جیسا کہ آپ وزن کھو رہے ہو آپ کو یہ محسوس ہوسکتا ہے کہ وزن آپ کے پیٹ سے نہیں آ رہا ہے جیسے ہی آپ کے جسم کے دوسرے شعبے سے آتے ہیں. اگر آپ کو پیٹ کی چربی یا چربی پیٹ سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ شاید مشقوں کا سہارا لے کر آزما سکتے ہیں . سب کے بعد، یہ سمجھتا ہے کہ ایک مشق کرتے ہوئے وہاں چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. جیسا کہ منطقانہ طور پر منطقی طور پر، یہ اس طرح سے کام نہیں کرتا، جو کچھ ہم نے سالوں سے ثابت کیا ہے، اس طرح ہم اس موقع پر کمی سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں.
لہذا، جب آپ پیٹ کے چربی سے چھ مشقوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کی توقع نہیں کر سکتے ہیں تو، پورے جسم کے وزن کو وزن اٹھانے میں مدد مل سکتی ہے. ایک مطالعہ میں، محققین نے خواتین کے ایک گروہ کا پیچھا کیا جس نے ہفتے میں ہفتے میں تین مرتبہ وزن اٹھایا 16 ہفتوں تک. اس وقت کے اختتام پر، خواتین نے پیٹ کی چربی (مجموعی طور پر جسم کی چربی کے ساتھ) میں نمایاں طور پر کمی اور اس کی طاقت اور عضلات میں اضافہ بھی کیا. یہ واضح ہے کہ طاقت کی تربیت صرف ایک لینر جسم میں حصہ لینے میں نہیں بلکہ ایک لیرہ میسسیسیشن بھی ہے.
وزن اٹھانا
اگر آپ وزن اٹھانے نہیں کر رہے ہیں تو، شروع کرنے کا کوئی بہتر وقت نہیں ہے. سادہ کل جسم کے پروگرام کے مطابق ہفتے میں دو سے تین بار آپ کو صحیح راستے پر ڈالے جائیں گے، اور یہ وسائل آپ کو شروع کرنے میں مدد ملے گی.
ورزش
طاقت ٹریننگ کی بنیادیں
خوراک اور مشق
بہت سے وزن ضائع ہونے والے دو اقسام میں گر جاتے ہیں:
- لوگ جو وزن کھوتے ہیں .
- لوگ جو وزن کم کرنے کے لئے مشق کرتے ہیں .
دونوں اچھے خیالات ہیں، لیکن اگر آپ خاص طور پر پیٹ کی چربی کو نشانہ بنانا چاہتے ہیں، تو آپ دونوں کو بھی کرنا پڑے گا.
کورس میں، کورس کے، دن بھر میں زیادہ کیلوری جلانے اور آپ کے چابیاں کو بحال کرنے کی کلید ہے . صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ مل کر اسے ڈالنے کے لۓ آپ کو اپنے بکس کے لۓ زیادہ سے زیادہ بلے بازی دے سکتا ہے، جس سے آپ کو اس کے ضد ہونے والی غذائیت سے بچنے میں مدد ملے گی.
یہ ایک مطالعہ سے نتیجہ تھا جس میں موٹے شرکاء کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا. ایک گروہ وزن کم کرنے کے لئے تیار ہوا، جبکہ دوسرے مشترکہ خوراک اور مشق. مطالعہ کے اختتام پر، گروپ جس نے غذائیت اور مشق دونوں کو دوسرے گروپ سے زیادہ پیٹ کی چربی کو کم کیا.
اپنی خوراک تبدیل کریں
جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ کے غذا میں بھی چھوٹی تبدیلییں فرق پڑ سکتی ہیں، لہذا آپ کو سخت غذائی گروپوں کی پیروی کرنا یا پوری خوراک کے گروپوں کو کاٹنا نہیں لگتا. ذیل میں آپ کو کیلوری کاٹا جا سکتا آسان طریقوں کے لئے چند وسائل ہیں:
- آپ کی خوراک تبدیل کرنے کے لئے اوزار
- کیلوری کم کرنے کے لئے صحت مند متبادلات
- وزن کم کرنے کے لئے کس طرح کھانا پکانا
- کیلوری کا کاٹنے کے لئے باورچی خانے سے متعلق تجاویز
- صحت مند کھانے کو کیسے بنانے اور مزید تفریح کا استعمال کرنا
مشق شروع کریں
اگر آپ ورزش کا پرستار نہیں ہیں تو، ایک وجہ ہوسکتا ہے کیونکہ آپ نے وقت گزارا نہیں کیا ہے جس چیز سے آپ لطف اندوز کرتے ہیں. ورزش کو چھوڑنے کا ایک یقینی طریقہ یہ ہے کہ آپ کو نفرت کرنے والے کاموں کی منصوبہ بندی کرنا ہے. چلنے، سوئمنگ، پھینکنے، یوگا یا بنیادی قوت کی تربیت کے ساتھ آسان اور آسان شروع کریں. یہ ورزش خیالات اور تجاویز مدد کرسکتے ہیں:
- ورزش اور وزن ضائع کرنے کے پروگرام
- ابتدائی کارنر
- ابتدائی بال ورزش
- حوصلہ افزائی کریں
زیادہ مشق
اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ آپ کے لئے کسی بھی رقم کی مشق اچھی ہے، لیکن آپ جو کچھ بھی کرتے ہیں، وہ آپ سے زیادہ چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں. ایک مطالعہ میں، محققین کے مختلف مقدار میں مشغول لوگوں میں پیٹ کی چربی کی پیمائش کی. گروپ جس نے سب سے زیادہ کام کیا (ایک ہفتے کے بارے میں 200 منٹ) اور سب سے زیادہ شدت (80 فیصد سے 95 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح) سب سے زیادہ پیٹ کی چربی کو کھو دیا.
احتیاطی تدابیر
یہ خبر آپ کو پیٹ کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا مشکل ہے اور شاید آپ کو حال ہی میں سب سے بہتر خبر نہیں ہے، خاص طور پر جب سے ہم میں سے بہت سے مشقوں کی کم از کم مقدار میں بھی مشورہ دینے میں جدوجہد کرتے ہیں- تقریبا 30 منٹ کے کچھ کچھ ایک دن اعتدال پسند سرگرمی اس کے علاوہ، ہم سب جسمانی طور پر یا ذہنی طور پر لیس نہیں ہیں، زیادہ شدت کے لئے، اکثر اعلی اثر ورزش.
لہذا، آپ کیا کرتے ہیں اگر آپ اپنے پیٹ کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کو گھنٹے کے شدید ورزش کے لئے سائن اپ کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں؟ جہاں آپ ہو اور اس سے تعمیر کرو. کوئی بھی شدت پسندی کا کام نہیں کر رہا ہے. طاقت، کنڈیشنگ، اور برداشت کرنے کا وقت لگتا ہے. اس کے ساتھ شروع کریں جو آپ ہینڈل کرسکتے ہیں اور وہاں سے تعمیر کر سکتے ہیں.
آپ کی ورزش وقت اور شدت کی تعمیر کیسے کریں
- اپنے کام کے وقت میں وقت شامل کریں- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کے کام کی لمبائی پر توجہ مرکوز کریں. اعتدال پسند رفتار پر کام کریں اور ہر ہفتے پانچ سے 10 منٹ تک ورزش کا وقت بڑھائیں جب تک آپ 30 منٹ تک مسلسل ورزش کر سکتے ہیں. آپ اس ابتدائی کارڈ کارڈ ورزش کی طرح کچھ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں یا، مزید رہنمائی کے لئے، یہ 4 ہفتہ جمپ اسٹارٹ ورزش پروگرام
- شدت میں اضافہ کریں- آپ کے کاموں پر تیز رفتار یا مزاحمت کے مختصر پھٹ شامل کریں یا عام طور پر آپ کے مقابلے میں تیز رفتار پر عمل کریں. اس کام کے بارے میں ایک خیال کے لۓ یہ ابتدائی وقفہ ورزش ورزش 2 کو آزمائیں.
- اپنی تعدد میں اضافہ کریں- آپ کے بارے میں دو سے تین ہفتوں کے بعد ورزش کرنے کے بعد کارڈیو کا ایک دن شامل کریں.
- اپنے کام کی جگہوں کو تقسیم کریں- مت بھولنا، آپ مسلسل ورزش کے طور پر ہی فوائد حاصل کرتے ہوئے اپنے کاموں کو تقسیم کر سکتے ہیں.
انٹراول ٹریننگ
کیلوری جلانے اور برداشت کرنے کے لئے وقفے کی تربیت بہت اچھا ہے، لیکن یہ مزید پیٹ کی چربی کو نشانہ بنانے کا بھی ایک بڑا طریقہ ہے. ایک مطالعہ میں، محققین نے مستحکم ریاستی مشق کے ساتھ وقفے کی ورزش کا اندازہ کیا اور پایا کہ وقفے کی تربیت کرتے وقت مشق کرنے والوں نے مزید پیٹ چربی کھو دی.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ مستحکم ریاستی مشق اہم نہیں ہے یا آپ کو ہر وقت تربیتی کام کرنا ہوگا. تاہم، آپ کے معمول میں وقفے شامل کرنے سے آپ کو صرف بہتر نتائج نہ ملے گی، یہ آپ کی اپنی حد بڑھانے میں بھی مدد ملے گی اور اپنے کاموں کو تھوڑا سا زیادہ دلچسپی رکھتا ہے.
چلئے اب شروع کریں
اپنے معمول پر وقفے کو شامل کرنے کیلئے ان خیالات کی کوشش کریں:
- آپ کے باقاعدگی سے ورزش کے دوران، ہائی شدت کے مشق کے تین سے پانچ مختصر پھٹ شامل کریں. جب تک آپ کر سکتے ہیں (تقریبا 30 یا اس سے زیادہ سیکنڈ) تک کے طور پر مشکل کے طور پر کام، آہستہ نیچے اور اگلے وقفہ میں جانے سے پہلے مکمل طور پر بحال.
- ٹہل / رن وقفہ ورزش بنائیں. 30 سیکنڈ سپرننگ یا پہاڑ پر چڑھنے کے ساتھ متبادل ایک منٹ چل رہا ہے. 20 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
- کارڈیو کو کوچ ورزش یا دیگر MP3 وقفے کا کام کرنے کی کوشش کریں. کارڈیو کوچ سیریز وقفہ کاری کے کام کے لئے اپنے MP3 پلیئر کا استعمال کرنے کے لئے صرف ایک اختیار ہے.
- ان وقفے کے ورزش سے منتخب کریں:
اگر آپ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کر رہے ہیں تو، مطلب ہے کہ آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کو آٹھ سے نو سطح پر کام کرنے والے پیمانے پر کام کرتے ہیں ، ماہرین نے آپ کے سیشن کو تقریبا ایک ہفتے کے بارے میں رکھنے کی سفارش کی ہے. جیسا کہ آپ کو صبر اور طاقت کا سامنا ہے، آپ اپنے ورزش کے معمول میں مزید وقفے کی تربیت کو شامل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
کارڈیو اور طاقت ٹریننگ
آپ پڑھتے ہیں کہ انٹرالول ٹریننگ یا دیگر کارڈیو مشق جسم میں چربی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور اس کی تربیت بھی اچھی طرح سے کرسکتی ہے، لہذا یہ سمجھتا ہے کہ آپ کے ہفتہ وار معمول دونوں میں بھی پیٹ کی چربی بھی کم ہو گی.
ایک مطالعہ نے اس عمل کو مندرجہ بالا مشق کرنے والوں کی طرف سے اس بات کی تصدیق کی، جس نے تین روز طاقت کی تربیت کی اور ہفتے میں تین روزہ کارڈی. جب اس گروہ کو کارڈیو صرف گروپ میں موازنہ کرتے ہوئے، محققین نے محسوس کیا کہ مشترکہ گروہ نے زیادہ پیٹ کی چربی کو کم کیا اور ان کی بازی کی پٹھوں کے ٹشو کو بڑھایا.
چلئے اب شروع کریں
ایک کارڈی اور طاقت معمول کی ترتیب کے لئے مختلف طریقے موجود ہیں، بشمول:
- اپنے کاموں کو متبادل کریں- مختلف کارڈوں پر ہونے والی کاروائی اور طاقت کی تربیت آپ کو اپنی توانائی اور ہر ورزش پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- سپلٹ کے معمولات - ایک اور اختیار آپ کے ورزش کو تقسیم اور صبح میں کارڈی کرتے ہیں اور بعد میں روزانہ کی تربیت، یا اس کے برعکس ہے.
- ملازمت کا کام - اگر آپ کے پاس زیادہ وقت نہیں ہے، تو ایک ہی ورزش میں ایک اور اختیار کارڈی اور طاقت کی تربیت کرنا ہے.
اپنے معمول کو ترتیب دیتے وقت، آپ کے لئے کام کرنے والے شیڈول کو تلاش کرنے کے لئے آپ کو تجربے کی ضرورت ہوسکتی ہے. بس یاد رکھو، آپ کو ایک قطار میں دو دن بعد ہی عضلات نہیں کرنا چاہتے ہیں، اگرچہ آپ مسلسل دنوں میں کارڈی کر سکتے ہیں.
نمونہ معمول
دن 1: انٹرولال ٹریننگ ورزش
دن 2: جسمانی طاقت کل
دن 3: بورڈوم بسٹر کارڈیو
دن 4: آرام یا روشنی کارڈ
دن 5: 30-منٹ کارڈیو اور اپر جسم
دن 6: ہوم کارڈیو اور کم جسمانی طاقت
مکمل پروگرام قائم کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
ترمیم میں اب بھی مشق کریں
جب آپ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے بارے میں سوچتے ہیں تو ذہن میں آنے والی پہلی چیز شاید ہی مشق ہے. یعنی، آپ کو یہ چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کون سا کام کرنا چاہئے؟
حقیقت یہ ہے کہ، اب تمھیں کم از کم اہم چیز ہوسکتی ہے، اگرچہ آپ کے پیٹ کو مضبوط کرنا آپ کے جسم میں دوسرے عضلات کے طور پر اہم ہے. تاہم، پیٹ کی چربی کو کھونے کے لئے کلیدی چیزیں آپ کے کھانے سے زیادہ کیلوری جلانے کے بارے میں زیادہ ہیں اور آپ کے جسم کو اس کا جواب دینا ہے.
دوسرے الفاظ میں، آپ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی امیدوں میں AB مشق نہیں کر سکتے ہیں. اس نے کہا کہ، یہ بھی آپ کے abs کے کام کرنے کے لئے بہت اہم ہے، لیکن آپ کو بہتر نتائج کے لئے کارڈیو، طاقت کی تربیت اور آپ کی غذا پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں.
جب آپ اپنے غائب کام کرتے ہیں تو ان کے ساتھ کسی دوسرے پٹھوں کی طرح ان کا علاج کریں- ان کو چند، اچھی طرح سے منتخب کردہ مشقیں چیلنج کریں، 10 سے 16 سیٹوں کے دو سے تین سیٹ انجام دیں اور ورزش کے درمیان آرام کا دن دیں.
مت بھولنا، وہاں بہت سارے جسم کی مشقیں ہیں جو دوسرے عضلات کو نشانہ بناتے ہوئے آپ کے غائب کام کرتے ہیں، جو وقت بچانے اور آپ کے کاموں کو زیادہ فعال بناتا ہے. آپ مندرجہ ذیل بنیادی ورزش میں یہ مشکل مشق تلاش کر سکتے ہیں:
زیادہ سے زیادہ سارا اناج کھاؤ
پوری اناج ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دینے کے قابل ثابت ہیں. وہ کیا بہتر بناتا ہے کیا وہ اصل میں پیٹ کے ارد گرد چربی کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
ایک مطالعہ میں، محققین نے موٹے مردوں اور عورتوں کا ایک گروپ کا پیچھا کیا. مردوں اور عورتوں کو بے ترتیب طور پر دو گروپوں کو تفویض کیا گیا تھا: ایک نے ان کے تمام اناج کی خدمات پورے سارا اناج اور دوسرے سے حاصل کرنے کے لئے کہا کہ پورے غذائیت کے کھانے کی اشیاء سے بچنے کے لۓ. پورے اناج گروپ نے دوسرے گروپ کے مقابلے میں abs کے ارد گرد زیادہ جسم کی چربی کھو دی.
چلئے اب شروع کریں
پورے دلہن کونسل کی سفارش کی جاتی ہے کہ مردوں اور عورتوں کو روزانہ پورے سارا اناج کی تقریبا تین سے سات سرنگیں حاصل ہوجائے، جبکہ مرد کو چار سے آٹھ افراد کا ہونا چاہئے. اگر آپ کے پاس اپنے ہاتھوں سے دودھ کھانے کی پیمائش نہیں ہے تو، ذیل میں پورے سارا اناج کی مثالیں ہیں جو بنیادی ضروریات کو پورا کریں گے:
- پانچ پورے گندم پٹھوں
- فوری آلو کی ایک پیکٹ
- تین کپ پاپڈ پاپکارن
- پکایا سارا اناج چاول کا نصف کپ
- پکایا سارا اناج پاستا کا نصف کپ
آپ کچھ غیر ملکی پورے اناج کی بھی کوشش کر سکتے ہیں. آپ کی معمولی چاول کی بجائے، کونوانا کی کوشش کریں یا آپ کے ترکاریاں کچھ گندم کی بیر میں شامل کریں. آپ ان وسائل کے ساتھ پورے اناج کے اختیارات کے بارے میں زیادہ جان سکتے ہیں:
- مکمل اناج کو سمجھنا
- پورے دانوں کے برڈ اور اناج
شراب پاؤ لیکن صرف تھوڑا سا
اعتدال پسند شراب کی کھپت میں کچھ صحت کے فوائد ہیں، بشمول اچھے کولیسٹرول میں اضافہ بھی شامل ہے. ایک اور ممکنہ فائدہ کم کمر فریم ہے.
کچھ مطالعے میں، محققین نے محسوس کیا کہ اعتدال پسند شراب مشروبات پینے والوں میں ابھرتے ہوئے سب سے کم اجتناب کو کم کرتے ہیں. شراب پینے والوں اور جو لوگ پختون پینے والے ہیں، لیکن بھاری پیٹ میں زیادہ تر چربی ہوتی ہیں.
اگر آپ پینے نہیں دیتے تو اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو شروع کرنا چاہئے. شراب آپ کے غذا میں اضافی کیلوری کا اضافہ کرتی ہے، لہذا اسے کاٹنے کے وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے.
اگر آپ پیتے ہیں، تاہم، یہ آپ کی عادتوں کا اندازہ لگانے کے لئے ایک اچھا وقت ہے اور انہیں تھوڑا صحت مند بنانا ہوگا. شراب کی ایک یا دو شیشے پینے سے آپ کو سخت شراب سے بہتر بنا سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں. ہمیشہ ذمہ دار پینے کے لئے یاد رکھیں.
ذرائع
کچرر، ہیدر میں، وغیرہ. مردوں اور عورتوں میں metabolic سنڈروم کے ساتھ cardiovascular بیماری کے خطرے کے عوامل پر ایک مکمل اناج - حساس منافق بخش غذا کے اثرات. ایم جے کلین. نٹ، والیول 87، 2008.
سلنٹز، کریس اے، وغیرہ. غیر فعال، ورزش، اور visceral چربی .. J Appl جسم. 99، 2005.
Trapp، EG، et al. نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ کی انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق کی تربیت کے اثرات. موٹاپا 32، 2008 کے این جے.
وڈسٹ اپ، ایس ایس، اور ایل. مقدار کی تاریخ اور شراب کی قسم سے متعلق کمر کی فریم. موٹاپا (2003) 27، 238-246 کے این جے.
آپ، ٹونگجین، وغیرہ. اوپیس پوین مینپوسیل خواتین میں انفلوژن اور ایڈپیوٹی لپولیسس پر ہائپوکلریکک خوراک اور ورزش ٹریننگ کے اثرات. J. کلین Endo اور میٹ، 89 (4).