں کارکردگی میں بہتری کی ایک وجہ ہو سکتی ہے.
اس مطالعہ کے بارے میں ایک ماہر ماضی نے تجویز کی کہ یہ قسم کی تربیت beginners کے لئے ایک عظیم خیال نہیں ہوسکتا ہے اور کچھ سوالات ہیں جو اب بھی جواب دینے کی ضرورت ہے.
ایک کے لئے، ان محققین نے صرف نصاب کا مطالعہ کیا، لہذا ہم نہیں جانتے کہ یہ طریقہ دیگر مشقوں جیسے طاقتور تربیت یا دیگر کارڈیو سرگرمیوں پر لاگو ہوتا ہے. مثال کے طور پر، کیونکہ وقفے بہت کم ہیں، یہ آپ کی تیز رفتار یا مزاحمت کو تیزی سے تیز کرنے کے لئے وقت نہیں پڑے گا یہ ایک کارڈیو مشین پر اس قسم کی تربیت کرنا مشکل ہے.
اس میں کوئی حقیقی ثبوت بھی نہیں ہے کہ اس قسم کے HIIT تربیت کسی دوسرے قسم کی تربیت سے بہتر ہے.
اس طرح کے مطالعہ کی حقیقی اپیل یہ ہے کہ یہ بتاتا ہے کہ ہم نصف وقت اور نصف کام کا بوجھ ہونے والے نتائج میں مزید نتائج حاصل کرسکتے ہیں. ہو سکتا ہے کہ داوک اس سے فائدہ اٹھا سکیں، خاص طور پر مسابقتی رنز، لیکن اوسط تجربے کے بارے میں کیا ہو؟
10-20-30 اصلی دنیا میں
10-20-30 کیا مطلب ہے ہم میں سے ان لوگوں کے لئے جو صرف آرام کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ اس قسم کی تربیت آپ کے مشقوں کو تازہ رکھنے کے لۓ اپنے آپ کو مشق کرنے والے ٹول باکس میں صرف ایک اور آلہ ہے اور اپنے آپ کو نئے طریقے سے چیلنج کرنا ہے. ہم میں سے بہت سے ٹیباٹا تربیت یا دیگر اقسام کے وقفہ یا سرکٹ کے کاموں میں شامل ہیں، تو 10-20-30 کیوں نہیں؟
ایسا کرنے کے لئے، ایک سرگرمی یا مشق لیں اور اسے 3 مختلف چالوں، ایک آسان ورژن، ایک اعتدال پسند ورژن، اور اعلی شدت کے ورژن میں توڑ دیں.
تیز شدت کے ورژن کے لئے، آپ کو تیزی سے اور جتنا مشکل ہوسکتا ہے، سب باہر جانا چاہتا ہوں. آپ اپنے ہدف دل کی شرح کے زونوں کا استعمال کرسکتے ہیں، آپ کو اس کی شدت کی نگرانی کرنے کے لۓ اضافے ، دل کی شرح کی نگرانی یا ان کا ایک مجموعہ استعمال کرسکتے ہیں. کچھ مثالیں:
- ایک تیز رفتار squat (30 سیکنڈ)، ایک squat چھلانگ (20 سیکنڈ) اور میڑک چھلانگ (10 سیکنڈ)
- ایک کم اثر کود جیک (30 سیکنڈ)، باقاعدگی سے جمپنگ جیک (20 سیکنڈ) اور ایک پیلی جیک (10 سیکنڈ)
- متبادل فرنچ (30 سیکنڈ) متبادل، ایک مڈل گیند (20 سیکنڈ) اور ایک پیلی گونگا (10 سیکنڈ) کے ساتھ پھیپھڑے کی طرف اشارہ کرتا ہے .
اپنے مشقوں یا سرگرمیوں کا انتخاب کریں، اور ہر ایک کم از کم، اعتدال پسند اور اعلی شدت کے حصول کو 5 منٹ کے لئے دو بار پھر دو یا پھر ہر مشق یا مختلف مشقیں کریں. 2 منٹ کے لئے آرام کریں اور پھر 20-30 منٹ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں. اسے محفوظ، مکمل ورزش بنانے کے لئے گرمی، ٹھنڈا اور پھیلنا مت بھولنا.
ذرائع:
جیرارڈ، ج. "کیا محققین نے مثالی HIIT فارمولہ دریافت کیا؟" ای سی ای مصدقہ نیوز. دسمبر 2012
گننسنسن ٹی پی، بنگسنبو جے 10-20-30 ٹریننگ تصور میں کارکردگی اور صحت کی پروفائل کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. J Appl Physiol. 2012 جولائی؛ 113 (1): 16-24.