رات کو دیر ہو چکی ہے اور آپ بھوک ہیں. شاید آپ نے مصروف شام کی ہے اور ابھی گھر مل گیا ہے یا شاید تم سو نہیں سکتے ہو اور آپ کے پیٹ کو یہ بتانا ہے کہ آپ کو یہ خالی ہے. تو، کچھ فوری اور صحت مند ناشتا خیالات کیا ہیں جو دیر رات ناشتا کے لئے اچھے ہیں؟ یہاں ہمارے کچھ پسندیدہ ہیں.
1 - اناج اور دودھ
سب سے بہترین آدھی رات ناشتا روشنی اور ہضم کرنے کے لئے آسان ہیں. رات کو وقت کاربوہائیڈریٹ کے کافی مقدار میں نذر کرنے کا بہترین وقت ہے کیونکہ وہ ہضم کرنے کے لئے آسان ہیں. تھوڑا پروٹین اور ریشہ شامل کریں، اور آپ کے پاس ایک کامل آدھی رات کا ناشتا ہے. بھاری کھانے سے بچیں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی ہڈی کے ساتھ مشکلات ہیں.
سرد اناج آپ کو تھوڑا ریشہ، اضافی وٹامن اور معدنیات دے گا، اور اگر آپ میٹھا کچھ کر رہے ہو تو یہ اچھا ہے. صحت مند حصہ کے سائز کو ذہن میں رکھیں جب آپ اپنا ناشتا بناتے ہیں. ٹھنڈے اناج کی خدمت تقریبا 3/4 کپ ہے.
تھوڑا سا دودھ، بادام کا دودھ، یا چاول دودھ شامل کریں، اور آپ کو دیر اور رات کے کھانے کا ایک فوری اور صحتمند ہے.
2 - بیر کی ایک کٹوری
بیریاں آپ کو تلاش کر سکتے ہیں سب سے زیادہ غذائیت والے کھانے والے ہیں. وہ وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہیں، اور اس کے علاوہ جو رنگ ان کے رنگ کو بخیر دیتا ہے ان میں اینٹی آکسائڈینٹس سے بھری ہوئی ہوتی ہیں جو صحت کے فوائد ہوتے ہیں اور وہ بہت اچھا ذائقہ کرتے ہیں.
بلوبیری خود کی طرف سے مزیدار ہیں یا سٹرابیری کے ساتھ ملا. Raspberries اور بلیک بیری اچھی طرح سے ساتھ ساتھ ساتھ جاتے ہیں. آپ کی بیریاں سادہ کی خدمت کریں، کچھ کٹی گری دار میوے یا گرینولا شامل کریں، سب سے اوپر کی ڈب کے ڈب کے ساتھ، یا بادام کے دودھ کا ایک ٹکڑا.
3 - مونگھلی مکھن اور جیلی سینڈوچ
ایک بچے کی طرح محسوس کرو اور اپنے آپ کو ایک میوے مکھن اور جیلی سینڈوچ بنائیں اور اس کے ساتھ جانے کے لئے شیشے کا گلاس ڈالیں. لیکن اپنی پی بی او جے کو پوری طرح سے اناج روٹی کو منتخب کرکے صحت مند بناؤ. بادام یا کاجو مکھن کو پسند کریں؟ یہ بھی ٹھیک ہے.
اس کے علاوہ، 100 فی صد کے پھل پر اسٹاک محفوظ ہے. شاید وہ سادہ پرانی جیلی سے زیادہ صحت مند نہیں ہیں، لیکن وہ زیادہ ذائقہ ہیں.
4 - پنیر اور کریکرز
یہاں آپ کے لئے ایک پریمی آدھی رات کا ناشتا خیال ہے. پورے اناج کے پٹھوں کے ساتھ پنیر کے کچھ سلائسز کی خدمت کریں. پنیر کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے، اور پورے اناج کے پھٹے ہوئے کچھ اضافی ریشہ پیش کرتے ہیں.
پنیر سلائزر کا استعمال کریں اور تھوڑی عمر کی چھڑک، گودہ، یا پروولون کو کاٹنا. بلیو پنیر اور بیری بھی اچھی طرح سے ہیں، خاص طور پر پٹھوں کے ساتھ جو تھوڑا سا میٹھا ہے.
اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں تو آپ کی خدمت کرنے والے سائز پر نظر رکھو کیونکہ آپ پنیر نمکین کیلوری میں زیادہ حاصل کرسکتے ہیں اگر آپ بڑے بڑے گوشت کھاتے ہیں. اگر آپ کو اپنے پیٹ بھرنے کے لئے تھوڑا سا حجم کی ضرورت ہو تو، کچھ تازہ انگور، سیب سلائس، یا تازہ وگیاں شامل کریں.
5 - دہی اور پھل
دہی کیلشیم، پروٹین، اور پروسیٹک بیکٹیریا کا بہترین ذریعہ ہے جو آپ کے ہضم نظام کے لئے اچھا ہے. سادہ دہی کے ساتھ شروع کریں اور بیر کے ساتھ ذائقہ شامل کریں، کچھ کٹی گری دار میوے اور کچھ شہد.
آپ نے شاید گروسری کی دکان میں تمام قسم کے ذائقہ دہی کا کپ دیکھا ہے. آپ کے پسندیدہ ذائقہ میں سے چند ہاتھ اٹھاو. لیکن لیبلز کو پڑھنے سے پہلے ان کو خریدنے کے لۓ اس بات کا یقین کرو کیونکہ کچھ قسمیں چینی اور کیلوری میں زیادہ ہیں جو آپ کی ضرورت نہیں ہے.
6 - ترکی سینڈوچ
ایک ترکی سینڈوچ پورے اناج کی روٹی اور تھوڑا میو یا سرواں آپ کو بھوک کو پورا کرنے کے بغیر آپ کو غیر معمولی مکمل کرنے کے بغیر پورا کرے گا. یہی وجہ ہے کہ آپ کو پروٹین اور ریشہ کا مجموعہ ملا ہے. ٹماٹر اور تھوڑا سا لیٹی کا ایک ٹکڑا شامل کریں، اور آپ کو ایک کامل آدھی رات کا ناشتا مل گیا ہے.
7 - تازہ Veggies اور ڈپ
تازہ ریگیاں ریشہ، وٹامن اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں، اور وہ ایک صحت مند crunchy آدھی رات کے ناشتا کے طور پر خدمت کرنے کے لئے بہترین ہیں. خام گاجر کے کسی بھی مجموعہ، بروکولی پھولوں، ککڑی سلائسس، کتان، زچی، مرچ اور انگور ٹماٹر اچھی طرح کریں گے. کچھ ویگ ڈپ کے ساتھ ذائقہ کو بڑھانا، لٹکن آلو چپ ڈپ، تھوڑا سا سلاد ڈریسنگ، یا hummus.
8 - پاپکارن
پاپکارن پورے اناج کے طور پر شمار کرتا ہے، جو اسے مزیدار اور خوفناک بنا دیتا ہے. آپ کے کمر لائن کے لئے یہ بھی اچھا ہے جب تک کہ تم مکھن میں اسے ڈچ نہ کرو. دراصل، تین کپ ہوا پاپڈ پاپکارن میں 100 سے زائد کیلوری اور تقریبا 4 گرام فائبر ہے.
فضائی پاپپر نہیں ہے؟ آپ ابھی تک صحت مند پاپکارن کو تھوڑا سا تیل، بھوری کاغذ دوپہر کے کھانے کے بیگ (کسی بھی کراس کی دکان میں تلاش کرنا آسان) اور مائکروویو کے ساتھ بھی کرسکتے ہیں. 1/2 کپ کی جگہ جگہ لے لو پاپکارن اور ایک کٹورا میں ایک چائے کا چمک سبزیوں کا تیل اور مرکب جب تک دانیوں کو لیپت نہ ہو، پھر 1/2 چائے کا چمچ نمک چھڑکیں.
پاپکارن، تیل اور نمک مرکب کو بھوری کاغذ بیگ میں ڈالو اور دو بار سے زیادہ بیگ کے کنارے کو پھینک دیں.
مائکروویو میں جگہ کا بیگ اور تقریبا تین منٹ تک مکمل طاقت پر کھانا پکانا یا فی سیکنڈ تک فیپ آؤٹ کرنے کے لۓ ایک یا دو پاپ فی سیکنڈ تک. کچھ unpopped کھنگالیں ہو جائیں گے، لیکن بہت لمبے کھانا پکا پاپکارن کو جلا دے گا.
9 - تازہ پھل اور گری دار میوے
تازہ پھل ذائقہ، فائبر اور وٹامن کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. گری دار میوے معدنیات اور تھوڑی پروٹین میں شامل ہوتے ہیں، لہذا یہ مجموعہ ایک خوشگوار مجموعہ کے لئے بنا دیتا ہے جو آپ کو مطمئن رکھتا ہے تاکہ آپ سو جا سکے.
سوادج کے مجموعے میں بادل، ایک کیلے اور ایک درجن پکنان، یا چند اخروٹ کے ساتھ ناشپاتیاں کے ساتھ ایک سیب شامل ہے. اگر تم سب گری دار میوے سے باہر ہو تو، آپ کیلے سلائسوں پر مونگھلی مکھن پھیل سکتے ہیں یا بادام مکھن میں اپنی سیب سلائسیں ڈوب سکتے ہیں. اگر آپ کی بادام کا مکھن بہت زیادہ ٹھوس اور ڈپنگ کے لئے موٹی ہے، مائکروویو محفوظ ڈش اور 30 سیکنڈ تک مائکروویو میں ایک چمچ یا دو بادام مکھن ڈالیں یا یہ اچھا اور پختہ رہیں.
10 - جسمانی
جسم کا ایک گرم، آرام دہ اور پرسکون کٹورا صرف ایک سردی آدھی رات کے لئے چیز ہو سکتی ہے. اونٹلی فائبر کا بہترین ذریعہ ہے، بشا گالکوان، جس میں آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو چیک میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
اسٹیل کٹ جیٹ بہترین ساختہ اور ذائقہ رکھتے ہیں، لیکن کھانا پکانے میں ایک لمحہ وقت لگتا ہے، لہذا ہاتھوں پر تھوڑی دیر سے جلدی جلدی جئٹ رکھنا تاکہ آپ فوری اور صحت مند آدھی رات کے ناشتا کے لئے تیار ہو. تازہ بیر، گری دار میوے، یا خشک پھل شامل کرکے اپنے غذائیت کو فروغ دیں.
> ماخذ:
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں 2015-2020، 8 ویں ایڈیشن کے لئے کھانے کی ہدایات."