اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول

12 ہفتوں میں نصف میراتھن چلانے کے لئے تیار ہو جاؤ

آپ نے پہلے سے ہی کم از کم ایک نصف میراتھن (13.1 میل) سڑک ریس چلایا ہے، یا آپ نے 5K یا ایک 10 کلو کام کیا ہے اور آپ نصف میراتھن کی دوڑ میں تیار ہیں. اگر ابتدائی رنر نصف میراتھن شیڈول بہت آسان لگتا ہے یا انٹرمیڈیٹیٹ نصف میراتھن شیڈول بہت مشکل لگتا ہے تو، اس 12 ہفتوں کے اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن شیڈول کی کوشش کریں (نیچے چارٹ دیکھیں).

یہ شیڈول رنز کی طرف جاتا ہے جو آرام سے 4 میل چل سکتا ہے اور فی ہفتہ 4 سے 5 دن چل سکتا ہے.

شیڈول کے بارے میں نوٹس:

دوپہر اور جمعہ: دوپہر اور جمعہ عام طور پر باقی دن ہیں . باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں - وہ آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. آپ بہت زیادہ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں اور اگر آپ کچھ آرام کے دنوں میں نہیں لے جاتے ہیں تو آپ کو خطرے کا خطرہ بڑھا رہے ہیں.

تاخیر اور ہفتہ: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں.

بدھ: 45 سے 50 منٹ تک آسان اور اعتدال پسند کوشش پر کراس ٹریننگ (CT) سرگرمی (جیسے بائکنگ یا تیراکی) کرتے ہیں.

جمعرات: 4 ہفتوں میں، آپ دوڑ رفتار چلانے شروع کر دیں گے. ایک ملی میٹر گرم اپ (ڈبلیو یو) کے بعد، آپ کے نصف میراتھن دوڑ کی رفتار پر اشارہ فاصلہ کے لئے چلائیں. اس کے بعد آپ کے آسان اور بات چیت کی رفتار پر ایک میل میل کو (CD) چلائیں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے نصف میراتھن رفتار کہاں سے ہے، تو اس رفتار پر چلائیں جس سے آپ کو لگتا ہے کہ آپ 13.1 میل تک پہنچ سکتے ہیں.

اتوار: اتوار فعال بحالی کے دن ہیں. ایک آسان (EZ) پر چلائیں، آرام دہ اور پرسکون رفتار آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد کرنے کے لئے.

نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. لہذا، اگر آپ پیرس یا جمعہ کو ورزش کرنے کی ترجیح دیتے ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.

اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول