آپ کے چلانے والے ورزش سے پہلے کھانا کھاتا ہے کہ آپ کتنا وقت چلتے ہیں، اس کے ساتھ ساتھ آپ کتنی دور اور کتنی جلدی چلاتے ہیں ان پر منحصر ہوسکتی ہے. اگر آپ صبح کو تربیت دیتے ہیں، تو آپ کے مطابق آپ کے پری مشق کے غذائیت کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہوگی، اور آپ کو ایندھن رکھنے کے لئے کافی کھاتے ہیں، لیکن اتنے زیادہ نہیں کہ آپ کو قطار محسوس ہو یا پیٹ میں درد ہو.
اصول میں، اگر آپ مسلسل صحت مند غذا کھاتے ہیں تو آپ کو فوری طور پر کھانے سے پہلے کھانے کے لئے ضروری نہیں ہے اور آپ کے آخری ورزش کے بعد اپنے گالی کاگون اسٹوروں کو ٹھیک طریقے سے تبدیل کر دیا ہے.
اصل میں، آپ کی دوڑ کو ایندھن کی اکثریت سے توانائی کی اکثریت آپ کے جسم (گلیکوجن) میں ذخیرہ شدہ توانائی سے آتا ہے، نہ ہی وہ کھانا جس نے تم نے کھایا ہے. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے پاس 90 منٹ منٹ کی تیز شدت ورزش اور کئی گھنٹے اعتدال پسند ورزش کرنے کے لئے کافی گیلی کاگون ہے. لہذا اگر آپ کو خالی پیٹ پر چھوٹا سا حصہ اچھا لگ رہا ہے، تو اس کے لۓ جائیں. باہر جانے سے پہلے صرف 12 سے 16 اونس پانی کے ساتھ ہائڈریٹ کو یقینی بنائیں.
مختصر رننگ ورزش سے پہلے کھانا کھائیں
اگر خالی پر چل رہا ہے تو آپ کو اچھا محسوس نہیں ہوتا، آپ پانی کے ساتھ ہائڈریٹ کرنا چاہتے ہیں اور کچھ ہلکے کھاتے ہیں جو آسانی سے کھاتے ہیں. تین سے چھ میل چلانے والوں کے لئے ایک اچھا پری چلانا ناشتا ایک کیلے، پانی، اور شاید آپ کے ورزش شروع کرنے سے پہلے ایک کپ کیک کے طور پر آسان ہو سکتا ہے. اگر آپ اس کے لئے کام کرتا ہے تو آپ جام یا نصف کاربوہائیڈریٹ بار کا نصف بھی کھا سکتے ہیں.
آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ کے سسٹم کے لئے بہتر کام کیا ہے اور کتنے وقت آپ کو اپنے کھانے کو ہضم کرنے کی ضرورت ہے، لیکن زیادہ تر لوگ مسائل کے بغیر کیلے کھا سکتے ہیں.
بہت سے پروٹین یا فائبر کے ساتھ کسی چیز سے بچیں، جو چلانے سے پہلے ہضم کرنے کے لئے ایک لمحہ وقت لگتا ہے.
طویل عرصہ چلنے والی ورزش سے پہلے کھانا کھاتے ہیں
ایک طویل عرصہ تک (10 میل یا اس سے زیادہ) کے لئے آپ کو چلانے سے پہلے دو گھنٹوں تک کھانے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے تاکہ آپ کو کافی توانائی حاصل ہو اور اسے ہضم کرنے کے لئے وقت کی اجازت ملے. 400 سے 500 کیلوری پر غور کریں اور اپنے طویل عرصہ سے پہلے سے پہلے 16 سے 20 آئن پانی پائیں.
ایک بار پھر، اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں جو آسانی سے ہضم کرتے ہیں اور رن کے لئے فوری توانائی فراہم کرتے ہیں. پھل، اناج، پینکیکس، جام، پھل smoothies یا ہضم کرنے کے لئے آسان چیزوں کے ساتھ ایک بیگ بہت اچھا ہو گا. ایسی چیزوں سے دور رہو جو بہت زیادہ چربی اور پروٹین رکھتے ہیں کیونکہ یہ بھی ہضم نہیں کرتا.
آپ کی طویل عرصہ کے دوران، آپ کو کاربوہائیڈریٹ جیل پیک جیسے کلف شاٹ یا خالص شہد کی چھوٹی سی پیکٹ کو توانائی پر کم چلانے سے رکھنے کے لۓ لے جانے پر غور کرنا چاہتے ہیں.
چل رہا ہے ورزش کے بعد کیا کھانا
آپ کی صبح چلانے کے تیس منٹ بعد آپ کے گلیکوجن اسٹوروں کو دوبارہ اور ریہائڈریٹ کو بہتر بنانے کا بہترین وقت ہے. یہ پانی کھایا جاتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں کو 4: 1 کے تناسب (چار گرام پروٹین کے چار کارامہائیڈریٹ میں) کھاتا ہے. آپ کے بعد کے ورزش کے کھانے کے لئے کچھ اچھے اختیارات میں کم فیٹی دودھ، پورے اناج ٹاسسٹ، دہی، اور بیر، یا چاکلیٹ دودھ کے ساتھ انڈے شامل ہیں. جبکہ ٹھوس غذا صرف ایک ساتھ کھیلوں کی وصولی پینے کے کام کر سکتی ہیں، مشروبات تیس منٹ کی کھڑکی میں صحیح غذا حاصل کرنے کے لئے فوری، آسان طریقہ ہوسکتی ہے.
ذرائع:
کینیڈا کے دیہی وطنوں سے پوزیشن کا بیان، امریکی ڈائییٹیٹ ایسوسی ایشن، اور 2000 کی موسم سرما میں، 61 (4): 176-192 کینیڈا جرنل آف ڈائٹیٹی پریکٹس اور ریسرچ کے امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن
جے اے، اے ایل بحالی کی مشروبات کے اثرات گلیکوجن بحالی اور برداشت کرنے کے مشق کی کارکردگی ولیمز ایم بی، اور ایل. بحالی مشروبات کے اثرات گالی کاگین کی بحالی اور برداشت کے ورزش کی کارکردگی پر. J طاقت کنڈی ریز. 2003 فروری؛ 17 (1): 12-9.
آئیوی جے ایل، گوورورٹ ایچ ڈبلیو جے آر، دامون بی ایم، مکاؤلی TR، پارسنس EC، قیمت ٹی بی. ابتدائی postexercise پٹھوں glycogen کی وصولی ایک کاربوہائیڈریٹ - پروٹین ضمیمہ کے ساتھ اضافہ ہوا ہے. J Appl Physiol. 2002 اکتوبر، 93 (4): 1337-44.