وزن کم کرنا ایک بہت آسان تصور کی طرح لگتا ہے جب آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں. آپ کم کھاتے ہیں، زیادہ مشق کرتے ہیں اور وزن آنا چاہئے. حقیقت یہ ہے کہ، میں آپ کو پہلے سے ہی جانتا ہوں کہ کس طرح وزن کم کرنا ہے . اگر آپ ہم سے زیادہ پسند کرتے ہیں، تو آپ شاید وزن میں بہت سے، کئی بار کھو چکے ہیں ... بہت ساری بار، آپ اس پر پرانے پرو ہیں. جب آپ وزن بڑھنے لگے گی تو آپ اپنے 'جانے والے' کا کھانا یا ورزش پروگرام بھی حاصل کرسکتے ہیں، اپنے پرانے وزن کی گھڑی کا اکاؤنٹ بڑھانے یا جیمز کو دوبارہ شروع کر سکتے ہیں.
لیکن جب آپ اس غذا سے نکل جاتے ہیں یا اس ورزش کے پروگرام کو روکتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟ آپ اسے صحیح طریقے سے حاصل کرتے ہیں ، بعض اوقات چند اضافی پاؤنڈ میں پھینک دیتے ہیں.
لہذا آپ واقعی کیا جاننا چاہتے ہیں کہ یہ کس طرح وزن کم نہیں ہے، لیکن اسے کس طرح کھو دیا جائے گا اور پھر اسے ہمیشہ کے لئے کھوئے ہوئے رہیں. وزن کم کرنے کا کوئی حقیقی راز نہیں ہے. حقیقی چیلنج یہ مستقل بن رہا ہے.
نمبروں سے
وزن میں کمی بہت پیچیدہ عمل ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ ہم واقعی اس کے ارد گرد اپنے سر لپیٹ سکتے ہیں. آپ پہلے سے ہی ان نمبرز، شاید ساتھ ساتھ کسی بھی وزن میں کمی ماہر کو جانتے ہیں: آپ جانتے ہیں کہ ایک پاؤنڈ چربی سے محروم ہونے کے لۓ، آپ کو ہر دن جلدی سے تقریبا 3500 کیلوری کو جلا دینا ہوگا. آپ واقعی میں ایک دن میں 3500 کیلوری جلانے کے لئے نہیں بلکہ بجائے روزانہ کیلیوری خسارے میں کاٹنا چاہتے ہیں، روزانہ اور ورزش کے ایک مجموعہ کے ساتھ ایک دن میں 500 کیلوری کاٹنے کا کہنا ہے کہ.
نمبروں پر جانے کے لئے، آپ کو کچھ حسابات کے ذریعے جانا ہوگا:
- اپنے BMR (بیسل میٹابولک کی شرح) کی گنتی کریں . آپ کے پاس کچھ اختیارات ہیں کہ آپ یہ کیسے کرسکتے ہیں:
- اختیاری 1: ریاضی کرو- اپنے بی ایم آر کے تخمینہ حاصل کرنے کے لئے اس نظر ثانی شدہ ہارس بینیڈک فارمولہ کا استعمال کریں:
- مرد: (88.4 + 13.4 ایکس وزن کلوگرام) + (4.8 سینٹی میٹر سینٹی میٹر) - (5.68 ایکس عمر)
خواتین: (447.6 + 9.25 ایکس وزن کلوگرام) + (3 سینٹی میٹر میں 3.10 X اونچائی) - (4.33 ایکس عمر)
- اختیار 2 : ذیل میں ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں. یہ آپ کے روز مرہ توانائی کی اخراجات اور تھرمل کا حساب لگانے سمیت تمام ریاضی کریں گے کھانے کا اثر تاکہ آپ کو نہیں ہونا چاہئے.
- اختیار 3: ایک سرگرمی ٹریکر ، جیسے Fitbit یا جوزون UP سرگرمی مانیٹر کا استعمال کریں
آپ کے بی ایم آر وزن میں کمی کے حساب کا سب سے اہم حصہ ہے کیونکہ یہ آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کی جسم کو جسمانی افعال جیسے سینے اور ہضم اور اچھی طرح سے برقرار رکھنے کے لئے کتنے کیلوری کو ضرورت ہے. یہ کیلوری کم از کم تعداد ہے جو آپ کو ہر دن کھانے کی ضرورت ہے. اہم نوٹ: کوئی کیلکولیٹر 100٪ درست نہیں ہے اور یہ فارمولہ آپ کے بی ایم آر میں فرق بن سکتا ہے جس میں اکاؤنٹس جیسے جسمف، فریم سائز یا دوسرے عوامل نہیں لے جاتے ہیں. آپ کے میٹابولزم کے بارے میں مزید جانیں.
- اپنے کل روزانہ توانائی کے اخراجات (TDEE) کا حساب لگائیں . اس کے لئے آپ اپنی سرگرمی کی سطح کو اپنے بی ایم آر کے ساتھ ضرب کرتے ہیں.
سینٹریری ................ بی ایم آر ایکس 1.2 (تھوڑا ورزش)
ہلکے فعال ........... BMR ایکس 1.375 (روشنی ورزش)
موثر طور پر فعال ..... بی ایم آر ایکس 1.55 ( اعتدال پسند ورزش )
مختلف سرگرم ............. بی ایم آر ایکس 1.725 (مشکل ورزش)
- انتہائی فعال ...... بی ایم آر ایکس 1.9 (روزانہ سخت ورزش)- سرگرمی ضوابط:
- آپ کتنے کتلی کیلوری کا سراغ لگائیں . کم سے کم ایک ہفتے کے لئے، آپ کی کیلوری آن لائن درج کریں اور ٹریک کریں (مثال کے طور پر، فٹ ویچ کے ساتھ) یا کھانے کے جرنل کا استعمال کریں تاکہ آپ ہر دن کھائیں اور پینے کے لۓ لکھیں. ممکن ہو سکے جتنی درست ہو، آپ کو ریستوراں کے لئے غذائیت کی معلومات کی ضرورت ہوتی ہے یا اگر آپ کھاتے ہیں تو ماپنے. ایک ہفتے کے بعد، آپ کو ہر روز کے لئے اپنا کلائنٹ شامل کریں اور ہر روز آپ کو ہر سال کتنے کیلوری کا عام خیال ملتا ہے.
- کھانے کی تھرمل اثر کی تخصیص (TEF) - آپ کی کل خوراک کیلوری 10٪ کی طرف سے ضرب کریں. وجہ؟ آپ کے جسم میں اصل میں کیلوری کو کھانا پکانے کے لئے کیلوری جلاتا ہے، جو زیادہ کیلوری جلانے کے لئے ایک اچھا، غیر فعال طریقہ ہے.
- اپنی تعداد کا موازنہ کریں . اپنے بی ایم آر نمبر ایکس آپ کی سرگرمی ضوابط لے لو. اس کا موازنہ آپ کے کھانے کی کیلوری میں، آپ کے TEF کو کم. اگر آپ زیادہ کھا رہے ہیں تو، آپ وزن حاصل کریں گے. اگر آپ کم کھاتے ہیں تو، آپ وزن کم کردیں گے ... کم از کم، نظریاتی طور پر. احتیاط: یاد رکھیں، یہ صرف تخمینہ ہیں اور کچھ ماہرین کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ یہ تعداد تقریبا 1000 کیلوری کی طرف سے بند ہوسکتی ہیں. ہماری روزانہ سرگرمی کی سطح کا اندازہ کرنے میں غلطی کا ایک سبب مشکل میں ہے. ہم میں سے بہت سے یہ کہتے ہیں کہ ہم اصل میں 'ہلکے طور پر فعال' ہوسکتے ہیں جب ہم 'اعتدال پسند سرگرم' ہیں. اور، ظاہر ہے، ہماری سرگرمیوں کی سطح ایک دن سے اگلے اگلے تک تبدیل کرسکتی ہے.
مثال :
مریم 46 سال کی عمر میں ہے، 5'4 ہے اور 165 پونڈ وزن ہے. یہ ان کے اعداد و شمار ہیں:
BMR = 1465
سرگرمی کی سطح = اعتدال پسند فعال (1.55)
فوڈ کیلوری = 2700
TEF کیلوری = 270مریم کی بی ایم آر / سرگرمی کی سطح 2270 ہے. وہ ایک دن 2430 کیلوری (اس کی کم از کم TEF) کھاتے ہیں. اس کا مطلب ہے کہ مریم اس کی جسم کی ضرورت کے مقابلے میں تقریبا 160 کیلوری زیادہ کھا رہا ہے، جس میں بالآخر وزن بڑھا سکتا ہے.
کیا ایک آسان راستہ ہے؟
وزن کم کرنے کا ایک آسان طریقہ نہیں ہے، لیکن وزن کم کرنے کے بارے میں معلوم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، اگر یہ فارمولے آپ کے لئے تھوڑا بہت زیادہ ہیں. مطلق سادہ ترین چیز ایک چیز میں شامل ہے: اپنی خوراک اور سرگرمیوں کی سطح میں ہر ایک دن میں چھوٹی تبدیلییں بنائیں. اس طریقہ کے ساتھ، آپ ہمیشہ یہ نہیں جانتے کہ کتنے کیلوری آپ کاٹ رہے ہیں، یا آپ کتنے کیلوری جلاتے ہیں. لیکن، اگر آپ پہلے سے کہیں زیادہ تحریک کررہے ہیں اور آپ جانتے ہیں کہ آپ پہلے سے کم کھانا کھاتے ہیں، آپ کیلوری خسارہ پیدا کر رہے ہیں اور وزن میں کمی کی پیروی کریں گے، یہاں تک کہ اگر سست ہو. کچھ خیالات:
اس کے بجائے ... | یہ کرو... |
ایک دوپہر کوک | گلاس پانی پائیں. (کیلوری بچایا: 97) |
ایک انڈے مکفین | ایک چھوٹا سا گندم بیگل کھا لیں 1 مونگھلی مکھن کا ٹچ (کیلوری بچایا: 185) |
چاکلیٹ کھانے کے لئے اپنے وقفے کا استعمال کرتے ہوئے | 10 منٹ (کیلوری جلانے: 100) کے لئے سیڑھیوں کی ایک پرواز پر چلیں اور نیچے چلیں. |
سنیج بٹن مار کر | 10 منٹ پہلے جلدی کرو اور ایک تیز چلنے کے لئے جاؤ (کیلوری جلانے: 100) |
کام کے بعد ٹی وی دیکھ کر | یوگا کی 10 منٹ کرو (کیلوری جلائیں: 50) |
کل کیلوری محفوظ ہوگئے: 532 (ایک 140 پونڈ کی بنیاد پر)
آپ کی خوراک سے باہر
اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ آپ کی غذا شاید وزن میں کمی کے پروگرام کا واحد اہم پہلو ہے. کیوں؟ ایک لمحے کے لئے اس کے بارے میں سوچو؛ آپ آسانی سے صرف ایک غلط چیز کھا سکتے ہیں اور زیادہ کیلوری کھانے کے بجائے آپ جل رہے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ مشق کرتے ہیں.
ہم یہ نہیں کہہ رہے ہیں کہ آپ کو ہر کاٹنے کے بارے میں متفق ہونے کی ضرورت ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ توانائی کی توازن کس طرح کام کرتی ہے تاکہ آپ اسے صحیح طریقے سے حاصل کرسکیں. کہہ دو کہ تم سارا دن بہت اچھا کھانا کھا رہے ہو، درخت کی چھڑی اور نیبو کی پتیوں، بجائے کوک کے پانی، وغیرہ. آپ پورے دن چل رہے ہیں اور آپ بھی ایک اور ورزش ختم کرتے ہیں جو ایک اور اضافی 350 کیلوری کو جلاتے ہیں. تم راک.
اس کے بعد آپ رات کے کھانے پر جاتے ہیں اور رات کے ساتھ ساتھ دو مارارٹاس اور شیشے کا شراب بھی رکھتے ہیں. آپ کے مشروبات اکیلے 450 کیلوری کے قابل ہیں اور، ٹھیک ہے، آپ نے اپنے ورزش کو منسوخ کر دیا ہے.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنے آپ کو بھوک لینا پڑے گا یا آپ کو وقت سے وقت سے مارجراری نہیں ہوسکتی ہے. تاہم، اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو مزید مشق اور کم شراب کا عزم کرنا ہوگا.
آپ کی ضرورت کتنی مشق ہے؟
ورزش ایک اہم وزن میں کمی کا آلہ ہے، لیکن آپ کو ضرورت ہے کہ آپ شخص کو کس طرح مختلف ہو. ہدایات ہدایت کم از کم 250 منٹ ہر ہفتے، جس میں تقریبا 50 منٹ، ہفتے میں 5 دن آتا ہے. تاہم، یہ ضروری ہے کہ آپ صحیح ورزش کا انتخاب کرتے ہیں- جس کام سے آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور کام کرتے ہیں جو آپ کو اپنے دل کی دل کی شرح کے زون میں لے جاتے ہیں تاکہ آپ زیادہ کیلوری جلائیں. کچھ ورزشیں ہیں جو کیلوری جلانے کے لۓ دوسروں کے مقابلے میں بہتر ہیں.
غار یہ ہے کہ یہ ورزش بہت اعلی درجے کی اور اعلی شدت میں کئے جاتے ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ پاگل شخص کی طرح ورزش کا استعمال کرتے ہیں، تو ابتدائی پروگرام کے ساتھ شروع کریں تاکہ زخم، جلانے، اور مصیبت سے بچیں. اعلی شدت کے مشق کے لئے طاقت اور برداشت کی تعمیر کا وقت لگتا ہے.
اب آپ یہ وزن کس طرح رکھتی ہیں؟
وزن میں کمی کے عمل کی حقیقی کلید اصل میں وزن کھونے کے ساتھ کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے. ہم میں سے زیادہ تر آسانی سے معلوم کر سکتے ہیں کہ کتنے کافی کیلوری کو کاٹنے کے لئے، صحیح؟ ہم یہ نہیں جانتے کہ اس وزن کو کیسے برقرار رکھنے کے لۓ.
بہت سے وجوہات ہیں جو ہم وزن حاصل کرتے ہیں : مندرجہ بالا غیر حقیقت پسندانہ ڈایٹس یا ورزش کے پروگراموں کو ہم برقرار رکھنے کے لئے، مثال کے طور پر، یا مکمل طور پر چھٹیوں کے دوران صحت مند کھانے اور مشق کو نہیں دے سکتے ہیں. ہم یہ بھی سوچتے ہیں کہ اس صحت مند طرز زندگی کی سبھی چیزوں کا خاتمہ ہے. جیسے ہی آپ وزن کم کرتے ہیں، آپ آخر میں آپ کے پروگرام کے 'بحالی' مرحلے میں داخل ہوسکتے ہیں جس میں، ہم میں سے بہت سے، مطلب ہے کہ ہمیں زیادہ سے زیادہ ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور ہم آخر میں ہر ایک کاٹنے کی روک تھام کو روک سکتے ہیں. .
بدقسمتی سے، وزن کی کمی کے عمل میں کوئی بحالی کا مرحلہ نہیں ہے. وزن کم رکھنے کے لئے، آپ وزن کم کرنے کے لئے کم از کم اتنا ہی مشق کرنا پڑے گا اور واضح طور پر، آپ کو زیادہ کرنا ہوگا. زیادہ وزن آپ کھو، کم توانائی آپ کے جسم میں مشق کے دوران خرچ کرتا ہے اور آپ کو اسی نتائج حاصل کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ ہے.
لہذا، وزن کم رکھنا آپ کو کس طرح ختم کرنے کے مقابلے میں وزن میں کمی کے عمل کو شروع کرنے کے ساتھ زیادہ کرنا ہے. اس مقصد کے لئے، آپ کو کامیابی کے لئے اپنے آپ کو قائم کرنا ہوگا اور ایسا کرنے کے لئے آپ کو چند چیزوں کو تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی.
- کھانے کا ایک راستہ آپ طویل عرصے سے رہ سکتے ہیں . نوٹس ہم نے 'غذا' نہیں کہا تھا، اس لیے کہ ہم صرف ایک ہی وقت میں چند ہفتوں سے زیادہ غذا کے پیروی نہیں کر سکتے ہیں. غذا، ان کی تعریف کی طرف سے، پابندیاں شامل ہیں اور جب ہم عام طور پر طویل مدتی میں، ہم باغی کے لئے ایک مخصوص حد تک محدود پابندیوں کو سنبھال سکتے ہیں. کبھی کبھی، خلاف ورزی. آپ کو کھانے کے راستے کی طرف سے غذائیت سے متعلق ذہنیت سے زیادہ منتقل کرنے سے زیادہ کامیابی حاصل ہوسکتی ہے. یا شاید یہ وقت ہی مکمل طور پر غذائیت کا شکار ہونے کا وقت ہے.
- ایک مشق پروگرام آپ طویل مدتی کے ساتھ رہ سکتے ہیں. ان دنوں کو استعمال کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، تقریبا کسی کو کچھ مل سکتا ہے. آپ کے Wii کے ساتھ، آپ کے موٹر سائیکل پر، آپ کے کتے کے ساتھ، ایک ٹرینر کے ساتھ دوستوں کے ساتھ کام کر رہے ہیں، ای میل ورزش کے پروگراموں کا استعمال کرتے ہوئے، گھر پر، جم میں، ویڈیوز کا استعمال کرتے ہوئے، مفت آن لائن ورزش کا استعمال کرتے ہوئے، امکانات لامتناہی ہیں. تو، تم کہاں سے شروع کرتے ہو؟ سب سے پہلے، آپ کو ایک چلنے والے پروگرام کی طرح آسان چیز کے ساتھ شروع ہوتا ہے، یا جو کچھ بھی آپ کے قابل ہو. پھر آپ مندرجہ ذیل کرتے ہیں:
- صرف اس وجہ سے مت چھوڑیں کیونکہ آپ نے پہلی بار آپ کو اس کی کوشش کی ہے. سب کچھ سب سے پہلے مشکل محسوس کرے گا، لہذا اپنے آپ کو یہ فیصلہ کرنے سے قبل چند بار مشق کرنے کا موقع دے کہ کچھ کام کرے یا نہیں. آپ کے شخصیت کو فٹ ہونے والی ورزش کی تلاش کرنے کی کوشش کریں.
- burnout اور چوٹ سے بچنے کے لئے آسان شروع کریں . اپنے جسم اور دماغ دونوں کے لئے سیکھنے کے مرحلے کے طور پر ورزش کے پہلے چند ہفتوں کے بارے میں سوچو. یہ سب کچھ باہر جانے کا وقت نہیں ہے ... آپ بعد میں ایسا کرسکتے ہیں جب آپ نے کچھ قوت اور برداشت کی ہے.
- حیران نہ ہو اگر آپ کا وزن پہلے ہی چند ہفتوں یا مہینے کے دوران سب کچھ تبدیل نہیں ہوتا ہے. یہ معمول ہے، لہذا صرف کام نہیں کرنا کیونکہ اس پیمانے میں تبدیلی نہیں آئی ہے.
- وزن میں کمی کے بارے میں بھول جاؤ . یہ پاگل لگتا ہے، لیکن وزن میں کمی کے بارے میں بھول جاتے ہیں اور صحت مند ہونے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں.
- لچکدار اسی ورزش کا پروگرام ہمیشہ ہفتے سے ہفتوں سے کام نہیں کرے گا، شاید دن سے بھی. تسلیم کرتے ہوئے یہ مسلسل ورزش کے لئے نمبر ایک آلہ ہے. کچھ بھی نہیں بلکہ بجائے یہ ہمیشہ بہتر ہے.
- بخشش کبھی کبھی آپ کو پیچھا کروں گا. آپ چھوڑ دیں گے، اپنے ورزش کو چھوڑ دیں گے، بہت زیادہ کھاتے ہیں ، خود کو چوٹ پہنچائیں گے ... اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے وعدہ کیے ہیں، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ چیزیں کس طرح اچھی طرح سے منصوبہ بندی کرتے ہیں اور اس سے کوئی بات نہیں کہ آپ کتنے محنت کی کوشش کرتے ہیں. ہم صرف اس طرح کے ناقابل مخلوق ہیں. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی مجموعی کامیابی کو اثاثوں کے طور پر ان چھوٹی چھوٹی ناکامیوں کو تسلیم کریں. جب آپ ایسا کر سکتے ہیں تو، آپ اپنے آپ کو معاف کر سکتے ہیں اور پھر آپ اسے واپس لے سکتے ہیں.
اگر وزن کم رکھنا آپ کو کرنا پڑا تو صرف ایک ہی چیز تھی. اور، اس پر منحصر ہے کہ آپ اسے کس طرح دیکھتے ہیں، وزن کم رکھنے کے لئے صرف ایک چیز موجود ہے اور یہ ہے: اپنے کیلوری کو متوازن رکھیں. یہ وہ توازن عمل ہے جو مسلسل بحالی کی ضرورت ہے کیونکہ یہ دن سے دن میں تبدیل ہوتا ہے. اپنی دماغی حکمت عملی کو حاصل کرنے کے لئے صرف جسمانی حکمت عملی کے طور پر اہم ہے اور یہ اس طرح اس کے بارے میں سوچنے میں مدد کر سکتا ہے: اگر آپ صرف اپنے بارے میں جاننا چاہتے ہیں تو اس کے دل میں وزن کم ہو جائے گا. ایک بار جب آپ ایسا کرنے لگے تو، آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ آپ اب بھی اس پیمانے پر زیادہ پرواہ نہیں کرتے ہیں.
ذریعہ:
ڈونللی، جی. بلیئر، ایس .؛ جاکیک، جی. ET رحمہ اللہ تعالی. وزن کے نقصان اور بالغوں کے لئے وزن کے ریگولیٹ کی روک تھام کے لئے مناسب جسمانی سرگرمی مداخلت کی حکمت عملی. کھیل اور سابق میں میڈ & سکی: فروری، 2009. وال 41، نمبر 2.
کیلی، مارک. "میٹابولک کی شرح کو مستحکم کرنا: اس کا پیمانہ کرنے کا بہترین طریقہ - اور بلند کریں، بہت." ای سی ای