14 آپ کے پیچھے اور کور مضبوط کرنے کے لئے مشقیں

1 - ڈوببل پلور

چونکہ آپ خود کو پل کی پوزیشن میں رکھتے ہوئے اس کام کے پیچھے بھی ساتھ ساتھ کم جسم اور کور کے دونوں حصے پر بھوک لگی ہے. مشق ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے دکھایا جاتا ہے لیکن زیادہ استحکام کے لئے بینچ یا قدم پر کیا جا سکتا ہے.

1. سر اور کندھے کی مدد سے بال پر سینے پر بیٹھے ہوئے وزن پر جھوٹ ڈالنا.
2. لاشوں کو ایک پل کی پوزیشن میں لے جانے کے لئے منسلک گلیوں کو رکھو، گھٹنوں سے سیدھا سیدھا لائن بناؤ.
3. سینے پر براہ راست وزن لے لو، ہتھیار تھوڑا سا لگے ہوئے. آپ دونوں طرف ایک گندم پکڑ سکتے ہیں یا دوا کی گیند استعمال کرسکتے ہیں.
4. جسم کو مضبوط اور مستحکم رکھنا، آپ کے پیچھے وزن کو آہستہ آہستہ کم کریں، کوٹے کو تھوڑا سا جھکا دیا.
5. صرف وزن کم کریں جہاں تک آپ کی لچکدار کی اجازت ہوتی ہے اور اپنے سر کے نیچے وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں.
6. سینے کے اوپر وزن بڑھانے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹ مکمل کرنے کے لئے پیچھے کی پٹھوں کا معاہدہ کریں

تجاویز

• اگر آپ نے اس مشق کو کبھی نہیں لیا ہے تو، گیند پر اس کی کوشش کرنے سے پہلے منزل یا بینچ پر عمل کریں.
• اچھی شکل اور کنٹرول پر عمل کرنے کے لئے ہلکے وزن سے شروع کریں.
• اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، اس مشق کو چھوڑ دیں.
• یہ معمول ہے کہ اس اقدام کو بھی چیلنج اور سینے میں بھی محسوس ہو.

2 - بریل پلور

یہ مشق گونگا گھومنے کی طرح زیادہ ہے لیکن، ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے، آپ تحریک میں شدت کا اضافہ کرتے ہیں اور عام طور پر زیادہ وزن سنبھال سکتے ہیں. بھاری وزن کی وجہ سے، آپ کو یہ سہولت آپ کے کوہوں سے زیادہ کنٹرول اور استحکام فراہم کرنے کے لئے تیار ہے.

1. سر اور کندھوں کی مدد سے گیند پر لیٹنا کا سامنا کرنا پڑتا ہے، صرف سینے سے زیادہ سینے میں گھومنے کے ساتھ بار بار.
2. لاشوں کو ایک پل کی پوزیشن میں لے جانے کے لئے منسلک گلیوں کو رکھو، گھٹنوں سے سیدھا سیدھا لائن بناؤ.
3. کوبوں کو ایک فکسڈ پوزیشن میں رکھنا، سر کے اوپر وزن اور اس کے پیچھے وزن جہاں تک آپ محفوظ اور آرام سے کرسکتے ہیں.
4. جسم کو مستحکم رکھنا اور جسم کو مستحکم رکھیں.
5. سینے کے اوپر وزن بڑھانے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹ مکمل کرنے کے لئے پیچھے کی پٹھوں کا معاہدہ کریں

تجاویز

• اگر آپ نے کبھی یہ مشق نہیں کیا ہے، تو پہلے اسے ہلکے گوبھی سے آزمائیں.
• اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، اس مشق کو چھوڑ دیں.
• یہ معمول ہے کہ اس اقدام کو بھی چیلنج اور سینے میں بھی محسوس ہو.

3 - باربی ریلوے

باربیل کی قطار بینورور قطاروں کی ایک تنازع ہے اور آپ کی پیٹھ کے تمام پٹھوں کو کام کرتے ہوئے بھاری وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس مشق کے ساتھ خیال رکھو اور اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے غائب کو نچلے حصے کی حفاظت کے لئے معاہدہ کیا جاسکتا ہے جیسا کہ آپ ختم ہو جاتے ہیں.

1. ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ پاؤں بار بار کندھوں سے زیادہ وسیع ہاتھوں میں کمر پر آگے جھکتے ہیں جب تک کہ آپ 45 ڈگری زاویہ کے بارے میں نہیں ہیں. کمروں کو واپس رکھیں، گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے اور غصہ تنگ اور براہ راست آگے نظر آتے ہیں.
2. گھٹنوں کے سامنے وزن لے کر تحریک شروع کریں.
3. کوڑیوں کو جھکانا اور ٹانگوں کی قطار کے بعد، بیلے بٹون کی طرف وزن بڑھانے کے لئے واپس معاہدہ.
4. کوبوں کو پہلے ہی ٹاسسو لے لو اور پیچھے اگلا.
5. کم از کم اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں

تجاویز

• اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے غائب مصروف ہیں. اگر یہ آپ کی پیٹھ میں درد ہوتا ہے تو، اس مشق کو چھوڑ دیں یا اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں.

4 - باریلیل ہائی ریلوے

Barbell ہائی قطار باقاعدگی سے قطاروں کی طرح زیادہ ہیں، اس کے علاوہ جب آپ ٹورسو فرش کے برابر متوازی ہیں تو آپ کو بار بار ہاموں کے ساتھ بار رکھنا ہے اور آپ کے پیٹ کے بجائے آپ کے سینے کی بجائے آپ کے سینے کے اوپر بار رکھنا. کیونکہ آپ اس پوزیشن میں ہیں، آپ کو اس اقدام کے لئے ہلکے وزن کی ضرورت ہوگی.

1. ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں اور بار پر کندھے سے تھوڑا زیادہ وسیع ہاتھوں کے ساتھ، کمر پر آگے جھکنا جب تک کہ آپ کے ٹورسو فرش پر متوازی نہیں ہے. کندھوں کو واپس رکھیں، گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکا ہوا اور غصہ تنگ.
2. کوبوں کو جھکانا اور سینے کی طرف وزن بڑھانے کے لئے واپس معاہدہ.
3. کوبوں کو پہلے ہی ٹاسسو لے لو اور پیچھے اگلا.
4. کم از کم اور 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ دوبارہ کریں

تجاویز

• اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے غائب مصروف ہیں. اگر یہ آپ کی پیٹھ میں درد ہوتا ہے تو، اس مشق کو چھوڑ دیں یا اپنی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں.

5 - ایک آرمی صف

Dumbbell قطار لاطینی عضلات کو نشانہ بنانے اور ایک وقت میں ان کی ایک بازو کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، جیسا کہ ایک بازو قطار میں، آپ کو بھاری وزن اٹھانے اور لاتوں کے ساتھ ساتھ بیزپس پر زیادہ توجہ دینے کی اجازت دیتا ہے (جو اس کے دوران بھی کام کرتا ہے ورزش). اہمیت یہ ہے کہ آپ کو ایک مرحلے یا پلیٹ فارم پر ایک پاؤں یا ایک پلیٹ فارم (جیسا کہ دکھایا گیا ہے) پر ایک پاؤں گھومنے کی طرف سے کچھ سپورٹ کم کر دیں یا کسی بھی گھٹنے بنچ پر گھٹنے لگائیں اور آپ کے جسم کی مدد کرنے کے لئے غیر کام کرنے والے ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے.

1. ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں پاؤں کو رکھیں اور اوپر کے اوپر بائیں ہاتھ یا فورئیر باقی رکھیں.
2. دائیں ہاتھ میں ایک درمیانی بھاری وزن کو پکڑو، آگے پیچھے فلیٹ اور غائب رکھنے میں ٹپ ڈالیں، اور وزن کو نیچے منزل پر پھانسی دیں.
3. کوۂ باندھ کرو اور اسے ایک قطار کی تحریک میں ھیںچو جب تک کہ ٹورسو یا اس سے اوپر اس کی سطح نہ ہو.
4. تحریک کے سب سے اوپر، ہپس کے مربع اور abs کے ساتھ مصروف رکھنے کے دوران پیچھے نچوڑ.
5. کم از کم اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے بعد دوبارہ، پھر اطراف سوئچ کریں.

تجاویز

• ہتھیار میں تمام تحریک کو برقرار رکھنے اور ہونٹوں پر تبدیل کرنے سے بچنے کے لئے یقینی بنائیں.
• صرف ٹروسو سطح پر کلون ھیںچو.

6 - ڈوببل رائس

ایک مسلح قطار بھاری وزن کے ساتھ بھوک کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہیں، لیکن آپ کو ایک ہی وقت میں دونوں ہتھیاروں کے ساتھ کم از کم چیلنج کر سکتے ہیں. آپ کو ایک بازو قطاروں کے مقابلے میں ہلکے وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہو گی اور گھٹنوں کو نچلے حصے کی حفاظت کے لئے جھکا دیا. اگر آپ کو کوئی پیٹھ درد محسوس ہوتا ہے تو، ایک بازو قطاروں پر واپس جائیں جہاں آپ غیر کام کرنے والی بازو کے ساتھ واپس مدد کرسکتے ہیں.

1. کمر پر باندھ کر جب تک کہ ٹورسو فرش کے برابر یا 45 ڈگری زاویہ، abs میں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا نہیں لگایا جاتا ہے.
2. کوہوں کو بند کرنے کے بغیر براہ راست درمیانے درجے کی بھاری وزن رکھو.
3. کوبوں کو جھکاؤ اور وزن تک ھیںچو جب تک کہ قطبی ٹورسو کے ساتھ قطار کی رفتار میں سطح نہ ہو. کندوں کو آرام سے اور کانوں سے دور رکھنے کی کوشش کریں.
4. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

7 - مزاحمت بینڈ کے ساتھ بائیں صف

ایک مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے ایک روایتی گوبھی قطار مختلف ہوتی ہے اور اس اقدام کو ایک مختلف سطح کی شدت میں شامل کرنا ہے.

1. آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد مزاحمت بینڈ لپیٹ (یا ایک دروازہ منسلک کا استعمال کریں) اور کھڑا ہو یا بیٹھ کر تاکہ بینڈ پر کشیدگی اور موڑ سینے کی اونچائی کے بارے میں ہے.
2. ہر ہاتھ میں ہینڈل پکڑو، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ آگے بڑھے.
3. ایک قطار حرکت میں ٹورسو کی طرف سے کوبوں کو ھیںچو کرنے کے لئے واپس معاہدہ.
4. کندھوں کو آرام دہ اور پرسکون رکھیں اور صرف کوڑیوں کی سطح کے بارے میں جھاڑیوں کو واپس لائیں.
5. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

تجاویز

• اس مشق سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے بھاری بینڈ پر درمیانے درجے کا استعمال کریں.

8 - ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ لٹ پلڈاؤناؤنز

لٹل pulldown مشین بیک اپ اور ہتھیاروں کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن اگر آپ کے پاس لبل pulldown مشین تک رسائی نہیں ہے، تو مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے اگلے سب سے بہترین چیز ہے. درج کردہ مشق ایک وقت میں حرکت ایک بازی سے ظاہر ہوتا ہے لیکن آپ دروازے کے منسلک کو بھی استعمال کرسکتے ہیں اور بینڈ کے درمیان دروازے کے سب سے اوپر منسلک ہوتے ہیں اور ایک ہی وقت میں دونوں ہاتھوں کے ساتھ گھٹنے کرتے ہوئے ورزش کرتے ہیں.

1. کھڑے رہو یا بینڈ رکھو اور اپنے ہاتھ سے اوپر دونوں ہاتھوں میں بینڈ رکھو. ہینڈ کندھے چوڑائی سے تھوڑی زیادہ وسیع ہے.
2. براہ راست بیٹھو
3. بائیں ہاتھ مستحکم رکھنا، ردی کی طرف رخ کرنے کی طرف اشارہ کرنے کے لئے دائیں طرف پر لیٹ پٹھوں کا معاہدہ.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 10-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

تجاویز

• آپ اس مشق میں کشیدگی کو کنٹرول کرتے ہیں. اگر آپ کو زیادہ شدت کی ضرورت ہے، تو ہاتھ مل کر قریب رکھیں یا بھاری بینڈ کا استعمال کریں.
• غیر منحصر بازو کو منتقل نہ کرو بلکہ اس کے بجائے، دوسرے بازو کو چلانے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو مکمل طور پر مستحکم رکھنے کے لئے معاہدے کا معاہدہ کریں.

9 - متبادل ڈوببل ریلوے

گونج کی قطار کا یہ ورژن آپ کے ہاتھوں کو متبادل کرنے سے تھوڑا چیلنج بھی شامل کرتا ہے. اس ورژن کے ساتھ، آپ کو ہلکے وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور آپ کو بھی اس مشق میں آپ کو واقعی میں abs کے ساتھ مل کر مل جائے گا.

1. کمر پر ٹرانسمیشن تک فرش تک یا 45 ڈگری زاویہ، abs میں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا نہیں لگایا جاتا ہے.
2. وزنوں کو بند کرنے کے بغیر براہ راست وزن کو پکڑو.
3. دائیں کونے کو باندھائیں اور بازو تک کھینچیں جب تک کہ یہ ٹورسو سے زیادہ سطح یا تھوڑا زیادہ نہ ہو.
4. بازو کو کم کریں اور فوری طور پر بائیں بازو کے ساتھ ورزش کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کو برقرار رکھنا.
5. ہر بازو پر 10-16 سیٹس کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

تجاویز

• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹ کو پوری تحریک کے معاہدے کے ساتھ معاہدے میں رکھے.
• اگر یہ مشق آپ کے نچلے حصے میں درد سے گزرتا ہے تو، اس وقت ایک ہاتھ باندھ کر اس کی مدد کے ساتھ ایک بینچ یا گیند پر ہاتھ ڈالنے کی کوشش کریں.

10 - واپس توسیع

مندرجہ بالا مشقوں نے پچھلے مرحلے میں سب سے بڑی پٹھوں کو نشستوں سے نشانہ بنانے کے لۓ چیلنج کی. پیچھے کی توسیع ایک بہت ٹھیک ٹھیک تحریک ہے جو نچلے حصے کو نشانہ بناتے ہیں. ہم میں سے بہت سے ہماری غیر حاضری کرتے ہیں، لیکن نچلے حصے کو کام کرنے کی نظر انداز کرتے ہیں، جو عضلات کی کمزوری اور عدم توازن پیدا کرسکتے ہیں.

1. جھوٹ ایک چٹائی پر اترتے ہیں اور ہاتھوں کو اوپر یا سر کے پیچھے (اعلی درجے کی) پر رکھیں.
2. abs کے معاہدے اور ان کے مشق کے دوران معاہدے کو برقرار رکھنا.
3. سینے کو لچک اٹھانے کے لۓ چند انچ اس منزل پر لائیں.
4. ہر بازو پر 10-16 سیٹس کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.

تجاویز

• تصور کریں کہ آپ ٹورسو کو لمبائی دے رہے ہیں کیونکہ آپ سینے کو اٹھاتے ہیں.
• شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کو ایک ہی وقت میں فرش سے بھی ٹانگیں اٹھا سکتے ہیں.

11 پل

پل آسان اور نرم راستہ ہے جسے نچلے حصے کو مضبوط کرنے کے بعد بھی گلیوں اور ہڑتالوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. آپ اس اقدام کو لمبائی سے کر سکتے ہیں، ایک عرصے تک (30-60 سیکنڈ) کی حیثیت رکھتے ہیں یا آپ زیادہ متحرک مشق کے لۓ لفٹ اور کم کرسکتے ہیں.

1. اپنے اطراف پر ہاتھوں کے ساتھ فرش پر لیٹنا
2. جسم کو گھٹنوں سے سر تک تک جب تک جسم کو فرش سے ہپو اتارنا.
3. پیچھے ہٹانے کی کوشش نہ کریں. صرف جب تک آپ کے ہونٹوں کو براہ راست نہیں آتے ہیں.
4. مختصر طور پر رکھیں اور ہپس کو کم کریں، 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ دیکھیں.
5. وزنوں پر وزن رکھنا یا اس اقدام کو ایک ٹانگ اٹھایا کے ساتھ شدت میں اضافہ کریں.

12 - سیپت متبادل متبادل مزاحمت بینڈ رائز

ایک متبادل قطار کے اس پرانے ورژن میرے پسندیدہ میں سے ایک ہے. گھومنے والی دونوں پیٹوں کو پیٹ میں پھینک دیتے ہیں اور پیچھے سے کم ہوتے ہیں اور قطاروں کو لاتوں سے جوڑتا ہے، یہ ایک عظیم کمپاؤنڈ اوپری جسم کی مشق بنا دیتا ہے. آپ اس اقدام کے لئے بھاری کشیدگی کے ساتھ ایک بینڈ استعمال کرنا چاہتے ہیں.

1. ٹانگوں کے ساتھ لمبا بیٹھے سیدھا اور پاؤں کے چوٹیوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ، ہر پاؤں کے نیچے کے بینڈ کے ہر طرف لوپ. بینڈ اب پیر کے اندر سے آ رہے ہیں.
2. ہر ہاتھ میں ہینڈلنگ ہینڈل، دائیں طرف باری باری باری باری باری باری باری باری باری باری باری باری باری ھیںچو.
3. تحریک میں پورے جسم کے اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
4. بائیں بازو کے ساتھ ایک قطار کر، مرکز پر واپس گھومیں اور پھر دوسری طرف گھومیں.
5. 8-3 سیٹوں کے لئے ہر طرف گھومنے کے لئے جاری رکھیں 8-16.
6. مزید کشیدگی کے لئے، پاؤں کے قریب بینڈ پر رکھو یا آپ کے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ کئی بار باندھ لینا، اگر آپ اتنی محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں.

13 - رینجڈ رائس

ایک قطار قطار دیوار کے طور پر جیسے ہی لگتا ہے - ایک قطار جس کی قطع نظر آپ کو قطار کی پوزیشن سے ہوتی ہے، بنیادی طور پر کور اور پیچھے کی طرف اشارہ کرتے ہیں. آپ کو اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے پکنک کے ساتھ بہت آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے اور اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ سب سے پہلے حرکت کی روشنی میں ہلکے وزن سے شروع ہو.

1. ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع، دو وزن اتارنے اور انگلیوں (سخت) یا گھٹنے (ترمیم) پر آرام.
2. اس پوزیشن کو ہینڈلنگ اور فرش پر ہپس مربع رکھنا، دائیں بازو کو اٹھا، اور قطار کی رفتار میں ٹورسو کی سطح پر قنو لانے.
3. وزن کم کریں اور دوسری جانب قطار دوبارہ کریں.
4. جاری رکھیں، متبادل اطراف کے طور پر آپ کو 8-16 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لئے قطار کی حیثیت رکھتا ہے.

14 - ترمیم شدہ رینجڈ رائس

اگر روایتی رینجڈ قطار آپ کے لئے تھوڑی سخت ہیں تو فکر مت کرو. آپ اس ترمیم شدہ ورژن کے ساتھ ان سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. ہاتھوں اور گھٹنوں پر رہنے کے بجائے ایک قطار کی پوزیشن میں، آپ اس طاقت کی تعمیر کرسکتے ہیں جو آپ کو زیادہ چیلنج کرنے والے ورژنوں پر پیش رفت کی ضرورت ہے. میں جانتا ہوں ... آپ انتظار نہیں کرسکتے، کیا کر سکتے ہیں؟

1. دو dumbbells (بھاری وزن پر ایک درمیانے درجے) پر رکھو اور چار چار پوزیشن میں داخل ہو جاؤ.
2. ہاتھوں سے براہ راست کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے ہونٹوں کے نیچے وزن پکڑو.
3. کور بریکنگ، دائیں بازو کو جھکانا اور پیچھے سے نچوڑ، ایک قطار موشن میں ٹورسو کو لے آتے ہیں.
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ تحریک کے ساتھ موڑ نہیں کرتے بلکہ اس کے بجائے، فرش کا سامنا کرنا پڑا سینے اور ہونٹوں کو رکھیں.
5. وزن واپس لے لو اور دوسری جانب دوبارہ دو، ہر طرف 8-16 سیٹوں کا مکمل طور پر.
6. ہاتھوں کو آگے بڑھیں اور ہک کو ایک چیلنج کے لۓ چھوڑ دیں.