ایک ترکاریاں عام طور پر کھانے کے آغاز میں کام کررہا ہے، لیکن اگر آپ یہ کافی بڑا بنا لیں تو ایک سلاد کا کھانا ہوسکتا ہے. ایک بہت صحت مند ترکاریاں کھانے کا زیادہ پھل اور وگیاں جو وٹامن، معدنیات اور ریشہ میں زیادہ ہیں حاصل کرنے کا بہترین طریقہ بھی ہوسکتا ہے.
ایک بڑی ترکاریاں بنانے کے بارے میں بہترین حصہ یہ ہے کہ یہ بہت آسان ہے. بس آپ کے پسندیدہ تازہ اجزاء کو منتخب کریں، انہیں ایک پلیٹ پر ڈالو، ذائقہ ڈریسنگ کے ساتھ سب سے اوپر اور یہ تیار ہے.
آپ کی ترکاریاں کیسے بنائیں
مجھے آپ کے لئے یہ توڑ دو یہاں تک کہ عظیم toppings کے لئے بڑا صحت مند ترکاریاں اور خیالات کیسے بنائے جائیں.
پتلی سبزیاں کے بستر سے شروع کریں. وہ کیلوری میں کم ہیں اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے. لیٹٹ کی مختلف قسمیں ہیں، جیسے برفبر، پتی، پال، escarole، رمومین، یا مکھن. گہرا سبزیاں برف برتن لیٹیو سے زیادہ غذائیت پیش کرتے ہیں.
خام سبزیاں شامل کریں. روشن رنگ کے سبزیوں میں flavonoids ہیں، اور کلوری سبزیاں میں سیاہ سبز سبزیاں سب سے کم ہیں- تقریبا نصف کپ فی نصف کپ کی خدمت. تازہ سبز پھلیاں، سنیپ مٹر، گاجر، مٹی، بروکولی، گدھے، زچینی، آرٹچیک، آوکوڈس، ٹماٹر اور ککڑی سب صحت مند ترکاریاں toppings ہیں.
پھل یا بیر شامل کریں. بلببریں، راسبربر، بلبربریری، انار اریل، سیب سلائسس اور ممبئی آپ کے ترکاریاں وٹامن اور اینٹی آکسائڈنٹ شامل کرسکتے ہیں. سیب سلائسوں کا ایک نصف کپ 30 کیلوری ہے، اور نصف کپ کا تقریبا 40 کیلوری ہے.
تھوڑا پروٹین شامل کریں. ایک کٹی یا کٹائی ہوئی اونچا ہوا انڈے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، آپ ریشہ گوشت ، پکا ہوا، چکن ، چکن چھاتی ، یا پنیر کی سٹرپس کی خدمت کر سکتے ہیں. اپنے حصے کا سائز دیکھیں اور چکن اور ٹھنڈے ہوئے جھگڑے کی طرح منجمد گوشت سے بچیں. کٹ مرچ کا گوشت یا ایک انڈے کا ایک چوتھا کپ 75 کیلوری میں شامل کرے گا.
ٹونا کا نصف آدھا تقریبا 80 کیلوری کا اضافہ کرتا ہے. کیوبڈ یا کڑا ہوا موزریلایلا یا چھڑک پنیر کے دو آونوں میں 200 کیلوری کا اضافہ ہوسکتا ہے.
چند گری دار میوے چھڑکیں. اخروٹ، پکنان، بادام، یا کاجو ایک اچھا بحران شامل کرتے ہیں. صرف چند گری دار میوے کرتے ہیں، تقریبا ایک کلو آٹھویں کپ کے بارے میں 90 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے. اخروٹ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اور تمام گری دار میوے میں پروٹین اور دل سے صحت مند پاولوناسیٹوریٹیٹ اور موروثی فاسٹ ایسڈ شامل ہیں.
سلاد ڈریسنگ کے ساتھ ختم باقاعدگی سے تجارتی ترکاریاں ڈریسنگ کا ایک چمچ 50 سے 80 کیلوری میں اضافہ کرتا ہے. کم چربی اور کم کیلوری ڈریسنگ دستیاب ہیں، یا آپ اپنی سلاد تازہ تازہ نچوڑ نیبو یا چونے کا رس کے ساتھ اوپر کرسکتے ہیں.
یہ صحت مند ترکاریاں آزمائیں
یہ ایک بڑا صحت مند ترکاریاں ہے جس میں بہت سے وٹامن، اینٹی آکسائٹس، فیوٹکیمک اور ریشہ موجود ہیں، اس کے علاوہ یہ کم کیلوری میں ہے (تقریبا 400). اور سب سے بہتر، یہ صرف مزیدار ہے:
- دو کپ سبز سبز پتی
- ایک چوڑائی کپ خام سبز پھلیاں
- ایک چوتھائی کپ سنیپ مٹر
- ایک چوتھے کپ ٹماٹر ٹماٹر
- ایک چوتھا کپ کاٹا گاجر
- ایک چوتھی کپ سیب سلائس
- ایک چوڑائی کپ نیلے رنگ
- ایک چوتھا کپ کاٹا چکن چھاتی
- ایک کڑا مشکل ابلا ہوا انڈے
- کٹوری موزرزاریلا پنیر کا ایک اچھال
- ایک آٹھواں کپ اخروٹ ٹکڑے ٹکڑے
جوس کے ساتھ ترکاریاں چند نیبو یا چونے کی چادروں سے نچوڑتی ہیں.
یا، اگر آپ ترجیح دیتے ہیں، تجارتی سلاد ڈریسنگ یا تھوڑا سا تیل اور سرکہ کا استعمال کریں. بس یاد رکھیں، ڈریسنگ اور تیل اضافی کیلوری میں شامل کریں.
اپنے سلاد کو ایک ٹکڑا یا تازہ تازہ اناج کی روٹی اور چمکدار پانی کی لمبائی گلاس کے ساتھ نیبو یا چونے کے ٹکڑے کے ساتھ خدمت کریں.