ورزش پروگرام شروع کرنے کا سب سے آسان حصوں میں سے ایک ایسا کرنے کا فیصلہ کر رہا ہے. عام طور پر، آپ کی زندگی میں تبدیلی کرنے کے لئے آپ کو حوصلہ افزا کچھ ہے.
شاید آپ نے کچھ پتلون پر کوشش کی اور وہ بہت تنگ تھے یا شاید آپ کے پاس کچھ کچھ ہوسکتا ہے - ایک ہائی اسکول کے ریونیو، ایک شادی، یا کسی دوسرے ایونٹ میں جہاں آپ ایسے لوگوں کو دیکھ سکتے ہیں جو آپ نے کچھ عرصے سے نہیں دیکھا ہے.
جو کچھ بھی ہے، آپ حوصلہ افزائی کر رہے ہیں، آپ حوصلہ افزائی کر رہے ہیں اور ایک نیا، پتلا آپ کی حوصلہ افزائی کے لئے کافی ہے کی کلپنا.
پھر مشکل حصہ آتا ہے. تم کہاں بھی شروع کرتے ہو؟ آپ اس منصوبہ کو کس طرح قائم کرتے ہیں جو آپ جانتے ہیں آپ کے لئے کام کریں گے؟
اور ایک بار تم کرتے ہو، آپ کیسے پیروی کرتے ہو؟
وہاں بہت سارے معلومات موجود ہیں، یہ معلوم کرنے کے لئے بہت پریشان ہوسکتا ہے کہ کہاں سے شروع ہوسکتا ہے.
یہ 30 دن کے فوری آغاز گائیڈ اس اندازے سے باہر نکالتا ہے، آپ کو مرحلہ مشق منصوبہ کی طرف سے ایک قدم دینا ہے جس سے آپ کو صحت، صحت اور وزن میں کمی کا صحیح راستے پر شروع کیا جائے گا.
شروع ہوا چاہتا ہے
منصوبہ بندی اور تیاری اہم ہے جب آپ صرف مشق کے ساتھ شروع ہو رہے ہیں، لیکن کامیابی حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کچھ رفتار بھی ضرورت ہے.
زیادہ رفتار آپ تخلیق کرسکتے ہیں، یہ آسان ہے کہ حوصلہ افزائی کی جا سکے اور یہ حرکت عمل کے ساتھ آتا ہے. یہ آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد کو سمجھنے کے لئے بہت اچھا ہے، حوصلہ افزائی اور مشق کرنے کے اپنے عہد پر کام کے بارے میں سوچیں.
وہ ذہنی حکمت عملی پورے عمل میں آتے ہیں.
تاہم، اب کارروائی کرنے کے لئے کچھ کہا جا رہا ہے، اس سے پہلے کہ بہت زیادہ تنازعات آپ کی توانائی کو نابود کردیں. اصل میں ورزش کرنے کے بجائے تحقیق، پڑھنے اور تلاش کرنے میں بہت زیادہ وقت خرچ کرنا آسان ہے.
یہ 30 روزہ فوری آغاز گائیڈ آپ کو صرف اس طرح کے عمل کو سادہ، ترقیاتی ورزش کے ساتھ فراہم کرتا ہے جو آپ کو مشق کے اپنے پہلے مہینے میں سب سے زیادہ حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.
مرحلہ 1: آپ کی پیمائش ریکارڈ کریں
یہ ضروری نہیں ہے، بالکل. کچھ لوگ اپنی تعداد کو ٹریک کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے. پیمانے پر وزن آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کا ایک طریقہ ہے، لیکن آپ کی پیمائش لینے میں آپ کو تھوڑی دیر سے مزید معلومات ملے گی.
مثال کے طور پر، آپ انچ کھو سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ کے پیمانے پر وزن تبدیل نہ ہو. اس صورت میں، آپ کی پیمائش کی نگرانی ہر چند ہفتوں سے آپ کو بتا سکتی ہے، دراصل تم نیچے گرتے ہو.
مرحلہ 2: اپنے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں
اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا شرائط ہیں یا کسی بھی ادویات پر ہیں، تو اس بات کا یقین کرنے کے لۓ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ یہ کام کرنا ٹھیک ہے. بعض ادویات واقعی آپ کی دل کی شرح پر اثر انداز کر سکتی ہیں، لہذا یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کے کام کے بارے میں کس طرح ہوسکتا ہے.
مرحلہ 3: اپنے کام کے لۓ تیار کریں
پروگرام میں شامل کارڈیو ورکشاپ کسی بھی کارڈیو مشین پر کئے جاتے ہیں. اگر آپ دوسری سرگرمیوں کو پسند کرتے ہیں (مثال کے طور پر، چل رہا ہے، سائیکلنگ، فٹنس ویڈیو، گروپ فٹنس کلاس )، ایک متبادل کے طور پر ایک اور اختیار کا انتخاب کریں .
طاقت کے کام کے لۓ، آپ کو کچھ سامان کی ضرورت ہوگی.
- مختلف وزن میں dumbbells - کچھ مشقوں بھاری وزن کی ضرورت ہوتی ہے دوسروں کو ہلکا یا وزن نہیں ہوگا. dumbbells کی ایک حد کرنے کی کوشش کریں. خواتین کے لئے، 3 سے 12 یا 15 پونڈ اور مردوں کے لئے، 5 سے 20 یا اس سے زائد ملبے.
- ایک مشق گیند
- ایک چٹائی
یہ وزن کی تربیت کی بنیادی باتیں سیکھنے میں بھی مدد ملتی ہے، خاص طور پر آپ کا وزن کیسے منتخب کرنا ہے .
مرحلہ 4: آپ کا پہلا کارڈو ورزش
کسی بھی کارڈیو مشین (ٹریڈمل، اینڈیکلیکل، بائک، سٹیرسٹیرپر، قطار کرنے والی مشین ، وغیرہ) کا انتخاب کریں، اسے دستی موڈ پر مقرر کریں اور اپنی گرم رفتار کو تلاش کریں.
ورزش کے بڑے حصے کے لئے، آپ کو اعتدال پسند سطح پر کام کرنے کے لۓ ہر چند منٹ کی ترتیبات (ناک، رفتار، مزاحمت، ریمپ وغیرہ) تبدیل کریں گے، ٹھنڈے کے ساتھ ختم ہوجائیں گے اور کام کرنے کے قابل سمجھتے چارٹ کا استعمال کریں گے. تجویز کی شدت کی سطح.
یہ ورزش واقعی میں اس خیال کے لۓ ڈیزائن کیا گیا ہے کہ کس طرح آپ کے جسم کو کارڈو محسوس ہوتا ہے.
ترتیبات کو تبدیل کرنے اور آپ کی ضرورت کو فٹ کرنے کے لئے ورزش کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
- 5 منٹ - آسان آسان اعتدال پسند رفتار سے بڑھ کر خارج ہوجائے جانے والی سطح: 4
- 5 منٹ - بیس لائن: رفتار، نگہداشت اور / یا مزاحمت کو بڑھاو تاکہ آپ اپنے آرام کے زون سے باہر ہو، لیکن بات کرنے کے قابل ہو. متوقع خارج: 5
- 2 منٹ - جب تک آپ بیس لائن سے تھوڑا مشکل کام نہیں کر رہے ہیں، آپ کو انکا، مزاحمت اور / یا ریمپ بڑھانا. متوقع اضافی: 6
- 3 منٹ - اپنے آن لائن، مزاحمت، ریمپ کو کم یا بیس لائن پر واپس رفتار. متوقع خارج: 5
- 1 منٹ - جب تک آپ بیس لائن سے تھوڑی سخت کام کر رہے ہیں، آپ کو انکا، مزاحمت اور / یا ریمپ بڑھانا. متوقع اضافی: 6
- 4 منٹ - نگہداشت، مزاحمت، ریمپ اور / یا ایک اعتدال پسند سطح پر واپس رفتار کو کم کریں. متوقع اضافی: 4
کل ورزش وقت: 20 منٹ
لچکدار ورزش
آپ کے ورزش کے بعد، ان 8 پورے جسم کی طرف چلیں.
آپ کا پہلا دن ہے، اب آپ کے ورزش کے پہلے ہفتے کی منصوبہ بندی کا وقت ہے. یہاں آپ کے کارڈیو اور طاقت ٹریننگ ورکشاپ کا شیڈول کس طرح کا خیال ہے.
آپ کا پہلا ہفتہ
دن 1
دن 2
اس ورزش کے لۓ، آپ نیچے درج ذیل ہر مشق کے 15 ریپ کا ایک سیٹ کریں گے، ضرورت کے مطابق مشقوں کے درمیان مختصر طور پر آرام کریں. ہر مشق کے لئے قدم ہدایات کی طرف سے مرحلے کے لئے بنیادی کل جسمانی ورزش کا دورہ کریں.
- گیند اسکواٹس
- معاون پھیپھڑوں
- ترمیم پشپس
- ڈوببل رائس
- سر پریس
- Bicep Curls
- Tricep توسیع
- گیند پر Crunches
- واپس توسیع
ذہن میں رکھو کہ پہلی بار وزن اٹھانے کے بعد یہ عام طور پر معمول ہے، یا اگر یہ لمبی وقت ہو. اگر آپ تلاش کریں گے کہ آپ اگلے دن بہت گندا ہیں، تو آپ کو اگلے وقت آپ کی طاقت کا اضافی آرام دہ اور پرسکون دن کے لے جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
دن 3
آج آپ 20 دن کے طور پر اسی طرح ہی 20 منٹ کاروائی کریں گے، اس کے بعد کم جسمانی حصوں میں اس لوئر جسم میں ورزش اتارنے شامل ہیں.
دن 4
آج کے ورزش کے لئے، آپ کو مندرجہ ذیل قزاقوں کے ذریعے جانا پڑے گا، ہر 3-5 سانس لینے کے لۓ. صبح اور شام کے اختتام پر مرحلہ وار ہدایات کی طرف سے مکمل قدم دیکھیں.
- کھڑے کھڑے کھڑے
- سورج سلامتی
- پیچھے پھانسی پھانسی
- واریر آئی
- یودقا II
- ترمیم مثلث
- ریڑھائی موڑ
- کورپس
دن 5
آج کے ورزش میں آپ کو روزانہ بنیادی طاقت کی مشقیں شامل ہیں. پہلے سے ہی، ہر مشق کے لئے 15 ریپ کے 1 سیٹ کو انجام دینے کے لئے، ضرورت کے طور پر مشق کے درمیان مختصر طور پر آرام کرنا. اگر آپ کو یہ بہت آسان لگتا ہے تو، آپ ہمیشہ ایک دوسرے سیٹ یا بھاری وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.
دن 6
آج کے کارڈیو ورزش میں آپ کے شدت کی نگرانی کے لۓ اس پرسکون خارج ہونے والی چارٹ کا استعمال کرتے ہوئے باقی سیٹ کے ساتھ کام کا سیٹ (اعلی شدت سے کام کرنا) متبادل متبادل شامل ہے. یہ ورزش کسی بھی کارڈیو مشین پر کیا جا سکتا ہے. تفصیلی ہدایات کے لئے ابتدائی انٹراول ورزش ملاحظہ کریں.
- 5 منٹ : آسان رفتار سے گرم. پیروی شدہ اخراج (پیئ): 4
- 3 منٹ : باقی سیٹ - تیز رفتار اور مزاحمت / اضافی طور پر اعتدال پسند سطح تک. پیئ: 5
- 1 منٹ : کام سیٹ کریں - شدت کی سطح کو بڑھانے کے لئے incline، مزاحمت اور / یا ریمپ کو بڑھانے میں 1-5٪. پیئ: 7
- 3 منٹ : باقی سیٹ. پیئ: 5
- 1 منٹ : کام سیٹ پیئ: 7
- 3 منٹ : باقی سیٹ. پیئ: 5
- 5 منٹ : ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے. پیئ: 4
دن 1 پر، آپ نے اپنا پہلا ورزش مکمل کیا. 1 ہفتہ کے دوران، آپ کو مکمل ہفتہ وار کارڈ، طاقت اور لچک کے کام کے ذریعے مل گیا ہے اور اب آپ اس کامیابی کو ترقی پذیر اور زیادہ چیلنج کرنے والی ورزش کے ساتھ تیار کرنے کے لئے تیار ہیں.
ذہن میں رکھو کہ شیڈول صرف تجاویز ہیں. آپ کم کارڈو، باقی باقی دن چاہتے ہیں، یا آپ ایک ہفتے سے زائد عرصہ کے لئے اسی ورزش کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں. شیڈول شروع کرنے اور ایڈجسٹ کرنے کیلئے اس 30 دن کے فوری آغاز کو ایک جگہ کے طور پر لے لو تاکہ یہ آپ کے لئے کیا کام کرتا ہے.
ہفتہ 1
- دن 1 : 20 منٹ کارڈیو
- دن 2 : بنیادی طاقت ٹریننگ
- دن 3 : 20 منٹ کارڈیو
- دن 4 : بنیادی یوگا
- دن 5 : بنیادی طاقت
- دن 6 : ابتدائی مداخلت
ہفتہ 2
2 ہفتوں کے دوران، آپ اسی شیڈول کے ساتھ جاری رکھیں گے، لیکن آپ کو چیلنج رکھنے کے لۓ چند چھوٹی تبدیلیوں کے ساتھ پیش رفت کریں گے.
آپ کے کاروائی کے لئے، آپ کو برداشت کرنے کے لئے اضافی 5 منٹ کے ساتھ ہی ہی کام کا کام کریں گے اور اپنے ورزش کے وقت میں اضافہ کریں گے. آپ کی طاقت کی تربیتی ورکشاپ میں ایک ہی مشق شامل ہیں، لیکن آپ اضافی شدت کے لئے ہر مشق کے 2 سیٹ کر رہے ہیں.
آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں.
- دن 1 : 25 منٹ کارڈیو
- دن 2 : بنیادی طاقت ٹریننگ - ہر مشق کو 15 ریپس کے 2 سیٹوں کے مطابق انجام دیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی رہیں.
- دن 3 : ابتدائی مداخلت - سطح 2
- دن 4 : بنیادی یوگا
- دن 5 : بنیادی طاقت ٹریننگ - ہر مشق کو 15 ریپس کے دو سیٹوں کے لئے انجام دیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ کو آرام.
- دن 6 : 25 منٹ منٹ
ہفتہ 3
اس ہفتے، آپ کے ورزشوں میں تبدیلی اعلی شدت سے کاروائی کے کاموں کے ساتھ بہت زیادہ سخت ہیں، ایک نئے اور زیادہ چیلنجنگ کے معمول کے ساتھ ساتھ کوشش کرنے کے لئے ایک نیا یوگا ورزش.
آپ کے کاروائی کا کام 25 منٹ سے 30 منٹ تک چلتا ہے اور وقفہ ورزش آپ کو پہلے سے کہیں زیادہ شدت سے زیادہ سطح پر لے جاتا ہے.
طاقت کا معمول نیا مشق اور بھاری وزن شامل ہے. یاد رکھو، اگر یہ تبدیلی بہت تیزی سے محسوس کرتے ہیں، جب تک آپ کی ضرورت ہوتی ہے اسی کام کے لۓ رکھیں. جب وہ آسان محسوس کرتے ہیں تو، آپ جانتے ہیں کہ آپ کو زیادہ مشکل چیلنجوں پر منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں.
- دن 1 : 30 منٹ منٹ
- دن 2 : ابتدائی کل جسمانی طاقت - سطح 2 - 15 ریپ کے 1 سیٹ کے لئے ہر مشق کو انجام دیں.
- دن 3 : ابتدائی مداخلت - سطح 3
- دن 4 : یوگا گیند پر
- دن 5 : ابتدائی کل جسمانی طاقت - سطح 2 - 15 ریپ کے 1 سیٹ کے لئے ہر مشق کو انجام دیں.
- دن 6 : 30-منٹ کارڈیو
ہفتہ 4
آپ کے بیلٹ کے تحت ورزش کے 3 ہفتوں کے ساتھ، آپ چیزیں دلچسپ رکھنے کے لۓ اپنے پچھلے شیڈول کو چند چھوٹے تبدیلیوں کو برقرار رکھیں گے.
آپ اپنے 30 منٹ کاروائی کے کام کے ساتھ جاری رکھیں گے، لیکن ایک نیا وقفہ معمول کی کوشش کریں جس میں تمام ورزش بھر میں زیادہ بار بار تبدیلیاں شامل ہیں.
آپ کی طاقت ورزش اسی طرح رہتی ہے، لیکن آپ کو آپ کے عضلات کا دوسرا سیٹ چیلنج اور ترقی جاری رکھنا ہوگا.
- دن 1 : 30 منٹ منٹ
- دن 2 : ابتدائی کل جسمانی طاقت - سطح 2 - ہر ورزش کو 15 ریپس کے 2 سیٹوں کے لئے انجام دیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی
- دن 3 : وقفہ ورزش - ایل ایول 3
- دن 4 : یوگا گیند پر
- دن 5 : ابتدائی کل جسمانی طاقت - سطح 2 - ہر ورزش 15 ریپس کے دو سیٹوں کے لئے انجام دیں، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ کو آرام.
- دن 6 : 30-منٹ کارڈیو
- دن 7: آپ کی ترقی کا سراغ لگانا - اپنی ترقی کی جانچ پڑتال کے لۓ آپ کی پیمائش اور دیگر اہم اعداد و شمار کو ریکارڈ کرنے کا ایک اچھا وقت ہے.
ہفتہ 5 اور اس سے باہر
مکمل ہفتہ کے چار ہفتوں کے ساتھ، اس رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے جس نے آپ کو تخلیق کرنے کے لئے بہت محنت کی ہے. مندرجہ ذیل اختیارات آپ کی زندگی میں ایک ترجیحی ورزش کرنے کے اپنے نئے صحت مند راستے پر جاری رکھنے میں آپ کی مدد کرے گی.
یہاں سے، آپ کو یہ خیال ہونا چاہئے کہ آپ کے جسم کو جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر کس طرح کام کرنا پڑتا ہے اور کس طرح آپ کو سنبھال سکتا ہے.
یہ ورزش جرنل رکھنے کا ایک اچھا خیال ہے لہذا آپ اپنے کاموں کو ٹریک کرسکتے ہیں اور مجموعی نقطہ نظر حاصل کرسکتے ہیں جو چیزیں محسوس کرتی ہیں. جاننے کے لئے جب دھکا اور دور کرنے کے لئے کب جاننا ہے تو آپ کچھ تجربہ کے ساتھ سیکھتے ہیں.