سخت اور ٹانک ہتھیاروں کے لئے منتقل

جب موسم گرمی کا مطلب ہے کہ سوڈریس، ٹینک سب سے اوپر، swimsuits، اور بہت جلد. تنگ اور ٹنڈ ہتھیاروں کو صرف آپ کی طاقت کا نشانہ نہیں ہے، لیکن میں یہ بھی شامل کر سکتا ہوں کہ وہ سیکسی ہیں. نہ صرف یہ کہ آپ اپنے تمام بازوؤں کے بارے میں سوچتے ہیں: کرایہ پر لانے کے لۓ، لان مالز کو زور دیتے ہوئے، دھونے کے ٹوکری یا بکسوں کو تہھانے میں لے لے. ہتھیار مصروف ہیں، اور ہم چاہتے ہیں کہ وہ دونوں فعال اور خوبصورت ہو.

تو، آپ کس طرح تنگ، ٹنڈ ہتھیار حاصل کرتے ہیں؟ یہ گوبھی ورزش کا کام تمام عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے تیار کیا گیا ہے جو ہتھیاروں سے سایہ دار اور فٹ بناتا ہے: باسپس، چالیس اور کندھے. لیکن ہم نے ورزش سے نمٹنے سے پہلے، ایسی چیزیں موجود ہیں جو آپ کے ہاتھوں کو کس طرح دیکھتے ہیں اثر انداز کریں گے. چلو ہتھیار حاصل کرنے کے بارے میں کچھ اور اہم حقائق پر نظر آتے ہیں .

مستقل مزاج رہو

ہمارے جسم پر ہر چیز کی طرح، اگر آپ اسے استعمال نہیں کرتے ہیں تو آپ اسے کھو دیتے ہیں. عظیم ہتھیاروں کے لۓ، آپ صرف ایک معمول شروع نہیں کرسکتے- آپ کو اس کے ساتھ رہنا ہوگا! آپ کو نئی عادتوں کو تیار کرتے وقت میں تبدیلیاں کرنے کے لئے نتائج کے ارد گرد رہنا پڑتا ہے.

مناسب وزن کا استعمال کریں

dumbbells کا استعمال کرتے وقت، یقینی بنائیں کہ آپ مناسب وزن کا استعمال کر رہے ہیں. تم کیسے جانتے ہو؟ آپ کو اپنے منتخب کردہ وزن کے ساتھ 12 سے 15 بار دوبارہ کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن آپ کو پچھلے دور کے ساتھ جدوجہد کرنا چاہئے. سب سے زیادہ اکثر ہم ہلکے وزن کے لئے جاتے ہیں تاکہ "بڑھنے کی بجائے." حقیقت یہ ہے کہ پٹھوں کی طاقت میں کسی بھی تبدیلی کی نمائش کے لئے، وزن کو فرق کرنے کے لئے کافی بھاری ہونا پڑے گا.

اسے تبدیل کریں

یہ ایک اچھا ورزش ہے، لیکن آپ کے ہاتھوں میں، آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کی طرح، ایک ہی معمول کے ساتھ بور ہو جائے گا. جو کچھ آپ کر سکتے ہیں اور جو کچھ پسند کرتے ہیں اسے قائم کرنے کے لئے اچھا ہے، لیکن یہ ہر دو ہفتوں کو تبدیل کرنا ضروری ہے. اچھی خبریں آپ کو پورے معمول کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ صرف وزن بدلنے اور تھوڑا سا بھاری جانے والا کچھ نیا ہو گا. تاہم، اگر آپ جو کچھ کرتے ہیں اس کے ساتھ بور ہوتے ہیں، آگے بڑھو اور ورزش کو تبدیل کریں اور کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں.

خوراک اور کارڈیو

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ جگہ کو کم کرنا ممکن نہیں ہے. ورزش پر امریکی کونسل نے یہ بیان کیا ہے کہ، "جگہ کی کمی کا تصور مندرجہ ذیل ہے غلط یقین ہے کہ ایک خاص پٹھوں کی تربیت جسم کے اس علاقے میں چربی کا نقصان ہو گی. "دوسرے الفاظ میں، دنیا میں تمام بازو کی مشق خوبصورت، مجسمے کے ہاتھوں کو بے نقاب نہیں کرے گا اگر ان میں سے سب سے اوپر چربی موجود ہے تو . اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اچھی طرح کھاتے ہیں اور اپنے چربی جلانے والے کارڈو اپنے شاندار بازو کے ورزش کے علاوہ حاصل کریں.

ٹھیک ہے، کافی بات. چلو کارروائی کریں. مندرجہ ذیل چالوں میں سے ہر ایک کے لئے، 12 سے 15 بار دوبارہ انجام دینا یا جب تک کہ آپ کے بازو واقعی میں دینے کے لئے تیار نہیں ہیں! 30 سے ​​60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور پھر اگلے مشق پر جائیں. کچھ چلتا ہے آپ کو الگ الگ اور آپ کو توجہ مرکوز کرے گا. کچھ حرکتیں بازؤں میں شامل ہوتی ہیں لیکن ایک ایسے راستے میں آپ کے دل کی شرح بڑھ جاتی ہے اور ان کیلوری کو تھوڑا سا جلا دیتا ہے. معمول کے ذریعے ایک بار کافی ہونا چاہئے، لیکن اگر آپ کو "یہ کام" کر دیا گیا ہے اور اگر آپ زیادہ چاہتے ہیں، تو دوسری بار چلتے ہیں.

1 - نیچے ڈاگ پش اپ

یہ تمام ہتھیار کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ ایک اعلی قدم ہے جو اوپر اور کندھے کو بڑھانے کے لۓ ہے.

1. ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھے، آپ کی بنیادی تنگی، اور آپ کے جسم ہیلس سے ہیرو سے براہ راست لائن بنائے.
2. اپنے ہونٹوں کو اٹھاو اور اپنی گلیوں کو چھت کی طرف دبائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے اوپر تک بڑھاؤ جب تک کہ آپ کے جسم کو خراب نہیں کیا جائے گا. "V." آپ کے پھیپھڑوں کو آگے بڑھاؤ اور پھیلاؤ سے لطف اندوز کریں.
3. ایک اعلی پلیک پوزیشن میں واپس لوٹ لو.
4. اپنے پاؤڈر کو موڑنے اور فرش کی جانب اپنی سینے کو کم کرنے، ایک دھکا لگائیں.
5. اعلی پلیک پوزیشن پر واپس دبائیں اور جاری رکھیں.

2 - پش اپ

تمام ہتھیاروں کے پٹھوں کو اس کھیل، پلس کور، پلس کے ساتھ ساتھ، کارڈیو! مناسب فارم کی پیروی کرنے کا یقین رکھیں.

1. اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہتھیاروں کے ساتھ اعلی پلیک پوزیشن میں شروع کریں، لیکن کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع.
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو ہیلس سے ہیلس سے براہ راست لائن بناتی ہے. مشق کی حمایت کے لئے اپنے کور کو سخت کریں.
3. اپنی کوبوں کو جھکانا، فرش کی طرف اپنی سینے کو کم کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی لاشیں آپ کے جسم سے تقریبا 45 ڈگری پر پسماندہ باندھے ہیں، لہذا وہ آپ کی جانب سے طے نہیں کر رہے ہیں یا باہر چلاتے ہیں.
4. جب آپ کی سینے منزل سے چند انچ ہے تو، اپنے کھجوروں کے ذریعہ دبائیں، اپنے کوبوں کو بڑھاؤ اور جاری رکھنے کے لئے اعلی پلیٹ پوزیشن پر واپس جائیں.

3 - لچکدار بایسپ کرول

روایتی بیسس کرلل بکس؛ کوئی ایسا کر سکتا ہے! یہ آپ کو اپنے ہاتھوں کو ایک مکمل، نیا راستہ میں چیلنج کرے گا. روایتی طور پر آپ کے مقابلے میں ہلکے وزن کے ساتھ جائیں.

1. لمبے کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے، ہر ہاتھ میں گوبھی رکھنا.
2. اپنے ہاتھوں کو بلند کرو، ان کے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے باہر پھینکیں. آپ اس پوزیشن میں آپ کے اوپری ہاتھوں کو برقرار رکھیں گے.
3. اپنے کوڑوں کو باندھائیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں پر جھکائیں.
4. آپ کے اوپری بازو کو مستحکم رکھیں اور اپنے ضوابط کو پھر سے بڑھیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.

4 - سنکنرن curls

یہ ایک کم اسکیٹ پوزیشن میں ہوتا ہے. آپ کے ٹانگوں کے خلاف ہتھیاروں کی پشت کو الگ کرنا بائنپس اپنے کام پر مجبور کرے گا.

1. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلہ کے علاوہ وسیع پیمانے پر، آپ کے انگلیوں کے تھوڑا سا باہر گرا دیا، نیچے squat، آپ کے گھٹنوں میں ایک 90 ڈگری زاویہ سے پہلے اپنے glutes کو کم. اپنا ٹاسکو لمب رکھو اور اپنے اوپر اوپریوں کو ہر ران کے اندر، ہر ہاتھ میں گونگا رکھنا.
2. کم سکیٹ کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے، اپنے ہاتھوں کو اپنے رانوں پر دبائیں اور اپنے قابضوں کو جھکائیں، اپنے کندھے کی طرف گونج اٹھانا.
3. تحریک کو رجوع کریں اور آپ کے کوبوں کو بڑھانے کے، اپنے پیروں کے خلاف اپنے بازو کے دباؤ کو برقرار رکھنے کے دوران dumbbells کو کم. ورزش جاری رکھیں.

5 - ماؤنٹین پہلوان

اس اقدام کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو مضبوط کرنے کے دوران اس دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے ایک لمحہ لے لو. 30 سیکنڈ تک کارکردگی کا مظاہرہ کریں.

1. ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے ہتھیار براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے، آپ کے جسم میں توسیع، اور آپ کی تنگ تنگ.
2. اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف متوجہ کریں، اپنے دائیں پاؤں کی گیند کو زمین پر لگانا، اپنے ہونٹوں کو کم رکھو.
3. اپنے پاؤں اور پاؤں کے ذریعہ دبائیں، اپنے پیروں کو ہوا میں ہٹانے اور اپنی پوزیشنوں کو تبدیل کرنے کے لۓ. آپ کے بائیں گھٹنے آگے بڑھیں، گھٹنے آپ کے سینے، آپ کے دائیں طرف گھٹنے کی طرف متوجہ آپ کے پیچھے.
4. فوری طور پر دونوں پاؤں واپس ہوا میں ہاپ، اپنی پوزیشنوں کو پھر سے تبدیل کر رہے ہیں.
5. مشق کو تیزی سے جتنا جاری رکھیں جب آپ اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ کرسکتے ہیں.

6 - Tricep پش اپ

یہ ایک نیا راستہ میں ٹیلپس کا اہتمام کرتا ہے. ہر طرف سے 12 سے 15 کرنے کا یقین رکھو.

1. آپ کی دائیں طرف لیٹنا، آپ کے ٹانگوں کو اسٹیک کیا. اپنی دائیں بازو کو اپنی کمر میں لپیٹو، اپنی دائیں طرف سے اپنی بائیں طرف پکڑ کر. اپنے بائیں کوہ باندھائیں اور اپنی بائیں کھجور کو فلیٹ پر براہ راست اپنے سینے کے سامنے رکھیں.
2. اپنے کور کو سخت کرو اور اپنے بائیں کھجور کے ذریعہ دبائیں، اپنی قہر کو بڑھانے کے طور پر آپ کو اپنے کندھوں کو دھکا اور منزل سے ٹھوس دور.
3. جب آپ کی کلون تقریبا مکمل طور پر توسیع کی جاتی ہے تو، تحریک کو ریورس کریں اور اپنے کندھے کو کم کریں اور ٹورسو کو فرش پر واپس لو.
4. سوئچنگ کرنے سے پہلے مکمل سیٹ کیلئے ورزش جاری رکھیں.

7 - Tricep ہیڈ سر توسیع

یہ چیلنجوں کو کندھوں سے تھوڑا استحکام کی مدد ملتی ہے. اپنے قابضوں کو قریبی ساتھ رکھنا یقینی بنائیں.

1. لمبا کھڑے ہو، آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ، آپ کے گھٹنے تھوڑا سا جھکا، آپ کی تنگ تنگ. آپ کے ہاتھوں پر دونوں ہاتھوں میں گونگا رکھو، آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر بڑھایا.
2. آپ کے کوبوں کو جھکنا، اپنے سر کے پیچھے براہ راست گوبھی کم کریں. اپنے اوپری ہاتھوں کو اپنے کانوں کے قریب رکھیں.
3. تحریک کو رجوع کریں اور اپنے کوبوں کو بڑھاؤ، اپنے سر کے اوپر وزن اٹھانا.
4. ورزش جاری رکھیں.

8 - ریچھ کرال

اب یہ کہ آپ کے چالوں کو آگ لگۓ، اس چھوٹی سی کٹی کو صرف ان کو ختم کرنے کے لئے شامل کریں. اگر آپ کے پاس جہاں تک ہوسکتا ہے آپ کے پاس ایک بڑی جگہ پر چلنا ہے. اگر نہیں، تو 4 مرحلے آگے اور چار مراحل واپس چند بار چال کریں گے. تیس سیکنڈ کافی ہو جائیں گے!

1. اپنے ہاتھ اور گھٹنوں پر فرش پر شروع کرو، اپنے گھٹنوں کے نیچے براہ راست آپ کے ہونٹوں کے نیچے، آپ کے ہتھیار براہ راست اپنے کندھے کے نیچے. آپ کے ٹخنوں کو فلیکس کریں اور اپنے انگلیوں اور اپنے پاؤں کی گیندیں فرش میں کھینچیں.
2. اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ذریعہ دبائیں، اپنے گھٹنوں کو زمین سے اٹھاؤ. آپ کے گھٹنوں میں تمام مشقیں اٹھائے جائیں گے.
3. اپنے دائیں بازو سے بائیں بازو، بائیں بازو، بائیں بازو، دائیں ٹانگ سے نکلنے کے لۓ کئی پاؤں آگے کرالیں، اپنے ہپس کو کم کرنے کے طور پر آپ کو کرالیں.
4. تحریک کو ریورس اور واپس کرالیں. ایک مقررہ وقت کی مدت کے لئے جاری رکھیں، جس سے کم سے کم 30 سیکنڈ کا مقصد.

9 - کندھے فرنٹ اٹھائیں

آہستہ آہستہ اس پر منتقل کریں تاکہ اس کی رفتار ختم نہ ہو. کنٹرول سے کم کرنے سے پہلے اوپر سے مختصر طور پر روک دیں. فاصلے سے جسم کے مرکز سے فاصلے تک آپ اس پر ہلکے وزن کے ساتھ جانا چاہتے ہیں.

1. اپنے پیروں سے ہپ فاصلے کے علاوہ لمبا کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکایا، ہر ہاتھ میں گونگا لگانا تاکہ آپ کی کٹیاں آپ کے رانوں کا سامنا کر رہے ہیں.
2. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، اپنے جسم سے براہ راست اپنے کندھوں سے توسیع تک dumbbells اٹھاو.
3. تحریک کو ریورس کریں اور آپ کے رانوں کو واپس dumbbells کو کم کریں.
4. ورزش جاری رکھیں.

10 - کندھے ہیڈ ہیڈ پریس

یہ حتمی "میں مضبوط ہوں" قسم کی حرکت ہے. اپنے سر پر بھاری وزن پش کریں اور اپنے کندھوں کو فٹ ہونے کے لۓ دیکھیں.

1. لمبا کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ، آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا نہیں لگایا گیا، ہر ہاتھ میں گونگا رکھتا ہے تاکہ وہ اپنے کندھوں پر پھنس جائیں.
2. آپ کے کوبوں کو بڑھانے کے بجائے dumbbells اوپر سر پر دبائیں.
3. اپنے کوہاٹ باندھائیں اور اپنے کندھوں کو واپس ڈمببلیں کم کریں.
4. ورزش جاری رکھیں.

11 - کیکڑے کرال

فائنل کارڈیو کو زور دیتی ہے کہ وہ کندھوں کو اپنی زیادہ سے زیادہ حد تک چیلنج کریں. کیکڑے کرال کی طرح، صرف آپ کی جگہ کا استعمال کریں. ایک بار جب آپ کمرے سے باہر نکلیں تو، گھومنے اور واپس چلیں.

1. زمین پر بیٹھو، آپ کے گھٹنوں میں جھکا ہوا، آپ کے پاؤں فرش پر لگائے گئے. اپنے ہتھیار اپنے ہونٹوں کے پیچھے زمین پر رکھیں. اپنے ہتھیاروں اور پیروں کے ذریعہ دبائیں کیونکہ آپ اپنے ہونٹوں کو اٹھا کر میزبان کی پوزیشن میں داخل ہو جائیں گے.
2. اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھاؤ اور پیچھے پھنسے کر شروع کرو، اپنے دائیں ہاتھ سے، بائیں پاؤں، بائیں ہاتھ، دائیں پاؤں سے آگے بڑھو. کیکڑے پسماندہ چار سے آٹھ فٹ.
3. تحریک اور کیکڑے کرال آگے بڑھنے کے لۓ، اپنے ابتدائی مقام پر.
4. کم سے کم 30 سیکنڈ کے لئے مقصد، پہلے سے مقرر وقت کے لئے جاری رکھیں.