یہ طویل اور چیلنج وقفہ ورزش ورزش ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کی ایک قسم ہے جس سے آپ کو ایک ایروبوب حد تک بڑھانے میں مدد ملتی ہے اور اپنے ورزش کے دوران دونوں کے بعد اور زیادہ کیلوری اور چربی جلا دیتا ہے.
ورزش کے لۓ، آپ کے پاس 10 4 منٹ کی شدت کے وقفے وقفے ہوں گے جس میں آپ کو اس سطح پر مبنی پیمانے پر 7-8 سطح پر کام کرنا پڑے گا.
آپ کو سخت محنت کرنا چاہئے، لیکن اس سطح کو مکمل 4 منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل ہو. ان وقفوں کے درمیان، آپ کو 2 منٹ آرام ملے گی جہاں آپ کو بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی حرکتیں کریں گے.
جیسا کہ آپ تھکا ہوا ہو، آپ کو 7-8 سطح کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے انک / مزاحمت کو سست یا کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کی ترتیبات میں غلام نہ بنیں، لیکن تجویز کردہ درجے کے اندر اندر رہنے کے لئے انہیں تبدیل کریں.
یہ ایک بہت مشکل ورزش ہے، لہذا آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر سپرنٹ وقفے میں ترمیم کریں. آپ کسی بھی کاروائی مشین پر دستخط کرسکتے ہیں (دستی موڈ پر مقرر) یا کسی بھی بیرونی سرگرمی جیسے چلنے، چلنے یا سائیکلنگ کے ساتھ.
یہ ورزش انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے بہترین ہے اور یہ ہر مشورہ سے مبنی اضافے کے لۓ صحیح ترتیبات کا اندازہ کرنے کے لئے کچھ عمل کر سکتا ہے.
ہائی شدت ایروبک انٹرفیس HIIT ورزش
| وقت | شدت / رفتار | متوقع حوالہ |
|---|---|---|
| 5 منٹ. | آسانی سے گرمی میں تیز رفتار | 4 - 5 |
| 4 منٹ. | آہستہ آہستہ آپ کی رفتار، نگہداشت اور / یا مزاحمت میں اضافہ جب تک کہ آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں. آپ کو آپ کے آرام کے زون سے باہر ہونا چاہئے اور سانس لینے میں مشکل ہو، لیکن یہ 4 منٹ کے لئے اس سطح کو برقرار رکھنے کے قابل ہوسکتا ہے. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 2 منٹ. | مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے بہت ہلکی رفتار پر رفتار کو کم کریں | 3 - 4 |
| 4 منٹ. | جب تک آپ تیز رفتار کام کررہے ہیں تو آپ کی رفتار، ضرب اور / یا مزاحمت میں اضافہ کریں. | 7 - 8 |
| 5 منٹ. | ایک بہت آسان رفتار پر ٹھنڈا کریں. | 3 - 4 |
| کل: | 64 منٹ |
یہ ورزش کے لئے خارج ہونے والے اخراجات کی سطح
سطح 3-4 جہاں آپ آرام دہ اور پرسکون ہو، معمول سے تھوڑا بھاری سانس لینے میں ہوسکتا ہے، شاید تھوڑا سا پتلون ہو، لیکن مکمل بات چیت پر قابو پا سکے.
سطح 7-8 ایک سخت کوشش ہے جو آپ کو مکمل 4 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں. آپ اپنے آرام کے زون سے باہر ہیں، لیکن آپ وقفے کو پورا کرسکتے ہیں.
احتیاطی تدابیر: یہ ایک سخت شدت پسندانہ ورزش ہے جو ابتدائی طور پر مناسب نہیں ہوسکتی ہے. اپنے مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.