سادہ بلیک بین اور جڑی سبزیوں والے Burritos

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 408

موٹی - 10 جی

کاربس - 68 جی

پروٹین - 14 جی

کل وقت 55 منٹ
10 منٹ پہلے ، 45 منٹ کک
سروسز 6 (1 بوروالی)

چند دنوں کے قابل دل کے صحت مند، پکڑنے اور سبزیوں کے کھانے کے لئے ان سیم اور جلی burritos کے ایک بیچ کے ساتھ ساتھ رکھو. تیار ہونے کی وجہ سے آپ کو کولیسٹرول کے دوستانہ غذا کے قریب ہونے میں مدد ملے گی. جب آپ تیار ہو جاتے ہیں تو آپ غیرتمندگی کرایہ منتخب کرنے یا کسی چیز کو حکم دینے کے لۓ کم امکان رکھتے ہیں. اس کے بجائے، آپ ان اجزاء سے لطف اندوز ہوں گے جن سے آپ واقف ہیں.

اجزاء

• 1/2 کپ جوئی، خشک
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 1 چھوٹے پیاز، کٹی
• 1 چائے کا چمچ خشک لہسن
• چوٹی مرچ سرخ مرچ
• 1/4 چائے کا چمچ
• 1/4 چائے کا چمچ نمک
• 3 چمچوں ٹماٹر پیسٹ
• 1 درمیانے گاجر، shredded
• 1 15 ااؤنڈ سیاہ پھلیاں بن سکتی ہیں
• 6 بڑے پیمانے پر گندم آتشیلے (9 یا 10 انچ)
• اختصاصی، سلفا، سوراخ شدہ شیڈدار، یا کھیت کریم، گارنش اور ڈپنگ کے لئے، اختیاری

تیاری

1. پیکیج ہدایات کے مطابق جڑی تیار کریں.
2. جب جلی پکا ہوا ہے تو درمیانے گرمی سے زائد درمیانے درجے میں زیتون کے تیل کو گرم کریں. پیاز، لہسن، مرچ کا فلیکس، جین، نمک، ٹماٹر پیسٹ، گاجر اور سیاہ پھلیاں شامل کریں. ایک ساتھ ہلچل اور تقریبا 5 منٹ کے لئے گرمی دو گرمی سے ہٹا دیں اور تھوڑا سا فورک کے ساتھ تھوڑا مرکب مچھلی.
3. جب ایک بار تیار ہوجائے تو ہر ایک کو کچلنا الگ الگ پلیٹ پر رکھتا ہے. جھاڑی اور سیاہ مکھن کے مرکب کو چھ حصوں میں تقسیم کریں اور ہر ایک کو کچلنے کے وسط میں ان کو بندوبست کریں.

1. اپنے burritos لپیٹ کریں.
   1. نصف میں tortilla ڈال، پھر بھرنے کے نیچے ایک کنارے ٹکرا اور بھرنے کے ساتھ اسے واپس ھیںچو.
   2. وچیلا کی بائیں طرف مڈل کی طرف (تہوں میں 2 انچ انچ) میں لگائیں. دائیں طرف سے دہرائیں.
   3. جب تک آپ کو مکمل طور پر پھینک دیا گیا ہے تو اس وقت تک بھرنے سے بھرنے میں کوئی حرج نہیں.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

سیاہ پھلیاں گھلنشیل ریشہ میں امیر ہیں، کولیسٹرول کم کھانے کا ایک اہم حصہ. فائبر میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو خاص طور پر کم کرنے میں مدد ملتی ہے، ممکنہ طور پر پابند انووں کی وجہ سے وہ آپ کے ہضم کے راستے سے چلتے ہیں. فوائد وہاں سے روکے نہیں ہیں، اگرچہ. آپ پروٹین بھی حاصل کرتے ہیں، جو آپ کو بھرنے میں مدد ملتی ہے اور جلد ہی آپ کے کھانے کے بعد بھوک بننے سے بچنے میں مدد ملتی ہے. اس طرح، پھلیاں وزن کنٹرول کرنے کے لئے بھی مددگار ہیں.

یہ فوائد تمام طول و عرض پر لاگو ہوتے ہیں، لہذا اگر آپ کے پاس کوئی سیاہ پھلیاں نہیں ہیں یا دال، سفید پھلیاں، سیاہ آنکھ مٹر، پنٹو، یا کسی دوسرے سوراخوں کو پسند کریں تو آگے بڑھو اور ان کا استعمال کریں.

کھلی جڑی کی طرح ایک مکمل اناج کا استعمال بھی آپ کے کھانے میں کچھ ریشہ پیدا کرتا ہے. مخصوص قسم کی ریشہ، بیٹا گلوکوان بھی کینسر سے لڑنے کی خصوصیات پر مشتمل ہوتا ہے. خریدنے کے بعد، آپ کو شاید یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ دونوں ہولڈ جلے (کبھی کبھی خلیج کہتے ہیں) اور موتی جلی پیش کی جاتی ہیں. ہلکے جڑی کم از کم عملدرآمد کی جاتی ہے، مطلب یہ ہے کہ اس کی بیرونی سطح میں سے زیادہ تر، برانچ برقرار ہے.

اس طرح کھلی جڑی ایک مکمل اناج ہے. یہ بیرونی پرت زیادہ تر موتی ہوئی جلی میں ہٹا دیا جاتا ہے، لیکن کچھ ابھی بھی موجود ہوسکتا ہے.

اس کے علاوہ، جیری میں ریشہ صرف چوکر میں مرکوز نہیں ہے لیکن ہر دانی بھر میں تقسیم کیا جاتا ہے، لہذا موتی ہوئی جلی کچھ فائبر پیش کرتا ہے. اگر آپ وقت پر مختصر ہیں تو، موتی ہوئی جلی تیز کھانا پکائیں گے. دوسری صورت میں، کیوں نہایت مختلف قسم کے (یا مختلف مجموعی طور پر مختلف اناج ) کے لئے.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

چونکہ بارلی کھانا پکانے کے لئے کچھ وقت لیتا ہے، اس سے پہلے کہ آپ اس سے پہلے کچھ اور شروع کرنے سے پہلے اس سٹوٹپپ پر رہیں. ایک اور چال رات رات کو اس کو لینا ہے. سٹوٹپپ پر ڈالنے سے پہلے ڈرین اور کھینچیں.

دکان پر خریدا یا DIY کلاسک گوکامول ، روبی لال سالسا ، یا طرف سے کڑھائی کرڈڈر اور کریمی کھیت کریم کے چھڑکاو کے ساتھ خدمت کریں. اس کے بجائے، آپ کو ان اختیارات کو ہر بورو میں ڈالنے سے پہلے شامل کر سکتے ہیں. یاد رکھیں کہ یہ اضافی اس ہدایت کے لئے غذائیت کے حقائق میں شامل نہیں ہیں، لہذا حصے کے سائز کو ذہن میں رکھیں.