کوئی سامان ضروری نہیں ہے
گھر پر مشق ایک کشش اختیار ہے، سہولت فراہم کرنے کے ساتھ ساتھ پیسہ اور وقت بچانے کا طریقہ. اصلی مسئلہ یہ ہے کہ جب آپ کے پاس زیادہ جگہ یا آلات نہیں ہوتے تو مؤثر گھر کے کاموں کو کیسے تخلیق کرسکتے ہیں.
اگر آپ گھر پر مشق کرتے ہیں تو آپ کو تخلیقی ہونا ضروری ہے، لیکن یہ مؤثر اور قابل رسائی کارڈی مشق ہے جسے آپ شکل میں حاصل کرنے، کیلوری کو جلانے، اور وزن کم کرنے کے لۓ کر سکتے ہیں. ذیل میں میرے کچھ پسندیدہ ہوم کارڈیو مشقیں ہیں جو آپ کسی بھی وقت کہیں بھی کرسکتے ہیں.
1 - جمپنگ جیک
کیا : بار بار پیروں کو چھلانگ لگاتے ہوئے اسلحے کو گھومنے کے بعد، پھر ایک بار پھر
کیوں : جمپنگ جیک 10 منٹ میں تقریبا 100 کیلوری کو جلاتے ہیں. کوئی خاص سامان یا مہارت نہیں ہے.
تقاضے : جوتے، ایک مشروط دل، اور مضبوط منزل کا ایک اچھا جوڑا
احتیاطی تدابیر : کود جیک اعلی اثرات ہیں، جو جوڑوں ٹیکس کرسکتے ہیں. یہ آپ کو ابتدائی یا ہائی سکول جم کلاس کے ٹرموں کی یاد دلاتا ہے.
تغیرات : پیلی-جیک، ایک قدم پر، ایک گیند پر بجائے پاؤں کے باہر قدم، ایک دوا گیند، دھکا اپ جیک
ورزش میں جمپنگ جیک استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- کارڈیو سرکٹ میں : ایک سرکٹ میں کود جیک کا استعمال کریں، انہیں 30-60 سیکنڈ تک لے کر انہیں دوسرے کارڈیو مشقوں کے ساتھ تبدیل کرنا جیسے مارچ، جگنگ، چھلانگ رسی وغیرہ وغیرہ کو ہر بار کود جیک کی مختلف تبدیلیوں کی کوشش کریں، سرکٹ کو دوبارہ آزمائیں. 10-30 منٹ کے لئے.
- ایک طاقت سرکٹ میں : 30-30 سیکنڈ جمپنگ جیک کے طور پر طاقت کے مشقوں جیسے squats، پھیپھڑوں، دھکا، اور dips کے ساتھ 10-30 منٹ کے لئے متبادل.
- اپنے باقاعدگی سے ورزش میں : ورزش بھر میں یا آخر میں ایک منٹ یا اس سے زیادہ چھلانگ جیک شامل کرکے اپنے باقاعدگی سے کارڈو یا طاقت ورزش میں اعلی شدت سے دھماکے شامل کریں.
2 - رسی چھلانگ
کیا : اس پر چھلانگ اور (اختیاری) chanting rhymes کے دوران بار بار ہینڈل کے ساتھ رسی کو تبدیل کر رہا ہے
کیوں : یہ بہت اچھا کارڈ ہے، 20 منٹ میں تقریبا 220 کیلوری جل رہا ہے. چھلانگ چھتیں سستے، سفر کی اچھی ہیں، کوئی خصوصی مہارت نہیں ہوتی ہے، اور کہیں بھی آپ کے پاس جگہ استعمال ہوسکتی ہے.
تقاضے : ایک چھلانگ رسی، جوتے، صبر، اور عمل کی ایک اچھی جوڑی.
احتیاطی تدابیر : چھلانگ رسی اعلی اثرات اور مشق کی ضرورت ہے. یہ آسان لگ رہا ہے، لیکن beginners ایک کبوتر کن ہاتھی اکثر اور سفر کے تمام فضل ہو سکتا ہے. بہترین نتائج کے لئے رسی کو کلائی کے ساتھ باندھ دیں، نہ ہتھیاروں اور نرمی سے زمین. رسی کو صاف کرنے کے لئے صرف کافی چھلانگ
تغیرات : ایک پاؤں پر چھلانگ، پاؤں کو تبدیل کرنے، پاؤں سے گزرنے، اعلی گھٹنوں کے ساتھ کودنے، دوہری رسی کو تبدیل کرنا
بہترین چھلانگ رسی کام :
- ابتدائی سرکٹ : 5-10 سرکٹس کے لئے جگہ پر پہنچنے کے ساتھ 10-30 سیکنڈ کودنے کے متبادل. آہستہ آہستہ دیر سے کودنے کے سیشن تک کام کرتے ہیں
- کارڈیو سرکٹ : دوسرے کارڈیو مشقوں جیسے چلتے ہوئے، جھگڑا، جیک جیک، وغیرہ کے ساتھ متبادل 30-60 سیکنڈ کود.
- طاقت سرکٹ : تقویت، پھیپھڑوں، دھول اور ڈپس جیسے طاقت کی مشقوں کے ساتھ جمہوری 30-60 سیکنڈ کے متبادل.
3 - جگہ میں جاگنگ
کیا : ایک اسٹیشنری پوزیشن میں جاگنگ
کیوں : یہ آسان، قابل رسائی ہے، دل کی شرح بڑھ جاتی ہے اور زیادہ شدید مشق کے لئے گرمی کا ایک بڑا طریقہ ہے
تقاضے : جوتے کی ایک اچھی جوڑی اور ایک مضبوط منزل
احتیاطی تدابیر : یہ زیادہ اثر ہے، جو جوڑوں کو ٹیکس دیتا ہے، اور یہ بورنگ ہوسکتا ہے. کیونکہ وہاں کوئی آگے تحریک نہیں ہے، یہ باہر گھومنے کے طور پر شدید نہیں ہے
تغیرات : ہاتھوں کے اوپر، اعلی گھٹنوں، بٹ کک، وسیع گھٹنوں پر دبائیں
ورزش میں جگہ میں جاگنگ کا استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- ایک گرم اپ کے طور پر: جگہ پر چلتے ہوئے شروع کریں، پھر آہستہ آہستہ آپ کو زیادہ سختی ورزش کے لئے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ایک جار میں تبدیل
- کارڈیو سرکٹ میں : دوسرے کارڈیو مشقوں کے ساتھ جگہ میں متبادل ٹہلنا، جیسے چڑھنے، ٹہلنے، چھلانگ رسی، قدم چھونے، وغیرہ. ہر ایک سے 30-60 سیکنڈ تک کریں، 10-30 منٹ تک دوبارہ کریں
- طاقت سرکٹ میں : 10-30 منٹ کے لئے طاقتور مشقوں، جیسے squats، پھیپھڑوں، دھکا، اور ڈیپس کے ساتھ جگہ میں 30-60 سیکنڈ ٹھنڈا متبادل.
- ایک فعال وقفے کے طور پر: جب آپ کام میں یا گھر پر فعال وقفے کی ضرورت ہوتی ہے تو جگہ میں ٹہلنے کی کوشش کریں
4 - برپسی
کیا : فرش پر گڑبڑ، پاؤں کی پوزیشن میں کود، واپس کود اور کھڑا
کیوں : یہ ایک قاتل کارڈی ورزش ہے ، 10 منٹ میں 100 یا اس سے زیادہ کیلوری جلانے (اگر آپ اس مشق کے 10 منٹ پیٹ سکتے ہیں).
ضروریات : جوتے کا ایک اچھا جوڑا، اعلی اثر ورزش کے ساتھ تجربہ، ایک لوہے گا
احتیاطی تدابیر : واقعی یہ واقعی مشکل ہے
تغیرات : پاؤں کی بجائے کود کودنے کے بجائے، آخر میں چھلانگ، ایک دھکا شامل کریں یا سامان کا استعمال کریں: میڈیکل گیند، BOSU، کیٹیلیلیل ، یا گلائڈنگ ڈسک
ورزش میں برپیس استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- افسوس: جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، واقعی یہ واقعی مشکل ہے
- ایک کارڈیو سرکٹ میں : 30-60 سیکنڈ میں شامل ہونے والے کارڈیو سرکٹ کے ہر 3-4 منٹ میں دفن کیا جاتا ہے جس میں دیگر مشقیں شامل ہیں، جیسے پرکھنے، جاگنگ، چھلانگ رسی، قدم چھونے، وغیرہ.
- طاقت سرکٹ میں : 10-30 منٹ کی ہر 3-5 طاقتور مشقوں میں 30-60 سیکنڈ کی مشق شامل کریں، جیسے squats، پھیپھڑوں، دھکا اور ڈپس.
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ میں : 30-60 سیکنڈ برپیس کرو، 30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور 10 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے دوبارہ کریں. آپ ٹیباٹا ورزش میں بھی burpees استعمال کر سکتے ہیں.
5 - ماؤنٹین پہلوان
کیا : ایک دھکا اپ پوزیشن سے، گھٹنوں میں اور باہر چل رہا ہے
کیوں : کور میں طاقت اور برداشت کی تعمیر کے دوران ماؤنٹین پر چڑھنے دل کی شرح بلند کرتی ہے. کوئی خاص مہارت نہیں ہے
تقاضے : مضبوط کلائی اور فرش
احتیاطی تدابیر : یہ مشق کلائی، ہتھیار، کندھوں اور بنیادی طور پر ٹیکس کر سکتے ہیں
تغیرات : ہر قدم آگے بڑھنے اور پیچھے جانے والی ہر جگہ کودنے، گائڈنگنگ ڈسکس، کاغذ پلیٹیں یا تولیے کا استعمال کرتے ہوئے، انہیں دوسرے مشقوں جیسے burpees، pushups یا planks کے ساتھ ملاتے ہیں.
ورزش میں ماؤنٹین پہلوانوں کا استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- کارڈیو سرکٹ میں : پہاڑی پہلوانوں کو آپ کے کاروائی سرکٹ میں شامل کریں، ہر وقت 30-60 سیکنڈ تک ان کے ساتھ کریں
- طاقت ورزش میں : پہاڑ پر چڑھنے والوں کو دھکا یا تختوں کے ساتھ شدت میں اضافہ کرنے کے ساتھ جوڑیں
- مرکب میں: تیز شدت کے لئے، پہاڑ پر چڑھنے والوں کے ساتھ برپیس، 10 10 پہاڑی پہلوؤں کے ساتھ متبادل 10 دھواں، یا انہیں کرالوں میں شامل کرنے کے لئے شامل کریں.
6 - اسکواٹ چھلانگ
کیا : ایک سکیٹ پوزیشن سے، آپ کے طور پر اعلی طور پر چھلانگ، ایک squat میں واپس لینڈنگ.
کیوں : اسکواٹ چھلانگ ایک پیومی میٹرک مشق ہیں جو دل کی شرح میں اضافہ، کیلوری جلائیں، اور ٹانگوں میں طاقت بڑھائیں گے. کوئی خاص مہارت نہیں ہے.
تقاضے : مبارک گھٹنوں، اعلی اثر ورزش کے ساتھ تجربہ، جوتے کی ایک اچھی جوڑی، اور ایک منزل
احتیاطی تدابیر : یہ مشق اعلی اثرات اور زیادہ شدت ہے اور مضبوط جوڑوں اور مضبوط دل کی ضرورت ہوتی ہے. کسی بھی پیلی ورزش کے ساتھ، جوڑوں کی حفاظت کے لئے نرمی سے زمین
تغیرات : BOSU پر قیدی squat چھلانگ، میڑک چھلانگ
ورزش میں Squat Jumps استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- کارڈیو ورزش میں : آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش میں 30-60 سیکنڈ اسکیٹ چھلانگ شامل ہیں یا دوسرے مشقوں کے ساتھ کارڈیو سرکٹ میں شامل ہوتے ہیں، جیسے چلتے ہوئے، ٹہلنے، چھلانگ رسی، قدم چھونے، وغیرہ.
- کم جسمانی ورزش میں : شدت، طاقت، اور طاقت کو بڑھانے کے لئے squats، پھیپھڑوں یا deadlifts کے طور پر ہر 3-5 کم جسم کی مشقوں کے بعد squat چھلانگ کے 30-60 سیکنڈ شامل کریں.
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ میں : 30-60 سیکنڈ سکیٹ چھلانگ، 30-60 سیکنڈ تک آرام کریں اور 10 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے دوبارہ کریں. آپ ٹیباٹا ورزش میں اسکٹ چھلانگ بھی استعمال کرسکتے ہیں.
7 ریچھ کرال
کیا : فرش پر گزرنا، ہاتھوں کو دھکیلے پر چلنا، ہاتھوں کو پیچھے چلنا. اور کھڑا ... ایک ریچھ کی طرح
کیوں : قوت اور برداشت کی تعمیر کے دوران وہ دل کی شرح تک پہنچ جاتے ہیں
تقاضے : ایک منزل، بالو کی ایک محبت، اعلی شدت کے ساتھ تجربہ
احتیاطی تدابیر : یہ حرکت اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے اور شدت سے جلدی جمع ہوجاتا ہے
تغیرات : کوئی دھکا نہیں، گھٹنوں پر دھکا، آپ کو اندر اور باہر کے طور پر گھٹنوں کو برقرار رکھنے
ورزش میں ریچھ کرالز استعمال کرنے کا بہترین طریقہ :
- کارڈیو / طاقت ورزش میں : 30-60 سیکنڈ برداشت آپ کے باقاعدگی سے کاروائی ورزش میں کرالے ہیں یا دوسرے مشقوں کے ساتھ ایک کارڈیو سرکٹ میں چلتے ہیں جیسے چلتے ہوئے، ٹہلنے، چھلانگ رسی، burpees، وغیرہ.
- بالائی جسمانی ورزش میں : 30-60 سیکنڈ میں شامل کریں برداشت ہر 3-5 اوپری جسم کی طرح مشق، شدت، طاقت اور طاقت کو بڑھانے کے لئے دھولیں، سینے پریس یا ڈوببل قطاروں جیسے کرالیں.
- ہائی شدت انٹراولنگ ٹریننگ میں: 30-60 سیکنڈ برداشت کروائیں، 30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور 10 یا اس سے زیادہ منٹ کے لئے دوپہرائیں یا متبادل ریچھ دیگر اعلی شدت کے مشقوں جیسے بورپیس یا سکیٹ چھلانگ کے ساتھ کرالیں. آپ ٹیباٹا ورزش میں ریچھ کرال استعمال بھی کرسکتے ہیں.
8 - کک باکسنگ
کیا : ایک بیگ، ہوا یا (خطرناک) دوسرے شخص کے خلاف اس کے چھٹکارا، چاٹ، اور اس کے مجموعے
کیوں : کک باکسنگ 10 منٹ میں 100 منٹ سے زائد کیلوری جلا سکتے ہیں، دائیں شدت سے، کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے اور آپ کو آپ کی جارحیت حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ضروریات : کک اور پنچوں کی بنیادی معلومات
احتیاطی تدابیر : پنچوں اور ککوں کے دوران پورے راستے میں بازو اور ٹانگوں کو بڑھانے کے جوڑوں پر زور دیا جا سکتا ہے
تغیرات : کک، پنچ، یا دونوں کے لامتناہی مجموعہ
ورزش میں کک باکس کا بہترین طریقہ :
- اپنے اپنے کارڈیو ورزش تخلیق کریں : اگر آپ کک باکسنگ سے واقف ہیں تو، اپنے اپنے مجموعوں کو بنائیں: جاب کراس ہاک-اوپری، جے کراس ہک گھٹنے دھواں سامنے کک، سامنے کک کے ساتھ squats، سامنے کک کود، یا طرف کک
- ورزش ویڈیوز : ان ہدایات کی ویڈیوز کے ساتھ کک باکسنگ کے مختلف عناصر کے ساتھ خود کو واقف کریں: کک باکسنگ ککس، پنچس، ٹباٹا چھلانگ کپو جمپنگ سائڈ لونگز کے ساتھ. آپ گھر کک باکسنگ ویڈیوز بھی آزما سکتے ہیں.
9 - سیڑھائی کی مشق
کیا : کارڈیو طاقتور تربیت سے ہر چیز کے لئے ایک سیڑھی کا استعمال کرتے ہوئے
کیوں : سیڑھی چلنے والی ایک بہترین کارڈی ورزش ہے اور آپ مختلف قسم کے دیگر مشقوں کے لئے اقدامات استعمال کرسکتے ہیں.
ضروریات : کم از کم ایک قدم کے ساتھ سیڑھائی
احتياطی تدابیر : بلیوں، کتوں، کھلونے اور بچوں کے لئے دیکھیں. یہ یقینی بنائیں کہ حفاظت کے لئے ایک ہینڈرایل ہے.
تغیرات : ایک قدم کا استعمال کریں.
اپنے ورزش میں سیڑھیوں کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ :
- کارڈیو سرکٹ میں : اگر آپ کے پاس طویل عرصے سے سیڑھی ہے (6 سیڑھی سے زیادہ)، اسے کارڈیو سرکٹ میں کام کریں: متبادل 1-2 دوسرے کارڈیو مشقوں کے ساتھ اوپر اور نیچے نیچے، جیسے چھلانگ رسی، جگہ میں ٹہلنے ، جیک جیک، وغیرہ
- ہائی شدت انٹراول ٹریننگ میں : سیڑھیوں کو چلائیں یا جلدی جلدی جتنی جلدی آپ کرسکیں اور 10 یا اس سے زیادہ منٹ کے لۓ دوبارہ وصولی کے لۓ واپس چلیں. آپ صرف ایک قدم استعمال کر سکتے ہیں: قدم اور قدم دونوں کے ساتھ قدم پر جائیں، یا قدم پر ایک پاؤں کے ساتھ فٹ بیٹھتے ہیں، کودیں 180 ڈگری اور قدم پر دوسرے پاؤں کے ساتھ لینڈنگ.
- طاقت ورزش میں : پائپ اپ، پھیپھڑوں، ڈیپس، squats، قدم اپ اور زیادہ کے لئے ایک قدم کا استعمال کریں.
10 - بونس: چلائیں، واک چلائیں
کیا : عظیم باہر
کیوں : وہاں تازہ ہوا ہوا ہے اور جب آپ مشق کررہے ہیں تو کہیں بھی جانے کا مزہ آتا ہے
تقاضے : باہر کی دنیا کے دروازے، جوتے، دھوپ، اور سنسکرین کی ایک مہذب جوڑی
احتیاطی تدابیر : کتے کے پپ، گرمی، سرد، چیٹ پڑوسیوں، پریشان کن ڈرائیوروں، اور بائیکرز کے لئے دیکھیں
تغیرات : لامتناہی
باہر کی مشق کرنے کا بہترین طریقہ :
- چلیں : وزن میں کمی کے لئے، تیز رفتار سے چلیں، اور شدت کو بڑھانے کے لئے پہاڑوں اور اسکرینوں کو شامل کریں.
- چلائیں : اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کے جسم کی حالت میں چلنے کے لئے چلائیں / چلائیں پروگرام کے ساتھ شروع کریں.
- سرکٹ ٹریننگ: آپ صرف چلنے یا باہر چلنے کے ساتھ پھنس گئے نہیں ہیں. آپ شدت کو شامل کرنے اور چیزوں کو مزید دلچسپ بنانے کے لئے اپنے چالوں یا رنز کے ساتھ طاقت ورزش بھی شامل کر سکتے ہیں.
- کھیلیں: ایک فریسیبی یا فٹ بال کو ٹاسکتے ہوئے، کتے یا بچوں کا پیچھا کرنا یا پارک میں ایک دن زیادہ مزہ آتا ہے.