آپ کی ذاتی تال کو سنبھالنے کیلئے اپنی تربیت کو زیادہ سے زیادہ بنائیں
ٹریننگ کرنے کے لئے کوئی عام وقت نہیں ہے کیونکہ یہ ذاتی متغیر میزبان پر منحصر ہے. یہاں تک کہ اس پر غور کرنے کے عوامل موجود ہیں جو آپ کی پیداوری کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں یا نہیں، وزن کی تربیت، کارڈیو یا درمیان میں کچھ بھی.
ہمارے روزانہ کی زندگی میں وقت کی رکاوٹوں کے علاوہ، ایک بنیادی خیال یہ ہے کہ آپ کی "جسم گھڑی" کے افعال، اور یہ کس طرح آپ کے ہارمون اور دیگر مقاصد کے جسم کیمیائیوں کو روزانہ کی سرگرمیوں پر کیسے اثر انداز کرتی ہے.
ہم میں سے زیادہ تر 9 سے 5 تک جانے والی ملازمتیں ہیں اور ہم اس شیڈول کے ارد گرد ہمارے ٹریننگ کے وقت کام کرتے ہیں. بعض لوگوں کو صبح میں مشق کرنے کی طرح، جبکہ دوسروں کو دوپہر یا شام میں زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے. اس سلسلے میں، وزن کی تربیت اور جسمانی بلڈنگ دیگر سخت سرگرمیوں سے بہت زیادہ مختلف نہیں ہیں، لہذا میں جو کچھ لکھتا ہوں وہ عام طور پر جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ خاص طور پر وزن کی تربیت پر لاگو ہوتا ہے.
اپنے جسم کی گھڑی کو سمجھو
آپ نے شاید یہ بات سنی ہے کہ "میں صبح کا شخص ہوں،" یا شاید زیادہ کثرت سے: "میں صبح کا شخص نہیں ہوں." اگرچہ جسم کو روزانہ کے زونوں میں مؤثر طریقے سے کام کرنے کی تربیت ممکن ہو، بہت سے ہم میں سے ایک خاص وقت میں ایک آرام دہ اور پرسکون آرام محسوس ہوتا ہے، اور یہ آپ کے جسم اور دماغ کے کنٹرول میں نیند کی قدرتی سائیکل سے متعلق اور اس سے ملنے لگتا ہے.
یہ جسم گھڑی سرکٹادی گھڑی کے طور پر جانا جاتا ہے اور دماغ میں خلیوں کا ایک حقیقی گروپ ہے جو اس وقت کے مطابق ہارمون اور برقی آلودگیوں کو ہٹاتا ہے جو جینیاتی طور پر مقرر ہوتا ہے، جو کہ آپ اس کے ساتھ پیدا ہو.
ہارمون melatonin پرنسپل ہارمون ہے جو اس جسم کی گھڑی کو منظم کرتی ہے. Melatonin اور سردیانا سائیکل روشنی اور اندھیرے سے متاثر ہوتا ہے.
ٹریننگ کارکردگی چوٹی کب ہے؟
اب آپ کے پاس کچھ پس منظر ہے، سوال یہ ہے کہ: یہ آپ کی تربیت کو کس طرح متاثر کرتی ہے؟ ایسا لگتا ہے کہ آپ اپنے جسم کی گھڑی کو بیک اپ اور نیند کو گھنٹہ تک بڑھانے کے ذریعے ری سیٹ کرسکتے ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو ابتدائی طور پر حاصل کرنے کے لئے یا جیمز یا ایک رن کے پاس جا سکتے ہیں اگر آپ کی ضرورت ہے اور پھر بھی بہت اچھا ورزش کریں. تاہم، آپ کو جسمانی گھڑی کو اس پروگرام میں ری سیٹ کرنے کے لئے کچھ وقت لگ سکتا ہے، اگر آپ صبح صبح سے فعال ہونے کے قابل نہیں ہوتے ہیں.
جسمانی درجہ حرارت
کھیل سائنسدانوں کا کہنا ہے کہ مشق کی کارکردگی جسم کے درجہ حرارت سے قریب ہے، جو ابتدائی شام میں زیادہ تر لوگوں کے لئے چوٹی ہے. آپ مختلف ہو سکتے ہیں. اور اس سے بھی، ورزش کا جواب روزانہ دوپہر کے دوران سائیکلنگ ہے جو بہت سے لوگوں کے لئے "نیچے" وقت ہے. اس کے علاوہ، آپ کے لئے مشق کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت آپ کے جسم کی گھڑی کی طرف سے صرف مقرر نہیں کیا جاتا ہے، لیکن ورزش کی قسم، آپ کی عمر اور صحت، ماحولیاتی حالات جیسے روشنی اور گرمی، اور سماجی سرگرمیوں جیسے کھانے اور کام کے نمونے.
اگر صبح میں ٹھنڈا ہوا تو یہ آپ کو گرمی کی شام میں نکالنے والی کسی بھی اضافی اچھال کو بڑھ سکتا ہے.
فٹ بال کھلاڑیوں چوٹی رات میں
محققین نے فٹ بال کھلاڑیوں کی کارکردگی جیسے گرفت طاقت، ردعمل کے وقت، لچک، جگلنگ اور ڈاربنگ کاموں اور دیوار والی والی امتحان کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا. کھلاڑی 8AM، 12 پی ایم، 4 پی ایم، اور 8 پی ایم پر ٹیسٹ کیے گئے تھے. 8AM یا 12 پی ایم میں ٹیسٹ میں سے کوئی بھی بہتر نہیں تھا اور کئی ٹیسٹ کے لئے کھلاڑیوں نے 8 پی ایم کو بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا.
محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ فٹ بال کھلاڑی "فٹ بال کھلاڑیوں" فٹ بال کھلاڑیوں کو صرف 16:00 (4 پی ایم) اور 20:00 (8 پی ایم) کے درمیان انجام نہیں دیتے ہیں جب فٹ بال [فٹ بال] نہ صرف مخصوص مہارت بلکہ جسمانی کارکردگی کے اقدامات بھی ان کی چوٹی پر ہیں. "
عمر، صحت، اور صنف
ایک اور مطالعہ میں، 50 سال سے زائد عمر کے کھلاڑیوں نے "صبح کے لوگوں" ہونے کا ارادہ کیا تھا، "نوجوان کھلاڑیوں کے مقابلے میں باقاعدگی سے روزانہ اور سخت تربیت کرتے ہیں. یہ ہوسکتا ہے کیونکہ لوگوں کی عمر کے طور پر وہ پہلے ہی بڑھتے ہیں. یہ جسم کی گھڑی کو ری سیٹ کرنا ہوگا.
جیٹ لگ اور مہاسرین آپ کے جسم کی گھڑی کو بھی متاثر کرسکتے ہیں. اور سردیادی تال کے محققین اور مشق جس دن خصوصی دیکھ بھال کی ضرورت ہو سکتی ہے اس وقت کے بعض اوقات کو نامزد کیا جاسکتا ہے.
- صبح صبح: دل کے دورے اور اسٹروک کے خطرے میں اضافہ، اور ریڑھ کی ہڈی کو نقصان پہنچانے کا خطرہ.
- دن میں دیر سے: سانس کی دشواریوں کا خطرہ بڑھتا ہے.
یہ خطرات شاید فٹ، کھلاڑیوں کے لئے بہت اچھا نہیں ہیں، لیکن آپ کو بحالی کے پروگرام شروع کر رہے ہیں یا صرف ورزش کے ساتھ شروع کرنے کے قابل ہو رہا ہے کے قابل ہو سکتا ہے.
ورزش ہارمونز: کورٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون
شام میں وزن کی تربیت وزن کی ٹرینرز میں ہارمونون کوٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون کے تحقیق کے مطابق پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہتر ثابت ہوسکتی ہے.
Cortisol ایک ہارمون ہے جس میں، دوسرے افعال کے درمیان، جب ضروری ہو تو پٹھوں کے ٹشو کو توڑنے سے خون کے شکر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ "catabolism" کہا جاتا ہے. ٹیسٹوسٹیرون مخالف ہے: یہ پروٹین کے استعمال کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. یہ "ایکابولزم" کہا جاتا ہے.
جیسا کہ اس سے باہر نکل جاتا ہے، صبح کے وقت معمول میں کمٹیسول عام طور پر سب سے زیادہ ہے اور شام میں سب سے کم ہے. صبح میں ٹیسٹوسٹیرون بھی سب سے زیادہ ہے. تاہم، اس مطالعے سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ٹیسٹوسٹیرون کا تناسب تناسب میں تھا جس میں شام میں سب سے اونچا تھا کیونکہ سینٹیسول، عضلات توڑنے والے ہارمون نے ٹیسٹوسٹیرون کے مقابلے میں دن میں زیادہ سے زیادہ گرا دیا تھا، شام میں زیادہ تر ایکابولک، پٹھوں کی تعمیر کی حالت فراہم کی.
مقابلہ کے لئے تربیت
ٹریننگ ٹائم کو منتخب کرنے میں ایک اور اہم خیال آپ کی مقابلہ کا معمول وقت ہے اگر آپ مسابقتی کھیل کے لئے تربیت دیتے ہیں. اگر صبح میں آپ کی مسابقتی سرگرمی ہوتی ہے تو، آپ کو اکثر اس وقت اور مناسب شدت سے تربیت دینا چاہئے، تاکہ آپ کے جسم کو اس سرگرمی کو دن کے اس گھنٹہ میں استعمال کیا جا سکے. تفریحی مشقیں زیادہ پسند ہیں.
آخر میں، آپ کو جو کچھ بھی آپ کے ساتھ زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے اس کے ساتھ جانا چاہئے اور تمام عوامل پر غور کر سکتے ہیں. یہ آپ کے قدرتی جسم کی گھڑی میں سماجی، کام، صحت اور ماحولیاتی حالات کے ساتھ ساتھ تربیتی اور مقابلہ کی ترجیحات شامل ہیں.
صبح کی مشق
- ایم وزن بھاری وزن اٹھانے کے بجائے چلتا ہے، گھومنے اور کاروائی کا مشق.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کچھ بھی سخت کرنے سے پہلے خاص طور پر صبح میں گرم کریں.
- اضافے کے بعد چند گھنٹوں کے لئے واپس لے لو. بستر سے باہر ہاپ نہ کرو اور اپنی مرضی کے مطابق اپنی مرضی کے مطابق کوشش کرو.
- خالی پیٹ پر صبح میں وزن کی تربیت ایک اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ خون میں گلوکوز کم ہوسکتا ہے. (ذیابیطس صبح میں کبھی کبھی ہائی بلڈ شوگر کرسکتے ہیں.)
- کچھ کھانے یا لے جانے سے پہلے 30 منٹ قبل تربیت دینے سے پہلے آپ کو سیشن کے ذریعہ اقتدار میں مدد ملتی ہے اور اس میں ایک ڈیٹا بیسولک ماحول میں تربیت سے بچنے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کے پٹھوں کو بحالی یا بڑھانے میں مدد نہیں کرے گی.
شام کی مشق
- ٹیم کھیلوں اور وزن کی تربیت شام یا PM کاموں سے فائدہ اٹھا سکتی ہے. تاہم، یہ سب پر لاگو نہیں ہوتا.
- ابتدائی شام جم سیشن وزن ٹرینرز کے ساتھ مقبول ہیں.
- شام میں بہت دیر ہو رہی ہے شاید غذائی بحالی اور نیند کے پیٹرن کے لئے مثالی نہیں ہوسکتی.
- بعض تربیت کاروں کو پتہ چلتا ہے کہ شام میں صبح اور وزن کی تربیت میں کام کرنے والے کارو ان کے لئے اچھی طرح سے کام کرتی ہیں.
ذرائع:
آٹکنسن جی، کھیلوں کی کارکردگی میں ریلی ٹی. کھیل میڈ. 1996 اپریل؛ 21 (4): 292-312. جائزہ لیں
ونگیٹ کے وزیر، ڈروشایا سی ڈبلیو، ہوللی ڈی سی. سردیانی تال اور اتھلیٹک کارکردگی. میڈ سائنس سائنس 1985 اکتوبر؛ 17 (5): 498-516. جائزہ لیں
رییلی ٹی، آٹکنسن جی، گریگسن ڈبلیو، ڈولسٹ بی، فریسر جے، ایڈیڈور بی، واتورجوس ج. جسمانی ورزش سے متعلق کچھ کرونپوالوجی نظریات. کلین ٹری. 2006 مئی جون؛ 157 (3): 24 9-64. جائزہ لیں
ریللی ٹی، آٹکنسن جی، ایڈیڈور بی، واٹر ہاؤس ج، فرییللی K، فیئرلورسٹ ای درجہ حرارت، ذہنی اور جسمانی کارکردگی، اور خاص طور پر فٹ بال (فٹ بال) سے متعلقہ کاموں میں ڈرنل مختلف. Chronobiol Int. 2007؛ 24 (3): 507-19.
برڈ ایس پی، تارپننگ کلومیٹر. وزن میں تربیت یافتہ مردوں میں بھاری مزاحمت کے مشق کا ایک سنگل بوجھ پر تیز ہارمونل کے ردعمل پر سربیڈیم ٹائم ڈھانچہ کا اثر. Chronobiol Int. 2004 جنوری؛ 21 (1): 131-46.