آپ کے نصف میراتھن کا وقت بہتر بنانا
اگر آپ پہلے ہی کم از کم ایک نصف رات (13.1 میل) چلاتے ہیں تو آپ اپنے اگلے اہداف پر اپنا وقت ضائع کر سکتے ہیں. آپ کے اگلے نصف میراتھن میں ذاتی ریکارڈ ( پی آر ) کو چلانے میں مدد کے لئے اس 12 ہفتے کے تربیتی شیڈول کا استعمال کریں.
اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو ایک دن میں سے تقریبا 30 سے 60 منٹ چلنا چاہئے، ہفتے میں چار سے پانچ دن. اگر آپ اس تک نہیں ہیں تو، آپ ابتدائی نصف میراتھن شیڈول یا اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن شیڈول کی کوشش کر سکتے ہیں.
اگر یہ شیڈول کافی چیلنج نہیں لگ رہا ہے تو، جدید نصف میراتھن شیڈول کی کوشش کریں.
انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | CT | 30 منٹ. لمبا | باقی یا CT | 4 میل | آرام | 5 میل | 3 میل EZ |
| 2 | CT | 4 ایکس 400 آ IW | باقی یا CT | 4 میل | آرام | 6 میل | 3.5 میل EZ |
| 3 | CT | 35 منٹ. لمبا | 4 میل | 3 میل | آرام | 7 میل | 3 میل EZ |
| 4 | CT | 5 ایکس 400 آ IW | آرام | 4 میل ریس رفتار | آرام | 7 میل | 3 میل EZ |
| 5 | CT | 35 منٹ. لمبا | 5 میل | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 8 میل | 4 میل EZ |
| 6 | CT | 6 ایکس 400 آ IW | 5 میل | 4 میل ریس رفتار | 2 میل EZ | آرام | 10 کلو دوڑ |
| 7 | CT | 40 منٹ. لمبا | 5 میل | 4 میل ریس رفتار | آرام | 9 میل | 4 میل EZ |
| 8 | CT | 6 ایکس 400 آ IW | 6 میل | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 10 میل | 4 میل EZ |
| 9 | CT | 45 منٹ. لمبا | 5 میل | 4 میل ریس رفتار | آرام | 11 میل | آرام |
| 10 | CT | 7 ایکس 400 آ IW | 5 میل | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 12 میل | 3 میل EZ |
| 11 | CT | 45 منٹ. لمبا | آرام | 3 میل دوڑ رفتار | آرام | 5 میل | 3 میل EZ |
| 12 | آرام | 4 میل | 30 منٹ 10 کلو رفتار | 2 میل | آرام | 20 منٹ. | ریس دن |
نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کی ساخت
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں.
اگر آپ ایک دن مصروف ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے. یہ ورزش کے اقسام کی تفصیلات ہیں جو آپ پورے ہفتے میں کریں گے.
- کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ اب بھی آپ کی برداشت اور طاقت کی تعمیر پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کا مطالبہ کرتا ہے تو 45 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوششوں پر چلنے والی (بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کے بجائے کارڈیو سرگرمی کرتے ہیں. طاقت کی تربیت، خاص طور پر آپ کے کم جسم اور کور، طویل فاصلے کے رنوں کے لئے بہت فائدہ مند ہے .
- ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیز رفتار دوڑ کے لئے اہم ہے. مثال کے طور پر، 40 منٹ کی لمبا رن کے لئے آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ اپنا رن شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ تک چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
- رفتار چلتا ہے: ایک 10 منٹ گرمی کے بعد، معائنہ شدہ مفاہمت کے لئے آپ کے متوقع نصف میراتھن کی رفتار پر چلائیں.
- انٹرویو ورکشاپ (آ IW): 10 منٹ گرمی کے بعد، 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) سخت ہے، پھر ٹھنڈا کرکے 400 میگا میٹر چلتا ہے. مثال کے طور پر، 3 ایکس 400 تین ہارڈ 400s ہو گا، 400 میٹر کی وصولی کے درمیان میں.
- آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. جمعہ کو روزانہ چلنے کے بعد جمعہ کے روز آرام کے لئے ایک اچھا دن ہے اور آپ ہفتے کے آخر میں آپ کا سب سے طویل حصہ ہوگا.
- ہفتہ لمبی رنز: نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. آپ اپنے بیرونی راستے کے اپنے میوے کو نقشہ جات جیسے MapMyRun.com کے ذریعہ تلاش کرسکتے ہیں .
- اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ) آرام دہ اور پرسکون رفتار ہونا چاہئے، جس سے آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو تھکاوٹ ٹانگوں پر چلنے کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتا ہے.