کیا آپ طاقت ٹریننگ سے پہلے کارڈیو کرنا چاہتے ہیں؟

مشق ترتیب زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کر سکتا ہے

اگر آپ ورزش کے ساتھ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ بہت سے ورزش بھی شامل ہیں. حقیقت میں، کھیلوں کے میڈیسن پر امریکی کونسل کی طرف سے مقرر مشق ہدایات ہفتے میں گیارہ گیارہ سے زائد کاموں کی سفارش کرتی ہیں.

یہ پانچ کاروائی کا کام ، تین طاقتور تربیتی ورکشاپ ، اور تین لچک ورزش کا ہے، اگرچہ یہ تعداد ہر ایک کے لئے ہمیشہ ہی نہیں ہے.

آپ کے مقاصد کے بارے میں آپ کے مقاصد، فٹنس کی سطح، شیڈول، اور شدت کی سطح پر مبنی کاموں کی تعداد آسانی سے بدل سکتی ہے.

آپ سخت کام کرتے ہیں، جیسا کہ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) میں ، کم ورزش. لیکن اگر آپ کم شدت کا کام کر رہے ہیں تو، آپ کو اہم وزن میں کمی کے نتائج دیکھنے کے لئے 7 دن تک کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

کچلنے کی کوشش کررہا ہے کہ ایک ہفتوں میں کئی کاموں کو اکثر ناممکن محسوس ہوتا ہے، اور، ہم میں سے بہت سے لوگوں کو یہ کام کرنے کا واحد راستہ لگتا ہے. ملازمت کا کام وقت بچاتا ہے اور یہ بھی آپ کو فٹنس کے تمام علاقوں میں کاروائی، طاقت اور لچک پر کام کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے.

یہ عمر سے متعلق سوال کی طرف جاتا ہے: آپ کو کون سا پہلا، کارڈی یا طاقت ہے؟

جواب ہمیشہ کاٹا اور خشک نہیں ہوتا لیکن اس کو دیکھنے کے لئے یہاں ایک طریقہ ہے: اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے اور آپ اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو، کارڈو کر کے پہلے جانے کا راستہ ہوسکتا ہے.

طاقت ٹریننگ سے پہلے کارڈیو کے فوائد

اگر آپ پریشان ہو رہے ہیں کہ کیا کارڈیو یا طاقت کی تربیت سب سے پہلے کرنا ہے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں. ماہرین اس مسئلے پر متفق ہیں، اس سے پہلے کہ آپ کے جسم کو وزن اٹھانے کے لئے گرمی حاصل کرنے کے لۓ کچھ کارڈی کی سفارش کی جائے. گرم کی پٹھوں بہتر ہوتی ہے اور اگر آپ کا بدن گرمی اور تیار ہوجائے تو زخم کا کم خطرہ ہوتا ہے.

دوسروں کے برعکس یہ بتاتے ہیں کہ آپ کے پٹھوں کو آپ کے عضلات کو کم کر سکتے ہیں، لہذا آپ کے وزن کی تربیتی سیشن کم مؤثر بناتی ہے. شاید اس کے ساتھ کچھ بھی ہوسکتا ہے.

تو، کون صحیح ہے؟ وہاں واقعی کوئی درست جواب نہیں ہے اور آپ آخر میں کیا کریں گے آپ کے مقاصد پر مبنی کیا جائے گا اور آپ کونسی پسند کرتے ہیں.

تاہم، اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے تو، طاقت سے پہلے کارڈی آپ کی بہترین شرط ہو سکتی ہے کیونکہ یہ:

وہ سب سے پہلے کاروائی کرنے کے لئے سب سے اچھی وجوہات ہیں، لیکن پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں ایک اور سوال ہے. کارڈی کروں گا سب سے پہلے طاقت اور برداشت حاصل کرنے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت پر اثر انداز ہوتا ہے؟

ایک مطالعہ، جس نے شرکاء کے تین ماہ کے عرصے پر عمل کیا تھا، محسوس کیا ہے کہ ایک ہی سیشن کے دوران کاروائی کر کے طور پر طاقت کی تربیت نے پٹھوں کی طاقت یا دھماکہ خیز مواد کی طاقت اور طاقت کی ترقی کو تبدیل نہیں کیا . اگر آپ پٹھوں کی تعمیر یا اپنی طاقت پر کام کرنا چاہتے ہیں تو یہ ضروری ہے.

اصلی کلید آپ کے اہداف کے مطابق جانا ہے. اگر آپ کا بنیادی مقصد بڑے عضلات کی تعمیر کرنا ہے تو، وزن اٹھانا ہمیشہ سب سے پہلے آنا چاہئے تاکہ آپ اپنی پوری طاقت اور توانائی اس مقصد کے لۓ دے سکیں.

آپ اپنی مرضی اور برداشت کو بڑھانے کے لئے یہاں تک کہ زیادہ کارڈیو نہیں چاہتے ہیں، یا کم HIIT کارڈیو ورکشاپ کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں.

یہ آپ کے لئے کام کرو

یہ ہدایات حاصل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے لیکن آپ اپنے کام کے بارے میں شیڈول کیسے کریں گے مختلف چیزوں پر انحصار کریں گے:

اور ذہن میں رکھیں کہ آپ کو علیحدہ کارڈیو اور طاقت کی مشقوں کی ضرورت نہیں ہے. دراصل، ان دنوں اسی ورزش میں سب کچھ کام کرنے کے مختلف طریقے ہیں.

میٹابولک کنڈیشنگ ایک اختیار ہے، جس میں آپ کے کارڈو توانائی دونوں نظام اور آپ کے پٹھوں کی مدد کرنے والے توانائی کے نظام دونوں شامل ہیں. اس میں زیادہ شدت، پورے جسم کی نقل و حرکت کا استعمال، اکثر وزن کے ساتھ شامل ہوتا ہے، اور دونوں کو آپ کی طاقت کی مدد کرنے میں مدد ملے گی.

آپ اگلے تک ایک مشق سے چلتے ہیں اور رفتار آپ کے دل کی شرح، ساتھ ساتھ کمپاؤنڈ مشق کو برقرار رکھتا ہے. یہ 10 منٹس میٹ کار ورزش آپ کو ظاہر کرتا ہے کہ یہ کس قسم کی ورزش کرتا ہے.

ایک دوسرے کا انتخاب مل کر، ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ کی طرح ہے . ملاقات کی طرح، HICT ایک ہی ورزش میں دونوں کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کی چالوں میں شامل ہے. لہذا، مثال کے طور پر، آپ ایک منٹ کے لئے جگہ میں جاں بحق ہوسکتے ہیں، پھر دفاتر کے بعد اوپر سر پر دبائیں گے.

ایک ہفتے میں دو بار ایک بار پھر اس قسم کی ورزش کی کوشش کریں اور آپ کو اسی جگہ میں زیادہ کیلوری جلانے کے دوران فٹنس کے تمام علاقوں پر کام کریں گے.

فٹنگ یہ سب میں

اس کے ساتھ ذہن میں، آپ اسے کیسے فٹ کرتے ہیں؟ عام ورزش کا شیڈول کس طرح نظر آتا ہے اگر آپ کارڈیو اور طاقت کو یکجا کر رہے ہیں؟

کارڈیو / طاقت معمول کو قائم کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، ان سب کو ڈھونڈنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے. تاہم، آپ ذیل میں صرف ایک مثال تلاش کریں گے کہ آپ اپنے تمام کاموں میں کیسے فٹ ہو سکتے ہیں. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ تقریبا ایک گھنٹہ تک کام کر رہے ہیں.

نمونہ کارڈیو / طاقت ہفتہ وار ورزش کیلنڈر

دن 1: 30 منٹ منٹ کارڈیو میڈل ورزش ، اپر جسمانی تربیت دن 2: 30 منٹ ، کور ٹریننگ میں 300 کیلوری جلانے سے 1 ورزش کا انتخاب کریں
دن 3 : 30-کم از کم کم اثر کارڈیو دھماکے ورزش (2 سرکٹ)، کم جسم دن 4: آرام
دن 5: کارڈیو برداشت کا ورزش ، مسلسل دن 6 : کل جسم ہوم طاقت یا سرکٹ ٹریننگ
دن 7: روشنی 20-30 منٹ چلنے والی ورزش


یہ ایک ایسے شیڈول کو معلوم کرنے کا وقت لگ سکتا ہے جو آپ کے لئے کام کرتا ہے اور اس کا شیڈول ہفتہ سے ہفتہ سے آپ کی زندگی میں کیا جا رہا ہے، اس میں تبدیل ہو سکتا ہے. اصل میں، آپ کو ہفتہ وار ہفتہ سے اسی ورزش کا معمول پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. چیزیں مکس کرنے اور مشق کرنے کے مختلف طریقوں کی کوشش کرنا بہت اچھا ہے.

آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو سب سے پہلے طاقت کرنا پسند ہے، جو ٹھیک ہے. یا شاید آپ کو ایک دن میں دو بار ورزش کرنا بھی پسند ہے، صبح میں کاروائی کر رہے ہیں اور بعد میں طاقت کی تربیت.

کلیدی چیزیں جو چیزیں آپ کرسکتے ہیں وہ سادہ اور موزوں رکھتی ہیں. کوئی حکومتی کتاب نہیں ہے اور ورزش کرنے میں واقعی کوئی غلط طریقہ نہیں ہے. صرف اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ ہر دن کچھ کرتے ہیں اس کا ایک بڑا مقصد ہے.

> ذرائع:

> Chtara M، Chaouachi A، Levin GT، et al. پٹھوں کی طاقت اور پاور کی ترقی پر ہم آہنگ برداشت اور سرکٹ مزاحمت کی تربیت کی ترتیب کا اثر. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2008؛ 22 (4): 1037-1045. Doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

Dalleck، L. "کیا آپ کے گاہکوں کو صحیح وقت پر صحیح طرح کے مشق کو انجام دے رہے ہیں؟" ای سی ای: کمیونٹی: مصدقہ خبر: مارچ 2011.