یہ اعلی درجے کی ورزش سب میٹابولک کنڈیشنگ کے بارے میں ہے ، ایک قسم کا ورزش ہے جو کچھ یقین کرتے ہیں وزن کم کرنے اور فٹ ہونے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے . اس ورزش میں اعلی درجے کی، کمپاؤنڈ مشقیں شامل ہیں جو پورے جسم کو کام کرتی ہیں.
1 - 10 منٹس میٹ کن ورزش
مکمل اثر کے لئے، آپ کو کام کے سیٹ کے دوران باہر جانا چاہئے، لیکن ذہن میں رکھنا کہ یہ تربیت کا ایک بہت ہی جدید طریقہ ہے اور یہ آپ کے ساتھ جلدی پکڑ سکتا ہے. میں نے پیچھے ہٹانے کی تجویز کی ہے، اور شاید، زیادہ آرام کے ساتھ پہلی بار بھی شامل کریں. یہ اعلی درجے کی، تجربہ کار تجرباتی ماہرین کے لئے ہے جو بہت محنت سے کام نہیں کرتی.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، کیتیلیلیل (اختیاری).
گرم کرنا:
3-5 منٹ کے لئے اعتدال پسند طاقتور کارڈی.
سفارش کی ورزش
سرکٹ ہالی ووڈ : ہر مشق کو 30 سیکنڈ تک، ایک دوسرے کے بعد 10 سیکنڈ باقی کے ساتھ مشقوں کے درمیان انجام دیں. اپنے وقت، فٹنس کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے، سرکٹ کو 3 بار تک دوپہر دیں.
2 - برپسی
کیسے:
اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، پاؤں کو پیچھے دھکیلے کی حیثیت میں چھلانگ دیں، ہاتھوں کے درمیان پاؤں کو پیچھے چھوڑ دیں اور کھڑے ہوجائیں. مزید شدت کے لئے آخر میں ایک اور چھلانگ شامل کریں. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
ایک ترمیم کے طور پر پاؤں واپس پاؤں چلائیں، زیادہ شدت کے لئے چھلانگ شامل کریں.
3 - ہیڈ پریس کے ساتھ اسکواٹ
کیسے:
ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور کندھوں پر وزن رکھو. جب تک آپ کم از کم سکیٹ کرسکتے ہیں اور وزن اوپر دھکا دیتے وقت ہیلس میں دھکا دیتے ہیں. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
ترمیم کیلئے لائٹر وزن یا وزن کا استعمال نہ کریں.
4 - ماؤنٹین پہلوان
کیسے:
ایک دھکیلا پوزیشن میں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ گھومنے والے گھٹنوں میں اور باہر گھومتے ہیں. انگلیوں کو ہر رن کے ساتھ فرش پر ٹچیں یا ہوا میں رکھیں. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
ایک ترمیم کے لئے چلانے کے بجائے گھٹنوں پر چلیں.
5 - اسکواٹ چھلانگ
کیسے:
ہاتھوں کے پیچھے ہاتھوں کو ہٹا دیں. گوٹھوں میں گھٹنوں کو جھکنا، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور ٹورسو تھوڑا سا آگے بڑھانا. جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہے جتنا جتنی جلدی کر سکتا ہو، نرم گوٹھ کے ساتھ گدھے میں پھینک دیا جائے. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
شدت کو کم کرنے کے لئے کود لے لو.
6 - پیلی لوگ
کیسے:
ایک لمبی پوزیشن میں شروع کریں، دائیں پاؤں آگے، پاؤں کے پیچھے پیچھے، دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ. چھلانگ اور ہوا میں پاؤں کو سوئچ کریں، بائیں پاؤں آگے بڑھے ہوئے، بائیں پاؤں کے پیچھے بھوک لگی. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
ہر طرف 30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
ٹانگوں کو سوئچ کرنے کے بغیر چھلانگ کو لے لو یا چھلانگ چھوڑا.
7 ریچھ کرال
کیسے:
فرش پر اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں نہ ہو. گھٹنوں یا انگلیوں پر دھکا لگائیں اور پھر ہاتھوں کو ایک چوٹ پر لے جائیں اور کھڑا ہو. زیادہ شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں. 30 سیکنڈ تک دوبارہ دہرائیں، جتنا مشکل ہو سکے.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
کم شدت کے لئے پکاپ لے لو، زیادہ شدت کے لئے چھلانگ شامل کریں.
8 - سائیڈ پلیز کے ساتھ پشپس
کیسے:
دھکیل کی پوزیشن میں، ہاتھوں کے ساتھ ساتھ، ایک چالیس پکاپ کرو. جیسا کہ آپ کو دھکا، بائیں طرف باری باری دکھائیں، دائیں بازو لے کر سیدھا ہاتھ میں لے لو. کسی دوسرے پکاپ کے لئے واپس گھومیں، اور پھر دوسری طرف ایک طرف پلٹائیں. 60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
گھٹنوں پر منتقل کرنے کے لۓ اقدام کرو.
9 - کیتیلیلیل کے ساتھ رہنا بدلنا
کیسے:
اس کے ہاتھوں سے ہاتھی، کیٹیلیلیل یا وزن سے زیادہ فٹ کے ساتھ شروع کریں. محاصرہ اور جسم کو دائیں بائیں طرف اور ایک قابض میں نیچے. جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، وزن اوپر اور سر پر جھکتے ہیں جیسے کہ آپ سامنے سامنے آتے ہیں. بائیں طرف ہاتھ اور محور کو سوئچ کریں، ایک قابلیت میں کم اور وزن کم کرنا. 30 سیکنڈ تک، جب تک آپ کر سکتے ہیں، محنت کرنے کے لئے کام کر رہے ہیں، وزن بڑھنے اور اس سے زیادہ (اگر آپ اعلی درجے کی ہو تو، آپ کو تحریک کے سب سے اوپر وزن میں دوسری طرف وزن ٹاس کر سکتے ہیں) تبدیل کرتے ہوئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
Reps / Sets / Duration:
30 سیکنڈ.
شدت کو تبدیل کریں:
وزن نکال لو یا پھیپھڑوں کو کچلنے میں ترمیم کریں.