برپیس کو شدت میں شامل کرنے کے لئے 6 عظیم طریقے

1 - برپسی

اسکواٹس ، burpees کا ایک ورژن پر زور دیتا ہے، ہم ایک بہت مشق ہیں جس میں ہم ہائی سکول جم کلاس سے صاف طور پر یاد کر سکتے ہیں. یہ سخت مشق بہت یادگار ہے کیونکہ یہ پورے جسم کو کام کرتا ہے اور اس کی دل کو بہت مختصر عرصہ تک پہنچ جاتا ہے. یہ اقدام سادہ، دل، پھیپھڑوں اور جسم پر بہت مشکل ہے. شدت کو بڑھانے اور اپنی طاقت، چپلائی اور برداشت پر کام کرنے کے لئے اپنے باقاعدگی سے کاروائی کے کاموں میں اضافہ کرنے کا ایک بہت بڑا اقدام ہے.

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور فرش پر بیٹھ جاؤ، اپنے ہاتھوں کو آپ کے آگے فرش پر رکھیں.
2. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، آپ کے پیچھے پاؤں چھلانگ تاکہ آپ کو ایک سیدھی لائن میں ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک براہ راست لائن میں.
3. فوری طور پر پاؤں شروع کرنے کے لئے کود.
4. پیروں کو چھلانگ جاری رکھیں اور جیسے ہی آپ کو تقریبا 30-60 سیکنڈ تک، 1-3 سیٹ مکمل کر سکتے ہیں.
5. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، ہر دفعہ کھڑے ہوجائیں جب تم پاؤں میں کودتے ہو اور چھلانگ میں اضافہ کرتے ہو، اس اقدام کو برپے میں تبدیل کر دیں.
6. آپ ان کو اپنی شدت پسندی ورزش میں ہائی شدت کے پھٹ کے لئے شامل کرسکتے ہیں یا انہیں ایک مختصر، شدید ورزش کے لۓ دوسرے کارڈیو چالوں کے ساتھ مل کر رکھ سکتے ہیں.

2 - ماؤنٹین چڑھنے والوں کے ساتھ برپیس

اسکاٹٹ طاقت طاقت، طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن تحریک کی شدت میں اضافہ کرنے کے طریقے موجود ہیں (اگرچہ وہ واقعی اس کی ضرورت ہے). اس ورژن میں، آپ پہاڑ پر چڑھنے والے افراد کو شامل کریں گے، جو آپ کے دل کی شرح میں اضافہ کرے گی اور آپ کو چپلتا اور استحکام پر کام کرنے میں مدد ملے گی.

1. اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں، انھوں نے abs مصروف رکھنا.
2. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، پیروں کو واپس دھکا اپ پوزیشن میں چھلانگ.
3. دائیں پاؤں لے لو (سینے کی طرف گھٹنے) اور پیر کو پیر کو چھونے دیں.
4. فوری طور پر ہوا میں پاؤں سوئچ، بائیں پاؤں آگے آگے اور دائیں پاؤں واپس لانے.
5. بائیں پاؤں واپس جائیں تاکہ آپ ایک دھکیلے کی پوزیشن میں ہو.
6. ہاتھوں کے درمیان دونوں پاؤں کو چھلانگ دیں اور (اختیاری) کھڑے ہوجائیں (اگر ضرورت ہو تو پھر زیادہ شدت کے خاتمے میں ایک چھلانگ شامل کریں).
7. 10-20 ریپ یا 30-60 سیکنڈ تک مکمل کریں.

3 - BOSU بیلنس ٹرینر کے ساتھ برپئی

روایتی سکیٹ زور (burpee) کو چیلنج اور مختلف حالتوں میں شامل کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ وہ مختلف قسم کے سامان کے ساتھ کریں. اس ورژن میں، آپ گنبد کی طرف نیچے BOSU بیلنس ٹرینر استعمال کریں گے، جس میں عدم استحکام کا عنصر شامل ہے. تحریک کے اختتام پر، آپ BOSU اٹھا سکتے ہیں اور اس سے زیادہ سر چیلنج شامل کرنے اور بازو اور کندھوں میں شامل کرنے کے لۓ اسے لے سکتے ہیں. BOSU اٹھانے میں بہت اعلی درجے کی ہے اور یہ تقریبا 14 پونڈ وزن ہے، لہذا صرف اس کوشش کیجئے اگر آپ تجربہ کار تجربے والے ہیں، تو پھر کوئی مسئلہ نہیں ہے اور آپ کو اچھی شکل (گھٹنوں کے جھکاو، بھوک لگی ہوئی، براہ راست براہ راست) کے ساتھ BOSU اٹھا سکتے ہیں.

1. گنبد کے نیچے ایک BOSU بی ٹی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ.
2. اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو بونیو بی ٹی کے دونوں طرف رکھیں، جس میں abs مصروف ہو.
3. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، اس کے پیچھے پاؤں کودنے کے لئے آپ کو ایک دھول کی پوزیشن میں ہو.
4. پیر کو پوزیشن پر واپس جائیں اور abs abs اور hips واپس رکھیں.
5. سکیٹ پوزیشن میں رہنے اور BOSU اٹھانے کی طرف سے شدت میں شامل کریں، آپ کو کھڑے ہونے پر اس پر زور دیا. صرف اس کوشش کریں اگر آپ اعلی درجے کی مشق ہیں.
6. اچھی شکل کے ساتھ اٹھاو، پیٹھ کے بجائے تحریک سے شروع کرنا.
7. 10-20 ریپ کے لئے یا 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4 - طبی گیند کے ساتھ برپیس

ایک اسکٹ زور (burpee) کے دوران دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے تحریک کے اختتام پر گیند کے اوپر سر پھینکنے کے طور پر عدم استحکام اور چیلنج کا ایک عنصر اضافہ کرتا ہے. اگر آپ بہت زیادہ موٹے محسوس کرتے ہیں تو اس مشق سے دیکھ بھال کریں اور کودنے کے بجائے پیروں کو پیچھے سے آگے چلائیں. آپ کو یہ اقدام کرنے کے لئے ٹھوس اوپری جسم کی طاقت اور بنیادی استحکام کی ضرورت ہوگی، لہذا صرف یہ کوشش کریں اگر آپ اعلی درجے کی تجربے والے ہیں.

1. دواؤں کی گیند اور squat پر پکڑو، abs مصروف رکھنے کے دوران مٹر گیند کو منزل پر لے.
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھوں کو براہ راست کندھوں کے نیچے آپ کی استحکام کو بڑھانے کے لۓ ہیں کیونکہ آپ اپنے پیروں کو پٹ اپ پوزیشن میں چھلانگ دیتے ہیں. جغرافیائی طور پر، کودنے سے پہلے قدم کی مشق کرنے کے لئے ایک دفعہ ایک پاؤں پر پاؤں واپس آو.
3. پیروں کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے، کھڑے ہو جاؤ اور دوا کی گیند کے اوپر یا کسی پارٹنر کو ٹاسکیں.
4. 10-20 ریپ کے لئے یا 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

5 - کیٹلیلیل برپیس

اسکیٹ بیٹوں کی شدت کو تیز کرنے کا ایک طریقہ (جیسا کہ انہیں ضرورت ہے) کوٹیلیل کا استعمال کرنا ہے. خیال یہ ہے کہ ہینڈل کے نیچے کیبل بیلیل کے نچلے حصہ پر ہینڈل، یا ہینڈ کو استعمال کرنے کے بجائے 'بیل' (جس کی آپ کی کلائی کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ ہے) کا اختیار ہے.

اس اقدام کا خیال رکھنا - اگر آپ کی کلائی اور ہتھیار متوازن اور براہ راست نہیں ہیں یا آپ کے کیٹلیلیل فلیٹ اور مستحکم نہیں ہے تو، کیٹیلیلیل کو ٹپ یا موڑنے کے لۓ آسان ہے، جس سے نقصان پہنچے گا. اس اقدام کو سب سے پہلے آزمائیں، ٹانگوں کو ایک بار پھر ایک بار پھر آپ کی استحکام کے لے جانے کے بجائے چھلانگ لگانے کی کوشش کریں. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں تو، ایک بار آپ کو مشق حاصل کرنے کے بعد چھلانگ شامل کریں.

1. آپ کے سامنے فرش پر بھاری کیتیلیلیل کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. ہینڈل کے تحت گھنٹی کے کسی بھی حصے میں اسکواٹ اور ہاتھ رکھنا.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن کے اوپر متوازن ہوسکتے ہیں، کلائیوں کو براہ راست اور مضبوط بناتے ہیں تاکہ اسے ٹپ نہ ہو.
4. ٹانگوں کو ایک وقت میں ایک قطار کی پوزیشن میں لے جائیں یا، اگر آپ اعلی درجے کی ہو تو پاؤں واپس پوزیشن کی پوزیشن میں ڈالیں.
5. شروع کرنے یا کھڑے ہونے کے لئے پاؤں کو قدم یا چھلانگ. آپ کھڑے ہونے کے دوران کیتیلیلیل (ہینڈل کی طرف سے) پکڑنے سے شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
6. 10-20 ریپ یا 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

6 - گلیڈنگ ڈسکس کے ساتھ اسکواٹ تھرا

ایک روایتی اسکواٹ جوہر میں گلوائڈنگ ڈسکس شامل کرنے سے مختلف سطحوں کی شدت پیدا ہوتی ہے جو آپ کو اپنے بنیادی اور کم جسم میں محسوس کرے گی. ٹانگوں کے بجائے اس کے اثرات کو دور کرنے کے بجائے ٹانگیں اور باہر سلائڈنگ کرتے ہیں، لیکن آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے کوئٹہ کے ساتھ ساتھ پیٹ اور اس کے پیچھے بھی شامل ہوتے ہیں. آپ کاغذ پلیٹوں کا استعمال بھی کرسکتے ہیں یا اگر آپ کے پاس لکڑی کے فرش ہیں تو، تولیے اگر آپ کو گلائڈنگ ڈسک نہیں ہے تو.

1. ڈسکس یا کاغذ کے پلیٹوں پر آرام پاؤں کے گیندوں کے ساتھ ہاتھ اور گھٹنوں پر شروع کریں.
2. دونوں ٹانگیں باہر نکلیں جب تک آپ جسم کے ساتھ براہ راست لائن میں قطار کی پوزیشن میں نہ ہوں. یہ ہاتھ کندھوں، سیدھ میں سر اور بنیادی بہادر کے تحت ہونا چاہئے.
3. پاؤں میں پاؤں دونوں کو سلائی کریں، گھٹنوں کو سینے تک لے.
4. پودوں کی پوزیشن پر واپس ٹانگوں کو پش.
5. پاؤں کو اور باہر سے باہر نکلیں جیسے ہی آپ کو اچھی شکل رکھنا ہوسکتا ہے.
6. 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دوائیں، باقی اور 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.