پیٹ ورزش اور معلومات

AB مشقوں کا ایک جائزہ

آپ کے غائب جسم میں سب سے زیادہ اہم پٹھوں گروپوں میں سے ایک ہیں، اور نہ صرف اس وجہ سے کہ وہ کس طرح نظر آتے ہیں. ہم میں سے بہت سے فلیٹ غائب ہونے کا مقصد ہے، اور جب یہ کرنے کا ایک اچھا مقصد ہے تو، مضبوط abs بھی زیادہ اہم ہے.

اگر آپ چھ پیک سے باہر نظر آتے ہیں، تو آپ ایک ایسے عضو تناسل کو دیکھ لیں گے جن کا ایک اہم مقصد ہے. نہ صرف وہ آپ کو اپنے موڑوں کو موڑنے، توڑنے، گھومنے اور پھیلانے میں مدد دیتے ہیں، وہ آپ کے بدن کا سب سے اہم حصہ کی حمایت کرتے ہیں.

آپ کی تمام حرکتیں آپ کے بنیادی سے پیدا ہوتے ہیں، لہذا آپ مضبوط ہیں، سب کچھ آسان ہوجاتا ہے اور آپ کو خود کو چوٹ سے بچا.

آپ کے ابواب کے بارے میں

ہم ٹاسسو میں چار اہم عضلات کو مجموعی طور پر بیان کرنے کے لئے "abs" کا لفظ استعمال کرتے ہیں. جانتا ہے کہ ہر ایک کیا کرتا ہے اور اس مشقوں کو جو ان عضلات کو نشانہ بناتا ہے وہ آپ کو مضبوط، فاسٹ کور کے لئے کامل ابھرتی ہوئی کاروائی قائم کرنے میں مدد کرے گی.

ریکٹ Abdominis

ریکٹس پیٹومینس عضلہ گروہ ہے جو ہم شاید سب سے زیادہ واقف ہیں کیونکہ یہ " چھ پیک " پٹھوں کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.

• 10 اے بی مشقیں جو آپ کا وقت ضائع نہیں کرے گی

• 10 اعلی درجے کی AB مشقیں

ہم یہ کہتے ہیں کہ اس وجہ سے وہاں تین منجمد ہوتے ہیں جو پٹھوں کو الگ کر دیتے ہیں اور اسے دھونے کے لۓ دیکھتے ہیں.

اگر آپ اس واش بورڈ کو نظر نہیں آتے تو، آپ اکیلے نہیں ہیں. ہم میں سے زیادہ تر رییکٹس پیٹومینس نہیں دیکھتے ہیں کیونکہ، بدقسمتی سے، یہ ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ زیادہ چربی ذخیرہ کرتے ہیں.

ریکٹس پیٹومینس مندرجہ ذیل نقل و حرکت کرتا ہے:

• ریڑھ کی ہڈی کے لچکدار - یہ بنیادی طور پر موڑنے یا کسی بحران سے منسلک ہوتا ہے، جہاں آپ اپنے ہونوں کو اپنے ہونٹوں کی طرف لے جانے کے لۓ اپنے abs کی معاہدے کر رہے ہیں.
• ریڑھ کی جھاڑک جھلک - یہ جسم کے دائرہ سے دور چلتا ہے یا دائیں یا بائیں طرف ریڑھیاں منتقل کر رہا ہے.

ریکٹس Abdominis کے لئے مشق

• گیند کا بحران
• لانگ بازو کی تباہی
• ایک ہیل پش کے ساتھ کھنگالیں
• بال پر پلس ٹائلیں

یہ بہت سارے مشقوں کا احاطہ نہیں کرتا جسے آپ کر سکتے ہیں، لیکن آپ کے چھ پیک کا تقریبا کسی بھی ورژن کام کرے گا. شاید آپ کے رییکٹس پیٹ کے لئے بہترین مشقیں حیرت انگیز طور پر اچھی اچھی ہے.

داخلی اور بیرونی اوبلاکی

آتشزدگی جسم کے دونوں طرف واقع ہیں، پسوں سے منسلک ہوتے ہیں. اندرونی محاذیں ڈریگن طور پر چلتے ہیں، اسی سمت میں اگر آپ اپنا جیب آپ کی جیب میں ڈال رہے تھے. بیرون ملک مقابلوں میں بھی غیر معمولی چلتے ہیں لیکن مخالف سمت میں بھی ہیں.

الٹیوکیٹس مندرجہ ذیل حرکتیں کرتے ہیں:

• ریڑھ کی ہڈی
• ریڑھ کی گھڑیاں
• باہمی تسلسل

کسی بھی وقت جب آپ ایک سنسورور قسم کے مشق کرتے ہیں تو آپ اپنے آلوانیوں کا استعمال کر رہے ہیں.

Obliques کے لئے مشق

• بائیسکل مشق
• روسی موڑ
• سائیڈ ایک میڈ بال کے ساتھ جھک جاتا ہے
• کراسسوور کا بحران کھڑا
• سائیڈ پلک

ٹرانسفر Abdominis

ٹرانسمیشن پیٹومینس، جسے ٹی وی اے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اصل میں ایک داخلی پٹھوں کی پیٹ کی دیوار کی اندرونی پرت کی تشکیل ہوتی ہے.

یہ عضلہ ریڑھ کے ارد گرد پڑتا ہے اور ٹورسو کی حرکتوں کے بجائے، پیٹ کمپریشن میں ملوث ہے. جب آپ اپنے آپ کو ایک کارٹون کے لۓ باندھتے ہیں تو یہ آپ کی پٹھوں کا معاہدہ ہے.

آپ TVA کے لئے مشقیں

• سائیڈ پلک
• کپتان کے چیئر مشق
• عمودی لیون کا بحران
• ریورس کرو

اپنے Abs کے کام کرنے کے لئے بنیادی ہدایات

شاید آپ کے abs کے کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ اہم ہدایات یہ ہے: اب اس طرح کے مشق کرنے سے فلیٹ کی موجودگی کی کوشش نہ کریں. جی ہاں، مضبوط مشق کے لئے اب بھی مشقیں اہم ہیں، لیکن غائب ہونے سے جگہ کی چربی کو کم کرنے کا خیال ایک افسانہ ہے . دوسرے الفاظ میں، آپ جسم کے مخصوص علاقے سے موٹی جلانے کے لئے مخصوص مشق نہیں کرسکتے. جب آپ ایک بحران کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو آپ کی غیر موجودگی سے توانائی نہ ڈالا جاتا ہے، یہ پورے جسم سے توانائی کو نکالتا ہے.

اگر آپ کا مقصد فلیٹ غائب ہے تو، صحت مند غذا کے ساتھ کارڈ کارڈ کے مکمل پروگرام اور طاقت کی تربیت کے ساتھ مجموعی طور پر جسم کی چربی کو کھونے پر زیادہ توجہ دینا.

• ہفتے میں تین بار آپ کے غائب کو کام کریں - بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ آپ کو ہر روز انہیں کام کرنے کی ضرورت ہے، لیکن آپ کو انہیں کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ کی طرح کام کرنا چاہئے، ہفتے میں دو سے تین مرتبہ کام کرنا چاہئے، کم از کم ایک باقی دن کے ساتھ.

• متعدد مشقوں کا انتخاب کریں - آپ مندرجہ بالا پٹھوں کے گروپوں سے دیکھ سکتے ہیں کہ یہ آپ کے abs کی مختلف پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے مختلف مشقیں لیتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر وقت جب آپ اپنے غائب ہونے کا کام کرتے ہیں تو آپ کو ہر علاقے کا نشانہ بنایا جاتا ہے.
• آپ کی طاقت اور کاروائی کے کاموں میں شامل ہونے والے مواقع شامل ہیں - اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ ہر وقت آپ کی abs کام کرتے ہیں اور بعض قسم کے مشقوں کو منتخب کرکے، آپ ان سے بھی زیادہ کام کرسکتے ہیں. سمٹ سمیت پورے جسم کے لئے squat پریس کی طرح کمپاؤنڈ مشقیں یا ریچھ کرالیں بہت اچھے ہیں.

آپ کے Abs کے لئے ورزش اور ورزش آؤٹ

آپ ذیل میں قدم قدم اب مشق کے ذریعہ طومار کرکے اپنے اپنے ورزش کو تشکیل دے سکتے ہیں اور آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے میں پانچ سے 10 چالوں کو منتخب کر سکتے ہیں:

• 14 آپ کے کور کے لئے مشقیں
• 37 تمھاری ورزش کا مشق
• اعلی درجے کی AB مشقیں

اگر آپ چاہتے ہیں کہ کچھ کاموں کی منصوبہ بندی کی جائے تو آپ مزاحمت بینڈ سے لطف اندوز کرنے کے لئے ایک مشق گیند ، مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لۓ ایک مختلف قسم کے نیچے تلاش کریں گے.

Ab Workouts

Abs اور کور ورزش صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند اور چٹائی. اس کے ورزش میں سات چیلنج مشقیں شامل ہیں جنہوں نے آپ کی abs کے تمام عضلات کو نشانہ بنایا ہے، بشمول ریکٹس پیٹومینس، obliques، اور TVA. گیند کچھ مشقوں کو چیلنج اور شدت میں اضافہ کرتی ہے.

ایش، ہپس، اور ران - میڈیکل اور ورزش بال صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک ورزش گیند اور ایک دوا کی گیند اس ورزش میں، آپ کو آپ کے abs میں سب سے بہترین کور اور استحکام کے سازوسامان وہاں ایک ورزش گیند اور ایک دوا کی گیند کے ساتھ کام کریں گے. ان تمام جسم کی نقل و حرکت میں کرتے ہوئے، آپ کو آپ کے غائب میں طاقت بنائے گی اور برداشت اور استحکام پر کام کریں گے.

ابتدائی اباب اور پیچھے صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ سامان کی ضرورت ہے : ایک دوا کی گیند یا ہلکے وزن اس ورزش میں abs کے لئے کلاسک مشقیں شامل ہیں، جیسے پلیٹیں اور برڈ کتے، ساتھ ساتھ کچھ مزہ، دواؤں کی گیند کا استعمال کرکے متحرک چالیں شامل ہیں. یہ فٹنس کے تمام سطحوں کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن خاص طور پر beginners کے لئے.

بہترین Abs ورزش صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند، ایک کپتان کی چیئر (اختیاری) اور چٹائی. یہ ورزش سبھی مشقوں میں شامل ہے جو سائنسی طور پر سب سے مؤثر انداز میں آپ کے پیٹ میں تمام عضلات کو نشانہ بنانا ثابت کردیے گئے ہیں.

بال پر کور مشقیں صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند اگر آپ واقعی اپنے کور کو چیلنج کرنا چاہتے ہیں، تو گیند بہترین آلہ ہے. آپ مختلف مشقیں تلاش کریں گے جو آپ کو آپ کی غیر موجودگی کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کو برداشت اور مستحکم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

کور مضبوط اور مسلسل صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : مختلف وزن میں dumbbells، ایک ورزش گیند، ایک مزاحمت بینڈ، اور ایک دوا کی گیند اس ورزش میں بنیادی طور پر تمام مشقوں کو کام کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا مختلف مشقیں شامل ہیں. اس ورزش کو بہت اچھا بناتا ہے کہ آپ کو ایک بنیادی مشق اور لچکدار مشق کے درمیان متبادل ہے، لہذا آپ کم وقت میں فٹنس کے زیادہ شعبے کام کرتے ہیں. یہ حرکت آپ کے تمام بنیادی عضلات کو مضبوط کرے گی.

متحرک اباب صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند، ایک دوا کی گیند اور مزاحمت بینڈ crunches سے تھکا ہوا؟ کوئی تشویش نہیں ... اس ورزش میں کوئی کمی نہیں ہے. اس کے بجائے، آپ کے پاس مختلف متحرک، چیلنج مشقیں ہیں جو آپ کے کور کی تمام پٹھوں کو کام کریں گے.

No-Crunch Abs اور Back Workout صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند اس بات کا یقین، بحران abs کے لئے جانے کے لئے مشق ہیں، لیکن وہ سب سے بہتر نہیں ہیں. یہ ورزش مختلف قسم کے چیلنج، متحرک مشقوں میں شامل ہے جو آپ کے تمام اب عضلات کو نشانہ بناتے ہیں، نہ صرف آپ کے چھ پیک.

پودوں کا اباب اور کور ورزش صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ سامان کی ضرورت ہے : ایک چٹائی اس کے ورزش میں مشقیں شامل ہیں جن میں جسمانی تھراپی شیرلی صحرم کی طرف سے تیار کیا گیا ہے، خاص طور پر نصراللہ خواتین کے لئے. یہ ہلکا پھلکا استحکام اور کم پیٹ کے علاقے کو مضبوط کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو اکثر حمل سے کمزور ہوتا ہے.

Ab ورزش قائم صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مزاحمت بینڈ، مختلف وزن میں dumbbells، ایک دوا کی گیند، اور ایک کیٹیلیلیل ہم عموما ہمارے فرش پر فرش کام کرتے ہیں، لیکن آپ کو کھڑے مقام سے بہت سارے اقدامات کر سکتے ہیں. یہ فعال مشق ہیں جو تحریک کے تمام طیارے میں آپ کے غائب کام کرتے ہیں، جس طرح آپ کے جسم حقیقی زندگی میں کام کرتی ہے.

کل کور ورزش صحت کی سطح : ابتدائی / انٹرمیڈیٹ سامان کی ضرورت ہے : ایک مزاحمت بینڈ اور ایک ورزش گیند. یہ ابھرتی ہوئی مشکل ہے، لہذا آپ ایک مشق گیند کا استعمال کرنے سے واقف ہوں گے. یہ آپ کے abs کی طرف اشارہ کرتے ہیں، لیکن آپ کو آپ کے کم پٹ سمیت، آپ کے کور کی تمام عضلات بھی کام کریں گے.

مضبوط Abs - آپ کے Abs کے لئے مزہ اور مؤثر منتقل صحت کی سطح : انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی سامان کی ضرورت ہے : ایک مشق گیند، ایک مزاحمت بینڈ، ایک دوا کی گیند اور ایک کیٹیلیلیل (اگر آپ کیٹییلیل نہیں ہے تو آپ یہاں بھی وزن کا استعمال کرسکتے ہیں). اس بنیادی ورزش میں بہت سی مختلف ٹولز شامل ہیں، آپ اپنی ہر عصمت سے مزہ، چیلنج اور مؤثر مشق کے ساتھ ہر طرف سے مارے جائیں گے.

• کیا آپ کو آپ کے پیچھے درد میں پٹھوں کا کردار پھنسے آتے ہیں؟

• قاتلوں کو ڈائن کریں اور قاتل کور کے لئے یہ مکمل جسمانی ورزش کی کوشش کریں

> ماخذ:

> امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو، سی اے: امریکی مشق پر مشق.