یاد رکھیں جب لفظ 'مفن اوپر' ایک مفن کی اصل چوٹی کا حوالہ دیتے ہیں؟ اب ان الفاظ سے کم سے کم بھوک بصیرت بصیرت ہوتی ہے. یہ ایک بدسورت جملہ ہے، لیکن، بدقسمتی سے، یہ ہمارے جینس کے سب سے اوپر پر پھیلتا ہے کہ پریشان کن چربی کی وضاحت کا ایک بہت اچھا کام کرتا ہے.
یہ بھی بدقسمتی سے ہے کہ ہمارے جسموں کو abs اور کمر کے ارد گرد زیادہ چربی ذخیرہ کرنا پڑتا ہے، خاص طور پر جیسا کہ ہم بڑی عمر کے ہو جاتے ہیں اور، خواتین کے لئے، جب وہ رجحان کو مارتے ہیں.
چلو، آپ کے جسم سے اور پھر بیکر میں مفین سب سے اوپر لے آؤ، جہاں وہ تعلق رکھتا ہے.
کیوں پیٹ پیٹ
اضافی پیٹ کی چربی میں بہت سے شراکت دار ہیں. سب سے زیادہ عام میں شامل ہیں:
- رینج - آپ کے ہارمون کو اس وجہ سے مسدود کریں کیونکہ، ایسٹروجن کمی کے طور پر، تو آپ کے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) کرتا ہے . اسسٹنجن کی اس کی کمی بھی یہ ہے کہ آپ کے جسم کے ارد گرد چربی تقسیم کی جاتی ہے ... مطلب یہ ہے کہ یہ آپ کے پیٹ میں منتقل ہوتا ہے.
- کشیدگی - نہ صرف کشیدگی کا سبب بنتی ہے، جذباتی کھانے کی وجہ سے، یہ اصل میں ہماری جسموں کو زیادہ پیٹ کی چربی کو ذخیرہ کرنے کا باعث بنتی ہے.
- عمر - جیسا کہ ہم پرانے ہوتے ہیں، نہ صرف ہمارے ہارمون کو تبدیل کرتے ہیں، لیکن ہمارے میٹابولیزیز بھی ساتھ ساتھ تبدیل ہوتے ہیں اور ہم اس طرح سے زیادہ کیلوری کو جلا نہیں دیتے ہیں جیسا کہ ہم نے استعمال کیا تھا. پلس، زخموں یا طبی حالتیں مشق کو چیلنج کر سکتی ہیں، جو کہ زیادہ ہوشیار ہونے میں مدد مل سکتی ہے.
- بہت سے کیلوری - چلو یہ نہیں بھولتا ہے کہ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں، یقینا، آپ کو وزن حاصل کرنا اور وزن میں سے کچھ آپ کے غائب کے ارد گرد ختم کر سکتے ہیں.
مفف اوپر سے چھٹکارا حاصل کرنا
اگر آپ پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے اپنے abs کی تربیت کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو، شاید آپ شاید مایوس سے کہیں گے کیونکہ اب مشق صرف کام نہیں کرتے. جب آپ مشق کرتے ہیں تو جسم آپ کو کام کر رہے ہیں نہ صرف عضلات.
تو کیا کام کرتا ہے؟ جواب آپ کو تعجب نہیں کرے گا: ایک صحت مند، کم کیلوری غذا اور مشق.
جسمانی اور بحالی کی دوائیوں میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں ، ماہرین نے شرکاء کے تین گروہ کا مطالعہ کیا. ایک گروہ نے اپنے ڈیوٹ کو تبدیل کر دیا اور ٹریڈمل کام کا کام کیا، ایک گروہ نے طاقت تربیت کے ساتھ ساتھ کیا اور ایک کنٹرول گروپ تھا. گروپ کا سب سے بڑا وزن، جس میں پیٹ کی چربی بھی شامل تھی، اس گروپ کا تھا جس نے یہ تمام کارڈیو، طاقتور تربیت اور خوراکی تبدیلیوں کی.
نیچے کی لائن؟ پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے آپ کو مجموعی طور پر جسم کی چربی کھونے کی ضرورت ہے اور یہ ورزش یہ سب ہے.
آپ کے مفن اوپر ورزش
یہ ورزش آپ کو ایک کیلیوری جلانے والے کل جسم ورزش کے لئے ہر چیز میں شامل ہے. ہائی شدت کارڈیو کیلوری کو جلانے میں مدد دیتا ہے اور آپ کے بعد کے بعد میں اضافہ کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ سارا دن زیادہ کیلوری جلانے کا مطلب ہے. کل جسم کی بنیادی اور طاقت کی مشقیں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں میں شامل ہوتے ہیں اور اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو بھی زیادہ کیلوری جلائیں گے. زیادہ کیلوری آپ جلاتے ہیں، اس سے زیادہ ہم اس پیٹ کی چربی کو نشانہ بنا سکتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی بیماری یا طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، کیٹیلیلیل (اختیاری) اور ایک ورزش گیند
کیسے
- ورزش سے پہلے کم از کم 5 منٹ کے کارڈ سے گرم کریں
- دکھایا گیا مشقوں کے طور پر، ایک کے بعد ایک، صرف جب آپ کی ضرورت ہے آرام
- ایک کے لئے ایک سرکٹ کرو - کچھ ورزش یا طویل، زیادہ شدید ورزش کے لئے سرکٹ کو دوبارہ کریں
- اعلی شدت کے وقفوں کے دوران، اس سطح پر مبنی پیمانے پر سطح 7-8 پر کام کرنے کی کوشش کریں
- اگر آپ سانس لینے لگے یا آپ کو بہت مشکل کام کر رہے ہیں تو واپس بند کریں یا توڑیں
1 - Plyo Lunges
- ایک مستحکم موقف، دائیں ٹانگ آگے، اور بائیں بازو میں شروع. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں بہت دور ہوتے ہیں کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری تک پہنچ جاتے ہیں.
- گھٹنوں کو بھوک میں جھکنا، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں اور جسم کو براہ راست نیچے بھیجیں (آگے نہیں).
- جیسا کہ آپ کو دبائیں، ہوا اور سوئچ کے پاؤں میں چھلانگ کریں، بائیں پاؤں آگے آگے لائیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے کود اور سوئچنگ کے پاؤں جاری رکھیں.
2 - ایک ریچ کے ساتھ ایک ٹانگوں والا لنچ
- ورزش گیند پر ایک پاؤں رکھیں (دیوار کے پیچھے کھڑے ہو اگر آپ کو توازن کے ساتھ مدد کی ضرورت ہے) اور ایک ہی وزن میں وزن رکھو.
- گیند کے باہر رول، سامنے گھٹنے جھکنا اور وزن کے ساتھ پہنچنے.
- گیند میں رول رکھو، کھڑے ہوجائیں اور ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ کریں.
3 - گھٹنے دھواں
- دائیں ٹانگ پر وزن کے ساتھ، بازو گھومنے اور بائیں گھٹنے کو اٹھانے کے دوران بازو نیچے ھیںچو.
- واقعی آپ کو abs کے طور پر آپ کو ہٹانے کے طور پر آپ کے کور کام کرنے کے لئے کوڑے مارنے کے طور پر واقعی.
- زیادہ بنیادی کام حاصل کرنے کے لئے آہستہ آہستہ جاؤ یا مشق کو تیز کرنے کے لئے زیادہ کارڈیو حاصل کرنے کے لئے.
- ہر طرف 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - سپیڈ سکیٹر
- جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، اس کے لۓ لے جائیں، آپ کے پیچھے بائیں پاؤں کو پار کر دیں.
- ایک ہی وقت میں، آپ کے دائیں پاؤں کے باہر بائیں بازو تک پہنچ جاؤ.
- بائیں طرف دہرائیں، جس کے طور پر کم از کم 30-60 سیکنڈ تک آپ جا سکتے ہیں.
5 - گوبلی اسکواٹ گردش کے ساتھ
- کیٹیلیلیل یا بھاری وزن کو پکڑو، آپ کے پیچھے ہونٹوں کو بھیجنے.
- اگر آپ کر سکتے ہیں تو رانوں کے اندر اندر لے لو.
- جیسا کہ آپ وزن اور اوپر لے لو اور ہیلس کو کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں.
- کم از کم اور دو بار، 16 رکنیت کے لۓ متبادل اطراف.
6 - سائیڈ پلیک کے ساتھ پشپس
- دھواں یا انگلیوں پر ایک دھول اپ پوزیشن میں، کم از کم جتنی جلدی آپ جا سکتے ہیں اس میں کم.
- واپس براہ راست رکھیں اور کور مصروف.
- جیسا کہ آپ کو دھکا، پاؤں پر باری باری باندھ کر بازو باندھ کر سیدھے بازو لے لو.
- دوسرے پکاپ کرو اور دوسری طرف 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
7 - بینڈ جمپ جیک ایک لٹل ھیںچ کے ساتھ
- مزاحمت کے بینڈ کو ہینڈل کرنا، پاؤں سے باہر چھلانگ.
- اسی وقت ہاتھوں کو کھولیں، اپنے کمروں کو اپنی کمر کی طرف لائیں.
- شروع کرنے اور 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ دوبارہ کریں.
8 - پاور ہاؤس ایک ہتھوڑا کرل کے ساتھ
- بھاری وزنیں اور تھوڑی دیر سے وزن باندھتے ہیں جیسے کہ آپ ایک فاتح میں نیچے آتے ہیں، وزن ہتھوڑا کرل میں ھیںچو.
- کھڑے ہو جاؤ، اسلحہ کے ساتھ اب بھی کرلیا جاتا ہے اور 4 حسابات کے وزن کو آہستہ آہستہ کم کرتا ہے.
- 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
9 - گھٹنوں یا انگلیوں پر ٹرانسپس کے لئے کور لچکدار
- انگلیوں (سخت) یا گھٹنوں پر (آسان) پر دائیں پوزیشن میں جاؤ اور دائیں ہاتھ میں وزن رکھو.
- قطار کی پوزیشن کو ہولڈنگ کرنے کے لۓ، جسم کو اگلے قہر کو لے لو اور اسے پکڑنے کے لۓ بازی کو کچلنے میں بڑھاؤ.
- ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.
> ذرائع:
> کیمبل ڈبلیو؛ کرم MC؛ نوجوان VR؛ ET رحمہ اللہ تعالی. بڑی عمر کے بالغوں میں مزاحمت کی تربیت کے ساتھ جسم کی ضروریات میں اضافہ اور جسم کی ساخت میں تبدیلی. ایم ج کلین نیوٹر. 1994؛ 60: 167-175.
> جی. (2009). بالغ موٹاپا کے علاج میں غذایی اقدامات کے ساتھ مل کر جسمانی تربیت. دو پروٹوکولز کے مقابلے میں. جسمانی اور بحالی کی دوائیوں کا اعزاز، 52 (5)، 394-413. 7 اپریل، 2016 کو حاصل کیا http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1، Elleuch ایچ، Chikh ٹی. "بالغ موٹاپا کے علاج میں غذا کے علاج کے ساتھ مشترکہ جسمانی تربیت. دو پروٹوکولز کی ایک قسم." جسمانی اور بحالی کی میڈیکل 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. ویب. 7 اپریل 2016.
> Lovejoy J؛ شیمپین سی؛ ڈی جونگ ایل؛ ET رحمہ اللہ تعالی. رجحان کے دوران بڑھتی ہوئی visceral چربی اور توانائی کی اخراجات کو کم کیا. انٹ J Obes (لنڈ). 2008 جون؛ 32 (6): 949-958.